Aikarajoitettu ruokinta: kuinka ja milloin murskat nopeat asiat

Kahvi aamiaiseksi. Luotto: Sam Howzit, Flickr.com

Aikarajoitettu ruokinta on erityinen jaksoittainen paasto, jota harjoitetaan usein niiden keskuudessa, jotka haluavat ajoittaa ruoansaannin vuorokausirytminsä mukaisesti. Tähän sisältyy aterioiden puristaminen kapeampaan ikkunaan kuin suurin osa nykyaikaisten yhteiskuntien ihmisistä on tottunut. Joskus tähän hoitoon sisältyy aterian, kuten aamiaisen tai illallisen, ohittaminen. Mutta riippumatta siitä, paastotko 12 tuntia päivässä, 16 tuntia päivässä, 24 tuntia joka toinen päivä (vuorotteleva päivä paasto), vain aterioiden välillä tai nukkumassa, kuinka ja milloin murskat paastoasi.

Suosittelemme keskustelemaan lääkärisi kanssa ennen ajoittaisen paastorutiinin kokeilua, etenkin ennen paastoa vähintään 24 tuntia kerrallaan.

Ivan Blazquez aloitti pitkäaikaisen yön paastoamisen lukemisen jälkeen Ruth Pattersonin ja kollegoiden vuoden 2016 tutkimuksen osoittaen, että pitkäaikainen paasto (paasto vähintään 13 tuntia) yön yli vaikuttaa aineenvaihduntaprosesseihin ja mahdollisesti karsinogeneesiin tai syöpäsolujen muodostumiseen. Itse asiassa tämäntyyppiseen paastoamiseen on liittynyt pienentynyt syöpäriski pienissä ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa. Ivan kertoo, että paasto “makea paikallaan” on noin 9–12 tuntia joka ilta, toisinaan 13–14 tunnin iltaisin paastolla joka viikko.

Ivan Blazquez.

ACSM-sertifioiduna liikuntafysiologina, jolla on maisterin tutkinto liikuntafysiologiassa, Ivan vie säännöllisesti tieteellistä kirjallisuutta paastoamisesta, painonpudotuksesta, harjoittelusta ja aineenvaihdunnan terveydestä. Hän on löytänyt todisteita ajoittaisista paastohyödyistä terveydelle ja kuntolle, mutta hän on myös havainnut, että paastoaminen liittyy siihen, etenkin terveille henkilöille ja urheilijoille. Yksi näistä varoituksista on, että milloin ja miten ruokimme uudelleen, voi olla merkitystä kuinka kehomme reagoivat paastoon. Paastoamisen potentiaalisia etuja ovat parantunut metaboolinen terveys, autofágia ja vanhennevien solujen hajoaminen.

Ivan on kilpaillut lähes 50 kehonrakennuskilpailussa ja triatlonissa. "Minulla on ainutlaatuinen käsitys rasvan menetyksestä monesta näkökulmasta, kehonrakentajana, triathlonistina ja henkilökohtaisena valmentajana", Ivan sanoi. ”Olen oppinut ensin ajoittaisesta paastosta Yhdistyneessä kuningaskunnassa olevalta Facebook-ystävältä, joka harjoitti sitä. Kun tutkin sitä enemmän, huomasin, että se oli melko suosittu. ”

Ei ole mikään salaisuus, että jaksoittaisen paaston tutkiminen on vielä alkuvaiheessa, ja suurin osa tutkimustuloksista on peräisin eläinmalleista. Tätä ajatellen Ivan suhtautuu maltillisesti pitkittyneisiin paastoihin. Hän kokeilee 24 tunnin tai pidempään paastoamista muutaman kerran vuodessa. Mutta nykyinen ihmistutkimus tukee lyhyempien paastojen yrittämistä hyödyntää energianrajoittamisen etuja riskistämättä pidempään paastoon liittyviä odottamattomia vaikutuksia.

Ivan syö yleensä vain kolme ateriaa päivässä, mikä antaa pisteen olla välipalamatta välillä. Hän tekee niin pääasiassa pysyäkseen laihana, mutta myös käynnistääkseen kehonsa itsensä vieroitusprosessin, joka tunnetaan nimellä autofagia. Tässä prosessissa vanhat, vaurioituneet ja vanhentuvat solut hajoavat ja kierrätetään, mikä edistää solujen täydentymistä kudoksiin, mukaan lukien luurankolihakset. Autofagiaa voi herättää pitkittynyt paasto, mutta mahdollisesti myös lyhyempi yön paasto ja liikunta. Ivan viittaa vuoden 2017 tutkimukseen solujen metaboliassa, joka osoittaa, että isokalorinen kahdesti päivässä (ITAD) -rehu edistää monipuolisia metabolisia hyötyjä hiirissä ja aktivoi autofagian useissa kudoksissa. Tämä tutkimus, kuten monet muut ajoittaisesta paastosta, tehtiin hiirillä, joten on kysyttävää siitä, kuinka hyvin löydökset siirtyvät ihmisille. Mutta taustalla olevat molekyylimekanismit koskevat teoreettisesti myös ihmisiä.

"Paasto on opettanut minua arvostamaan katabolia, missä kehomme hajottavat ja hapettavat molekyylejä", Ivan sanoi. ”Olen tutkinut monia erilaisia ​​ruokia ja niiden vaikutuksia rasvan menetykseen adiponektiinista kuituihin ja yrttiteeihin. Olen myös tutkinut liikunnan rasvan menetysvaikutuksia sekä paasto- että ruokintatilassa. Mutta kokeillessaan ja lukeessani enemmän ajoittaisesta paastoamisesta, olen oppinut autofágiasta ja vieroitusvaikutuksista, jotka aiheutuvat ilman ruokaa tunteista kerrallaan. Kehomme on uskomattomia ja kauniita mukautuvia vasteita homeostaasin ylläpitämiseksi ilman ruokaa. Amerikkalaisessa yhteiskunnassa, joka kamppailee kehon painon ja terveyden suhteen ruuan liiallisen kulutuksen takia, paasto paistaa. ”

Kasvipohjaisia. Marco Verch, Flickr.com

Molekyylitasolla, kuten eläinmalleissa tutkittiin, ajoittainen paasto on ajan mittaan liitetty vähentyneeseen tulehdukseen ja hapettuneisiin vaurioihin soluissa ja kudoksissa, optimoituun energian metaboliaan ja solujen suojaukseen. 12 tunnin tai pidempi paasto saa kehon siirtymään glukoneogeneesiin, kataboliseen tilaan, joka perustuu endogeeniseen glukoosiin, ja lievään ketoosiin, rasvojen hajoamisen ja palamisen tilaan. Paasto vaikuttaa insuliinin signalointireittiin. Se alentaa insuliinin kasvutekijää 1 (IGF-1), joka voi korkealla tasolla edistää insuliiniresistenssiä ja potentiaalisesti huuhtoa tulehduksellisten, huonosti toimivien vanhentavien solujen kehon, mikä puolestaan ​​voi parantaa solujen toimintaa ja metabolista joustavuutta (kyky solujen välillä vaihtamaan saumattomasti ikääntyneiden kudosten polttoainelähteiden, kuten sokerien ja rasvojen) välillä.

"Ihmisillä fyysisen aktiivisuuden tasosta riippuen 12–24 tunnin paasto johtaa tyypillisesti seerumin glukoosin vähenemiseen 20 prosentilla tai enemmän ja maksan glykogeenin loppumiseen, minkä seurauksena on siirtyminen metaboliseen tilaan, jossa ei-hepaattinen glukoosi, rasvaperäisiä ketonirunkoja ja vapaita rasvahappoja käytetään energialähteinä. ”- Longo & Mattson, 2014

Mutta jotkut päivittäisen paastoamisen edut tai pikemminkin sen vaikutukset, kuinka paastomme rikkoa, voivat riippua ajoituksesta. Jaksoittaisen paaston uudelleenvaiheen vaihe voi olla yhtä tärkeä kuin paastovaihe sekä ajoituksen että syömämme suhteen. Nopea ruokinta vaatii ravintoaineiden virtausta ja solujen uudistumista. Nopeasti pidempään, että 40 tuntia, on kuitenkin liittynyt akuuttiin insuliiniresistenssiin luurankolihaksissa joillekin ihmisille hoidon aikana johtuen lihaksen sopeutumisesta alhaiseen glukoosipitoisuuteen sekä lipidien hajoamiseen ja kertymiseen lihassoluihin. Terveille henkilöille tai kenelle tahansa voi olla tärkeää, että et rikkoa pitkää paastoa sokeripitoisella tai korkean glykeemisen indeksin aterialla, vaikka liikunta paaston lopussa saattaa auttaa.

Lihaskuidut. Luotto: Rollroboter, Wikimedia.

Ivan sanoo olevansa varovainen murtamaan paastonsa kehonsa vuorokausirytmin mukaisesti. Tämä on biologinen prosessi, jota ohjaa uni-herätyssykli ja valoaltistus, jossa kehossa olevien signalointireittien ja molekyylien aktiivisuus, mukaan lukien melatoniini ja kasvuhormonit, vaihtelee päivän ja yön aikana. Kehomme tarvitsevat unta ja kasvuhormonien lisääntynyttä tuotantoa unen aikana pysyäkseen metabolisesti terveinä. Mutta näiden signalointipolkujen ja molekyylien vuorokausirytmi voi myös johtaa meihin insuliiniresistenssiin tietyin kellonaikoina - etenkin illalla. Ympäröivän vuorokauden kello on kytketty tiiviisti aineenvaihduntaan ja päinvastoin, kuinka mitokondrioimme toimivat ja kuinka solumme käyttävät erilaisia ​​polttoainelähteitä. Unen puute tai esimerkiksi yösarjat lyhyen tai heikentyneen unen kanssa voivat johtaa adiposyyttien (rasvasolujen) insuliiniherkkyyden heikkenemiseen.

Kaavio, joka perustuu Michael Smolenskyn ja Lynne Lambergin kehonkellon oppaaseen parempaan terveyteen; Henry Holt and Company, kustantajat (2000).

”Suhteellisen uusien ihmisen esi-isiemme (50 000 vuotta sitten) piti syödä ja rehua ruokaa päivällä ja nopeasti ja nukkua yöllä. Nykyaikaiset aikataulut häiritsevät kuitenkin usein ulkomaailmaamme altistamalla meidät valolle ja ruokkimalle ei-optimaalisina aikoina, kun taas sisämaailmamme pysyvät sidoksissa sisäisen kellon vaiheeseen. Tämän hypoteesin perusteella on mahdollista, että modernin elintapojemme aiheuttama sisäisen fysiologian ja ulkoisen käyttäytymisen välinen dissonanssi myötävaikuttaa aineenvaihdunnan toimintahäiriöihin ja sairauksiin. ”- vuorokausirytmit ja aineenvaihdunta: aivoista suolistoon ja takaisin, Cribbet et al., 2016

"Jos päätin tehdä pidemmän paaston, jopa 16 tuntia, teen sen syömällä varhaisen illallisen tai toisinaan ohittaen illallisen", Ivan sanoi. "Tämä perustuu äskettäiseen [mutta pienimuotoiseen] tutkimukseen, joka osoittaa aamiaisen hyppäämisen (etunaikainen paasto) voi aiheuttaa matalan tason tulehduksen ja akuutin lihaksen glukoosi-intoleranssin heti lounastapauksen jälkeen, kun taas illallisen ohittaminen (paastoaminen) ei ollut ' t liittyy tällaisiin haitallisiin vaikutuksiin. Syön yleensä tavanomaista hiilihapollista aamiaista, kuten kaurajauhoa tai mysliä, mutta jos paaston päivän aikana ja söön myöhäisen aamiaisen tai ehkä jättää aamiaisen, söin matalamman hiilihydraatin ateriaa, kuten tofu-kulhoa kohonneen verensokerin välttämiseksi. ”

Jaksoittaisen paastoamisen kokeilijoille voi olla tärkeää seurata verensokeriaan, selvittää paastoaikataulu ja paaston jälkeiset ateriat, jotka toimivat heille parhaiten, maksimoidaksesi aineenvaihdunnan joustavuus ja terveys.

Ivan käyttää myös maltillista liikunta- ja vastusharjoittelua autofagian stimulointiin ja on varovainen, kuinka hän paastoaa ja harrastaa harjoituksiaan parantaakseen harjoituksen suorituskykyä, vähentää väsymystä ja välttää lihassolujen lyhytaikaisen heikentyneen kyvyn kielteisiä sivuvaikutuksia. ottaa glukoosia pitkäaikaisen paastoamisen jälkeen. Urheilijana hänen ravintotarpeensa todennäköisesti eroaa kuitenkin toisista paastoamisen painoon tai muista erityisistä terveydellisistä syistä.

Journal of Applied Physiology -julkaisun 2015 tutkimustulokset osoittavat, että autofágia-signalointi aktivoituu ihmisen luustolihakseen 60 minuutin harjoituksen jälkeen. Liikunnan ja paaston aiheuttama autofhagyia voi todella auttaa rakentamaan uutta lihasta, maltillisesti, ja se on läheisesti sidoksissa aineenvaihduntaan. Autofhagyia aktivoidaan AMPK-mTOR-ULK1 -signaalireitillä. Insuliini auttaa mTOR: ta, joka kehottaa solujen kasvua ja lisääntymistä, "menemään", kun taas liikunnan ja paastoamisen aktivoima AMPK hidastaa sitä. Liikunnan autofágiavaikutus sekä rasvan hapettuminen voivat olla voimakkaampia, jos harjoittelua seuraa useita tunteja paasto, toisin kuin nopea vetoaminen siihen, johon tyypillinen korkean suorituskyvyn urheilija on tottunut. Tämä on vakuuttanut Ivanin syömään aamulla ennen harjoitteluaan ja paastomaan sitten 8 tuntia intensiivisen harjoituksen jälkeen ennakkotapahtuman sijaan. Jos hän harjoittelee paastoamisen aikana, Ivan valitsee helpon tai palautumisharjoituksen, jota seuraa hiiliherkkä ateria, jotta vältetään verensokerin piikki.

Glukoosimetabolia Wikipedian kautta.

Harjoitellessaan maltillista öistä paastoa ja aterioiden välistä paastoa Ivan on huomannut useita terveyshyötyjä. Hänen verensokerinsa on parantunut viime vuoden aikana, hän sanoo, etenkin verensokerin valvonnassa. "Verensokerini on ollut yleisesti alhaisempi, upottamatta liian matalaan", Ivan sanoi. ”Minulla on ollut parempia myös jälkeisen [syömisen jälkeen] lukemia. Mielestäni toinen etu on se, että paastoamisen aikana emme pommita ruoansulatuskanavamme runsailla määrillä ruokia usein koko päivän. ”Varoituksena Ivan sanoo, että voi olla tärkeää toimittaa suolistomme terveellisillä määrillä kuitua, etenkin kun suunnittelet pitkää paasto- tai kalorirajoitusta koliitin välttämiseksi.

Lopuksi, Ivan sanoo, paasto on “leikkiä” kehomme kyvyssä mukautua, esimerkiksi sopeutua glukoosin saatavuuden puuttumiseen ja siirtyä metabolisesti tehokkaampaan tilaan paastoamisen aikana ja siirtyä takaisin suosittelulle. Nämä mukautukset voivat tuottaa etuja, mutta nämä hyödyt todennäköisesti riippuvat yksilön alkuperäisestä aineenvaihduntatilasta ja siitä, kuinka ja milloin uudelleenarviointi tapahtuu. "Ylipainoinen aineenvaihdunnassa epäterveellinen henkilö voi hyötyä valtavasti paastoamisesta, kun taas normaalipainoinen, aineenvaihdunnassa terve henkilö voi hyötyä myös, mutta ehkä ei niin paljon, koska keholla ei ole paljon" vieroitus "," Ivan sanoi.

Luotto: Michael Stern, Flickr.com

Terveiden, aktiivisten ihmisten ajoittaisen paastoamisen vaikutuksiin tarvitaan valtavasti tarvetta. Mutta riippumatta siitä, oletko aineenvaihdunnassa terve tai epäterveellinen, kohtalainen yön paasto ja aterioiden välinen paastoaminen on todennäköisesti turvallinen paikka aloittaa yhdessä terveellisen ruokavalion ja liikunnan kanssa. Pidemmillä paastoilla ja paastoa jäljittelevillä ruokavalioilla voi olla muita ainutlaatuisia etuja ja huomautuksia, mutta jätämme ne toiseen blogi-viestiin!

Haluatko tietää enemmän ajoittaisesta paastosta ja kuinka se voi parantaa aineenvaihduntaa ja terveyttää ikääntymisen sairauksia liikunnan ja ruokavalion yhteydessä? Hanki LifeOmic LIFE -paastonseurantasovellus osoitteesta https://lifefastingtracker.com/ tai lataa se iOS App Storesta jo tänään!

LIFE-paasteenpiirtäjä -sovellus opastaa sinua, kun kokeilet aineenvaihdunnan toimenpiteitä terveyden kannalta.

Erityiset kiitokset Toronto-yliopiston tohtorikoulutettavalle tohtoriopiskelijalle Krishana Sankarille, joka opiskelee diabetestä, tämän blogin postituksen tarkistamisesta ja tosiasioiden tarkastamisesta.