Mitä eroa on paaston ja kalorien rajoittamisen välillä?

Ehkä yksi yleisimmistä kysymyksistä, mitä eroa on kalorien rajoittamisen ja paastoamisen välillä. Monet kalorien harrastajat sanovat, että paasto toimii, mutta vain koska se rajoittaa kaloreita. Pohjimmiltaan he sanovat, että vain keskiarvolla on merkitystä, ei taajuudella. Mutta totuus ei tietenkään ole minkäänlaista. Joten käsittelemme tätä hankalaa ongelmaa.

Sää Death Valleyssa, Kaliforniassa, tulisi olla täydellinen, ja keskimääräinen vuosilämpötila on 25 celsiusastetta. Silti suurin osa asukkaista tuskin kutsuisi lämpötilaa idylliseksi. Kesät ovat kuumia ja talvet ovat epämiellyttävän kylmiä.

Voit hukkua helposti yli joen, joka on keskimäärin vain 2 jalkaa syvä. Jos suurin osa joesta on 1 jalkaa syvä ja yksi osa 10 jalkaa syvä, et ylitä turvallisesti. Hyppääminen 1000 metrin seinältä 1000 kertaa on paljon erilaista kuin hyppääminen 1000 jalkaa seinältä kerran.

Viikon säässä on valtava ero sillä, onko 7 harmaata, tihkuvaa päivää, joissa on yksi tuuma sadetta, kuin se, onko 6 aurinkoista, upeaa päivää ja 1 päivä raskaata ukkosta.

Kaikissa näissä esimerkeissä on selvää, että keskimääräiset keskiarvot kertovat vain yhden osan tarinasta, ja usein ymmärtämistaajuus on ensiarvoisen tärkeää. Joten miksi oletamme, että 300 kalorin vähentäminen päivässä viikon aikana on sama kuin 2 100 kalorin vähentäminen yhdessä päivässä? Ero näiden kahden välillä on veitsen reuna menestyksen ja epäonnistumisen välillä.

Jatkuvan kalorien vähentämisen annoskontrollistrategia on yleisin ravitsemusmenetelmä, jota ravitsemusviranomaiset suosittelevat sekä painonpudotuksen että tyypin 2 diabeteksen hoidossa. Edustajat ehdottavat, että päivittäisen kalorikulutuksen vähentäminen 500 kalorilla aiheuttaa painonpudotuksen noin punnalla rasvasta viikossa.

American Diabetes Associationin tärkein ruokavaliosuositus ehdottaa "keskittymistä ruokavalioon, fyysiseen aktiivisuuteen ja käyttäytymisstrategioihin, jotta saavutetaan 500–750 kcal / päivä energiavaje." "Annoskontrollin" neuvoja kalorien vähentämiseksi on ollut melko vakio 1970-luvulta lähtien. Tämän keskimääräisten kaloreiden vähentymisen tulisi olla jakautunut tasaisesti koko päivälle, eikä kaikille kerralla. Dieettilääkärit neuvovat potilaita usein syömään neljä, viisi tai kuusi kertaa päivässä. Ravintolaaterioissa, pakattuissa elintarvikkeissa ja juomissa on kalorimerkinnät. On olemassa kaavioita kalorien laskemiseen, kalorien laskemiseen tarkoitettuihin sovelluksiin ja satoihin kalorien laskemiseen tarkoitettuihin kirjoihin. Kaikesta tästä huolimatta menestys on yhtä harvinaista kuin nöyrys grizzlykarhussa.

Loppujen lopuksi kuka ei ole kokeillut laihtumisen annosvalvontastrategiaa? Toimiiko se? Melkein koskaan. Yhdistyneestä kuningaskunnasta saatujen tietojen mukaan tavanomainen neuvonta onnistuu yhdellä 210 liikalihavasta miehestä ja yhdellä 124 lihavalla naisella (4). Tämä on 99,5 prosentin epäonnistumisaste, ja tämä luku on vielä huonompi sairastuvan liikalihavuuden kohdalla. Joten mitä muutakin uskotkin, jatkuva kalorien vähentäminen EI toimi. Tämä on empiirisesti todistettu tosiasia. Mikä pahempaa, se on todistettu myös miljoonan uskovan katkeruissa kyyneleissä.

Mutta miksi se ei toimi? Samasta syystä Suurimman häviäjän kilpailijat eivät voineet pitää painoaan pois - aineenvaihdunnan hidastuminen.

Nälkätila

Suurin häviäjä on pitkäkestoinen amerikkalainen todellisuus-TV-ohjelma, joka rasvaa liikalihavia kilpailijoita toisiaan vastaan ​​menettääkseen eniten painoa. Painonpudotusohjelma on kaloripohjainen ruokavalio, jonka on laskettu olevan noin 70% heidän energiantarpeestaan, tyypillisesti 1 200–1 500 kaloria päivässä. Tämä yhdistetään intensiiviseen harjoitteluohjelmaan, joka on tyypillisesti huomattavasti yli kaksi tuntia päivässä.

Tämä on kaikkien ravitsemusviranomaisten hyväksymä klassinen "Syö vähemmän, liikku enemmän" -lähestymistapa, minkä vuoksi Suurin häviäjä -ruokavalio on kolmanneksi vuoden 2015 USA: n parhaiden laihtumisruokavalioiden listalla. Ja se toimii lyhyellä aikavälillä. Keskimääräinen painonpudotus tuo kausi oli 127 kiloa 6 kuukauden aikana. Toimiiko se pitkällä aikavälillä? Kauden toisen kilpailijan Suzanne Mendonca sanoi sen parhaiten, kun hän totesi, ettei koskaan järjestetä jälleennäyttelyä, koska "Olemme kaikki jälleen rasvaa."

Niiden lepäävä aineenvaihdunta (RMR), sydämen pumppaamisen ylläpitämiseen tarvittava energia, keuhkojen hengitys, aivojen ajattelu, munuaisten vieroitus jne. Putoaa pianon tavoin 20-kerroksisesta rakennuksesta. Kuuden kuukauden aikana niiden perusaineenvaihdunta laski keskimäärin 789 kaloria. Yksinkertaisesti sanottuna, ne polttivat 789 kaloria vähemmän päivässä, joka päivä.

Kun aineenvaihdunta laskee, laihtuminen tasanko. Kalorin vähentäminen on pakottanut kehon pysähtymään vastaamaan alennettua kalorimäärää. Kun menot jäävät alle saannin, aloitat tutun painon palautumisen. Ba Bam! Paino palautuu huolimatta siitä, että ruokavaliossa noudatetaan kalorirajoituksia, ja vaikka ystäväsi ja perheesi syyttäisivät sinua hiljaa ruokavalion huijaamisesta. Näkemiin jälleennäyttely. Jopa kuuden vuoden kuluttua aineenvaihdunta ei palaudu.

Kaikki tämä on täysin ennustettavissa. Tämä aineenvaihdunnan hidastuminen on tieteellisesti todistettu yli 50 vuoden ajan. 1950-luvulla tohtori Ancel Keyin kuuluisa Minnesota Starvation -tutkimus asetti vapaaehtoiset "puolivalmiiseen" ruokavalioon, joka oli 1500 kaloria päivässä. Tämä merkitsi kalorien vähennystä 30 prosentilla edellisestä ruokavaliostaan. Vasteena heidän perusaineenvaihdunnan nopeus laski noin 30%. He tunsivat olevansa kylmiä, väsyneitä ja nälkäisiä. Kun he jatkoivat tyypillistä ruokavaliotaan, heidän paino palasi takaisin.

Kalorirajoittava ruokavalio toimii vain lyhyellä aikavälillä, ennen kuin perusaineenvaihdunta laskee vasteena. Tätä kutsutaan joskus 'nälkämoodiksi'. Päivittäinen kalorirajoitus epäonnistuu, koska se vie häiriöttömästi aineenvaihdunnan hidastumiseen. Se on takuu. Tyypin 2 diabeteksen kääntäminen perustuu kehon ylimääräisen glukoosin polttamiseen, joten päivittäinen kalorirajoitettu ruokavalio ei toimi.

Pitkäaikaisen painonlaskun salaisuus on ylläpitää perusaineenvaihduntaa. Mikä ei aseta sinua nälkätilaan? Todellinen nälkä! Tai ainakin hallittu versio, ajoittainen paasto.

Paasto laukaisee lukuisia hormonaalisia mukautuksia, joita EI tapahdu yksinkertaisella kalorien vähentämisellä. Insuliini putoaa lievästi, mikä estää insuliiniresistenssiä. Noradrenaliini nousee pitäen aineenvaihdunnan korkeana. Kasvuhormoni nousee ylläpitäen laiha massaa.

Neljän päivän jatkuvan paastoamisen aikana perusaineenvaihdunta ei laskenut. Sen sijaan se kasvoi 12%. Myöskään liikuntakapasiteetti ei laskenut, kuten mitattiin VO2: lla, vaan sen sijaan ylläpidettiin. Toisessa tutkimuksessa 22 päivän vuorokauden vuorokauden paastoaminen ei myöskään johda RMR: n laskuun.

Miksi näin tapahtuu? Kuvittele, että olemme luolamiehiä. On talvi ja ruokaa on niukasti. Jos kehomme siirtyisivät "nälkämoodiin", meistä tulee uneliaisia, ilman energiaa lähteä ulos ja löytää ruokaa. Joka päivä tilanne pahenee ja lopulta me kuolemme. Kiva. Ihmislajit olisivat kuollut sukupuuttoon kauan sitten, jos ruumiimme hidastuisi joka kerta, kun emme syöneet muutama tunti.

Ei, sen sijaan paastoamisen aikana keho avaa runsaasti varastoituneita ruokia - kehon rasvaa! Joo! Perusaineenvaihdunta pysyy korkealla, ja sen sijaan vaihdamme polttoaineen lähteitä ruoasta varastoiduksi ruokaksi (tai kehon rasvaksi). Nyt meillä on tarpeeksi energiaa lähteä metsästämään villaista mammuttia.

Paastoamisen aikana poltetaan ensin maksaan varastoitu glykogeeni. Kun tämä on valmis, käytämme rasvaa. Voi hei, hyviä uutisia - täällä on paljon rasvaa. Polta, vauva polttaa. Koska polttoainetta on paljon, perusaineenvaihdunnalle ei ole syytä laskea. Ja siinä on ero pitkäaikaisen painonpudotuksen ja epätoivon välillä. Se on veitsen reuna menestyksen ja epäonnistumisen välillä.

Paastoaminen on tehokasta silloin, kun yksinkertainen kalorien vähentäminen ei ole. Mikä on ero? Lihavuus on hormonaalista, ei kalorista epätasapainoa. Paastoaminen tarjoaa hyödyllisiä hormonaalisia muutoksia, jotka tapahtuvat paastoamisen aikana ja jotka estävät täysin jatkuvan ruuan saannin avulla. Paaston väliaikaisuus tekee siitä niin paljon tehokkaamman.

Ajoittainen paasto vs. kalorienrajoitus

Paaston aikana tapahtuvat hyödylliset hormonaaliset mukautukset ovat täysin erilaisia ​​kuin yksinkertainen kalorien rajoittaminen. Insuliinin ja insuliiniresistenssin vähentämisellä ajoittaiselta paastolta on avainasemassa.

Resistenssin ilmiö ei riipu vain hyperinsulinemiasta, vaan myös näiden kohonneiden tasojen pysyvyydestä. Paaston jaksottainen luonne auttaa estämään insuliiniresistenssin kehittymistä. Insuliinitasojen pitäminen alhaisina pitkään estää vastustuskyvyn.

Tutkimuksissa on verrattu päivittäistä kalorien rajoitusta jaksoittaiseen paastoon pitäen samalla viikoittainen kalorien saanti samanlaisina. 30-prosenttista rasvaista, välimerellistä tyyliä, ruokavaliota, jossa päivittäinen kaloripitoisuus pysyi jatkuvana, verrattiin samaan ruokavalioon, jolla oli vakava rajoitus kaloreille kahdella viikonpäivällä.

Kuuden kuukauden aikana painon ja kehon rasvan menetys eivät eronneet toisistaan. Mutta näiden kahden strategian välillä oli merkittäviä hormonaalisia eroja. Insuliinitasot, insuliiniresistenssin ja liikalihavuuden avaintekijä pitkällä aikavälillä, laskivat alun perin kalorien rajoittamisella, mutta pian tasoittuivat. Ajoittain paaston aikana insuliinitasot kuitenkin laskivat edelleen merkittävästi. Tämä johtaa parantuneeseen insuliiniherkkyyteen vain paastoamalla, huolimatta samanlaisesta kokonaiskaloriannosta. Koska tyypin 2 diabetes on hyperinsulinemian ja insuliiniresistenssin sairaus, ajoittainen paastostrategia onnistuu siellä, missä kalorien rajoittaminen ei ole. Se on ruokavalion ajoittaisuus, joka tekee siitä tehokasta.

Äskettäin toisessa kokeessa verrattiin suoraan nollakalorisia vuorokausipäivän paastoa ja päivittäistä kalorirajoitusta lihavilla aikuisilla. Kalorien vähentäminen primaarina (CRaP) -strategia suunniteltiin vähentämään 400 kaloria päivässä osallistujien arvioiduista energiantarpeista. ADF-ryhmä söi normaalisti syömispäivinä, mutta söi nolla kaloria joka toinen päivä. Tutkimus kesti 24 viikkoa.

Mitkä olivat päätelmät? Ensinnäkin tärkein johtopäätös oli, että tämä oli turvallinen ja tehokas hoito, jota kuka tahansa voi kohtuudella noudattaa. Painon suhteen paasto meni paremmin, mutta vain vähän. Tämä on yhdenmukaista useimpien tutkimusten kanssa, joissa mikä tahansa ihmisarvoinen ruokavalio aiheuttaa lyhyellä aikavälillä laihtumista. Paholainen on kuitenkin yksityiskohdissa. Ompelun rasvan menetys, joka heijastaa vaarallisempia, sisäelinten rasvoja, oli melkein kaksinkertainen paastoon verrattuna CRaP: hen. Rasvamassaprosentteina paastomenetelmällä rasvan menetykset ovat melkein 6 kertaa (!).

Toinen suuri huolenaihe on, että paasto “polttaa lihasta”. Jotkut vastustajat väittävät (ilman todisteita), että menetät 1/4 kiloa lihasta jokaisesta paastoamisen päivästä. Ottaen huomioon, että paaston vähintään 2 päivää viikossa ja olen tehnyt niin vuosien ajan, arvioin lihaksen prosenttiosuudeni olevan vain noin 0%, ja minulla ei pitäisi olla edes tarpeeksi lihaksia kirjoittaaksesi näitä sanoja. Hauska miten niin ei tapahtunut. Mutta joka tapauksessa, mitä tutkimuksessa tapahtui? CRaP-ryhmä menetti tilastollisesti merkitsevät määrät laihaa massaa, mutta ei IF-ryhmää. Kyllä, lihakset ovat vähärasvaisia. Ehkä sillä on tekemistä kaiken kasvuhormonin ja noradrenaliinin pumppaamisen kanssa.

Laiha massaprosentti kasvoi 2,2% paastolla ja vain 0,5% CRaP: lla. Toisin sanoen paastoaminen on neljä kertaa parempi kuin vähärasvaisen massan säilyminen. Niin paljon siitä vanhasta “paasto polttaa lihasta”.

Mitä tapahtuu perusaineenvaihdunnalle? Se määrittelee pitkän aikavälin menestyksen. Katso muutosta lepoaineenvaihdunnassa (RMR). CRaP: tä käyttämällä perusaineenvaihdunta laski 76 kaloria päivässä. Paaston avulla se laski vain 29 kaloria päivässä (mikä ei ole tilastollisesti merkitsevä lähtötasoon verrattuna). Toisin sanoen päivittäinen kalorien vähentäminen aiheuttaa melkein 2,5 kertaa enemmän aineenvaihdunnan hidastumista kuin paastoaminen! Niin paljon siitä vanhasta "paastoinnista, joka vie sinut nälkätilaan".

Paastoamista on käytetty koko ihmiskunnan historian aikana erittäin tehokkaana tapana liikalihavuuden hallitsemiseksi. Päivittäisen kalorien rajoittamisen annosohjausstrategiaa sitä vastoin on suositeltu vain viimeisen 50 vuoden aikana tainnutushäiriöillä. Kuitenkin perinteinen neuvosto vähentää muutaman kalorin määrää päivittäin jatkuu ja paasto katsotaan jatkuvasti vanhentuneeksi, vaaralliseksi käytökseksi, joka muistuttaa verenvuotoa ja voodooa. Tutkimuksessa todetaan, että ”Tärkeää on, että ADF: ään ei liittynyt lisääntynyttä painon palautumisriskiä.” Holy s ***. Se on Pyhä Graali, mies! Koko ongelma on liikalihavuus ja suurin häviäjä on paino uudelleen, ei aluksi laihtuminen.

Painon nousu erottui paaston aikana vs. CRaP. Paasto-ryhmällä oli taipumus saada takaisin laiha massa ja edelleen menettää rasvaa, kun taas CRaP-ryhmä sai sekä rasvaa että vähärasvaista massaa. Osa asiasta oli se, että paastoamisryhmä kertoi jatkavansa paastoa usein myös tutkimuksen jälkeen. Tietysti! Se on helpompaa kuin he luulivat, ja paremmilla tuloksilla. Vain idiootti pysähtyisi. Yksi erittäin kiehtovista asioista on, että greliini (nälkähormoni) nousee CRaP: n kanssa, mutta EI EI paaston aikana. Olemme tiedäneet ikuisesti, että laihduttaminen saa sinut nälkäisemmäksi. Kyse ei ole tahdonvoimasta - se on hormonaalinen tosiasia - greliini nousee ylös ja olet nälkäisempi. Paasto ei kuitenkaan lisää nälkää. Kiehtovaa. Ei ihme, että paino on helpompaa pitää pois! Olet vähemmän nälkäinen.

Kaloritrajoituksissa ei huomioida homeostaasin biologista periaatetta - kehon kykyä sopeutua muuttuviin ympäristöihin. Silmäsi säätävät onko pimeässä huoneessa vai kirkkaassa auringonvalossa. Korvasi säätävät, jos olet kovalla lentokentällä tai hiljaisessa talossa.

Sama pätee painonpudotukseen. Kehosi mukautuu jatkuvaan ruokavalioon hidastamalla aineenvaihduntaa. Menestyvä ruokavalio vaatii ajoittaista strategiaa, ei jatkuvaa. Joidenkin ruokien rajoittaminen koko ajan (annosvalvonta) eroaa kaikkien ruokien rajoittamisesta jonkin aikaa (ajoittainen paasto). Tämä on ratkaiseva ero epäonnistumisen ja menestyksen välillä.

Joten tässä on valintasi:

  1. Kaloreiden vähentäminen primaarina: vähemmän painonpudotusta (huono), vähärasvaisempaa painonpudotusta (huono), vähemmän sisäelinten rasvanpudotusta (huonoa), vaikeampaa pitää paino pois (huono), nälkäisempi (huono), korkeampi insuliini (huono), enemmän insuliiniresistenssi (huono), täydellinen saavutus yli 50 vuotta, jota menestys ei vaaranna (huono).
  2. Jaksoittainen paasto: enemmän painonpudotusta, enemmän laihamassan nousua, enemmän sisäelinten rasvan menettämistä, vähemmän nälkää, on käytetty koko ihmishistorian aikana, matalampi insuliini, vähemmän insuliiniresistenssiä.

Lähes jokainen lääketieteellinen yhdistys, lääkäri, dietologi ja valtamedialähde kehottaa sinua valitsemaan ensimmäisen. Mieluummin sanon, että ihmiset valitsevat valinnan nro 2.