Mitä epäonnistumiseen koulutuksella todella saavutetaan?

Muutaman viime vuoden aikana tutkijat ovat havainneet, että on mahdollista saavuttaa mielekäs lihaskasvu nostamalla kevyitä painoja, kunhan sarjat suoritetaan lihaksen vajaatoiminnalle.

Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että epäonnistumiseen harjoittelu voi johtaa enemmän hypertrofiaan kuin epäonnistumisen välttämiseen.

Lihasvika voimaharjoituksen aikana on yksinkertaisesti kohta, jossa väsymys on riittävän korkea estämään lihaksia käyttämästä sitä määrää voimaa, joka tarvitaan nykyisen toiston suorittamiseen annetulla kuormituksella. Jos kuitenkin laskemme painoa epäonnistumisen saavuttamisen jälkeen (kuten käytettäessä pudotussarjoja), voimme jatkaa harjoittelua heti.

Joten miksi tämän väsymystason saavuttaminen voimaharjoittelua aikana auttaa lisäämään esiintyvän lihaksen kasvua? Ja sovelletaanko sitä aina vai onko joissakin tilanteissa tilanteita, joissa se ei ole välttämätöntä?

Kuinka lihaksen kasvu tapahtuu?

Lihaskasvu määrätään ensisijaisesti mekaanisella kuormituksella yksittäisille lihaskuiduille. Kun yksittäiset lihaskuidut ovat stimuloineet tätä mekaanista kuormitusta, ne mukautuvat ja lisäävät halkaisijaansa.

Yleensä, jotta yksittäinen lihaskuitu kokee tämän mekaanisen kuormituksen voimaharjoituksen aikana, se tarvitsee kaksi asiaa.

  1. Se on aktivoitava.
  2. Sen on supistuttava riittävän hitaalla nopeudella, jotta riittävät aktiini-myosiini-sidokset voivat muodostua samanaikaisesti ja tuottavat siten korkean mekaanisen kuormituksen yksittäiselle lihaskuidulle. Nopeat kuidun supistumisnopeudet eivät salli tämän tapahtumista, koska suurempi supistumisnopeus aiheuttaa aktiini-myosiinisidosten irtoamisen liian nopeasti ja tämä pitää yksittäisen lihaskuidun mekaanisen kuormituksen alhaisena.

(Huomaa: lihakset voivat kasvaa, kun he joutuvat pitkäaikaiseen passiiviseen venytykseen aktivoimatta mitään lihaskuitua, mutta tämä ei tapahdu tyypillisesti voimaharjoituksen aikana, koska pitkä aika pitkittyneessä asennossa näyttää olevan tarpeen).

Jos tarkastelemme kuinka nämä kaksi ehtoa toteutuvat nostaessasi raskaita ja kevyitä painoja, voimme nähdä kuinka ne aiheuttavat liikakasvua.

Mitä tapahtuu, kun nostamme raskaita painoja?

Kun nostamme raskasta painoa (> 85% suurimmasta voimastamme), keskushermosto rekrytoi kaikki moottoriyksiköt väsymyksen määrästä riippumatta, koska se tarvitsee kaikki käytettävissä olevat lihaskuidut supistuakseen tuottaakseen tarvittavan pakottaa. Siten kaikki lihaskuidut aktivoituvat sarjan alusta.

Kun teemme lisätoistoja ja koemme väsymyksen alkamista, tämä aiheuttaa keskushermostoon tulevien signaalien nopeuden nousun (jota kutsutaan moottoriyksikön laukaisutaajuudeksi), mutta se ei lisää moottoriyksikön rekrytointimäärää .

Raskaa painoa nostettaessa lihaskuidut voivat kutistua vain hitaasti voiman ja nopeuden suhteen takia. Siksi myös aktivoiduille kuiduille kohdistuu korkea mekaaninen kuormitus.

Näin ollen kaikki lihaskuidut ovat molemmat (1) aktivoituneet ja (2) supistuvat hitaasti. Tämä mahdollistaa raskaan voimaharjoituksen tuottaa hypertrofiaa, (suurelta osin) riippumatta läsnä olevasta väsymysasteesta. Ja siksi klusteritreenauksella, jolla on raskas kuorma, syntyy usein melko samanlaisia ​​määriä lihaksen kasvua kuin suorissa sarjoissa.

Mitä tapahtuu, kun nostamme kevyitä painoja?

Kun nostamme kevyttä ilman väsymystä, moottoriyksikön rekrytointimäärä riippuu nopeudesta.

Jos käytämme maksiminopeutta, keskushermosto rekrytoi kaikki moottoriyksiköt ja aktivoi kaikki lihaskuidut. Tämä tapahtuu, koska se tarvitsee kaikkien lihaskuitujen supistumisen vaaditun voimatason käyttämiseksi, koska voiman ja nopeuden suhde tarkoittaa, että kunkin yksittäisen lihaskuidun tuottama voima on pieni.

Suurinta nopeutta käytettäessä, vaikka kaikki lihaskuidut ovat aktiivisia, supistumisnopeus on suuri, joten yksittäisiä lihaskuituja ei stimuloida korkealla mekaanisella kuormituksella, joten ne eivät kasva. Tästä syystä suurten nopeuksien harjoitukset, kuten plyometrics ja ballistinen voimaharjoittelu, tuottavat vähän lihaksen kasvua.

Sitä vastoin, kun nostamme kevyttä tahtia hitaasti ilman väsymystä, keskushermosto rekrytoi hyvin vähän moottoriyksiköitä. Joten vaikka aktivoidut lihaskuidut supistuvat hitaasti ja altistuvat korkealle mekaaniselle kuormitukselle, korkean kynnyksen moottoriyksiköiden lihaskuidut eivät aktivoidu, ja nämä ovat ne, jotka kykenevät parhaiten kasvamaan. Tästä syystä harjoituksen nostamisen (samankeskisen) vaiheen tarkoituksellisella hidastamisella ei ole hyödyllisiä vaikutuksia kehonrakentajille.

Mitä tapahtuu, kun nostamme kevyitä painoja epäonnistumiseen?

Kun nostetaan kevyitä painoja yhdeksi sarjaksi useita toistoja, syntyy väsymys. Tämä väsymys tapahtuu pääasiassa metaboliittien kertymisen kautta lihakseen.

Metaboliittien kertyminen on ehdottanut häiritä aktiini-myosiinin sitomista ja vähentää tällä tavalla kunkin yksittäisen lihaskuidun kykyä tuottaa maksimivoimaa. Väsymyksen puhkeaminen vähentää myös niiden maksimaalista supistumisnopeutta.

Siksi, jotta voima pysyy vaaditulla tasolla lähestyttäessä lihasvajausta, keskushermosto lisää rekrytoitujen moottoriyksiköiden lukumäärää. Suurempi aktivoitujen kuitujen määrä kompensoi pienemmän voiman, jonka jokainen yksittäinen lihaskuitu kohdistaa.

Kun lihasvaja lähestyy, keskushermosto rekrytoi kaikki käytettävissä olevat moottoriyksiköt auttamaan. Täydellinen moottoriyksikön rekrytointi hitaalla supistumisnopeudella aikaansaa sitten riittävän mekaanisen kuormituksen korkean kynnyksen moottoriyksiköihin kytketyille lihaskuiduille siten, että niitä stimuloidaan kasvamaan.

Näin kevyiden painojen nostaminen epäonnistumiseen tuottaa hypertrofiaa.

Mitä eroa on raskaiden ja kevyiden kuormien välillä?

Kun nostamme raskasta kuormaa (<85–90% suurimmasta lujuudesta), saavutamme maksimaalisen moottoriyksikön rekrytoinnin sarjan ensimmäisestä toistosta, eikä väsymystä tarvitse lisätä lisää, jotta rekrytoitaisiin enemmän moottoriyksiköitä. Lisäksi tankojen nopeus on riittävän hidas voiman ja nopeuden suhteen takia, niin että työskentelevät lihaskuidut kokevat riittävän mekaanisen kuormituksen.

Sitä vastoin, kun nostamme kevyitä tai vain kohtalaisen raskaita kuormia, emme saavuta moottorin maksimaalista rekrytointia sarjan ensimmäisestä toistosta, ja siksi väsymys on välttämätöntä, jos haluamme rekrytoida korkean kynnyksen moottoriyksiköt, jotka tuottavat tarvittavan lihaskasvun ärsyke.

Siksi harjoittelu epäonnistumiseen auttaa todennäköisesti vain lihaskasvun edistämisessä nostettaessa kuormia, jotka ovat kevyempiä kuin noin 85–90% maksimivoimasta, eikä käytettäessä raskaita kuormia.

Mikä on takeaway?

Epäonnistumiseen liittyvää harjoittelua voidaan käyttää moottoriyksiköiden rekrytoinnin lisäämiseen nostettaessa kevyitä tai kohtalaisen raskaita kuormia, mikä puolestaan ​​lisää todennäköisyyttä, että korkean kynnyksen moottoriyksiköihin kiinnitetyt lihaskuidut kasvavat.

Koska raskaat kuormat saavuttavat jo moottoriyksikön täyden rekrytoinnin jopa ilman väsymystä, vaikuttaa epätodennäköiseltä, että epäonnistumiseen tähtäävällä harjoittelulla olisi lisäetuja näissä olosuhteissa.