Miksi vähähiilihydraattinen ruokavalio on paras laihtumiseen

Minusta tuntuu niin ripeältä ilman hiilihydraattejani.

Jos haluat laihtua, sinulla on useita vaihtoehtoja. Suosituin on leikata kaloreita ja syödä vähärasvaista ruokavaliota. Tapa, josta on tulossa suositumpaa - koska se toimii paljon paremmin - on leikata hiilihydraatteja. Tässä tarkastellaan tieteellistä näyttöä siitä, että vähähiilihydraattinen ruokavalio on paras laihtuminen.

Ei kalorien laskemista

Suurin este laihtumisen vähentämiselle vähäkalorisissa ruokavalioissa on nälkä. Jos vähennät vapaaehtoisesti kaloreita syöessäsi samoja ruokia, saat nälän, kuten voidaan odottaa. Kehosi puolustaa painoaan, ts. Sillä on asetettu piste, ja saa sinut nälkäiseksi, jos paino siirtyy pois asetetusta kohdasta.

Matalahiilihydraattisessa ruokavaliossa vain vähennät ruokavaliossa olevien hiilihydraattien määrää ja useimmissa tutkimuksissa, joissa tarkasteltiin vähähiilihydraattisia ruokavalioita, laihduttajat söivät niin paljon kuin halusivat. Vain hiilihydraatteja rajoitettiin. Hiilihydraattien leikkaaminen alentaa hormoniinsuliinitasoja, jotka ilmoittavat keholle rasvan varastoimisesta ja jotka vastaavat painon asetuspisteen asettamisesta. Tuloksena on lähes vaivaton laihtuminen.

Ensimmäisessä tarkasteltavassa tutkimuksessa ryhmä liikalihavia naisia ​​satunnaistettiin joko vähärasvaiseen, vähäkaloriseen ruokavalioon tai vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, jota ei rajoitettu kaloreihin, ja jota noudatettiin 6 kuukauden ajan. Painonpudotuksen tulokset ovat alla olevassa taulukossa.

Matalahiilihydraattiset ryhmät söivät 20 g hiilihydraatteja päivittäin, mutta niiden annettiin nostaa se 40 - 60 g: ksi 2 viikon kuluttua, kunhan ne pysyivät ketoosissa, kuten virtsatestit osoittavat. Matalarasvaisen ryhmän kalorimäärä oli rajoitettu 30 prosentilla ja se söi noin 55 prosenttia kaloristaan ​​hiilihydraateina.

Huolimatta siitä, että vähähiilihydraattiset ryhmät voisivat syödä niin paljon kuin halusivat, he laskivat kaloriensaannin spontaanisti suunnilleen samaan määrään kuin vähärasvainen ryhmä. Tämä osoittaa vähähiilihydraatin voiman nälän vähentämisessä ja kehon painon asetuspisteen muuttamisessa. Ja he menettivät edelleen enemmän painoa, keskimäärin 7,6 kg kuin vähärasvainen ryhmä, keskimäärin 4,2 kg.

Voit jopa syödä enemmän kaloreita ja silti laihtua

Toinen tutkimus koskee lihavien teini-ikäisten painonlaskua. Ryhmä murrosikäisiä, keski-ikä 14, asetettiin joko vähähiilihydraattiselle tai vähärasvaiselle ruokavaliolle.

Matalahiilihydraattiryhmää käskettiin pitämään hiilihydraatteja vähemmän kuin 20 g päivässä ensimmäisen 2 viikon ajan, mutta lisäämään 40 grammaan päivässä viikoilla 3–12. He voivat syödä niin paljon kuin halusivat.

Rasvatonta ryhmää kehotettiin pitämään rasva <40 g päivässä. He voivat myös syödä niin paljon kuin halusivat.

Tässä ovat tulokset.

Matalahiilihydraattisten teini-ikäisten painonlasku oli keskimäärin 9,9 kg, kun taas rasvaisten ryhmässä 4,9 kg. (Se on 22 kiloa vs. 11 kiloa.) Siitä huolimatta, että vähähiilihydraattiset ryhmät söivät yli 1800 kaloria päivässä, kun taas vähärasvainen ryhmä söi 1100 kaloria päivässä. Se on hiilihydraattien vähentämisen voimaa. Lisäksi on taattu, että vähähiilihydraattinen ryhmä oli vähemmän nälkäinen.

Sinun ei tarvitse edes vähentää hiilihydraatteja paljon

Kolmannessa tutkimuksessa verrattiin vähähiilihydraattista vähärasvaiseen ruokavalioon vaikeassa liikalihavuudessa. Näillä ihmisillä oli korkea diabeteksen tai metabolisen oireyhtymän esiintyvyys.

Matalahiilihydraattista ryhmää käskettiin pitämään hiilihydraatit 20 grammassa päivässä. He eivät kuitenkaan tehneet. He voivat syödä niin paljon kuin halusivat.

Rasvatonta ryhmää kehotettiin pitämään rasva 30% kaloreista ja vähentämään kalorien saantia 30%.

Vähärasvainen ryhmä menetti 5,8 kg 6 kuukauden jälkeen, vähärasvainen ryhmä 1,9 kg. (Se on 13 kiloa vs. 4 kiloa.) Matalahiilihydraattiset ryhmät vähensivät spontaanisti kaloriensaantiaan siten, että 2 ryhmää söivät suunnilleen saman määrän kaloreita, osoittaen jälleen voimaa vähentää nälkää ja kehon painon asetusarvoa.

Erityisesti vähän hiilihydraatteja käyttävä ryhmä ei ollut kovin vaatimusten mukainen, ja he vähensivät hiilihydraattiensaannin vain 37%: iin kaloreista 6 kuukauden kohdalla, verrattuna 51%: iin vähärasvaisen ryhmän osalta. Silti he menettivät yhä enemmän painoarvoa.

Matalahiilihydraattiset vs. vähärasvaiset ja Välimeren ruokavaliot

Neljäs tutkimus oli kolmisuuntainen vertailu vähähiilihydraattisten, vähärasvaisten ja Välimeren ruokavalioiden välillä. Rasvaton ja Välimeren ruokavalio oli rajoitettu kaloreina, naisilla rajoitettiin 1500 kaloria päivässä ja miehillä 1800 kaloria.

Matalahiilihydraattiset laihduttajat voisivat syödä niin paljon kuin halusivat, kunhan he rajoittivat hiilihydraatit aluksi 20 grammaan päivittäin, mutta nostaen enintään 120 grammaan.

Näin tapahtui:

Jälleen kerran, vähähiilihydraatti on selvä voittaja. Matalarasvainen menetti 2,9 kg, Välimeren alue 4,4 kg ja vähähiilihydraattiset 4,7 kg. Matalahiilihydraattiset ryhmät söivät silti mahtavia 40% kaloreista hiilihydraateina, vaikkakin se laski lähtötason 51%: sta, mikä tarkoittaa 120 gramman hiilihydraattien pudotusta päivässä.

Huomionarvoista on painon nousu muutaman ensimmäisen kuukauden painon jälkeen, mikä oli suurin vähähiilihydraattisessa ryhmässä. Tuo ryhmä itse asiassa kasvatti hiilihydraattiensa määrää hieman. Toinen selitys voi olla alhaisempi metabolinen nopeus ja / tai vähemmän liikuntaa. vähähiilihydraattinen ryhmä laski liikunnan määrää välillä 6–24 kuukautta; vähärasvainen ryhmä lisäsi liikuntaa.

Arvostelut vähähiilihydraattisista ruokavalioista

Olemme edellä nähneet, että useissa tutkimuksissa on havaittu, että vähähiilihydraattiset dieetit ovat parempia painonpudotuksessa. Olenko kirsikkavalinnut nämä tutkimukset? Ei.

Useissa metaanalyyseissä (tutkimusten katsaukset) on havaittu, että vähähiilihydraattiset dieetit voittavat kalorirajoitetut vähärasvaiset dieetit.

Ruokavaliosairaus ylipainoisille ja liikalihaville aikuisille: Vähähiilihydraattisten ja vähärasvaisten ruokavalioiden vertailu. Meta-analyysi. Tutkimuksessa pääteltiin:

Tämä koe-tason metaanalyysi satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista, joissa verrataan LoCHO [vähähiilihydraattisia] ruokavalioita ja LoFAT [vähärasvaisia] ruokavalioita tiukasti kiinni pitävissä väestöryhmissä, osoittaa, että kuhunkin ruokavalioon liittyi merkittävä painonpudotus ja ASCVD-tapahtumien ennustetun riskin vähentyminen. LoCHO-ruokavalioon liittyi kuitenkin vaatimattomia, mutta huomattavasti suurempia parannuksia painonpudotuksessa ja ennusti ASCVD-riskiä tutkimuksissa, jotka kestävät 8 viikkoa 24 kuukauteen. Nämä tulokset viittaavat siihen, että tulevaisuuden ruokavalio-ohjeiden arvioinnissa tulisi harkita vähähiilihydraattisia ruokavalioita tehokkaana ja turvallisena toimenpiteenä painonhallinnassa ylipainoisten ja liikalihavien suhteen, vaikkakin pitkäaikaiset vaikutukset vaativat lisätutkimuksia.

Matalahiilihydraattisten ruokavalioiden vaikutukset v. Vähärasvaisten ruokavalioiden vaikutukset ruumiinpainoon ja kardiovaskulaarisiin riskitekijöihin: satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten metaanalyysi. Tutkimuksessa pääteltiin:

Verrattuna LF [vähärasvainen] ruokavalion osallistujiin, LC [vähähiilihydraattisissa] ruokavalioissa osallistujat kokivat suuremman painon laskun.

Mitä syö vähähiilihydraattisella ruokavaliolla

Matalahiilihydraattiset dieetit vaihtelevat hiilihydraattien rajoituksen asteessa. Yksi käyttämäni kaavio oli seuraava:

  • kohtalaisen vähän hiilihydraattia: <130 grammaa hiilihydraattia päivässä
  • vähän hiilihydraattia: 50 - <130 grammaa päivässä
  • erittäin matalahiilihydraattiset ketogeeniset: <50 grammaa päivässä.

Kuten tässä artikkelissa näimme, käytännöllisesti katsoen mikä tahansa hiilihydraattirajoitus on hyödyllinen. Mutta mitä enemmän rajoitat hiilihydraatteja, sitä parempi painonlasku on todennäköistä.

Timothy Noakes, M. D., huomattava vähähiilihydraattisten dieettien puolustaja, julkaisi äskettäin artikkelin Evidence, joka tukee vähähiilihydraattisten ja korkearasvaisten dieettien määräämistä: kertomus. Siinä hän mainitsi seuraavat elintarvikkeet "vihreänä valaistuiksi" vähähiilihydraattisiksi ruokavalioiksi:

Tämä luettelo on tarkoitettu ihmisille, jotka ovat insuliiniresistenttejä. Jos yrität laihtua, olisi hyvä idea mennä helposti lisättyihin öljyihin ja pähkinöihin.

Seuraavat ruuat tulisi jättää kokonaan pois:

  • kaikki jauhoilla tehdyt: leipä, pasta, tortillat, leivonnaiset
  • mitä tahansa lisättyä sokeria: virvoitusjuomat, hedelmämehut, karkit, evästeet
  • tärkkelys: perunat, bataatit

Kaipasin jotain? Se on helppoa, syö vain paljon lihaa, munia, vihanneksia, juustoa. Älä mene nälkäiseksi.

Sillä mitä se on arvoinen, söin tällä tavalla koko ajan. Useimpina päivinä hiilihydraattien saanti on todennäköisesti 20–60 grammaa, joskus päivinä nouseen 100: aan.