Mikä on hyödyntäminen?

Jokaisessa voimaharjoitteluohjelmassa on harjoitusten välillä tietty aika, jonka aikana “palaamme” harjoittelusta.

Jotkut harjoitukset eivät aiheuta haitallisia vaikutuksia, joista meidän on "palauduttava", ja toiset tosiasiallisesti tuottavat väliaikaisen "potensoivan" vaikutuksen, jonka avulla suorituskykyä parannetaan lyhyen aikaa sen jälkeen. Muut harjoitukset (varsinkin kun harjoitteluun sisältyy suuria määriä epäkeskeisiä supistuksia käyttämättömiin harjoituksiin) aiheuttavat äkillisesti ja pitkäaikaisesti voimamme tuottaa voimaamme.

Aikaa, joka kuluu kyvyltämme tuottaa voimaa palataksemme ennen harjoittelua, kutsutaan ”voiman palautumiseksi” ja sitä pidetään usein parhaana käytettävissä olevana mittana siitä, olemmeko “toipuneet” harjoittelusta vai ei.

Mikä aiheuttaa voiman menetyksiä harjoituksen jälkeen?

Välittömästi harjoittelun jälkeen voimamme heikkenee aiheuttaman lihasvaurion lisäksi väsymystä, jota koemme toistuvien lihaksen supistumisten aikana.

Väsymys voi johtua muutoksista keskushermostossa (CNS) tai lihaksesta. Siksi ilmaisua “hermo-lihassyöry” käytetään toisinaan. Tämä tarkoittaa, että on olemassa kolme avaintekijää (1) perifeerinen väsymys, (2) keskusväsymys ja (3) lihasvauriot.

# 1. Perifeerinen väsymys

Perifeerinen väsymys voi sisältää väliaikaisen metaboliittien kertymisen, muuttuneet kalsium- ja natrium-kaliumpumpputoiminnot ja lihaksen sisäisen glykogeenin vähenemisen.

Liikunnan intensiteetti ja kesto vaikuttavat tärkeimpiin tekijöihin. Lyhyt, intensiivinen harjoittelu tuottaa suuremman väliaikaisen metaboliittien kertymisen, kun taas pitkä, jatkuva tai ajoittainen (mutta silti väsyttävä) liikunta aiheuttaa muutoksia kalsiumionipumppujen toiminnassa ja glykogeenin kulutusta.

Voimaharjoittelu kuuluu selvästi lyhyen, intensiivisen harjoituksen luokkaan, johon liittyy metaboliittien kohoaminen. Kuten saatat odottaa, nämä metaboliitit poistuvat järjestelmästä melko nopeasti, eivätkä ne vaikuta lujuuden palautumiseen päivästä toiseen.

# 2. Keskeinen väsymys

Keskusväsymys määritellään heikentäväksi kykyä aktivoida lihakset vapaaehtoisesti. Voimme mitata tämän käyttämällä interpoloitua nykäysmenetelmää, johon sisältyy lihaksen kyvyn tuottaa voimaa vapaaehtoisissa ja tahdottomissa (sähköisesti stimuloimissa) supistuksissa.

Uusi tutkimus on nyt osoittanut, että keskusväsymys on melko ohimenevää voimaharjoituksen jälkeen, paitsi jos se ilmenee lihasvaurioiden vuoksi.

Itse asiassa keskusväsymys on luonteeltaan sellainen, että se kasvaa harjoittelun keston kasvaessa ja vähenee liikunnan intensiteetin myötä. Siten pitkät pyöräretket aiheuttavat itse asiassa enemmän keskiväsymystä kuin lyhyet, intensiiviset.

Tämä viittaa siihen, että jos harjoituksesta aiheutuvat lihasvauriot ovat minimaaliset, keskitettyä väsymystä voimaharjoituksen jälkeen ei havaita.

# 3. Lihasvauriot

Jotkut voimaharjoitteluharjoitukset voivat aiheuttaa lihasvaurioita, etenkin kun ne eroavat tyypistä harjoittelua, jonka henkilö on viime aikoina suorittanut.

Vaurioita voi tapahtua solunulkoiselle matriisille, aiheuttaen sen vetäytymisen lihaskuidun ympäriltä, ​​samoin kuin itse lihaskuiduista, yleisimmin Z-levyistä, jotka yhdistävät yhden sarkomeerin seuraavaan, ja sarkolemmaan, joka ympäröi lihaskuitua. kuitua.

Kun lihaskuiduille aiheutuu lieviä vaurioita, ne korjataan. Vakavien lihasvaurioiden jälkeen lihaskuidut kuitenkin muuttuvat nekroottisiksi ja kuolevat. Tämä vaatii sitten lihasten uudistamista (uuden kuidun valmistamista), joka tapahtuu nekroottisen kuidun solukalvon sisällä ja tapahtuu melko kauan.

Lievät lihasvauriot ovat yleisiä, vaikkakaan ei yleisiä, voimaharjoituksen jälkeen. Ja vaikka vakavia nekroosiin johtavia lihasvaurioita ei ole yleisesti havaittu vapaaehtoisia supistuksia sisältävien voimaharjoitteluharjoittelujen jälkeen (toisin kuin sähköisesti stimuloidut supistukset), nekroottisia lihaskuituja on havaittu korkean tason voimanostolaitteissa (mutta tapahtuuko tämä yksittäisten harjoitusten jälkeen) tai toistuvien harjoittelujen kumulatiivista vaikutusta ei tunneta).

Tämä viittaa siihen, että voimaharjoituksen jälkeen voi tapahtua hyvin vaihtelevaa määrää lihasvaurioita, ja vaurioiden määrä on todennäköistä, mikä määrää kuinka kauan kestää voimataso normalisoitumiseen.

Mikä aiheuttaa lihasvaurioita?

Lihasvaurioita havaitaan yleisimmin harjoitusten jälkeen, joissa harjoitetaan epäkeskeisiä supistuksia, vaikka isometricsillä pitkillä lihaspituuksilla on myös erittäin tehokas vaurioiden tuottaminen, ja siellä on joitain tutkimuksia, jotka osoittavat, että myös keskittymät * voivat * aiheuttaa vahinkoa.

Lihasvaurioita lisäävät suuremmat tilavuudet, lähempi lähestymistapa epäonnistumiseen, pidemmät (isometriset) supistukset, raskaammat kuormitukset, suuremmat liikealueet, pitkänomaisempi lihas ja käyttämällä vakiokuormitusta vastustuskyvyn sijasta.

Suurin osa näistä ominaisuuksista viittaa siihen, että lihasvauriot johtuvat pääasiassa suurista lihasvoimista, koska ne aiheuttavat enemmän solun rasitusta (venymistä), ja lihaskuidun suurempi venytys aiheuttaa enemmän vaurioita.

Itse asiassa lihasvoimat ovat suurempia käytettäessä raskaampia kuormituksia, samoin kun passiiviset elementit myötävaikuttavat enemmän voiman tuotantoon, mikä tapahtuu epäkeskeisissä supistuksissa, työskennellessä suurempien liikealueiden läpi ja pidemmällä lihaspituudella ja kun käytetään vakiona kuorma sen sijaan, että vastustaa.

Samoin suuremmat tilavuudet, pidemmät (isometriset) supistukset ja lähempi epäonnistuminen lisäävät myös lihasvaurioita. Tämä viittaa siihen, että jännittyneellä ajalla ja metaboliittien kertymisellä on myös vahingollisia vaikutuksia. Itse asiassa eläinmalleja käyttävät tutkimukset osoittavat, että pidempi jännityksen alainen aika kutakin supistumista kohden saattaa aiheuttaa enemmän lihasvaurioita kalsiumin ylikuormituksen vuoksi, jota lisää väsymys ja hypoksia.

Lopuksi on tärkeätä muistaa, että lihasvauriot ovat aina suurempia, kun harjoitus ei ole tuntema. Tämä voi johtua siitä, että rintalaskun kannat vaihtelevat usein melko vähän koko lihaksessa, ja erilaiset harjoitukset aiheuttavat todennäköisesti enemmän rintakudoksen rasitusta yhdellä alueella kuin toisella.

Kuinka suuri ongelma on lihasvaurioita?

Nopeuttaa palautumista voimaharjoitteluharjoittelusta, kehonrakentajien, voimaurheilijoiden ja joukkueurheilijaurheilijoiden on minimoitava lihasvauriot. Tämä vaatii selvästi sellaisten tekijöiden hallintaa, jotka aiheuttavat lihaksen vaurioita harjoituksen aikana: 1) lihasvoima, (2) väsymys, (3) jännityksen alainen aika ja (4) liikuntuntemus.

Valitettavasti monet kehonrakentajien, voimaurheilijoiden ja joukkueurheilijoiden etsimistä mukautuksista vaativat harjoituksissa yhden tai kaikkien näiden tekijöiden sisällyttämistä.

# 1. kehonrakentajat

Kehonrakentajat käyttävät voimaharjoittelua vain lihaksen kasvun aikaansaamiseksi.

Hypertrofiaa tuottavat merkinantokaskadit, jotka johtuvat mekaanisen kuormituksen havaitsemisesta lihaskuitujen kalvoon. Kuten lihasvaurioita, liikakasvua parantavat suuremmat lihasvoimat, pidempi aika jännityksen alla ja suurempi väsymys (sikäli kuin suurempi väsymys lisää yksittäisten lihaskuitujen kokemia voimia).

Lisäksi hypertrofian maksimoimiseksi käytetään usein erilaisia ​​harjoituksia, koska tämä auttaa tuottamaan lihaksen kasvua kaikilla lihaksen alueilla. Tämä voi lisätä tarvetta käyttää harjoituksia, joita ei suoriteta säännöllisesti, altistaen siten yksilölle tuntemattomuuden.

# 2. Voimaurheilijat

Voimaurheilijat, kuten voimanostolaitteet, käyttävät voimaharjoittelua maksimi (samankeskisen) voiman lisäämiseen.

Mukautukset, jotka tuottavat nämä voitot maksimaalisessa vahvuudessa, sisältävät lihaskoon lisääntymisen, vapaaehtoisen aktivoinnin, jänteen jäykkyyden, kuormaspesifisen koordinaation ja voiman siirtymisen sivusuunnassa, ja ne kaikki syntyvät vasteena suurille lihasvoimille.

# 3. Joukkueurheilijat

Joukkueurheilijat käyttävät voimaharjoittelua parantaakseen sprintautumista, suunnanmuutoksen kykyä ja hyppykorkeutta.

Voimme analysoida näitä liikkeitä biomekaanisesti määrittäessään niiden tarvitsemat lujuustyypit. Vaikka eksentrinen lujuus on arvokas sprintin kimmokkeille ja nelinpuolille muuttuvassa suunnassa, kaikki liikkeet hyötyvät suurentavan nopeuden lujuudesta.

Tärkeää on, että suurten nopeuksien lujuutta parannetaan parhaiten käyttämällä kevyitä kuormituksia ja nopeita sauvanopeuksia, koska se saavutetaan lisäämällä varhaisen vaiheen hermostoa (suuret nopeuden koodauspurskeet), vähentämällä koaktivaatiota ja muuttamalla lihaskuidun supistuvia ominaisuuksia. Ja koska tämäntyyppiseen harjoitteluun liittyy vähän lihasvoimia, vähän väsymystä ja minimaalista aikaa jännityksen alla, se tuottaa vähän lihasvaurioita.

Kuinka voimme minimoida lihasvaurioita?

On selvää, että kehonrakentajilla on edessään suurin haaste vähentää lihasvaurioita, koska täsmälleen samat tekijät, jotka vaikuttavat lihasvaurioiden laajuuteen, vaikuttavat myös stimuloidun lihaksen kasvun määrään. Optimaaliseen lähestymistapaan sisältyy todennäköisesti huolellinen tasapaino tekijöiden välillä, ja paras resepti voi todellakin olla melko yksilöllinen.

Sitä vastoin, jos joukkueurheilijat keskittyvät suurimman osan ponnisteluistaan ​​suurten nopeuksien voimaharjoitteluun (jota harhaan kutsutaan ”voimaharjoitteluksi”), he voivat kokonaan välttää lihasvaurioita. Vaikka tällaiset urheilijat vaativat edelleen epäkeskittymiä sekä vammojen ehkäisyyn että tiettyihin suorituskykyyn liittyviin näkökohtiin, ne voidaan jakaa viikoksi haitallisten vaikutusten välttämiseksi.

Voimaurheilijat kuuluvat jonkin verran kahden ääripään välille, koska he voivat välttää väsymystä, pitkää jännitystä ja harjoittaa tuntemattomuutta keskittymällä ponnisteluihinsa pienempään määrään harjoituksia, jotka suoritetaan pienemmillä, erittäin raskaiden kuormien määrillä, mutta pitkillä lepoilla ja välttämällä epäonnistumista. Tämä tarkoittaa, että ne aiheuttavat lihasvaurioita vain korkeista lihasvoimista.

Mitä tämä tarkoittaa?

Aikaa, joka kuluu vahvuudemme palaamiseksi ennen harjoittelua tasolle, kutsutaan ”voiman palautumiseksi”, ja se on tavanomainen tapa arvioida, olemmeko täysin toipuneet harjoituksesta ja ovatko valmiita suorittamaan seuraavan. Voiman palautumiseen vaikuttavat kolme tekijää (ääreisväsymys, keskusväsymys ja lihasvauriot), mutta lihasvaurioiden määrä on avaintekijä.

Lihasvaurioita lisäävät korkeammat lihasvoimat, suurempi väsymys, pidempi aika jännityksen alla ja liikuntaharjoittelu. Koska kaikki nämä tekijät vaikuttavat positiivisesti myös lihaksen kasvuun, hypertrofiaa tuottavien ärsykkeiden tasapainottaminen lihasvaurioita aiheuttavien ärsykkeiden kanssa on haastavaa.

Päinvastoin, vain korkeat lihasvoimat vaaditaan saavuttamaan maksimaalisen voiman lisäykset, joten voimaurheilijat voivat vaarantaa muut tekijät, jotka tuottavat lihasvaurioita parantaakseen voiman palautumisastetta. Joukkueurheilijat voivat keskittyä kehittämään suurten nopeuksien voimaa kevyillä kuormituksilla ja nopeilla tankojen nopeuksilla, mikä ei aiheuta lihasvaurioita ollenkaan.