Miksi kuusiokoloruukku on arvokas urheilijoiden koulutukseen?

Perinteisesti tavanomainen suora tankohihna on aina ollut avainharjoitus voima- ja hoito-ohjelmissa. Kuitenkin monet vahvuusvalmentajat ohjelmoivat nyt sen sijaan kuusiokolorivin vaihtelua.

Vaikka on houkuttelevaa pitää kahta lukitusvarianttia vaihdettavina, tutkimus osoittaa, että niiden välillä on merkittäviä eroja, jotka on otettava huomioon ohjelmoitaessa.

Tässä on yhteenveto eroista ja käytännön vaikutuksista.

Kehon sijainti

Kun katsomme, kuinka nostimet suorittavat kuusiopalkin kuormauksen, voimme nähdä, että heidän kehonsa sijainti eroaa siitä, kun he käyttävät suoraa sauvaa, etenkin kun se nousee maasta.

Kun tutkijat arvioivat tätä, eräässä tutkimuksessa todettiin, että tavaratilan, lonkan ja nilkan kulmat nostettaessa eivät tosiasiallisesti erottuneet merkittävästi kuormituksen vaihteluiden välillä, mutta polven taivutus oli suurempi (polvi oli enemmän taipunut) kuusiotangolla kuin suora tanko (79 vs. 73 astetta). Toisessa tutkimuksessa ei havaittu eroja variaatioiden välillä missään nivelissä.

Tämä suurempi polven taivutus tekee kuusiokolosta deadliftin näyttämään enemmän kyykkyltä kuin suoralta sauvalta.

Vaikka muissa nivelkulmissa ei ollut merkittäviä eroja, kuusikulmaisen tangon kuormaaja näyttää usein liittyvän pystysuoraan tavaratilan asemaan kuin suora tangon kanto, vaikka tanko korkeus maasta on sama. Yllä olevassa tutkimuksessa todettiin todellakin, että rungon kulma oli taipumus olla hiukan suurempi (vartalo oli enemmän pystyssä) kuusiokuulan kanssa kuin suoran sauvan kanssa (58 vs. 55 astetta).

Tämä on järkevää, koska suurempi polven joustavuus (polvi on enemmän taipunut) kuusiokoloruudun nostovariaatiossa tuo lonkat lähemmäksi maata, kallistaa tavaramerkkiä pystyssä ja tekee harjoituksesta näyttämään kyykkyltä.

Paino sauvassa

Ilmeisesti monet ihmiset huomaavat, että he voivat nostaa raskaamman painon kuusiotangon avulla kuormauslaitteeseen verrattuna suoraan tankoon, vaikka tankokorkeus olisi sama etäisyys maasta.

Vaikka kirjallisuus ei ole täysin johdonmukaista tässä suhteessa, se antaa jonkin verran tukea.

Ensimmäisessä tutkimuksessa testattiin joukko voimanostolaitteita ja havaittiin, että ne pystyivät nostamaan raskaampaa taakkaa kuusiopalkilla (265 ± 41 vs. 245 ± 39 kg). Sitä vastoin vapaa-ajanvietetyillä koehenkilöillä tehdyssä toisessa tutkimuksessa ei löytynyt eroja 1RM: ssä kuusiopalkilla ja suoralla palkilla (181 ± 27 vs. 181 ± 28 kg). Kolmas tutkimus, joka kohdistui voimaharjoitettuihin koehenkilöihin, ilmoitti raskaammasta kuormituksesta kuusiprofiilin tangon nostovaihteluun (194 ± 20 vs. 183 ± 22 kg).

Silti näyttää todennäköiseltä, että kuusiokoukku sallii nostaa raskaampia painoja, koska tankorakenteen ansiosta nostolaite voi sijoittaa massakeskuksensa lähemmäksi niiden niveliä koko hissin ajan, mikä vähentää tankon vipuvaikutusta nivelkeskukset ja siksi lihasvoimat, joita tarvitaan tiettyyn painoon.

Käytännössä maksimaalisen lujuuden harjoittamisessa tämä tarkoittaa, että kuusiopalkki saattaa vaatia ylävartalon ja otteen suurempaa kannatusroolia kuin suora sauva, koska raskaampaa painoa on tuettava käyttääkseen samaa suhteellista kuormaa, ja siten saavuttaa samat mukautukset.

hyödyntää

Vipuvaikutuksista puhuttaessa yhdessä tutkimuksessa mitattiin tankojen ulkoiset momentin käsivarren pituudet kussakin nivelissä (lumbosakraali, lonkka, polvi ja nilkka). Ulkoinen momenttivarren pituus on vaakasuora etäisyys tankojen massakeskuksen ja nivelkeskipisteen välillä.

Kun nostamme painoa, tuotettua lihasvoimaa käytetään luomaan nivelmomentti tai kääntövoima. Tämän hetken on oltava sama kuin tankojen tuottama ulkoinen momentti. Ulkoinen momentti on yhtä suuri kuin tankon paino kerrottuna ulkoisen momentin varren pituudella.

Toisin sanoen, kun tanko on kaukana (vaakasuorassa) nivelistämme, koemme painon olevan erittäin raskas. Mutta kun tanko on lähellä kehomme, se tuntuu paljon kevyemmältä. Siksi käsipainot sivuilla nousevat tuntevat olonsa erittäin helpoksi liikkeen alussa, mutta niitä on melkein mahdotonta pitää lopussa ilmassa.

Tutkimuksessa havaittiin, että lumbosakraalin, lonkan ja nilkan ulkoiset momentin käsivarren pituudet eivät olleet merkittävästi eroja kuusiopalkin ja suoran tankin nostovarianssien välillä. Kuitenkin, ne olivat yleensä pidempiä suorassa palkissa kuin selkärangan (21,0 vs. 14,4 cm), lonkan (21,4 vs. 14,5 cm) ja nilkan (16,5 vs. 11,9 cm) kuusiopalkissa, mikä auttaa selittämään, miksi kuusiopalkki mahdollistaa raskaampien painojen nostamisen.

Sitä vastoin polven ulkoisen momentin käsivarren pituus erottui olennaisesti kuormitusvaihteluiden välillä, ollessa + 8,4 cm suoran sauvan kanteessa ja -1,9 cm kuusiokolon kanteessa.

Positiivinen arvo suoralla sauvalla ja negatiivinen arvo kuusiopalkilla osoittavat, että mittaushetkellä tanko yritti jatkaa polven suoraa tankoa hinauslaitteessa, mutta taipua polven kuusiokselisen sauvan kanteessa. Tämä merkitsee sitä, että suora tankojen siirtäminen vaatii, että takahihnat toimivat kovemmin kuin nelikoriste, kun taas kuusioksinen tanko vaatii, että nelikorvaimet toimivat kovemmin kuin takaosat.

Pääliikkeiden lihasryhmät

Vipuvaikutusten perusteella voimme odottaa, että kuusiopalkkiin liittyy suuremmat polvihetket ja korkeampi nelin rintapään aktivoituminen, mutta pienemmät selkä- ja lonkkamomentit sekä pienemmät pystyasentajan selkärangan ja selkärangan aktivoituminen.

Itse asiassa tämä on löydetty kirjallisuudesta.

Tässä tutkimuksessa löydettiin pienemmät huippuhetket lannerangan, lonkan ja nilkan kohdalla kuusiokuulan kuormauslaitteessa, mutta lisääntynyt huippumomentti polvessa. Ja tässä tutkimuksessa ilmoitettiin huomattavasti suuremmasta lihaksen aktivaatiosta vastus lateralis -bakteerissa, mutta vähemmän lihaksen aktivaatiota hauislihaksen femoriksessa ja erector-spinaissa heksa-sauvan variaatiossa verrattuna suoran bar-variaatioon.

Tämä osoittaa, että kuusiokolon kuormalava on enemmän nelinpuoleista kuin suora tanko, mutta se ei välttämättä ole yhtä tehokas kuin suora tankojen kantavaihtelu lonkkien jatkajien kouluttamisessa. Samoin on melko todennäköistä, että alaselkä kuormataan vähemmän.

Ulkoinen voima, tankin nopeus ja teho

Kolme tutkimusta (yksi, kaksi, kolme) ovat nyt osoittaneet, että kuusiopalkin kuormansiirtoon liittyy suurempi voima, tankin nopeus ja huipputehon lähtötehosteet verrattuna tavanomaiseen suora tankoon tapahtuvaan siirtoon. Yhdessä tutkimuksessa ei kuitenkaan ole ilmoitettu olevan eroja voimassaoloaikavaihteluiden välillä.

Tämä ero korostaa yleistä suuntausta, jonka mukaan tankojen nopeuden (ja siten tehon) erot ovat suuremmat ajonopeuden vaihteluiden välillä kuin voimaero. Oleellisesti nopeampi tankinopeus voi esiintyä monista syistä.

Ensinnäkin, suurempi polven taivutus nostokohdassa voi tarkoittaa, että nivelet liikkuvat suuremman liikealueen läpi hissin aikana, mikä mahdollistaa nopeampien nopeuksien kehittämisen.

Toiseksi, kuusikulmaisen tankon muodon ansiosta tankon massakeskipiste voi kulkea pystysuunnassa ja vähemmän vaakasuorassa. Todellakin, tutkimukset ovat osoittaneet, että kun käytetään kuusiohihnaa, tankojen vaakasuuntainen siirtyminen pois kehosta on 75% pienempi kuin suoralla tankoilla.

Nämä ominaisuudet voivat auttaa kuusiokoloruuvitukosta kehittämään alavartalon tehoa tehokkaammin kuin suora tankohihna.

Mikä on takeaway?

Vaikka ne ovat molemmat kuorma-autovariantit, heksa- ja suora tankovaihteistot eroavat toisistaan ​​useilla tärkeillä tavoilla.

Kuusiokolo voi sallia raskaamman kuorman nostamisen, koska lantion, polven ja nilkan ulkoiset momenttivarret ovat lyhyempiä kuin suora tanko. Tämä tarkoittaa, että enemmän painoa voidaan käyttää samaan alavartalon ja tavaratilan nivelmomenteihin. Mutta se voi myös vaatia ylävartaloa toimimaan suuremmalla tukiroolilla samanlaiselle alavartalon harjoitteluvaikutukselle, mikä voi olla haittapuoli joissakin tapauksissa.

Verrattuna suoraan tankoon, kuusikulmaiseen tankoon liittyy pienempiä lonkka- ja selkärangan nivelen momentteja, mutta suurempia polven verkonivelen momentteja, samoin kuin vähemmän takarauhoja ja erektorin spinaalihasten aktivointia ja enemmän nelikorren lihaksen aktivointia. Tämä tekee kuusiokolosta deadliftin nelinkertaiseksi, minkä vuoksi jotkut ihmiset katsovat sen olevan hybridi deadliftin ja kyykkyn välillä. Joten jos olet korvaamassa suoraa tankoa kuusiotangon muunnelmalla, saatat tarvita joitain ylimääräisiä hamstrings-töitä, kuten pohjoismainen kihara.

Viimeinkin kuusiopalkkiin sisältyy hiukan suurempia voimia, mutta huomattavasti nopeampi tankinopeus ja siten suurempia tehonlähteitä kuin suora tanko. Tämä voi johtua tekijöiden yhdistelmästä, mukaan lukien suurempi polven liikealue ja vertikaalisempi sauvan polku, ja se voi tehdä kuusioksesta sopivamman urheilijoille, jotka vaativat usein suurten nopeuksien lujuutta.