Mikä määrittelee kuinka usein voimme treenata (kehonrakennuksen aikana)?

Vuosia sitten, ennen kuin lihaskasvotutkimus saavutti kuntoteollisuudessa, ihmiset etsivät korkean profiilin kehonrakentajia oppimaan kuinka usein heidän tulisi harjoittaa lihasryhmää. Kaikessa oikeudenmukaisuudessa suurin osa fyysisen kehittelyn harjoittelijoista todennäköisesti tekee!

Joka tapauksessa tuolloin suosittu tapa oli harjoittaa jokaista lihasryhmää kerran viikossa. Nykyään, koska tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeammat harjoittelutiheydet johtavat suurempiin lihasteiden lisäyksiin saman ajanjakson aikana, kehonrakennuksen valmentajat pyrkivät rakentamaan koulutusohjelmia, jotka toimivat lihasryhmissä kahdesti tai jopa kolme kertaa viikossa.

Tässä artikkelissa en aio puhua optimaalisesta harjoittelutiheydestä, koska se vaatii oman artikkelin. En aio keskustella siitä, mikä määrittelee kuinka usein voitte tehdä voimaharjoitteluharjoituksia urheilijana, koska valtaosassa tapauksia tämä määritetään pääasiassa sovittamalla harjoittelu urheilutavojen ympärille.

Pikemminkin selitän, mikä määrittelee kuinka usein voit treenata kehonrakennuksen aikana, kuinka nopeasti voit toipua lihasvaurioista, jotka ovat aiheutuneet viimeisestä samassa lihasryhmässä harjoitetusta harjoituksesta.

Mikä määrittää harjoitustiheyden?

Kun puhutaan harjoitustiheydestä, on otettava huomioon kaksi asiaa.

Ensinnäkin lihaksen proteiinisynteesin (MPS) nopeudessa tapahtuu muutos, joka tapahtuu harjoituksen jälkeen. MPS-arvon nousu lisää proteiinia lihakseen, mikä tekee siitä suuremman. Ei ole mitään järkeä tehdä uutta harjoitusta, kun MPS-arvo on edelleen kohonnut, koska ärsyke ei (todennäköisesti) ole additiivinen. Siksi haluamme tehdä seuraavan harjoituksen samalle harjoitukselle, kun MPS-arvot ovat suurelta osin palanneet lepotilaan.

Toiseksi on harjoituksen lihaksia vahingoittava vaikutus.

# 1. MPS-hinta

Kun harjoitus on valmis, MPS-arvo nousee lepoasteen yläpuolella noin 24–36 tunnin ajan koulutetulla yksilöllä. Käyrän muotoon sisältyy suuri piikki ~ 150%: iin lepotilan yläpuolella ensimmäisen 12 tunnin aikana, jota seuraa melko pitkä häntä ~ 25%: lla lepotilan yläpuolella sen jälkeen.

Vaikka jotkut harjoittelumuuttujat (kuten suuremmat volyymit) voivat kasvattaa vasteen kokoa MPS-nopeudella harjoittelun jälkeen, niillä ei todennäköisesti ole olennaista vaikutusta kestoon, jonka aikana korko nousee.

Toisin sanoen, riippumatta suoritetusta harjoituksen tyypistä, lisääntyneen MPS-nopeuden vaikutukset lihaksen koon kasvattamiseen ovat todennäköisesti täydellisiä 36 tunnissa, ja suuri osa niiden vaikutuksista ilmenee todennäköisesti 12 tunnissa.

Käytännössä suurin osa kehonrakentajista, jotka harkitsevat harjoittelutiheytensä lisäämistä, ajattelevat siirtymistä lihasryhmän harjoittamisesta 1–2 kertaa viikossa 2–3 kertaa viikossa. Jopa kolme kertaa viikossa harjoittelu merkitsisi 48 tunnin ottamista harjoitusten välillä, mikä on pidempi kuin 36 tuntia, jonka aikana MPS-arvo nousee.

Joten ellemme halua harjoittaa samaa lihasryhmää päivittäin, meidän ei todennäköisesti tarvitse miettiä MPS-nopeuden ohimeneviä korotuksia huolellisesti.

# 2. Lihasvauriot

Lihasvauriot johtuvat lihaksen sisäisistä rasituksista.

Nyt meillä on yleensä taipumus ajatella lihaskuituja toimivina toisistaan ​​riippumatta, kuten kimppu naruja, jotka eivät koskaan kosketa toisiaan. Silti ne on tosiasiallisesti kytketty toisiinsa sivuttaisilla kiinnityksillä ja ryhmitelty kimppuihin kollageenikääreillä. Nämä niput sisältyvät kollageenin ulkopakkaukseen, joka rajoittaa koko lihaksen vakiona olevaan tilavuuteen riippumatta yksittäisten lihaskuitujen käyttäytymisestä.

Nämä linkit ja kääreet tarkoittavat, että yksittäiset lihaskuidut kokevat jatkuvasti kaikenlaisia ​​erilaisia ​​sisäisiä rasituksia kaikkiin suuntiin, kun lihasta pidennetään tai lyhennetään, joko aktiivisesti tai passiivisesti.

Viime kädessä lihaskuidut vaurioituvat, kun nämä niihin kohdistetut sisäiset rasitukset ovat liian suuria, jotta ne kestävät pitkittymisen aikana, niin että niiden vaaditaan absorboimaan liikaa energiaa.

Energian määrä, jonka lihaskuitu * täytyy * absorboida pidennyksen aikana, määräytyy käytetyn mekaanisen kuormituksen tyypin ja suuruuden mukaan, kun taas energiamäärä, jonka lihaskuitu * voi * absorboida milloin tahansa, määritetään sen tilan mukaan väsymys. Siten tekijät, jotka vaikuttavat mekaaniseen kuormitukseen, ja tekijät, jotka vaikuttavat väsymykseen, voivat molemmat vaikuttaa aiheutuneiden lihasvaurioiden määrään.

Lisäksi lihaskuidut kokevat vähitellen suurempia määriä lihasvaurioita useiden toistojen ja sarjojen aikana, kun ne vaurioituvat ja heikkenevät (ts. Niiden absorboiman energian määrä vähenee) siten, että lihasvaurioiden määrä kasvaa harjoituksen aikana.

Tärkeää on, että lihasvauriot voivat vaihdella suuresti, sekä yksilöiden että harjoitusten välillä. Ja vaikka jokaisen harjoittelijan on määritettävä oma palautumisaste kustakin harjoitustyypistä, jotkut harjoittelutyypit aiheuttavat enemmän lihasvaurioita kuin toiset.

Mikä määrittelee kuinka paljon lihaksen vaurioita aiheuttaa harjoitus? - osa 1

Voimaharjoitteluharjoittelu voidaan rakentaa monin eri tavoin vaihtelemalla harjoitusmuuttujia. Yleisiä harjoittelumuuttujia ovat:

  • Supistumismuoto (epäkeskeinen, samankeskinen, isometrinen tai venytystiheysjakso)
  • Suhteellinen kuormitus (yhden enimmäiskertoimen prosenttiosuus)
  • Ulkoinen kuormitustyyppi (vakiokuorma tai sovitusvastus)
  • Liikerata
  • Harjoituksen valinta
  • tilavuus
  • Epäonnistumisen läheisyys
  • Lepojakson kesto
  • Toiston kesto (tempo)

Jokainen näistä harjoittelumuuttujista vaikuttaa harjoituksen seurauksena olevan lihaksen kasvun suuruuteen, luultavasti lisäämällä suoraan lihasproteiinisynteesin (MPS) määrää hieman erilaisella määrällä. Jokainen harjoittelumuuttuja vaikuttaa myös syntyvien lihasvaurioiden määrään.

Monet yllä olevista harjoittelumuuttujista vaikuttavat mekaaniseen kuormitukseen lihaksen pidentyessä (supistumismuoto, suhteellinen kuormitus, ulkoinen kuormitustyyppi, liikealue, liikunnan valinta ja tilavuus), kun taas toiset vaikuttavat väsymysasteeseen (tilavuus, epäonnistumisen läheisyys, lepoajan kesto ja tempo).

Monissa tapauksissa ne harjoitusmuuttujat, jotka lisäävät lihasvaurioita, lisäävät myös lihaksen kasvua (tilavuus on hyvä esimerkki). Tällaisissa tapauksissa lihasvaurioita on mahdoton välttää. Silti muissa tapauksissa harjoitusmuuttuja tuottaa suuren osan lihasvaurioista, kun taas lihasten kasvu ei lisää merkittävästi.

Valitsemalla harjoittelumuuttujia, jotka minimoivat lihasvaurioita, mutta jotka eivät myöskään vähennä lihasten kasvua, voimme lisätä voiman palautumisnopeutta harjoituksen jälkeen ja treenata siten useammin.

Mikä määrittelee kuinka paljon lihaksen vaurioita aiheuttaa harjoitus? - osa 2

Harjoituksen valinnalla on selvästi avainrooli siitä, aiheutuuko lihasvaurioita, sekä harjoituksen biomekaniikan (joka määrittää lihaksen sisäisten rasitusten luonne) että harjoituksen uutuuden vuoksi yksilölle (mikä onko lihaskuidut aiemmin kokenut tämän tyyppisiä sisäisiä rasituksia).

Harjoituksen valintaa on kuitenkin harkittava lihaksittain, eikä minulla ole tässä tilaa.

Toisaalta, kun pidemmät liikealueet (ROM) tuottavat enemmän lihasvaurioita kuin lyhyemmät, täydet ROM-levyt eivät * aina * aiheuta enemmän lihaksen kasvua kuin osittaiset. Osittaiset ROM-tiedostot todennäköisesti voittavat, kun lihaksella on erittäin pitkä sisäinen momentin käsivarren pituus (vipu) harjoitus-ROM: n keskellä, koska tämä pakottaa koko ROM: n käyttämään kuormaa, joka on liian pieni pitämään lihaksen jännitys jatkuvasti. .

Siksi ROM on myös harkittava lihakselta lihakselta.

On kuitenkin olemassa kaksi harjoittelumuuttujaa, jotka * vaikuttavat aina * mekaaniseen kuormitukseen lihaksen pidentyessä (supistumismuoto ja ulkoinen kuormitustyyppi) ja kaksi, jotka * aina * vaikuttavat * väsymykseen / jännityksen alaiseen aikaan (lepoajan kesto ja tempo), jotka lisäävät lihaksia vaurioita, kun niitä käytetään harjoituksen vaikeuttamiseen, mutta jotka eivät todennäköisesti tarjoa mitään lisäetuja lihaskasvulle.

# 1. Supistumismuoto (epäkeskeinen, samankeskinen, isometrinen ja venytystiheysjakso)

Vain epäkeskeisen harjoittelun (käyttäen vain harjoituksen alempaa vaihetta) on historiallisesti uskottu tuottavan enemmän lihaksen kasvua kuin vain keskitetysti (vain harjoituksen nostovaiheessa).

Uusi tutkimus osoittaa kuitenkin, että lihaskasvu on todennäköisesti verrattavissa vain epäkeskeisen ja vain keskittymäharjoituksen välillä, vaikka eksentrikset aiheuttavat enemmän kasvua pitkittäin, kun taas keskittymät aiheuttavat enemmän kasvua poikittain. Itse asiassa jyrsijämallitutkimus osoittaa, että lihaksen kasvu on verrattavissa käytetystä supistustyypistä riippumatta, kun mekaaninen kuormitus on kiinteä samalla tasolla.

Tärkeää on, että vain epäkeskeiseen harjoitteluun liittyy paljon enemmän lihasvaurioita kuin muihin harjoitustyyppeihin. Samoin venytys lyhentävä syklin harjoittelu, johon liittyy eksentrinen vaihe, tuottaa enemmän lihasvaurioita kuin isometrinen supistuminen, kunhan isometristä ei suoriteta venytetyssä asennossa.

Epäkeskeisten supistumisten altistumisen vähentäminen auttaa maksimoimaan lihaksen kasvun minimoiden samalla lihasvaurioita. Tämä voidaan tehdä sisällyttämällä vain samankeskeiset hissit, vähentämällä eksentrisen vaiheen kuormitusta (käytä apua tarkkailijalla) tai sisällyttämällä isometriat lyhyisiin tai kohtalaisiin lihaksenpituuksiin.

# 2. Ulkoinen kuormitustyyppi (vakiokuorma ja mukautumisvastus)

Kun nostamme painoa, käytämme vakiokuormaa. Tankojen paino ei muutu liikkeen harjoittelualueella (ROM). Järjestelmän voima kuitenkin muuttuu, koska olemme nostossa sekä painovoiman että inertian vaikutuksia vastaan. Painovoima pysyy samana harjoittelulevyn yli, mutta hitaus lisää voimaa alussa ja vähentää sitä loppupuolella.

Monissa suosituissa vapaapainoharjoituksissa (kuten kyykky) tämä tarkoittaa, että painojen nostamiseen sisältyy mekaaninen huippukuormitus pitkällä lihaspituudella. Sitä vastoin sopeutumisvastuksen käyttäminen lisäämällä nauhoja ja ketjuja kevyempään tankopainoon tarkoittaa mekaanista huippukuormitusta maltillisemmissa lihaspituuksissa.

Vapaan painon aiheuttama voimakkaampi supistuminen pidemmällä lihaspituudella lisää todennäköisesti lihasvaurioita, mutta sillä ei näytä olevan hyödyllistä vaikutusta tuloksena olevaan lihaksen kasvuun, mikä on samanlainen jatkuvien kuormitusten harjoittamisen ja vastustuskyvyn välillä.

Maksimoidaksesi lihaksen kasvu ja minimoidaksesi lihasvauriot, käytä mukauttamisresistenssiä aina, kun harjoitus tuntuu vaikeimmalta nostovaiheen alaosassa (missä lihas pidentyy).

# 3. Väsymys ja jännityksen alainen aika (lepoajan kesto ja tempo)

Vaikka lihasvaurioista keskustellaan yleisimmin suurten voimien yhteydessä supistumisten pidentymisen aikana, väsymys ja jännityksen alainen aika ovat vaikuttavia tekijöitä.

Itse asiassa, kun isometrisiä supistuksia suoritetaan pitkään, tämä aiheuttaa merkityksellisiä lihasvaurioita, jotka johtuvat kertyneistä kalsiumista ja neutrofiileistä (tulehduksellisista aineista), jotka voivat hajottaa lihassolun sisäpuolella aiheuttaen vaurioita.

Samoin hyvin lyhyet lepoajat (alle minuutti) aiheuttavat myös enemmän lihasvaurioita kuin maltillisemmat lepoajat, sekä ihmisillä että eläinmalleilla (joissa lihaksen aktivoituminen on maksimaalista, mikä osoittaa, että moottoriyksikön rekrytointiaste ei ole vetovoima ).

Silti toistumisen kestolla (tempolla) eikä lepoajan kestolla ei ole myönteistä vaikutusta lihaksen kasvuun, varoitus siitä, että hitaat tempot eksentrisessä vaiheessa aiheuttavat suurempaa hypertrofiaa. Tämä johtuu kuitenkin siitä, että painon laskun nopeuden hidastaminen lisää voimaa, koska siihen liittyy enemmän painovoiman vastustusta, ja haluamme todennäköisesti siirtyä keskittymästä epäkeskeiseen vaiheeseen, jos tavoitteemme on lisätä harjoitustiheyttä.

Maksimoidaksesi lihaksen kasvun minimoimalla lihaksen vahingot voimme käyttää kohtalaisen pitkiä lepoaikoja ja välttää tarkoituksellisesti hitaita tempoja (itse valitut liikkeenopeudet ovat todennäköisesti parhaat). Käytännössä harjoittelutiheyden lisääminen merkitsee todennäköisesti useiden kehon osien harjoittelua samana päivänä, joten ylitukit ovat hyvä valinta käyttää pidempiä lepoja saman lihasryhmän välillä.

Mikä on takeaway?

Kehonrakentajana harjoittelutiheyden lisääminen merkitsee lihaksen vaurioiden minimointia harjoituksen aikana, samalla kun ylläpidetään suurta lihaskasvun kiihtyvyyttä. Harjoittelumuuttujien valitseminen, jotka minimoivat lihasvaurioita, mutta jotka eivät myöskään vähennä lihasten kasvua, lisäävät voiman palautumisnopeutta harjoituksen jälkeen ja antavat siten mahdollisuuden harjoittaa useammin.

Epäkeskeiset supistukset, jatkuvat kuormitukset, hyvin lyhyet lepoajat ja hitaat tempot lisäävät lihasvaurioita, kun niitä käytetään harjoittelun vaikeuttamiseen, mutta luultavasti ne eivät tarjoa mitään lisäetuja lihaskasvulle.

Harjoituksen tiheyden lisäämiseksi käytä enemmän vain samankeskisiä supistuksia (käytä apua tarkkailijalla), isometriaa lyhyillä tai kohtalaisilla lihaksen pituuksilla, pidempiä lepoaikoja (käytä supersetteja) ja välttää hitaita tempoja (itsevalittu nopeus on hieno). Älykäs harjoitteluvalinta (ja vastaava liikealue) on myös arvokasta, mutta sitä on harkittava lihaskohtaisesti.