Lopullinen opas rasvan menetykseen

Muokkaa: Koska artikkeliin on saatu paljon vastauksia, olen kirjoittanut jatkoviestin. Lue se täältä.

Kaikki puhuvat rasvan menetyksestä, mutta ottaako kukaan koskaan todella aikaa kertoa sinulle, kuinka se kaikki todella toimii? Todennäköisesti ei, todennäköisemmin he kertovat sinulle miksi heidän tapa on paras antamatta mitään muuta kuin heidän sanojaan sen varmuuskopioimiseksi.

Ehkä et ole varma mitä tehdä tai mihin kääntyä, koska kaikki vannovat eri tavalla; Ketogeenisestä Paleoon, matalahiilihydraattisesta Atkinsiin, jos se sopii Marcosisi jaksolliseen paastoon aina siihen, että vain ei anneta vittua ... mihin sopit?

Onko sinun sovittava sisään? Pitäisikö laskea kaloreita, syödä puhdasta ja käyttää huijareita?

Onko makroravinteiden suhteilla edes merkitystä…?

Jos luulet tietäväsi vastauksia, takaa, että ainakin tämä rasvanpudotuksen matka on mielenkiintoinen ja saattaa jopa oppia jotain uutta.

Joten, jos olet kyllästynyt elämään kyseistä salaattielämää rasvan menetysten nimissä tai jos pelkkä ajatus yrittää menettää rasvaa uhraamatta elämäntyyliäsi ja lihastasi on sinusta tuntuu, että luopuisit ennen aloittamista, niin tämä on sinulle .

Tämä on yhden luukun palvelu kaikille rasvaa tappiota koskeville vastauksille.

Mikä on rasva, miksi sitä tarvitset ja mikä rooli sillä on ruokavaliossasi?

Meille on aina kerrottu, että rasva on tärkeä osa ruokavaliota, mutta onko kukaan koskaan selittänyt sinulle miksi?

Rasva on yksi kolmesta makroravinteista yhdessä hiilihydraattien ja proteiinien kanssa, joita elimistö tarvitsee toimimaan. Rasvat, tunnetaan myös nimellä triglyseridit, muodostuvat glyserolista ja kolmesta rasvahaposta, joten tri triglyserideissä.

On olemassa muutamia erityyppisiä rasvoja, joista jotkut ovat terveellisempiä kuin toiset;

kylläinen

Kyllästettyä rasvaa esiintyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa ja se on tyypillisesti kiinteää huoneenlämpötilassa. Paljon tyydyttyneen rasvan syöminen lisää huonoa (LDL) kolesterolia ja lisää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.

Tyydyttyneitä rasvoja löytyy lähinnä eläinlähteistä, ts. Lihasta ja meijeristä. Esimerkkejä ovat; rasvainen naudanliha, kana, jonka iho on päällä, voi, juusto ja paljon muuta. Jotkut öljyt voivat sisältää myös tyydyttyneitä rasvoja, kuten palmu- ja kookosöljy.

Tyydyttymätön

Tyydyttymättömät rasvat ovat yleensä nestemäisessä muodossa huoneenlämpötilassa ja ne ovat 2 päämuotoa, monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä. Tyydyttymättömillä rasvoilla voi olla myönteinen vaikutus terveyteesi, kun niitä syödään maltillisesti, ja niitä tulisi käyttää vähentämään tai korvaamaan tyydyttyneiden ja transrasvojen määrät ruokavaliossasi.

Monityydyttymättömät rasvat auttavat vähentämään huonoa (LDL) kolesterolia ja tarjoavat välttämättömiä rasvoja, joita kehosi tarvitsee, mutta eivät pysty tuottamaan itseään, kuten omega-6 ja omega-3-rasvahapot. Rasvoja löytyy öljyistä (soijapapu, maissi ja auringonkukka) ja kaloista (lohi, makrilli ja taimen).

Monityydyttymättömät rasvat auttavat myös vähentämään huonoa (LDL) kolesterolia, ja niitä voi löytää monista öljyistä (oliivi, rypsi, maapähkinä ja seesami) ja muista lähteistä, kuten avokadoista ja maapähkinävoista.

Trans-rasvat

Transrasvoja löytyy yleensä pieninä määrinä lihassa ja maitotuotteissa, mutta yritykset ovat myös niitä keinotekoisesti luoneet, koska ne ovat helppokäyttöisiä, edullisia tuottaa ja kestävät pitkään.

Trans-rasvat nostavat huonoa (LDL) kolesterolitasoa, alentavat hyvää (HDL) kolesterolitasoa ja voivat lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Transrasvojen käyttöä on kuitenkin vähennetty tai rajoitettu monissa maissa sen terveyshaittojen vuoksi.

Kolesteroli

Maksassa tehdään kolesterolia kehossa, mutta sitä voi myös löytää joistakin ruuista. Sillä on tärkeä rooli kehon toiminnassa ja sitä käytetään D-vitamiinin, joidenkin hormonien sekä sapen sulamiseen. Vaikka tarvitsemme kolesterolia, liian suuri osa veressäsi voi kuitenkin lisätä sydänsairauksien riskiä.

Suurina määrinä syöty rasva voi johtaa nopeaan painonnousuun sen korkean kaloritiheyden vuoksi. Rasvalla on 9 kaloria grammaa kohti (tyypistä riippumatta) verrattuna 4 kaloria kohti, joka sisältää proteiini- ja hiilihydraattigrammaa, ja siksi sitä on paljon helpompaa yliarvioida.

Siitä huolimatta rasvalla on elintärkeä tehtävä kehossa suorittamalla tai helpottamalla useita avaintoimintoja;

  • Tarjoaa energiaa ilman hiilihydraatteja
  • Auttaa rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä
  • Sisäisten elinten suojaaminen
  • Tuottaa tärkeitä hormoneja
  • Ytimen kehon lämpötilan ylläpitäminen

Rasvan menetys ja rasvan kasvu - sisäkausi

Jotta ymmärrät kuinka voit saada ja menettää rasvaa, meidän on ensin ymmärrettävä kalorit. Kalori on yksikkö, jota käytetään mittaamaan ruoasta tai nesteistä löytyvää energiaa.

Joka päivä kehosi tarvitsee tietyn määrän kaloreita vain homeostaasin ylläpitämiseksi ja yksinkertaisten toimien, kuten hengityksen, suorittamiseksi. Tätä kutsutaan normaaliksi aineenvaihduntaakseksi ja se on päivittäin tarvitsemasi kalorimäärä vain pitämään vartalo toimimassa levossa.

Kalorien laskemisessa joko rasvan menetyksestä tai voitosta on otettava huomioon myös päivittäinen aktiivisuustasosi. Tämä sisältää kuntosalilla käymisen tai urheilun pelaamisen, mutta ei kuinka paljon kävelet tai kuinka paljon halaat. Myöhemmät 2 'toimintaa' sisältyvät energiaan, joka kuluu liikunnan ulkopuolella tapahtuvan lämpögeneesin kautta.

”Ei-liikuntatoiminnan lämpögeneesi (NEAT) on energia, joka kulutetaan kaikkeen, mitä teemme, ei nukkumiseen, syömiseen tai urheilun kaltaiseen liikuntaan. Se vaihtelee käytetystä energiasta kävelyyn töihin, konekirjoitukseen, pihatöiden suorittamiseen, maatalouden tehtävien suorittamiseen ja jäätymiseen. "

Päivittäinen kokonaiskalorisi pitää yhdistää Baselin aineenvaihdunnan nopeuteen, aktiivisuustasoon ja mihinkään NEAT-arvoon, joten sitä kutsutaan päivittäiseksi kokonaisenergiankulutukseesi tai TDEE-arvoksi. Tämän avulla voit muokata päivittäistä energiatasapainoasi joko pysyäksesi negatiivisessa energiatasapainossa (kalorien alijäämä) ja menettää painoasi tai pysyä positiivisessa energiatasapainossa (kalorien ylijäämä) saadaksesi painoa.

Mikä on energiatasa-arvoyhtälö ja miksi sillä on merkitystä?

Energiatasapaino, joka tunnetaan nimellä ”kalorit verrattuna kalorien loppumiseen”, on käytetyn energian ja varastoidun energian välinen suhde. Sillä on 3 tulosta;

  • Painonpudotus = Jos poltat enemmän energiaa kuin säästät, laihtua
  • Painonnousu = Jos poltat vähemmän energiaa kuin varastoit, painosi nousee
  • Painon ylläpito = Jos poltat ja varastoit energiaa yhtä suurena määränä, ylläpidät painoasi

Energiatasapaino on tärkeä ymmärtää, koska se on kaikkien painonpudotusten perusta. Jos et syö kalorien vajeessa et menetä painoasi, se on yksinkertainen.

Kuinka voit rasvaa?

Kun syöt pitkäaikaisen kalorien ylijäämän kanssa, saat rasvaa, mutta miten tämä tapahtuu?

Syömällä rasvaa tapahtuu useita asioita;

  • Haima erittää entsyymejä, nimeltään lipaaseja, jotka jakavat rasvan erillisiin osiinsa, glyserolia ja rasvahappoja
  • Glyseroli ja rasvahapot siirtyvät sitten ohutsuolen läpi, jossa ne kootaan rasvamolekyyleiksi kyllomikroneiksi kutsutulla proteiinipäällysteellä.
  • Tämä proteiinipinnoite saa rasvamolekyylit liukenemaan helpommin veteen ja sallivat niiden siirtyä verenkiertoon
  • Verenkierrossa kyllomikronit hajoavat rasvahapoiksi entsyymien avulla, joita kutsutaan lipoproteiinilipaaseiksi
  • Rasvahapot käytetään sitten joko energiana tai varastoidaan tulevaa käyttöä varten

Suurin osa kehon rasvasta varastoidaan ihonalaisena rasvana, mikä tarkoittaa, että se varastoidaan ihon alle, mutta rasva varastoidaan myös sisäelinten rasvana elinten ympärillä, mikä auttaa eristämään ne ja suojaamaan niitä vaurioilta.

Mielenkiintoinen huomautus:

Hiilihydraatit ja proteiinit voidaan myös muuttaa rasvoiksi ja varastoida, mutta prosessi on tehoton verrattuna rasvan varastointiprosessiin. Seurauksena on, että keho suosii rasvan varastointia, jos heille annetaan valinta.

Kuinka menetät rasvan?

Painonpudotuksen ja siten rasvan vuoksi sinun on syödä kalorien vajeessa ja käyttää enemmän energiaa kuin kulutat pitkään.

Kehosi käyttää aina energiaa toimimiseen ja kun syöt, kehosi käyttää mitä olet kuluttanut saadaksesi energiansa.

Vasta ruoan loppumisen jälkeen, kun ruoka on hajotettu ja varastoitu, insuliinitasot alkavat palata perustasolleen ja lopetat vetämisen syömälle ruoalle energiaa varten.

Tässä vaiheessa kehosi tarvitsee edelleen energiaa toimiakseen ja alkaa hajottaa sisäisiä varastojasi saadaksesi sitä.

Kehosi ensisijainen energialähde on glukoosi, joka saadaan hajottamalla hiilihydraatteja tai glykogeenia prosessissa, jota kutsutaan glykogenolyysiin. Kuitenkin, jos kehosi kuluttaa tai loppuu glukoosi, se hajottaa rasvat lipolyysiksi kutsutussa prosessissa glyserolin ja rasvahappojen valmistamiseksi.

Nämä rasvahapot hajoutetaan sitten joko energian saamiseksi tai muunnetaan glukoosiksi glukoneogeneesiksi kutsutun prosessin kautta. Tässä prosessissa aminohappoja voidaan käyttää myös glukoosin valmistukseen.

Tämä itsessään tapahtuva prosessi ei kuitenkaan johda painonpudotukseen, ellet kuluta vähemmän energiaa kuin käytät päivittäin, tämä vie meidät seuraavaan vaiheeseen.

Kuinka lasket kaloreita rasvan menetyksestä?

Kun menetät rasvaa, haluat ampua 1–2 kiloa painoa viikossa, koska tämä on nopein ja turvallisin tapa.

Voit myös edelleen pitää suurimman osan lihasmassastasi ilman, että joudut kurjaksi, väsyneeksi tai kaatuksesi juhlallisesti supermarketin makeisten käytävään, tekemättä kaikesta kovasta työstäsi.

Rasvatappioiden laskenta = ruumiinpaino lbs x 12

Pidä kiinni tästä suosituksesta optimaalisen rasvan menetyksen, energiatasojen, mielialan, helppouden ja nautinnon saavuttamiseksi.

Tästä lähtökohdasta voit seurata päivittäistä punnituksen muutosta, ottaa viikon keskiarvon ja säätää tarvittaessa varmistaaksesi, että menetät suositellut 1–2 kiloa viikossa.

Muista, että laihduttamalla laihduttamisen tavoitteen tulisi aina olla liian:

  • Menettää rasvaa eikä vain kehon painoa
  • Menetät rasvaa mahdollisimman tehokkaalla tavalla
  • Säilyttääksesi mahdollisimman paljon lihasmassaa

Jos ruokavalion avulla vain laihdutetaan, ajattelematta mistä paino tulee, lopulta menetät paitsi haluamasi kehon rasvan, myös suurimman osan lihaksesta, johon olet työskennellyt niin kovasti saadaksesi.

Mitkä ovat parhaat rasvatappioiden makroravinteiden suhteet?

Tässä vaiheessa sinun pitäisi tietää, kuinka monta kaloria sinun täytyy menettää suositeltu 1–2 kiloa viikossa.

On aika tarkastella makroravinteita.

Makroravinteet ovat kolme pääasiallista ruokaryhmää, jotka syöt, ja ne vastaavat kehon polttoaineeksi käyttämien kaloreiden (energian) tarjoamisesta.

Vaikka energiatasa-arvoyhtälö vastaa painonpudotuksesta tai painonnoususta, makroravinteet vaikuttavat kehon kokoonpanoon.

Varmasti, syömällä vähemmän kaloreita kuin poltat, voit laihtua, mutta makroravinteet auttavat sinua säilyttämään lihasmassasi ja ensisijaisesti menettämään rasvaa.

Suositellut makroravinteet:

  • Proteiini - 0,8–1 g paunaa kohti
  • Rasva - 30% päivittäisestä kalorien saannista
  • Hiilihydraatit - jäljellä oleva päivittäinen kalorien saanti

(Jos tarvitset apua laskelmissa, tartu kopioi ravitsemushuijausarkkiini ja kalori- ja makrolaskuriin)

Lopullinen rivi:

Painoasi säätelee energiatasapainoyhtälö, joka tarkoittaa, että painoasi määritetään nopeudella, jolla varastoit energiaa syömästäsi ruuasta, verrattuna nopeuteen, jolla käytät samaa energiaa.

"Ruokavalion" tarkat yksityiskohdat eivät ole tärkeitä laihtumisen kannalta, jos haluat syödä 6 ateriaa päivässä, tee se, jos haluat syödä 2, niin olet varma, että se ei ole ongelma. Ehkä haluat sisällyttää jälkiruoka päivittäin tai ottaa pannukakkuja tai hampurilaisia ​​kerran viikossa, se on myös hienoa.

Tärkeintä on saavuttaa jatkuvasti kalorien ja makroravinteiden tavoitteet mahdollisimman tarkasti. En ehdota, että syöt päivittäin ruokailuita tai esiintyykö kokonaan jäätelössä ja keksissä, mutta voit sisällyttää nämä asiat osana joustavaa ja pyöristettyä ruokavaliota ja silti laihtua.

Kuinka paljon rasvaa sinun tulisi syödä?

Ruokavaliossasi syömäsi rasvan määrä vaihtelee käyttämäsi ruokavaliokäytännön mukaan, ja siksi sen pitäisi perustua päivittäiseen kalori- ja ruokavalion tarpeisiisi.

Voit valita lukuisista erilaisista ruokavaliomenetelmistä, ja lopulta se, josta voit pysyä pitkällä aikavälillä, on yleensä sinulle paras. On kuitenkin syytä huomata, että mikä tahansa ruokavalio, johon liittyy rajoituksia, johtaa ruokailuun ja huonoon noudattamiseen ajan myötä.

Mitä tahansa valitset, on oltava kestävää.

Muista, että rasva on kaloritiheä ravintoaine, jossa on 9 kaloria grammaa kohden, joten vaikka sinun täytyy syödä tarpeeksi sen terveyshyötyjen vuoksi, ole varovainen syömällä liikaa, koska se on liukas ja hidas liikakaloreihin.

Yleisesti ottaen suosittelen, että päivittäinen rasvankulutuksesi pidetään noin 25–30%: ssa, koska se riittää luontaisten terveyshyötyjen saamiseen rajoittamatta muiden makroravinteiden, hiilihydraattien ja proteiinien saantia.

Vältä henkilökohtaisesti kaikkea, mikä eliminoi kaikki makroravinteet tai ruokaryhmät / tyypit kokonaisuudessaan, ja kaikkea, mikä muuttaa elämäntyyliäni negatiivisella tavalla. Erityisesti jos olet fyysisesti aktiivinen ja harjoitat säännöllistä keskipitkän tai raskaan painon harjoittelua, haluat syödä hiilihydraatteja parantaaksesi suorituskykyäsi.

Rasvatappiovirheet ja niiden välttäminen

Voit tehdä 2 päätöstä, kun et menetä rasvaa:

  1. Jatka kalorien leikkaamista ja lisää sydäntasoa yrittäessäsi stimuloida lisää rasvan menetystä
  2. Tarkastele nykyistä kehitystäsi, tunnista ongelma ja käytä ratkaisua

Yksi näistä päätöksistä johtaa jatkuvaan, kestävään rasvan menetykseen ja toinen johtaa liialliseen syömiseen, painonnousuun ja luopumiseen.

Aina kun lopetat painon pudottamisen odottamatta, on tärkeää, että käsittelet ensin mahdollisia ongelmia tai korjaat yleiset virheet ennen kuin harkitset kalorien vähentämistä tai sydämen lisäämistä.

Useimmiten yksi seuraavista on syyllinen.

# 1

Ei seurata kalorien kulutusta oikein

Tämä saattaa kuulostaa no-brainer joillekin teistä siellä, mutta sinut yllättää ihmisten lukumäärä, jotka laiminlyövät seurata kalori saanti. Ajattele vain, jos et tiedä päivittäistä kalorimäärääsi ja et seuraa kaloreitasi, kuinka voit tietää, syötkö oikein rasvanpudotustavoitteesi saavuttamiseksi. Muista, että energiatehokkuusyhtälö (kalorit verrattuna kaloreihin) on kuningas kun kyseessä on kehon koostumuksen muuttaminen, joten ennen treenin lisäämistä tai ruokailutottumusten muuttamista on aika treenata ja seurata kaloreitasi ja mukautua sieltä.

# 2

Yritetään kouluttaa huonoa ruokavaliota

Yhdessä vaiheessa on ensiarvoisen tärkeää ymmärtää, että ruokavaliolla on suurempi merkitys rasvan menettämisessä kuin harjoittamisella. Tietysti painoharjoittelua suositellaan pitämään voimaa ja lihasmassaa syödessään rasvan menetyksen vuoksi, mutta älä mene lankaan ajattelemaan, että voit harjoitella huonoa ruokavaliota, koska mitkään harjoittelut eivät auta menettämään rasvaa, jos ravitsemuksesi ei ole valittu sisään.

# 3

Hyödyntämällä pikakorjauksia

Tiedän, että se voi olla houkuttelevaa. Niitä ei mainostettaisi niin paljon ja niitä markkinoitaisiin voimakkaasti, elleivät he uskoisi minua, että ne ovat täydellinen tuhlauksesi aikaa ja vaivaa. Sinun on muutettava ajattelutapaa ja ymmärrettävä, että kaiken, mitä kannattaa ottaa, vie aikaa. Sijoita omaasi ja aika, joka kuluu merkittävän ja kestävän muutoksen tekemiseen, lupaan, ettet tule pettymään.

# 4

Epärealistiset tavoitteet

Älä aseta itsesi epäonnistumaan! Aloittaessasi rasvaa menettävälle matkallesi on asetettava realistiset tavoitteet. Et pysty rakentamaan 10 kg lihaksia kuukaudessa, etkä pysty pudottamaan 5% kehon rasvaa kuukaudessa. Ymmärrä, mitä haluat saavuttaa ja miten aiot saavuttaa sen, jaa sitten se hallittavissa oleviin paloihin. Kiinnittyminen epärealistisiin tavoitteisiin palvelee vain pettymystä ja masennusta. Sen ei tarvitse olla tällainen.

# 5

Piilotetut kalorit

Piilotetut kalorit tarkoittavat kaloreita, joita ei usein lasketa ja jotka saavat chalkedin merkityksettömiksi. Asiat, kuten maito kahvissa, kastikkeen ruisku ja keittämisessä käytetty öljy, voivat vaikuttaa vähäpätöiseltä pieniltä määriltä johtuen, joita yleensä käytetään, mutta jos lisäät ylimääräisiä kaloreita päivässä tai viikossa, löydät sinut voi päätyä 100s kaloreihin tavoitteesi yli ymmärtämättä sitä.

Yhteenvetona

Vaikka se kuulostaa melko monimutkaiselta, kun hajotat sen ja tarkastellaan mitä kehossa todella tapahtuu, sen ei tarvitse olla niin monimutkaista sinulle.

Itse asiassa laihdutus on suoraviivainen prosessi, joka yksinkertaisesti vaatii polttaaksesi enemmän energiaa kuin syöt päivittäin. Jos saat tämän oikein, rasvanpudotus on helppoa.

Muokkaa: Koska artikkeliin on saatu paljon vastauksia, olen kirjoittanut jatkoviestin. Lue se täältä.

Kehotus toimintaan

Opi tarkalleen kuinka perustaa ruokavaliosi ja rakentaa lihaksia tai menettää rasvaa viidessä yksinkertaisessa vaiheessa.

Napsauttamalla tätä saat ilmaisen kopion ruokavalion hallitsemisen oppaasta.

Alun perin julkaistu osoitteessa www.liftlearngrow.com.