Upea aloittelijan opas: “Push Pull Legs”

Jos olet absoluuttinen aloittelija kuntosalilla ja haluat harjoittelumallin, joka säästää aikaa kuntosalilla, auttaa sinua rakentamaan lihaksia mahdollisimman nopeasti ja saat tuloksia - olet tullut oikeaan paikkaan! (Ja käyttämättä rahaa henkilökohtaisiin valmentajiin ...)

My Push Pull Legs Backstory

Kun löysin “Push Pull Legs” (PPL) -rutiinin, paitsi säästin aikaa kuntosalilla painoharjoittelurakenteensa takia -, mutta aloin myös nähdä tuloksia! Olin kuun yli onnellinen :) Yllä oleva kuva on Push Pull Legs -rutiinin jatkuvasta soveltamisesta.

Okei ... Mikä on Push Pull Legs?

Tarkastellaan ensin taustatietoja. Se on painonnostoharjoitusmalli, joka jakaa ja valloittaa lihaksesi ryhmiin, joissa jokainen ryhmä koulutetaan erikseen - antaa muille lihasryhmille ansaita loput!

Lihakset toimivat yleensä pareittain. Joten kun olet hukassa, selkäsi ja hauissi tekevät työtä, kun rintakehäsi ja tricepsisi ovat rentouttavia.

Mikä tekee tämäntyyppisestä harjoittelusta täydellisen, koska päivänä 1 voit murskata selkääsi ja hauissi, antaen samalla rinnan ja trivapsin tauon!

Aivan perustasolla push pull -jalat käsittävät:

Työntöharjoittelupäivä
Vetoharjoittelupäivä
Jalkaharjoittelupäivä (kaikkien suosikki - kaverit?)

Työntöharjoitukset

Kun painoharjoittelu keskittyy ylävartalon “push” -harjoitteluun - harjoittelet ylävartalon lihaksia, joihin kohdistuu työntöliikkeitä (rinta, triissi ja hartiat).

Napsauta harjoituksia katsoaksesi esittelyvideon, kuinka harjoitus tehdään. Pidän Scott Hermanista ja hänen opetustavastaan ​​:-)

Työntöharjoittelu, jonka avulla pääsin parhaaseen muotoon, koostui seuraavista harjoituksista 4–5 6 viikon kiertoaikana:

Litteä käsipainopenkki
Kalteva käsipainopenkki
Litteä Tanko Bench Press
Kalteva tankopenkki
Arnold käsipaino Press
Pysyvä barbell Military Press
Istuva barbell olkapääpuristin
Istuva käsipaino olkapääpuristin
Litteä käsipaino rintakehä (tai kalteva)
Tricepsillä: Push Downs, Overhead DB Tricep -laajennukset, kallonmurskaimet, sulkeutuva tanko Bench Press

Ehdotan, että valitset mitä tahansa 4–5 harjoitusta yllä olevasta luettelosta, ja 1–2 harjoitusta kohdistuu erityisesti tricepsiisi. Kuten mainittiin, vaihtaisin ne noin joka 6. viikko.

Vedä harjoituksia

Vetävään harjoitteluun sisältyy vetämiseen osallistuvien lihasten harjoittelu. Näihin lihasryhmiin viitataan enimmäkseen selkä- ja hauislihaksina (”Selkä ja bis”)

Napsauta harjoituksia katsoaksesi esittelyvideon, kuinka harjoitus tehdään. Vietä hetki oppiaksesi kuorma-autoon, se on yksi tehokkaimmista harjoituksista, jotka olet koskaan oppinut kuntomatkalla.

Jälleen harjoitukset, joita käytin “vetämispäivänä” (selkänojan ja hauislihaspäivän aikana), koostui 4–5 seuraavista harjoituksista 6 viikon kierto:

maastaveto
Barbell-jäykät jalat
Leuanvedot
Käsipaita Villapaidat
Kasvo vetää
Bent-over käsipaino rivi tai barbell rivi
Hyvää huomenta
Lat alasveto
T-palkkirivi
Hauislihaa varten: käsipaino kiharat, vasara-kiharat, tanko-kiharat, EZ-baarin kiharat, DB-keskittymiskiharat, leuka-aukot

Ehdotan, että valitset minkä tahansa 4–5 harjoituksen yllä olevasta luettelosta, ja 1–2 harjoitusta, jotka kohdistuvat erityisesti hauislihasesi. Kuten mainittiin, vaihtaisin ne noin joka 6. viikko.

Viimeiseksi ... Jalkaharjoitukset!

Joka sisältää harjoituksia, joissa keskitytään pääasiassa gluteihin, mönkijöihin, takaiskuihin ja vasikoihin.

Napsauta harjoituksia katsoaksesi esittelyvideon, kuinka harjoitus tehdään.

Jotkut tehokkaimmista harjoituksista jaloille, jotka ehdottomasti lisäävät kokoa ja voimaa, ovat:

Barbell takaisin kyykky
Tanko edessä kyykky
Jalkaprässi
Lonkka työntövoima
Bulgarian jaettu kyykky
Hack kyykky
lunges
Jalka kiharat
Jalan laajennukset
Vasikka nostaa

Ehdotan jälleen valita mitä tahansa 4-5 harjoitusta yllä olevasta luettelosta ja vaihtaa ne noin joka 6. viikko. Ehdotan vuorotellen etu- ja taka-kyykkyjen välillä, mukaan lukien myös vasikoiden korotukset (varsinkin jos vasikat ovat alikehittyneitä)

Nyt kun olen antanut sinulle joitain tehokkaita harjoituksia osana Push-Pull-Legs -harjoitteluohjelmaa, on aika laittaa tämä tyypilliseen harjoitteluviikkoon.

Push Pull Legs -rutiinit (valitse sinulle sopiva!)

Voit valita minkä tahansa seuraavista malleista sen perusteella, kuinka monta päivää viikossa voit sitoutua painonharjoitteluun. Ehdotan 3–5 painoharjoittelupäivää viikossa. Saat silti uskomattomia tuloksia kolmen päivän Push Pull Legs -kilpailulla, joten ei ole haittaa, jos tämä on kaikki mitä voit omistaa painoharjoitteluun.

Voit valita sydänmiehen missä tahansa viikonpäivänä, mieluiten painoharjoituksen jälkeen eikä aikaisemmin. Ihannetapauksessa sinun tulisi pitää vähintään 6 tunnin välinen painoharjoituksen ja sydämen välillä tai tehdä niitä erillisinä päivinä. Opi tiedepohjainen lähestymistapa sydämen sisällyttämiseen painoharjoitteluosi ympärille, katso tämä artikkeli, jonka kirjoitin.

Valitse push-pull-jalkojen rutiini, joka sopii sinulle ja harjoittelutapaan.

2 päivän push-pull jalat rutiininomainen

Päivä 1: Ylävartalo (push & pull-lihakset)
Päivä 2: Alavartalo (jalat)

Riittävän päivän lepoa näiden kahden painoharjoituksen välillä. Voit tehdä ylävartalon maanantaina ja alavartalon perjantaina, tai päinvastoin. Voit asettaa sydämen loppuvuoden ympäri, jos valitset (ei vaadita).

3 päivän push-pull jalat rutiini

Päivä 1: työpäivä
Päivä 2: Vedä päivä
Päivä 3: Jalkojen päivä

Ihannetapauksessa yhden päivän lepo painoharjoittelusta jokaisen päivän välillä.

Tavallisesti, kun matkustan ulkomaille seikkailumatkalleni pitkäksi ajaksi, palaan 3 päivässä viikossa Push Pull Legs -rutiiniin. Tämä varmistaa, että voin säilyttää voimani ulkomailla asumatta kuntosalilla.

3 päivän viikossa malli on helppo asentaa; Maanantai, keskiviikko ja perjantai ovat vastaavat työntö-, vetämis- ja jalansijasi. Joskus jotain erilaista varten aloitan harjoitteluviikkani käänteisessä järjestyksessä. Tärkeää on, että määrität sen oman elämäntyyliisi ja mieltymyksesi perusteella.

4 päivän push-pull jalat rutiini

Päivä 1: Työnnä
Päivä 2: Vedä
Päivä 3: Jalat
Päivä 4: Varaosa *

Jos päätät sitoutua Push Pull Legs -rutiiniin 4 päivän ajan, sinulla on yksi ylimääräinen päivä lisätäksesi lisää tilavuutta heikkoon kohtaan tai parannusalueelle. Esimerkiksi olen todella kamppaillut rakentaakseni rintaani, joten tekisin usein kaksi “työntö” -istuntoa harjoitusviikossa.

Tällä hetkellä olen toipumassa selkärangan vammasta eikä voinut harjata jalkoja kunnolla noin 6 kuukautta. Vapaapäiväni on uusi jalkaistunto, jolla yritän saada takaisin voimia jalkoihini.

Muista vain kokeilla ja antaa jokaiselle lihasryhmälle vähintään 24 tunnin lepo! Joten yritä välttää selkäistysistuntoja, joissa on samat lihasryhmät (ts. Työntää, vedä, jalat, jalat).

Käyttäen samaa esimerkkiä tekisin tämän: Työnnä, vedä, jalat, (lepopäivä), jalat.

5 päivän push vedä jalat rutiininomainen

Päivä 1: Paina 1
Päivä 2: Vedä 1
Päivä 3: Jalat 1
Päivä 4: Varaosa *
Päivä 5: Varaosa *

Tämä rutiini on yksi yleisimmistä, jonka ihmiset valitsevat, koska se voidaan helposti ohjelmoida 5 päivän työviikolle, jolloin viikonloppu on vapaa. Kaverit yleensä haluavat korostaa ylävartaloharjoittelua ja naiset alavartaloa. Joten tämä on täydellinen esimerkki, jossa kaverit voivat lisätä ylimääräisen push and pull -istunnon ja naiset voivat lisätä ylimääräisen jalkaistunnon, jos valitset.

Esimerkki kavereille: Paina 1, vedä 1, jalat 1, työnnä 2, vedä 2

Esimerkki tytöille: Jalat 1, Työnnä 1, Vedä 1, Jalat 2, Vetä 2

6 päivän push-pull jalat rutiini

Kun olin valmistautumassa huumeettomiin amatööri kehonrakennuskilpailuihin, tein yksinkertaisesti Push Pull Legs -rutiinin kuusi päivää viikossa (olin vähän hullu!). Kuuden päivän ohjelma on sama kuin 3 päivän. ohjelma, paitsi kaksinkertaistettu. Pohjimmiltaan harjoittelen samaa lihasryhmää kahdesti samassa harjoitteluviikossa, mikä on harjoittelutiheys, jota sinun ei tulisi ylittää, jos olet luonnollinen painonnostaja kuten minä.

En yleensä suosittele 6-päiväistä Push Pull Legs -rutiinia, koska luonnolliselle painonnostajalle se on melko vaativa eikä se välttämättä anna riittävää lepoa seuraavan harjoitusviikon hoitamiseen. Jos olet vasta aloittamassa painonnostomatkanne, en halua painonnostoa enemmän kuin 5 kertaa viikossa. Näet silti uskomattomia tuloksia 5 päivän Push Pull Leg -jaolla.

Viettäisin noin kuukauden harjoittelun korkeintaan 5 päivänä viikossa, ennen kuin voin nostaa sen 6 päivään viikossa (enimmäismäärä).

Niin näytti minulle yksinkertainen 6 päivän Push Pull Legs -rutiini;

Päivä 1: Paina 1
Päivä 2: Vedä 1
Päivä 3: Jalat 1
Päivä 4: Työnnä 2
Päivä 5: Vedä 2
Päivä 6: Jalat 2
Päivä 7: Suunnittele seuraava loma! :)

Seitsemäs päivä on aina painoharjoittelupäivä. Ja kaikissa Push Pull Legs -rutiineissa viettäisin enintään 60–70 minuuttia kuntosalilla. Jos vietät yli 90 minuuttia kuntosalilla tekemällä painoharjoittelua, tuhlaat liian paljon aikaa, ja siitä tulee haitallista.

Paitsi, että käytin 3 ja 5 päivän rutiinia päästäkseen parhaaseen mahdolliseen muotoon (kilpailuihin johtaneina kuukausina, 6 päivää). Käytin myös Push Pull Legs -laitteita asettaessani oikein kalorit ja makroravinnekohteet (näytän kuinka täällä) ja luomalla täydellisen mukautetun ateriasuunnitelman ruokaan, jota rakastin syömään (tämä artikkeli näyttää kuinka).

Minulla on paljon kuntoharjoittelukursseja (täysin ilmaisia), tuhansilla arvosteluilla, jotka voivat myös auttaa.

Sinun on nostettava raskasta!

Jos olet aloittelija, joka haluaa rakentaa lihaksia ja voimaa mahdollisimman nopeasti - sinun on sitouduttava painoharjoitteluun 3–6 kertaa viikossa. Jos et voi sitoutua 6 päivään, niin 3 päivää viikossa käyttämällä Push Pull Legs -laitetta on silti uskomattoman tehokas.

Aloittelijan painonnostajana, joka haluaa saada push-pull-jalat toimimaan, sinun on korostettava lihasten rakentamisen ensisijaista menetelmää - progressiivista ylikuormitusta - joka on prosessi, jossa kasvatetaan asteittain painon tai toistojen lukumäärää jokaiselle harjoitukselle ajan myötä, aiheuttaen lisääntynyttä jännitettä lihastekuidusi ajan myötä.

Kuten mainittiin, voit joko lisätä hieman kunkin harjoituksen painoa viikosta toiseen. Tai voit lisätä toistojen määrää. Henkilökohtaisesti olen edistynyt Push Pull Legs -yrityksessä pyrkimällä saavuttamaan painon nousu 10 kiloa jokaisessa harjoituksessa viikosta viikkoon. Harjoitteluun, kuten Bench Press, Military Press, tai mihin tahansa tankoon liittyvään harjoitukseen, lisäisin ylimääräiset 5 lb kummallekin puolelle (yhteensä 10 lb) ja yritän taistella saman määrän toistoja.

Yksinkertainen Push Pull Legs -harjoittelu

Markkinoilla on monia erilaisia ​​Push Pull Legs -rutiinien yhdistelmiä ja lajikkeita. Minulle pidän sen pitämisestä yksinkertaisena ja osoitan sinulle, mikä on suosikkirutiini kolmen päivän jaossa.

Olen ottanut harjoitukset yllä olevasta näyteluettelosta ja jos et ole varma miten ne suoritetaan, napsauta linkkejä katsoaksesi esittelyvideota.

Päivä 1: Työnnä
3 x lämmittely on 50% maksimipainosta
Kalteva tankopenkki
3 sarjaa 6–8 toistoa
Sulkeutuva tanko Bench Press
3 sarjaa 8–10 toistoa
Pysyvä barbell Military Press
3 sarjaa 6–8 toistoa
Push Downs
3 sarjaa 8–10 toistoa
Litteä käsipainopenkki
3 sarjaa 6–8 toistoa
Päivä 2: Vedä
3 x lämmittely on 50% maksimipainosta
maastaveto
3 sarjaa 6–8 toistoa
Barbell kiharat
3 sarjaa 8–10 toistoa
Lat alasveto
3 sarjaa 6–8 toistoa
Vasara kiharat
3 sarjaa 6–8 toistoa
Barbell-jäykät jalat
3 sarjaa 6–8 toistoa
Päivä 3: Jalat
3 x lämmittely on 50% maksimipainosta
Barbell takaisin kyykky
3 sarjaa 6–8 toistoa
Bulgarian jaettu kyykky
3 sarjaa 6–8 toistoa
Jalkaprässi
3 sarjaa 6–8 toistoa
lunges
3 sarjaa 8–10 toistoa
Vasikka nostaa
3 sarjaa 8–10 toistoa

Push-pull-jalkojen perusohjeet

Rep-alue

Huomaat, että lisäät tarpeeksi painoa saavuttaaksesi rep-etäisyyden välillä 6-8 toistoa tai 8-10 toistoa.

Ainoa tapa edistyä ja rakentaa lihaksia ja voimaa Push Pull Legs -laitteiden avulla on lisätä 5 kiloa palkin kummallekin puolelle, kun saavutat rep-alueen yläosan. Seuraavassa sarjassasi huomaat, että edustajakykysi laskee alueen alaosaan. Jätä paino päälle ja kokeile ja työnnä ne muutama ylimääräinen toisto ulos, kunnes osut uudelleen yläpäähän. Lisää vielä 5 lbs. Huuhtele ja toista.

Saatat huomata, että 5 lbs: n lisääminen palkkiin on liian suuri lisäys. Huomaat tämän, kun edustajakykysi putoaa edustajavälin alaosan alapuolelle. Jos näin tapahtuu, lisää painosi nousua pienemmällä määrällä (ts. Yhteensä 2 kiloa) ja yritä uudelleen seuraavaa sarjaa varten.

Kun sinusta tulee edistyneempi, askeleesi pienenevät. 12–18 kuukauden ajan jatkuvan etenemisen jälkeen Push Pull Legs -pelissä taistelet jokaisen edustajan puolesta. Täällä sinun on tehtävä parannuksia tekniikkaasi, harjoittelujärjestykseesi ja niin edelleen, jotta voit yrittää murtautua näkyviin tuleviin painonnostolevyihin.

Aloittelijana on ratkaisevan tärkeää tulla tapana tallentaa painonnostosi eteneminen Push Pull Legs -rutiinilla. On paljon sovelluksia, joihin voit kirjoittaa sarjoja, toistoja ja painoa tietylle harjoitukselle. Henkilökohtaisesti pidän FitNotesista ja olen käyttänyt sitä yli 4 vuotta.

Tämän avulla tiedät tarkalleen, kuinka paljon painoa aloitetaan jokaisella harjoituksella kun kävelet kuntosalilla, sen sijaan että arvaisit!

Lepoajat sarjojen välillä

Kun harjoittelet lämmittelysarjoja harjoittelun alussa, sarjojen välillä ei tarvitse olla yli yhden minuutin lepoa. Jätä viimeisen lämpenemisjoukon ja kolmen työskentelysarjasi väliin 2–3 minuutin lepo.

Lepo sarjojen välillä on tärkeä, jotta lihakset voivat palautua kunnolla ja jotta progressiivinen ylikuormitus tapahtuu jokaisen sarjan aikana. Minulla on hyvin yksinkertainen kaava lepoksi sarjojen välillä, jota olen seurannut jo vuosia.

Harjoitukset, jotka vaativat 6–8 toistoa
2–3 minuutin lepo
Harjoitukset, jotka vaativat 8–10 toistoa
1–2 minuutin lepo

Jos yritän henkilökohtaista parasta (PB), niin joskus leposin 4-5 minuuttia ennen sarjan aloittamista. Käytän joko kuntosalin seinällä olevaa sekuntikelloa tai rannekelloa seuratakseni aikaa.

Deloading

Aloittelijana olet innostunut upouudesta Push Pull Legs -rutiinista, joka ampuu kaikkia sylintereitä muutaman ensimmäisen viikon! Kävelet kuntosalilla tuntumassa jännitteeseen ja tunnet olosi todella toteutuneeksi. Ajan myötä tunnet olosi yhä väsyneemmäksi ja turmeltuneemmaksi.

Tämä on normaali osa harjoittelumatkaa, jossa lastista tulee välttämätöntä palauttaaksesi harjoituksen voimakkuuden ja määrän.

Suosittelen lastausviikkoa 4–6 viikon välein, mikä vähentää äänenvoimakkuutta ja voimakkuutta noin 50% normaaliin viikkoon verrattuna. Kiitos myöhemmin :-)

Yliharjoituksen oireet ovat yleensä eteneviä eikä äkillisiä, ja huomaat hitaasti laskua harjoituksen suorituskyvyssä, väsymystasoissa ja hitaassa toipumisajassa. Nämä ovat kaikki ilmaisimerkkejä siitä, että lastaus on horisontissa sinulle. Ja kaikki ovat erilaisia, saatat tarvita lastin 3 viikon kuluttua, kun taas toiset tarvitsevat lastin kuuden viikon kuluttua.

Nämä olivat joitain yliharjoituksen oireita, jotka saivat minut ottamaan useita lastausviikkoja.

Asteittainen mielenkiinnon menetys koulutukseen
Väsymys eikä ole täysin levännyt edellisen päivän harjoittelusta
Tylsät kiput, jotka eivät katoa
Energian puute - huolimatta siitä, että harjoittelet ennen harjoittelua!

Älä koskaan ajattele, että lastaus on ajanhukkaa. Useimmat ihmiset todella murtautuvat painonnostotason ylätason läpi, kun pomppivat pois lastikuormitusviikosta, koska heillä on henkinen ja fysiologinen palautus. Pidä lastia välttämättömänä osana harjoittelumatkaasi, ei sen esteenä.

Viimeiset sanani painettavissa jaloissa

Push Pull Legs -rutiini on yksi tehokkaimmista painoharjoitteluprotokollisista, joista voit aloittaa aloittelijana painonnostajana. Se on yksi tehokkaimmista painonnostorutiineista, jotka koskaan voitte sisällyttää.

Ennen vuotta 2017 matkustin 3–4 kuukautta vuodessa ja onnistuin rakentamaan suurimman osan nykyisistä ilmastoinneista toteuttamalla tarkat rutiinit, jotka olen jakanut teille tässä artikkelissa.

Thaimaan maalaismaisista ulkoilma kuntosaleista Botswanan paljaiden luiden kuntokeskuksien pölyisiin ja ruosteisiin käsipainoihin - Push Pull Legs toimii! Antaa sinun kouluttaa kehosi kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä sekoittamalla täydellisesti tilavuus, intensiteetti, taajuus ja lihaksen palautuminen hoito-ohjelmaan.

Et tule pettymään tästä painonnostorutiinista ja rohkaiset voimakkaasti omistamaan 6 viikkoa elämästäsi sille ja katsomaan mihin se vie! Jos nautit siitä silti, ota sitten tyhjäkäynti, palaa takaisin tähän artikkeliin ja vaihda joitain harjoituksia, ja siirry sitten uudestaan ​​vielä 6 viikkoa.

Kerro minulle miten se menee :-)

Viimeiseksi, jos haluat viedä kuntomuutoksen toiselle tasolle, tutustu ilmaisiin kuntoharjoitteluvideoihini.

Jos pidit tämän artikkelin hyödyllisenä, napsauta napsautuskuvaketta, koska se auttaa muita löytämään sen. Jos sinulla on kysyttävää, voit kysyä minulta verkkosivustollani, Instagramissa tai vlogissani.

Alun perin julkaistu osoitteessa https://www.bradnewton.tv 27. heinäkuuta 2017.