Mikä on harjoitteluvolyymi?

Voimaharjoituksen volyymi on keskeinen tekijä lihaksen kasvun määrälle, joka tapahtuu harjoittelujakson jälkeen. On kuitenkin epäselvää, miten tarkemmin mittaamme äänenvoimakkuutta.

Harjoittelumäärien yleisiin mittausmenetelmiin sisältyy joukkojen laskeminen epäonnistumiseen tai tilavuuskuorma (sarjat x toisto x paino), vaikka tutkijat ovatkin käyttäneet monia lähestymistapoja.

Silti mikään näistä nykyisistä äänenvoimakkuuden mittausmenetelmistä ei välttämättä ole ihanteellinen, koska ne eivät kirjaa tarkasti lihaksen kasvua käynnistävän mekaanisen ärsykkeen voimakkuutta.

Lihaskasvua laukaiseva mekaaninen ärsyke on ajanjakso, jonka aikana korkean kynnyksen moottoriyksiköiden hallitsemat lihaskuidut aktivoituvat ja lyhenevät hitaasti. Supistukset, joihin liittyy nopeammat liikkeenopeudet tai jotka eivät aktivoi näitä tiettyjä kuituja, eivät stimuloi paljon liikakasvua. Kevyiden tai kohtalaisten rasitusjoukkojen tulee siksi sisältää joitain toistoja, jotka eivät pysty tarjoamaan mitään ärsykettä. Tästä huolimatta suurin osa nykyisistä äänenvoimakkuuden mittausmenetelmistämme tallentaa ne osana kokonaismäärää.

Mitattaessa kehonrakennuksen äänenvoimakkuutta olisi parasta, jos lasketaan vain ne toistot, jotka aktivoivat korkean kynnyksen moottoriyksiköt, kun tankojen nopeus on hidas ja jotka siten stimuloivat lihaskuitujen kasvua.

Anna minun selittää.

Mikä on mekaaninen kuormitusstimulsio?

Hypertrofia on seurausta yksittäisten lihaskuitujen tilavuuden lisääntymisestä, yleensä lisäämällä niiden halkaisijaa, mutta myös lisäämällä pituutta.

Yksittäisiä lihaskuituja stimuloidaan kasvamaan, kun he ovat havainneet mekaanisen kuormituksen tai muodonmuutoksen solumembraaneilla sijaitsevien reseptoreiden kanssa, joita kutsutaan mekaanisiksi reseptoreiksi.

Koko lihaksen kokemalla mekaanisella kuormituksella ei sen vuoksi ole mitään merkitystä liikakasvun stimuloinnissa, koska koko lihaksella ei ole keinoa havaita tätä jännitystä. Ainoa merkitys on mekaaninen jännitys, jonka jokainen lihaskuitu tuottaa ja havaitsee.

Lihaskuidun havaitsema mekaaninen jännitys määritetään (1) onko kuitu aktivoitunut ja (2) nopeudella, jolla lihaskuitu lyhenee voiman ja nopeuden suhteen takia. Voiman ja nopeuden suhteen mukaan hitaammat lyhentymisnopeudet mahdollistavat suuremman jännityksen kohdistamisen. Näihin kahteen tekijään vaikuttavat käytetyn ulkoisen kuorman koko ja koettu väsymysaste.

Katsotaanpa näitä molempia tekijöitä tarkemmin.

# 1. Lihaskuidun aktivointi

Lihaskuidut aktivoituvat, kun niitä hallitsevat moottoriyksiköt rekrytoidaan.

Moottoriyksiköt rekrytoidaan suuruusjärjestyksessä siten, että matalan kynnyksen moottoriyksiköt rekrytoidaan aikaisemmin kuin korkean kynnyksen moottoriyksiköt. Siksi moottoriyksiköiden rekrytoinnin korkeampi aste lisää aktivoitujen kuitujen lukumäärää. Tarinalla on kuitenkin enemmän kahdesta syystä.

Ensinnäkin, aktivoitujen kuitujen lukumäärä kasvaa * eksponentiaalisesti * moottoriyksiköiden rekrytoinnin lisääntyessä. Tämä tarkoittaa, että suhteellisen pieni määrä korkean kynnyksen moottoriyksiköitä ohjaa tyypillisesti noin puolet lihaksen kuiduista. Korkean kynnyksen moottoriyksiköiden rekrytoinnin epäonnistuminen jättää siis valtavan osan lihaskuiduista stimuloimattomia.

Toiseksi, lihaskuidut, joita ohjataan matalan kynnyksen moottoriyksiköillä, eivät kykene suurentamaan kokoaan osittain niiden oksidatiivisemman luonteen vuoksi ja osittain siksi, että niitä stimuloidaan jokapäiväisessä elämässä. Stimuloi niitä muutama kymmenen toistoa voimaharjoitteluharjoittelupaaleissa verrattuna niiden käyttöön arjessa tai aerobisen harjoituksen aikana (ja sikäli kuin nämä erityiset lihaskuidut pystyvät tunnistamaan, nämä toiminnot ovat identtisiä).

Näistä molemmista syistä pääasiassa lihavuuskuidut, joita ohjaavat korkean kynnyksen moottoriyksiköt, kasvavat voimaharjoituksen jälkeen. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että vain tyypin II kuidut kasvavat kooltaan. Lihaskuidut, joita ohjaavat korkean kynnyksen moottoriyksiköt, hallitsevat erilaisia ​​tyypin I, IIA ja IIX kuituja, koska suurin osa moottorin yksiköistä on lihasohjaus tyypin I kuiduissa. Vain erittäin korkean kynnyksen moottoriyksiköt hallitsevat yksinomaan tyypin II kuituja.

Joten miten tämä toimii käytännössä?

Raskaita kuormia, tai joko kohtalaisia ​​tai kevyitä kuormituksia väsyvissä olosuhteissa, voidaan käyttää moottoriyksiköiden rekrytoinnin korkean tason saavuttamiseksi voimaharjoituksen aikana, koska kokoperiaatteessa todetaan, että moottoriyksiköt rekrytoidaan koon mukaan vastauksena kasvaviin vaivaa. Raskaiden kuormien tapauksessa korkean kynnyksen moottoriyksiköt rekrytoidaan ryhmän alusta alkaen, koska painon koko tarkoittaa, että kaikkien lihaksen kuitujen on kohdistettava voimaa sen nostamiseksi. Kun kyseessä ovat kohtalaiset tai kevyet kuormitukset väsyvissä olosuhteissa, rekrytoidaan korkean kynnyksen moottoriyksiköitä vähentämään voimaa, jonka kumpikin alemman kynnyksen moottoriyksiköiden ohjaama kuitu tuottaa väsymyksen lisääntyessä.

# 2. Lihaskuitu lyhentää nopeutta

Lihaksen sisällä olevat lihaskuidut eivät kasva, jos niillä ei ole riittävää mekaanista jännitystä, vaikka ne olisivatkin aktivoituneet. Lisäksi vain jännekuidut voivat tuottaa tämän jännityksen, eikä sitä voida kohdistaa lihaksen ulkopuolelta. Jotta saadaan aikaan riittävän korkea jännitys, lihaskuitujen * on * lyhennettävä hitaasti (tiukasti sanottuna, ne voivat myös pysyä vakiona tai pidentää).

Tiedämme tämän, koska suurten nopeuksien liikkeisiin kuten hyppäämiseen liittyy erittäin korkea moottoriyksiköiden rekrytointi, mutta ne eivät laukaise lihasten kasvua.

Lihaskuitujen aiheuttaman jännityksen määrä riippuu niiden supistumisnopeudesta, koska supistumisnopeus määrää samanaikaisesti kiinnittyneiden aktiini-myosiini-ristisidosten lukumäärän, ja tämä määrittelee kuidun kohdistaman voiman.

Tiedämme tämän, koska tutkijat ovat havainneet, että jos he kokeellisesti lisäävät yhden lihaskuidun tuottamaa voimaa, kiinnittyneiden ristisidosten määrä kasvaa. Käänteisesti, kun ne lisäävät kokeellisesti kuidun supistumisnopeutta, kiinnittyneiden ristisidosten määrä vähenee. Tämä tapahtuu, koska poikkitien irrotumisnopeus niiden työtahdin lopussa kasvaa nopeammilla supistumisnopeuksilla. Kun ristisilmit irtoavat nopeammin, tämä vähentää samanaikaisesti kiinnittyneiden aktiini-myosiini-ristisidosten lukumäärää.

Joten miten tämä toimii käytännössä?

Raskaita kuormia ja joko kohtalaisia ​​tai kevyitä kuormituksia väsyvissä olosuhteissa voidaan käyttää tuottamaan hitaita kuitujen lyhenemisnopeuksia vahvuusharjoituksen aikana. Raskaiden kuormien tapauksessa käytetään hitaita nopeuksia sarjan alusta alkaen, koska painon koko tarkoittaa, että lihaksen kuitujen on lyhennettävä hitaasti sen nostamiseksi. Kun kyseessä on kohtalainen tai kevyt kuorma väsyneissä olosuhteissa, lihaskuitujen supistumisnopeus vähenee vähitellen väsymyksen lisääntyessä.

Kuinka tiedämme, että mekaanisella kuormitusstimulaatiolla on annos-vastevaikutus?

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että voimaharjoittelulla on annos-vastevaikutus kasvavilla tilavuuksilla, joissa tilavuus määritellään perinteisesti sarjojen lukumääräksi lihasryhmää kohti viikossa.

Tämä annos-vaste-suhde ei ole lineaarinen, mutta todennäköisesti käyrä, ja hypertrofinen vaikutus nousee eniten, kun tilavuuksia kasvatetaan matalasta kohtalaiseen tasoon, ja paljon pienempi nousu tapahtuu, kun tilavuuksia kasvatetaan kohtalaisesta - korkealle tasolle.

Lihakset kuitenkin kasvavat, kun yksittäisiä lihaskuituja stimuloidaan kasvamaan kokoon mekaanisella jännitteellä, ja kokonaisten lihasten kokema kuormitus ei ehkä heijasta todellista ärsykettä. Jos moottoriyksikön rekrytointitaso ei ole riittävän korkea tai kuidun supistumisnopeus ei ole tarpeeksi hidas, rep ei tuota hypertrofista ärsytystä.

Joten miten tiedämme, että tilavuuden ja liikakasvun välillä on annos-vaste-suhde, kun tarkastellaan kunkin yksittäisen lihaskuidun mekaanista ärsykkettä?

Tiedämme tämän, koska tutkimukset ovat osoittaneet, että korkean kynnyksen moottoriyksiköiden aktivoiminen samalla kun niiden lihaskuidut lyhenevät hitaasti, ei laukaise niitä kasvamaan, jos tämä ärsyke tapahtuu vain muutaman kerran harjoituksessa. Yhden toisto-maksimiarvon (1 RM) testin tekeminen päivittäin 21 päivän ajan ei laukaise lihasten kasvua, mutta 1RM-testien tekeminen harjoittelun lisäksi useilla kohtalaisilla kuormituksilla aiheuttaa hypertrofiaa. 1 RM: n pyrkimys sisältää varmasti moottoriyksikön täyden rekrytoinnin, ja siihen liittyy myös hidas supistumisnopeus. On selvää, että hypertrofian esiintyminen vaatii enemmän kuin muutama toisto tästä mekaanisesta kuormitusstimulaatiosta yhdessä harjoituksessa.

Kuinka voimme mitata tämän mekaanisen kuormituksen ärsykkeen voimakkuutta?

Voimme mitata mekaanisen ärsykkeen voimakkuutta yksittäisiin lihaskuituihin tallentamalla vain toistojen lukumäärä, joka suoritetaan moottoriyksikön rekrytoinnin korkealla tasolla ja hitaalla supistumisnopeudella. Voimme kutsua repuksia, jotka tarjoavat tämän mekaanisen ärsykkeen yksittäisille lihaskuiduille, "stimuloiviksi repiksi".

Raskaisiin kuormiin (1–5 RM), jotka vastaavat> 85% 1 RM: stä, liittyy tyypillisesti moottoriyksikön täysi rekrytointi kaikilla sarjan uusilla ja mukana myös liikkuminen hitaalla nopeudella.

Siksi voimme odottaa, että kaikki näiden sarjojen toistot lasketaan "stimuloiviksi toistoiksi".

Sitä vastoin kohtalainen (6-15 RM) ja kevyt (15RM +) eivät sisällä moottorin täydellistä rekrytointia sarjan kaikilla toistoilla. Lisäksi niin kauan kuin liikumme maksimaalisella aikomuksella, lihaskuidut eivät lyhene hitaalla nopeudella. Pikemminkin moottoriyksiköiden rekrytointiaste nousee asteittain asettamisen edetessä, kun taas baarinopeus vähenee asteittain väsymyksen takia. Itse asiassa tangon nopeus, joka saavutetaan sarjan lopullisessa toistuessa lihaksen vajaatoimintaan * minkä tahansa * kuorman kanssa, on sama kuin tangon nopeus, joka saavutetaan 1 RM-ponnistelulla.

Siksi saatamme odottaa, että vain kohtalaisten ja kevyiden kuormien sarjojen lopullinen toisto lasketaan "stimuloiviksi toistoiksi", kun taas aikaisemmat toistot eivät.

Yksi tärkeä asia, joka on syytä pitää mielessä, on se, että harjoitusmäärän ja hypertrofian välisen kaarevan annos-vastesuhteen vuoksi meidän pitäisi odottaa, että stimuloivien uusintojen lisääntyvä määrä kasvaa nopeasti alhaisesta kohtalaiseen lukuun, mutta kasvaa paljon vähemmän kohtalaisesta korkeaan.

Kuinka monta stimuloivaa toistoa joukko sisältää?

Oletetaan, että mallin luomisen vuoksi vain sellaiset toistot, jotka vastaavat (1) moottoriyksikön rekrytointitasoa ja (2) radan nopeutta, jota käytetään harjoitettaessa raskaita kuormia (1 - 5 RM), voivat laukaista lihaksen kasvun .

Käytännössä lukumäärä voi olla pienempi (1 - 4 RM) tai suurempi (1 - 6 RM), ja se voi vaihdella hiukan lihaksissa ja yksilöiden välillä.

Tässä mallissa, kun käytetään kohtalaisia ​​tai kevyitä kuormia (jotka ovat kevyempiä kuin 5 RM), aikaisemmat toistot eivät tarjoa ärsykettä. Vain sarjan 5 viimeistä toistoa stimuloivat, kun väsymys kasvaa.

Voimme näyttää tämän graafisesti.

Kuten kaaviosta voidaan nähdä, tämä malli tuottaa kaksi ennustetta siitä, kuinka joukossa käytetyn kuorman tulisi vaikuttaa lihaksen kasvuun.

Ensinnäkin, meidän pitäisi odottaa, että käytettäessä raskaita kuormia (1 - 5 RM), stimuloiva tilavuus kasvaa toistomäärän kasvaessa, vaikka sarjojen lukumäärä olisi yhtä suuri.

Tarkemmin sanottuna treenaatio käyttämällä 3 sarjaa 1RM: ää pitäisi stimuloida vähän lihaksen kasvua, koska siihen sisältyy vain 3 stimuloivaa toistoa. Sen sijaan harjoittamalla 3 sarjaa 3RM: ää pitäisi tuottaa kohtuullinen määrä lihaksen kasvua, koska siihen sisältyy 9 stimuloivaa toistoa. Lisäksi kolmella 3RM: n sarjalla harjoitetun harjoituksen aiheuttaman hypertrofian määrän tulisi olla pienempi kuin kolmella 5 - 15RM: n sarjalla, koska näihin ohjelmiin sisältyy 15 stimuloivaa toistoa. Viimeinkin tekemällä vähintään 5 sarjaa 3RM: ää pitäisi kompensoida 3RM: n kuormien käyttö, koska tämä lähestymistapa sisältää> 15 stimuloivaa toistoa.

Tämä on melko paljon mitä tutkimus osoittaa meille.

Toiseksi, meidän pitäisi havaita, että käytettäessä kohtalaisia ​​(6-15RM) tai kevyitä (15RM +) kuormituksia, stimuloivien toistojen määrä ei muutu toistomäärän kasvaessa, vaikka äänenvoimakkuus (asettaa x toistoa) ja äänenvoimakkuus (asettaa x toistoa x paino) muutos. Harjoituksen avulla 3 sarjaa 10RM ja harjoittelun käyttäessä 3 sarjaa 25RM tulisi tuottaa sama määrä lihaksen kasvua, koska kaikkiin sisältyy 15 stimuloivaa toistoa.

Tämä on jälleen juuri sitä, mitä tutkimus osoittaa meille.

HUOM. On huomionarvoista, että stimuloivien toistojen lukumäärien erotus hypertrofiassa on suuri, kun toistojen lukumäärä on pieni (3 - 9 toistoa), kohtalainen, kun toistojen lukumäärä on kohtalainen (9 - 15 toistoa), ja ei ole kun toistojen lukumäärä on suuri (15 - 21 toistoa). Tämä on yhtä mieltä vähenevästä annos-vastevaikutuksesta, kun tilavuus kasvaa.

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä?

Tämä malli valaisee, miksi tietyillä harjoittelijaryhmillä on taipumus siirtyä kohti tiettyjä koulutusohjelmia.

Ensinnäkin se selittää miksi harvat kehonrakentajat käyttävät raskaita (1 - 5 RM) kuormia. Aina on vaikeampaa saavuttaa riittävän suuri määrä stimuloivia toistoja harjoittelussa, sitä kauempana kuin 5RM: stä. Kun verrataan stimuloivien toistojen lukumäärää, harjoitusohjelmien, joihin sisältyy 15 x 1 RM, 8 x 2RM, 5 x 3RM, 4 x 4RM ja 3 x 5 - 15RM, kaikkien tulee johtaa samanlaiseen lihaksen kasvuun. Sanomattakin on selvää, että 3 x 5 - 15 RM on paljon helpompi sovittaa harjoitteluun kuin 15 x 1 RM.

Toiseksi se selittää, miksi 3 x 5RM -malli on yksi suosituimmista harjoitusmenetelmistä maksimaalisen voiman lisäämiseksi samalla kun lihasmassaa kasvatetaan, koska 5RM on raskain kuormitus, jota voit käyttää, samalla kun maksimoidaan jokaisen sarjan hypertrofinen vaikutus ( olettaen, että harjoittelet epäonnistumiseen).

Kolmanneksi, se selittää, miksi kevyillä kuormituksilla harjoittelu ei ole koskaan ollut suosittua harjoittelumenetelmää, ellei lihaksen kestävyyden parantamiseen tähtäävää harjoittelua ole strategiaa lisätä kuormitusta. 30RM-sarjan ensimmäiset 25 toistoa tuovat vain väsymyksen, joka tarvitaan viimeisen 5 stimuloivan toiston esiintymiseen, eivätkä todennäköisesti vaikuta merkityksellisellä tavalla liikakasvuun.

Mikä on takeaway?

Kun harjoittelet lihaskasvua, paras tapa mitata äänenvoimakkuutta on laskea vain ne toistot, joihin liittyy korkean kynnyksen moottoriyksiköiden rekrytointi, kun baarinopeus on hidas. Voimme kutsua näitä "stimuloiviksi toistoiksi".

Emme vielä tiedä tarkalleen, kuinka monta toistoa jokaisessa vikajoukossa sisältää korkean kynnyksen moottoriyksiköiden aktivoinnin, kun palkin nopeus on hidas, mutta se on todennäköisesti noin 5 toistoa, koska 5RM on raja raskaan ja kohtalaisen kuorman välillä.

Nostaessasi yli 5 RM painavia kuormia, on tehtävä ylimääräiset sarjat kompensoimaan pienempi stimuloivien toistojen määrä sarjaa kohti. Kun nostetaan kuormia, jotka ovat kevyempiä kuin 5 RM, sama määrä epäonnistumisia aiheuttaa samanlaista lihaksen kasvua painosta tai tilavuuskuormasta riippumatta.