Minimalistien voimaharjoittelu

Muutamia päiviä viikossa muutama yksinkertainen harjoitus hyvään terveyteen ja kuntoon

Kuvituksia Erin Wilson

Kuten useimmat ihmiset, jotka nauttivat kuntoilusta ja haluavat pysyä terveinä - mutta jotka ovat jonkin muun kuin yleisurheilun ammattilaisia, en ole varaa paljon aikaa kuntosalille. Ymmärrän kuitenkin täysin yleisen voiman ja liikkuvuuden rakentamisen merkityksen jokapäiväisessä terveydessä ja kunnossa. Haluaisin pystyä purkamaan päivittäistavaroita, kuljettamaan matkalaukkuja ylös ja alas portaita ja taivuttamaan asettamaan kenkäni kunnolla kahdeksankymmentäluvulle. Tämä tarkoittaa, että minun on mentävä kuntosalille muutama päivä viikossa. Mutta kun olen siellä, yritän keskittyä pelkästään olennaiseen.

Ajattelin, että voisin olla tekemässä jotain hyvää - mutta kaukana varmasti - työskentelin hiljattain rohkeuteni asettaa 35–40-minuutin rutiini pahimpaan testiin: Twitteriin.

Vastaus oli ylivoimaisesti positiivinen, ja kourallinen asiantuntijoita piti tai uudelleentwiittaa viestiä. Halusin tietää enemmän siitä, miksi he sopivat, joten otin yhteyttä yrityksen parhaimpiin saadaksesi lisätietoja.

  • "Suunnittelemasi on tehokas" minimalistinen "harjoitus, joka kulkee hyvin, mukautetaan helposti moniin erilaisiin ympäristöihin tarvittavalla minimaalisella varustuksella", sanoo Vern Gambetta, veteraanivoimavalmentaja, joka työskentelee lukuisten maailmanmestaruuden urheilijoiden ja ammattilaisurheilujoukkueiden kanssa.
  • ”Yksinkertainen rytmi optimaalinen”, Ntt: n jalkapalloilijoiden vahvuus- ja ilmastointivalmentajan ja tietoisen valmennuksen kirjoittajan Brett Bartholomew'n mukaan. ”Tottumukset toimivat. Johdonmukaisuus toimii. Mitä yksinkertaisempi jotain on, sitä pysyvämmäksi se tulee. ”
  • "Tämä harjoitus osuu neljään tärkeään perusliikkeeseen: työntä, vedä, kyykky ja sarana", kommentoi Michael Lord, urheilukiropraktikko, joka hoitaa ja kouluttaa Pohjois-Kalifornian eliittiurheilijoita. "Se käyttää myös kaikkia liikkeitä, joten se tekee liikkuvuustyöstä vahvuusrutiinin puitteissa."

Tässä on tarkempi katsaus rutiiniin ja lisää ymmärrystä ammattilaisista. Herra suosittelee tämän harjoittelun läpikäymistä vähintään kahdesti viikossa, aloittamalla tekemällä kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta (välillä 1-2 minuuttia lepoa) ennen siirtymistä seuraavaan. Mitä montako toistoa sinun pitäisi tehdä jokaisessa sarjassa, lordi sanoo valitsevansa numeron, joka jättää sinut väsyneeksi viimeisen sarjan loppuun mennessä, mutta ei niin väsyneenä, että muodosi hajoaa. Valitse käsipainoihin liittyvillä harjoituksilla paino, joka asettaa sinut kuuden ja kahdentoista edustajan välille, hän sanoo.

Kun vahvistut, lisää painoa tai ylöspäin toistoa. Bartholomew'n mukaan niin tekeminen auttaa edistämään jatkuvaa sopeutumista. Jos haluat lisätä aerobista vauhtia harjoitukseen, Gambetta ehdottaa joko lisäämään 30 sekuntia köyden hyppyä tai juoksemaan paikoillaan kunkin harjoituksen väliin tai tekemään harjoituksesta piirin. (Toisin sanoen: sen sijaan, että suorittaisit kolme peräkkäistä sarjaa jokaisesta harjoituksesta pitkitetyn levon avulla jokaisen sarjan välillä, tee kolme kierrosta, siirtyen yhdestä harjoituksesta toiseen, vain 10-15 sekuntia lepoa.)

Vedä ylös

Tartu sauvaan kämmenet osoittaen ulospäin ja kädet hiukan leveämpiä kuin olkapäät toisistaan. Vedä itseäsi ylöspäin niin, että leukasi on palkin yläpuolella. Pidä yksi sekunti. Laita sitten alaspäin niin, että käsivarret ovat suorat ja kyynärpäät lukittuvat. Keskity koko liikkeen ajan pitämään ytimen kireällä. Tiedät saavuttavasi tämän, koska jalat eivät keinu ympäri. "Pull-ups ovat perusta, samanlaisia ​​syö hedelmiä ja vihanneksia", sanoo Lord. "Ne sisältävät hartioiden, selän yläosan ja vartalon päälihakset ja harjoittavat posturaalista voimaa ja sydämen vakautta yhtä paljon kuin hartiat oikein suoritettuna."

Pikku kyykky

Seiso jalat hiukan leveämpiä kuin hartioiden leveys toisistaan, jalat osoittavat hieman ulospäin. Pidä kettlebell sarvien takana tai käsipaino kämmenet ylöspäin lähellä rintaasi. Kyyky alas pitämällä korkoosi maassa. Alin pisteessä pakaran tulee olla yhdensuuntainen polvien kanssa tai juuri niiden alapuolella. Työnnä sitten pystyasentoon ja lukitse polvet yläosaan. "Tällä liikkeellä on pieni loukkaantumisriski ja se auttaa vartaloasi pysymään linjassa", Bartholomew sanoo. "Koska paino pidetään lähellä rintaasi, se ei ole vain hieno kosketusmuisti pitämään oikeaa asentoa kyykyssä, mutta antaa myös mahdollisuuden painon laskemiseen helposti väsyneenä."

Punnerrus

Aloita rinnastasi alaspäin ja kämmenten painettaessa maahan, peukkua nippojen kohdalle tai hieman sen ulkopuolelle. Paina ylöspäin lukitsemalla kyynärpään yläosaan. Laske selkäsi kokonaan alas, joten rintakehäsi leijuu vain senttimetri tai kaksi maasta. Paina ylös. Toistaa. Muista työntää vatsasi ja pitää sydämesi tiukasti koko liikkeen ajan, jotta selkärangassi olisi kaareva vain vähän. "Se näyttää yksinkertaiselta, mutta kun hajotat sen, push-up on hyvä ilmaus ytimen vakaudesta ja ylemmän ja alavartalon yhdistämisestä", Lord sanoo. ”Push-up ei ole vain hartioiden ja rintakehän vahvistaminen, mutta myös ytimen vahvistaminen; se on kuin dynaaminen lankku. "

Pysyvä Lunge tai Split kyykky

Seiso suorana, varpaat osoittavat eteenpäin, jalat noin kuuden tuuman päässä toisistaan. Jos käytät käsipainoja haasteen kasvattamiseen, pidä sama paino kummassakin kädessä sivuillasi, käsivarsi suorana. Astu eteenpäin kummallakin jalalla niin, että polvi on nilkan yläpuolella. Työnnä etujalan kannan läpi palataksesi pystyasentoon. Toista, tällä kertaa astuen alas vastakkaisella jalalla. ”Lunges kohdistuvat useisiin lihasryhmiin ja siirtyvät moniin päivittäisen elämän liikkeisiin”, Bartholomew sanoo. ”Voit myös kokeilla sivuttaisia ​​lungeja. Se on sama idea kuin suora reuna, vain pidät yhtä käsipainoa rinnassa ja astu ulos vaakasuoraan, keuhkoa sivulta toiselle. Tämä vie sinut pois suoraviivaisista liikkeistä, työskentelemällä muilla lihasryhmillä, jotka juoksijat ja pyöräilijät usein unohtavat. ”

Yksijalkainen korotus

Seiso yhdellä jalalla pitäen polvi hieman taipunut. Jos käytät käsipainoja, pidä niitä samalla puolella kuin jalka, jolla seisot. Taivuta eteenpäin lonkalla, laajentamalla vapaata jalkaa suoraan taaksepäin tasapainon saavuttamiseksi. Jatka laskemista, kunnes rintakehä on yhdensuuntainen maan kanssa, käsipainot melkein koskettavat lattiaa. Paina sitten takaisin pystyasentoon. "Tämä harjoitus tuo sen kotiin, koska siinä yhdistyvät yhden jalan vakauden, alavartalon liikkuvuuden, voiman ja asennon haasteet", Lord sanoo.

Haluatko lisää terveydestä ja huipputehokkuudesta? Seuraa minua Twitterissä @Bstulberg, jossa jaan tällaisia ​​vinkkejä päivittäin.

Huomaa: Tämä tarina julkaistiin ensimmäisen kerran Outside Magazine -lehdessä, jossa Brad kirjoittaa ”Tee se paremmin” -sarakkeen. Tilaa Outside's Bodywork -uutiskirje, niin saat viimeisimmät tiedot kunto-, ravitsemustiedoista ja harjoitussuunnitelmista, jotka lähetetään suoraan sinulle kahdesti viikossa.