Mikä määrittää, kasvaako lihaskuitu pituudeltaan vai halkaisijaltaan?

Voimaharjoituksen jälkeen koko lihaksen tilavuus kasvaa ja siten myös massa. Ihmisillä tämä tapahtuu suurelta osin yksittäisten lihaskuitujen määrän lisääntymisen sijaan, kuin kuitujen määrän lisääntymisen vuoksi.

Yksittäisten kuitujen tilavuus voi kasvaa joko lisäämällä pituutta tai lisäämällä halkaisijaa. Pituuden lisääntyminen tapahtuu lisäämällä sarjassa uusia sarkomeereja, jotka todennäköisesti lisätään olemassa olevien kuitujen loppuun, kun taas halkaisija kasvaa lisäämällä myofibrillejä rinnakkain.

Lihaksen muodon ja rakenteen muutokset huomioivat nämä koon kasvut siten, että koko lihaksen alkuperää ja lisäystä ei tarvitse muuttaa.

Joten mikä stimuloi lihaskuitua lisäämään halkaisijaansa tai pituuttaan?

Kuinka hypertrofiaa stimuloidaan?

Hypertrofian ärsyke on mekaaninen jännitys. Tämän mekaanisen jännityksen täytyy tuottaa itse kuitu, mutta se voidaan tuottaa joko aktiivisella supistumisella tai passiivisella venytysvastuksella.

Kun lihaskuidun kokema mekaaninen jännitys tuottaa enemmän passiivisia elementtejä (nämä ovat kuidun rakenneosat, mukaan lukien jättiläinen molekyylititiini), kuidun näyttää kasvavan tilavuudessa pääasiassa lisäämällä pituutta lisäämällä sarkomeerejä sarja.

Tätä vaikutusta voitaisiin stimuloida tuntiinilla tuntemalla sille kohdistettu venymä, koska kuitu muodonmuuttuu pitkittäisesti.

Sitä vastoin, kun lihaskuidun kokema mekaaninen jännitys tuottaa enemmän aktiivisia elementtejä (aktiini-myosiinin ristisidokset), kuidun tilavuus näyttää kasvavan pääasiassa lisäämällä halkaisijaa lisäämällä myofibrillejä rinnakkain.

Tätä vaikutusta saattaa stimuloida lihastekuitujen ulospäin pullistuminen, joka tapahtuu, kun aktiini-myosiini-ristisidokset muodostuvat, mikä muodonmuutoslihaskuitua poikittain.

Mikä määrittää, kuinka suuri osa mekaanisesta jännityksestä syntyy aktiivisista tai passiivisista voimista?

Passiivisen ja aktiivisen voiman vaikutus mekaaniseen kokonaisjännitykseen määräytyy lihaksen pituuden, supistumismoodin ja pidentymisnopeuden perusteella.

# 1. Lihaksen pituus

Voimaharjoittelu, jossa käytetään harjoituksia, joihin liittyy suurempia liikealueita (ROM), lisää passiivisten elementtien mekaanisen jännityksen osuutta, koska rakenneosat venytetään, kun kuidut saavuttavat tietyn pituuden.

Vastoin yleistä käsitystä, täysimittainen ROM ja osittainen vain samankeskeinen vain ROM-voimaharjoittelu aiheuttavat kumpikin samanlaista hypertrofiaa, jos suorittavat saman määrän työtä molemmissa koulutusohjelmissa, ja niin kauan kuin mittaamme hypertrofiaa lihaksen tilavuuden muutoksilla eikä muutoksilla lihaksen poikkileikkausalue.

Hypertrofian tyyppi on kuitenkin hiukan erilainen kunkin voimaharjoituksen tyypin jälkeen. Täysi ROM-koulutus aiheuttaa pääasiassa hypertrofiaa lisäämällä rintakehän pituutta, kun taas osittainen ROM-harjoitus aiheuttaa pääosin poikkileikkauksen pinnan lisääntymistä.

# 2. Supistustila

Voimaharjoittelu pidentäviä (epäkeskeisiä) supistuksia lisää passiivisten elementtien aiheuttaman mekaanisen jännityksen osuutta, koska titaani aktivoituu heti, kun kuitu alkaa pidentyä, ja alkaa automaattisesti vaikuttaa voimantuotantoon.

Titin sisältää kaksi elementtiä sarjassa toistensa kanssa (Ig-domeenit ja PEVK-segmentti), jotka erottaa pieni N2A-segmentti. Passiivisesti pidennettynä erittäin elastisten Ig-domeenien pituus kasvaa, mikä tarjoaa vain pienen määrän venytysresistenssiä. Aktiivisesti pidennettynä N2A sitoutuu ohuisiin myofilamenteihin, ja tämä rajoittaa kuinka paljon titiinin pituuden muutoksesta voidaan saavuttaa pidentämällä Ig-domeeneja. Tämän seurauksena paljon jäykemmän PEVK-segmentin on sen sijaan pidennettävä (ja voi myös kääntyä) ohuen kuitufilamentin päälle, ja tämä tarjoaa suuren passiivisen venymisvastuksen, mutta vain aktiivisesti pidentävissä (eksentrisissä) supistuksissa.

Vaikka kerran uskottiin, että vain eksentrinen voimaharjoittelu voi tuottaa suurempaa lihaksen kasvua kuin vain keskittyvä tai tavanomainen voimaharjoittelu, nykyään hyväksytään laajasti, että kun ohjelmat ovat volyymi- tai työsuoritetut, hypertrofian määrä, joka tapahtuu kunkin eksentrisen jälkeen - Vain ja vain samankeskinen voimaharjoittelu on hyvin samanlaista.

Tärkeää on, että viimeisin tutkimus osoittaa, että vaikka vain epäkeskeinen ja vain samankeskinen voimaharjoittelu tuottaa samanlaisia ​​lihaksen määrän lisääntymisiä, pelkkä epäkeskeinen harjoittelu lisää pääasiassa rintakehän pituutta, kun taas vain keskittynyt harjoittelu lisää pääasiassa lihasten poikkileikkausaluetta.

# 3. Pidennysnopeus

Voimaharjoitteluun epäkeskeisillä supistuksilla voi liittyä erilaisia ​​pidentymisnopeuksia, ja koska voiman ja nopeuden suhde on epäkeskeisellä puolella paljon tasaisempi kuin kontsentrisellä puolella, nämä pidentymisnopeudet eivät vaikuta olennaisesti kohdistetun voiman määrään.

Pidennysnopeus vaikuttaa kuitenkin vastaavasti passiivisen ja aktiivisen elementin tuottaman voiman osuuteen.

Nopeammat nopeudet vähentävät passiivisten elementtien mekaanisen jännityksen osuutta, koska aktiini-myosiini-ristisidosten irrotumisnopeus on nopeampi, mikä vähentää tuotetun aktiivisen voiman määrää. Toisaalta ne lisäävät passiivisten elementtien aiheuttaman mekaanisen jännityksen osuutta, koska johtuvat titaanin ja muiden lihaksen kuidun pidentämistä vastustavien rakenneosien viskoelastiset ominaisuudet.

Tämän seurauksena nopea, vain epäkeskeinen voimaharjoittelu tuottaa suurempia lisäyksiä rintakehän pituuteen kuin hidas vain epäkeskeinen voimaharjoittelu, kun taas hidas vain epäkeskeinen voimaharjoittelu todennäköisesti lisää lihaksen poikkileikkauksen pinta-alaa.

Mikä on takeaway?

Lihaskuitujen tilavuus kasvaa joko lisäämällä pituutta tai lisäämällä halkaisijaa. Pituuden lisääntyminen tapahtuu lisäämällä sarkomeerejä sarjaan, kun taas halkaisija lisääntyy lisäämällä myofibrillejä rinnakkain.

Lujuusharjoituksen aikana, kun kuidun kokema mekaaninen jännitys tuottaa enemmän passiivisia elementtejä, kuidun näyttää kasvavan tilavuudessa pääasiassa lisäämällä pituutta. Sitä vastoin, kun kuidun kokema mekaaninen jännitys tuottaa enemmän aktiivisia elementtejä, kuidun tilavuus näyttää kasvavan pääasiassa lisäämällä halkaisijaa.

Passiivisen ja aktiivisen voiman vaikutus mekaaniseen kokonaisjännitykseen ja siksi se, tapahtuuko hypertrofiaa joko kuidun pituuden tai halkaisijan lisääntymisen kautta, määräytyvät lihaksen pituuden, supistumismoodin ja pidentymisnopeuden perusteella.