Nämä ruuat, joita on vältettävä, voivat pelastaa henkesi

Kuinka olet harhaan johtanut ruokavalion kolesterolin, rasvojen ja natriumin suhteen

Useimmille ihmisille kunto on muutakin kuin vain hyvää. Toki, ulkonäön parantamisessa korostetaan pudottamalla kehon rasvaa ja lisäämällä lihaksia, mutta yleisen terveyden parantaminen on monien ensisijainen tavoite. Jos ajattelet sitä, sen pitäisi olla huolestuttava kaikille - mitä hyvää on murskattu fysiikka, jos se tulee terveydesi kustannuksella?

Koska keskitymme kaloreihin ja makroihin ja varmistamme, että pysymme ruokavaliomme päällä laadukkaiden ruokien kanssa, jää jäljelle kysymyksiä siitä, kuinka terveelliset ruokavaliomme voivat olla. Koska niin paljon varoituksia siitä, että saatava liikaa tästä tai toisesta, on helppo pakkomielle seurata enemmän kuin pelkästään proteiinin saantiamme.

Suurin osa näistä huolenaiheista - samoin kuin heitä ajava parannusterve - keskittyy sydämen terveyteen ja ruokavalion rooli siinä. Kehonrasvan menetys ja säännöllinen sydänharjoittelu voivat olla pitkä matka kohti sydämen terveyden parantamista, mutta ne eivät välttämättä riitä, jos ruokavaliosi toimii sinua vastaan.

Yleinen ongelma sydämen terveellisen ruokavalion harjoittamisessa on seulominen kaikkien erilaisten neuvojen kautta siitä, mikä oikeastaan ​​on tai ei ole terveellistä. Suuri osa siitä tulee varoitusten muodossa tiettyjen asioiden, kuten ruokavalion kolesterolin, tyydyttyneiden rasvojen ja natriumin, saannin rajoittamiseksi - mutta entä jos nämä varoitukset ovat todella ylipuhdattuja?

Vaikka huolenaihe näistä ravintoaineista voi olla perusteltua, viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että ne voivat olla hieman vääriä. Totuus on hieman monimutkaisempi - ja saattaa jopa yllättää sinut.

Leikkaa kolesteroli? Ei niin nopeasti…

Meille on jo vuosien ajan käsitelty, että kolesterolin alentaminen on olennainen osa terveellistä sydäntä ja että vihanneksia ja täysjyviä suosivan ruokavalion lisäksi ruokavalion kolesterolin saannin rajoittaminen on yksi tärkeimmistä tavoista saavuttaa tämä.

Ongelma? Ruokavaliokolesteroli ei ole syyllinen korkeaan kolesterolimäärään. Vielä yllättävämpää - korkealla kolesterolilla ei ehkä ole paljon tekemistä sydän- ja verisuonisairauksien kanssa.

Äskettäisessä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin tutkimusta kolesterolin ja sydänsairauksien välisestä yhteydestä, havaittiin, että korkealla kolesterolilla oli ainakin vähän tekemistä pitkällä aikavälillä yleisen sydän- ja verisuoniterveyden kanssa. Itse asiassa, kun kyse on matalatiheyksisestä lipoproteiinista (LDL tai “huono” kolesteroli), matala kolesteroli voi todella olla huonompi sinulle.

Kolesteroli on välttämätön kehon terveelle toiminnalle. Sitä käytetään solukalvojen rakentamisessa ja sillä on tärkeä merkitys vedyn ja natriumin kaltaisten molekyylien siirtymisessä näiden kalvojen läpi.

Kolesteroli on myös avain hermoimpulssien siirtoon. Viimeiseksi, kolesteroli toimii kehon D-vitamiinin biosynteesin edeltäjänä, samoin kuin kehon kaikki steroidihormonit - luokka, joka sisältää aldosteronia, testosteronia ja estrogeenia.

Joten paitsi kolesteroli on todellakin hyvä asia, näyttää nyt siltä, ​​että matala kolesteroli ei ehkä ole niin hyvä sinulle kuin luulet. Mutta jos olet edelleen huolissasi noista numeroista, myös neuvoja niiden laskemiseksi on harkittava.

Korkeissa LDL-tasoissa ja matalatiheyksisissä lipoproteiinitasoissa (HDL tai ”hyvä” kolesteroli), kun taas ruokavalion kolesterolilla voi olla rooli tässä suhteessa - nimeltään dyslipidemia -, se on minimaalinen verrattuna liiallisen tyydyttyneen ja trans rasvan saanti. Itse asiassa yhdessä Connecticutin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että korkeakolesterolinen ruokavalio ei nosta LDL-tasoa ollenkaan.

Maksa säätelee ja tuottaa jopa 85% kehon kolesterolitasoista näiden rasvojen ja jopa liiallisen määrän sokeria aiheuttavan aineenvaihdunnan kautta. Keskimääräisen päivittäisen ruokavalion koostumus huomioon ottaen tämä ei ole vaikea yhteys.

Vaikka huono ruokavalio voi sisältää elintarvikkeita, joissa on korkea ravintokolesterolia, ne sisältävät todennäköisesti myös liiallisia määriä tyydyttyneitä rasvoja, puhdistettuja sokereita ja pahinta kaikista transrasvoista.

Joten jos kolesteroli on huolenaihe? Yleinen terveellisempi ruokavalio on paras vastaus. Tähän sisältyy edelleen neuvoja lisääntyneiden lehtivihannesten ja kokonaisten jyvien määrän lisäämiseksi - etenkin kokonaisten jyvien fytosteroleilla on osoitettu olevan myönteinen vaikutus sydämen terveyteen - mutta pitäisikö välttää korkeakolesterolisia ruokia kuten munia? Tiede on jälleen puhunut - ja vastaus on varma ei.

Dr. Jim Stoppani, JYM-täydentävän tieteen ja JimStoppani.com-sivuston luoja ja omistaja

Yhden maailman tärkeimmistä liikunnan ja ravitsemuksen asiantuntijoiden tohtori Jim Stoppanin mukaan munat voisivat luokitella ”superfoodiksi” kaikista tarjoamistaan ​​eduista, eivätkä pelkästään proteiinipitoisuudestaan.

Texas A&M: n tutkimuksen perusteella Stoppani suosittelee syömään kolme kokonaista munaa päivässä. Tutkimuksen tulokset osoittivat, että kolme kokonaista munaa syövät saivat kaksinkertaisen lihaksmassan niillä, jotka eivät söinneet yhtään.

"Kyllä, kolme kokonaista munaa tuottaa noin 15 grammaa rasvaa ja yli 600 mg kolesterolia", Stoppani selittää. "Mutta munankeltuaisten rasva ja kolesteroli voivat olla kriittisiä tekijöitä sille, miksi A&M-tutkimuksen kohteet saivat dramaattisia lisäyksiä lihasmassa ja voima. Tutkimukset osoittavat, että urheilijoilla, jotka saavat enemmän rasvaa, etenkin monityydyttymättömistä ja tyydyttyneistä rasvoista, on korkeampi testosteronitaso kuin niillä, jotka saavat vähän rasvaa. Ja 80% munankeltuaisten rasvasta tulee monityydyttymättömistä ja tyydyttyneistä rasvoista. "

Mitä kolesteroliin? ”Kolesterolin suhteen sinun on muistettava, että testosteroni syntyy kehossa kouluväriä, arvasit sen. Lisäksi kolesteroli on tärkeä solumembraanien, kuten lihassolujen, eheyden ylläpitämisessä. Tämä on tärkeää lihasvoiman ja kasvun kannalta. ”

Todellisuudessa munien ravinteet - erityisesti keltuaiset - ovat runsaita ja hyödyllisiä monille prosesseille, mukaan lukien lihasvoitto, rasvan menetys, testosteronintuotanto ja kyllä ​​jopa sydämen terveys. Koko munien sovittaminen ruokavalioon voi olla kaukana sydän- ja verisuonisairauksien syyllisestä, ja se voi tosiasiallisesti auttaa sinua kohti yleistä parempaa terveyttä koskevaa tavoitetta.

Joten olisitko huolissasi kolesterolin suhteen? Vaikka joillekin voi edelleen olla yhteys kohonneen kolesterolin ja huonon sydämen terveyden välillä, näyttää siltä, ​​että muut tekijät ovat todennäköisesti syyllisiä sydän- ja verisuonisairauksiin.

Kolesterolin alentamiseksi tarkoitetun ruokavalion suhteen sellainen, joka käsittelee transrasvojen saantia - samoin kuin liiallista sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja - on todennäköisesti tuottavampi kuin itse ruokavalion kolesterolin leikkaaminen. Jos noudatat terveellistä ruokavaliosuunnitelmaa, kuten Dr. Stoppanin artikkelissa Dieting 101 ehdotettuja ruokia, olet todennäköisesti saavuttamassa nämä tavoitteet.

Ruokavalion johdonmukaisuus ja riittävä liikunta riittävät useimmille ihmisille terveellisten kolesterolitasojen ylläpitämiseksi.

Kyllästetyt rasvat - kannettavissa vai hyödyllisiä?

Kuten edellä mainittiin, liiallisella tyydyttyneen rasvan saannilla voi olla merkitys kohonneissa LDL-tasoissa. Ongelmana ei kuitenkaan ole vain liikaa kyllästetyn rasvan saaminen - kyse on enemmän vain tyydyttyneen rasvan saamisesta. Todellisuudessa se vaikuttaa tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen osuuteen.

Kuten kolesteroli, myös tyydyttynyt rasva on välttämätöntä yleisen terveyden kannalta. Jos sitä ei olisi, miksi ruumis tuottaisi sen? Samoin kuin kolesteroli, tyydyttynyt rasva on olennainen osa kehon hormonien, kuten testosteronin, tuotantoa, ja ruokavalio, joka on liian matala tässä tärkeässä ravintoaineessa, voi tarkoittaa vaivaa siitä ja muista kehon prosesseista.

Tärkeintä on, kuten kaikissa muodoissakin, löytää oikea tasapaino. Siksi Dr. Stoppani suosittelee, että rasvankulutuksesi koostuu tyydyttyneistä, monityydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä rasvoista yhtä suuressa suhteessa - 1: 1: 1. Tutkimukset ovat osoittaneet, että näiden rasvojen oikean tasapainon ylläpitäminen on välttämätöntä yleisen terveyden parantamiseksi.

Stoppani selittää lihasten rakennuksen ravitsemussääntöissään: ”Itse asiassa tutkimus osoittaa, että urosurheilijat, jotka käyttävät enemmän monityydyttymättömiä rasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja, ylläpitävät korkeampaa testosteronitasoa. Kyllä, Haluat itse asiassa kuluttaa tyydyttynyttä rasvaa verrattuna yrittäessäsi välttää sitä hinnalla millä hyvänsä. Hyviä lähteitä ovat naudanliha, meijerituotteet (täysrasvainen tai vähärasvainen, mutta ei rasvaton) ja kokonaiset munat. ”

Mikä voi yllättää sinut on se, että riittävän tyydyttyneiden rasvojen saanti ei tuo vain hyötyä keholle, mutta vähä tyydyttyneiden rasvojen ruokavalio ei välttämättä osoita hyödyllistä ollenkaan. Tutkijat ovat havainneet, että yleensä vähemmän tyydyttyneiden rasvojen saaminen ei vähennä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ollenkaan.

Vaikka tyydyttyneiden rasvojen ominaisuuksia ja niiden vaikutusta ihmiskehoon on tutkittava enemmän, lopullinen asia on, jos syöt terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, tyydyttyneiden rasvojen saanti ei todennäköisesti ole huolestuttava.

Onko vähänatriuminen ruokavalio tapa? Ota se suolajyvällä

Meille on kerrottu vuosikymmenien ajan, että liiallinen natriumin saanti on haittaa sydämelle, erityisesti verenpaine. DASH-ruokavalio (ruokavaliokäytännöt verenpaineen lopettamiseen) ja rouvan korvaavat suolakorvikkeet ovat olleet olemassa jo vuosia. Kuitenkin, kuten voit todennäköisesti arvata jo nyt, viimeaikaisessa tutkimuksessa on sinulle joitain uutisia.

Vaikka natriumin saanti voi olla huolenaihe niille, joilla on jo olemassa olevia verenpainetauteja, totuus on, että vähänatriuminen ruokavalio voi olla haittaa sinulle - jos verenpaineesi on normaali.

Tämä ei tarkoita huolenaiheita, jotka koskevat korkeaa natriumia sisältäviä ruokavalioita, täysin perusteettomia. Mutta osa syystä ruokavalioihin, joissa on paljon natriumia, yleensä olla huonoja, ovat kyseisen natriumin lähteet. Ei ole kyse ruokasuolan vähentämisestä - itse asiassa ruokasuola on tärkeätä sisältämänsä jodin vuoksi - vaan pikemminkin vältetään jalostettuja ruokia, joissa ei ole vain korkea natrium, mutta epäterveelliset määrät muita ravintoaineita, kuten tyydyttyneistä rasvoista puuttuvat komplementaariset tyydyttymättömät rasvat, transrasvat ja puhdistetut sokerit.

Toisin sanoen, ja se koskee kaikkia yllä tarkasteltuja ravintoaineita: Kyse ei ole yhtään ravintoaineesta, joka on ylimääräinen, vaan yhdistelmistä ja määristä, joita saamme epäterveellisessä ruokavaliossa.

Huono ruokavalio on sen oma merkki äärimmäisyydestä. Mikään ravintoaineiden tasapainosta ei ole ihanteellinen, ja se voi johtaa joukkoon ongelmia. Mutta kohti päinvastaista ääripäätä voi olla yhtä huono. Kuten kolesterolin ja tyydyttyneiden rasvojen tapauksessa, liian vähän natriumia sisältävä ruokavalio voi lisätä sydänsairauksien kuoleman riskiä.

Ja kuten jo mainittiin, jos verenpaineesi on jo terveellistä, matalan natriumin sisältävä ruokavalio voi olla sinulle huonompi kuin kohtalainen saanti - vaikka ”kohtalainen” tarkoittaa nykyisin suositeltua 2300 mg päivässä.

"Vaikka vähänatriuminen ruokavalio voi olla välttämätön niille, joilla on munuaisongelmia tai joilla on aiemmin ollut korkea verenpaine, se voi itse asiassa olla epäterveellistä toisille", Stoppani sanoo, viitaten tutkimukseen, joka osoitti, että aikuiset, jotka nauttivat vähemmän kuin suositellut 2 300 mg natriumia päivässä oli lähes 40% todennäköisempi kuolemaan sydän- ja verisuonisyistä kuin ne, jotka söivät yli 2 300 mg.

Luit oikein - olet tosiasiassa vähemmän vaarassa, jos ylität nykyisen suosituksen.

Kuten tohtori Stoppani selittää, yläraja voi olla jopa 3800 mg. Mutta se ei johdu vain natriumpitoisuuksien vaikutuksesta kuolleisuuteen - natrium on kriittinen kehon toiminnoille.

Kuten kolesterolin ja tyydyttyneiden rasvojen kohdalla, natrium on välttämätöntä yleiselle terveydelle. Matala veren natriumpitoisuus voi aiheuttaa tuhoa useille kehon prosesseille. Erittäin alhaiset natriumpitoisuudet johtavat hyponatremiaan kutsuttuun tilaan, joka voi aiheuttaa veden kertymisen, päänsärkyä, väsymystä, pahoinvointia, huimausta ja pahimmassa tapauksessa kouristuksia, kooman ja jopa kuoleman.

Toisaalta riittävät natriumtasot ovat kriittisiä keskushermoston toiminnalle, koska natriumilla on avainrooli hermoimpulssien laukaisussa - tästä syystä termi elektrolyytti. On myös välttämätöntä ylläpitää kehon nestetasoa, mikä on toinen syy siihen, miksi se sisältyy urheilujuomiin.

Jos harjoittelet säännöllisesti, kehosi käyttää natriumia, kun hermoimpulssit supistavat lihaksia, nopeuttavat sykettä ja helpottavat ravinteiden siirtoa kehossa. Se karkottaa kuitenkin myös kohtuullisen määrän hikoiltasi. Tämä on vain yksi syy siihen, miksi vähänatriumiset dieetit eivät välttämättä ole ihanteellisia, koska elämäntyyli lisää huomattavasti tarpeitasi.

Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio on kaikki mitä tarvitaan

Kun kyse on kolesterolin, tyydyttyneiden rasvojen ja suolan saannin kaltaisista huolenaiheista, vastaus on melko selkeä: Ei kukaan näistä tuo esiin ongelmaa, vaan tavat, joilla meillä on taipumus saada ne yli. Jos ruokavaliosi koostuu terveellisistä vaihtoehdoista, on todennäköistä, että saat jo terveellisiä määriä näitä avainravinteita menemättä liiaksi. Ja ottaen huomioon sen, mitä me nyt tiedämme siitä, mitkä terveelliset nautinnot todella ovat, on vielä vähemmän todennäköistä, että ruokavalion rajoitukset ovat välttämättömiä.

Jos sinulla on korkea verenpaine tai diabetes, kyllä, ruokavaliosi tarvitsee todennäköisesti jonkin verran säätämistä. Mutta keskimääräiselle, terveelle henkilölle, ruokavalion kolesterolin, tyydyttyneiden rasvojen ja natriumin määrän vähentäminen tarkoituksella ruokavaliossasi ei parane terveyttä - ja voi itse asiassa tehdä päinvastoin.

Joten avain tässä on, kuten aina, pysyä tasapainossa tasapainoisen ruokavalion kanssa, joka koostuu pääasiassa kokonaisista ainesosista, vähärasvaisesta lihasta, vihanneksista ja vastaavista. Joten mene eteenpäin, hanki munasi - älä unohda heittää vähän suolaa päälle.

Haluatko tietää enemmän? JimStoppani.com sisältää satoja artikkeleita ja videoita tohtori Jim Stoppanilta itseltään kaikesta ravinnosta täydentämiseen ja harjoitteluun.