Kymmenen tapaa hallita ruokahaluasi, syödä vähemmän kaloreita ja laihtua

Jos haluat laihtua, sinun täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin poltat. Se on yksinkertaista fysiikkaa, eikä sitä ole olemassa.

Liikunta polttaa yleensä välillä viisisataa kaloria tunnissa, riippuen siitä kuinka intensiivinen se on ja kuinka paljon vartaloasi se käyttää. Toisaalta, voit helposti leikata kulutusta tuhannella kalorilla päivässä muutamalla pienellä muutoksella ruokavalioosi. Siksi painonpudotuksen sanotaan yleisesti olevan 70% ruokavaliota ja 30% liikuntaa.

On monia tapoja syödä vähemmän ilman nälkää, ja ne kaikki jakautuvat kahteen luokkaan: vähentää ruokahaluasi ja tehdä älykkäämpiä ruokavalintoja.

Näin voit tehdä molemmat: kymmenen tapaa hallita ruokahaluasi, tehdä älykkäämpiä ruokavalintoja ja syödä vähemmän kaloreita, jotta voit laihtua unohtaessasi rakastasi ruokaa.

1. Laske yhden kuukauden kalorit

Syömisen hallitsemiseksi sinun on oltava jonkin verran tietoisuutta siitä, kuinka monta kaloria kulutat, ja se tarkoittaa niiden laskemista.

Jotkut ihmiset ajattelevat, että sinun pitäisi laskea kaloreita loppuelämääsi. Mielestäni se on liian raskaata ja tarpeetonta, jos valitset myös terveellisiä valintoja millaista ruokaa syödä. Mutta sinun on voitava syödä vähiten saadaksesi karkea arvio kuinka monta kaloria syöt päivässä.

Tapa, jolla suoritat tämän laskemalla yhden kuukauden kalorit. Kuukauden kuluttua voit verrata silmiä silmämääräisesti ja pystyt arvioimaan ne joidenkin muiden luettelon vinkkien avulla.

2. Noudata syrjäyttämisperiaatetta

Jotkut ihmiset kertovat sinulle, että kalori on kalori. Energiasisällön suhteen se on totta. Mitä tulee ruoan kykyyn saada sinut tuntemaan itsesi täynnä, mikään ei voisi olla kauempana totuudesta.

Jotkut ruuat ovat dramaattisesti täyttävämpiä kuin toiset - 100 kaloria parsakaalia saa sinut tuntemaan olleensa jopa täynnä kuin kolmesataa viidensataa kaloria leipää.

SELF-ravintotietokannan avulla voit tutustua kaikkien tavallisesti kuluttamasi elintarvikkeiden ravitsemukselliseen sisältöön ja ”täytekertoimeen”. Todennäköisesti huomaat, että ne vaihtelevat suurista hirvittäviin - mikä on mahtavaa, koska se tarkoittaa, että voit laihtua vain syömällä enemmän jo jo syömiäsi ruokia.

Kun olet kouluttanut itsesi, voit laihtua syömällä rakastamaasi ruokaa seuraamalla syrjäyttämisperiaatetta - syö enemmän suosikki korkeatyydyllisyyttä sisältäviä suosikki ruokiasi, kuten vihanneksia, vähärasvaista lihaa ja joitain hedelmiä. Täyttämällä erittäin täyttäviä ruokia voit syrjäyttää roskaruoat ja vähentää kalorien kulutusta tarvitsematta leikata mitään kokonaan.

3. Juo vettä ennen ateriaa

Koska ruoka sisältää vettä, aivoilla on taipumus tuottaa nälkäsignaaleja tapa saada sinut juomaan enemmän vettä. Kuivatus ei siis aiheuta vain väsymystä ja aivojen sumua, vaan voi myös johtaa ylensyöntiin.

Ratkaisu on niin yksinkertainen kuin se voi olla: juo korkea lasillinen vettä noin 10–20 minuuttia ennen jokaista ateriaa.

4. Käytä etikkaa ja mausteita

Haluatko lisätä makua ruokaan ja eikalorisiin juomiin? Unohda sokeri; siellä on paljon mausteita ja makuja, jotka tekevät ruoasta sekä maukasta että terveellisempää.

Etikka, jonka on osoitettu alentavan glykeemistä indeksiä (mikä tarkoittaa, että metaboloit ruokaa hitaammin), lisää happamaa makua salaattikastikkeisiin, kastikkeisiin ja paahdettuihin vihanneksiin ilman paljon kaloreita.

Lisää makea tuoksuinen lämpö lisäämällä kanelia kaikkeen kahvista ja smoothieista chiliin. Kuten etikka, kaneli hidastaa ruoan kulkeutumisen vatsasta suolistoon - tämä pitää sinut täynnä pidempään ja auttaa estämään aterian jälkeistä matalampaa.

5. Käytä liikuntaa ruokahalun tukahduttamiseen

Monet ihmiset kertovat sinulle, että liikunta ei auta sinua laihduttamaan, koska ruokahalu vain kasvaa korvaamaan liikunnan aikana poltetut kalorit. Ajattelin sitä itse, mutta osoittautuu, että tutkimus sanoo jotain erilaista.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kevyt tai kohtalainen harjoittelu todella vähentää ruokahalua. Näissä kokeissa kohteet, jotka harjoittivat 30–60 minuuttia päivässä, kuluttivat 20–40 prosenttia vähemmän kaloreita kuin istuvat ihmiset. Ruokahalu alkoi kasvaa vasta, kun harjoituksen rasitus lisääntyi, kuten urheilijoiden tai käsityöläisten kohdalla.

Tämä tarkoittaa, että liikunnasta koituvat hyödyt ovat todellisuudessa suuremmat kuin luulisi - 45 minuutin harjoitus, joka polttaa 400 kaloria, saattaa myös vähentää satoa 400 lisäkalorilla.

6. Jos et halua kokata, valmista ruokia irtotavarana

Jos rakastat ruoanlaittoa, hienoa! Keitä terveellisiä ruokia joka päivä.

Jos et valmista ruokaa päivittäin ja et joko nautti ruoanlaitosta tai sinulla ei ole paljon aikaa siihen, keitä vain kahdesti viikossa. Keitä joka kerta 4–8 annosta ruokaa ja tallenna jäämät jääkaapin varaosastikkeisiin.

Käytä näissä massavalmisteluissa reseptejä, joissa on erittäin vähän kaloreita ja runsaasti proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja, kuten liha- ja vihannessekoitusperunoita tai kanasalaatteja. Vain kaksi 20 minuutin kokkiistuntoa viikossa voi antaa sinulle tarpeeksi ruokaa kattamaan puolet aterioistasi viikossa.

7. Nuku 7–9 tuntia yöllä

Jos pidät useimmista ihmisistä, ruokahalu on korkeampi päivinä, jolloin et nuku hyvin edellisenä iltana. Syynä tähän tapahtuu, koska unen puute aiheuttaa kehosi tuottamaan endokannabinoideja - kyllä, se on kuin marihuanan munchies saaminen, paitsi että se ei ole etähauskaa.

Vaikka ruokahalu ei kasva, tahdonvoima ja päätöksentekokykysi ovat huonompia unen puuttuessa, mikä johtaa siihen, että teet huonoja ruokia. Ja tietysti uni antaa sinulle enemmän energiaa, jotta voit käyttää enemmän.

Sitä ei voida kiertää: ihmiset tarvitsevat 7–9 tuntia nukkua yön optimaalisen terveyden varmistamiseksi. Suosittelen antamaan itsellesi vähän lisäaikaa nukkumiseen tai yöllä heräämiseen kuluvan ajan huomioon ottamiseksi; mene aina nukkumaan ajoissa saadaksesi vähintään 8 tuntia nukkua sinä yönä.

8. Osta päivittäistavaroita, kun olet täynnä

Ihmiset ovat puolueellisia uskoen, että he tulevat tulevaisuudessa tuntemaan samalla tavalla kuin nyt. Jos he ovat nälkäisiä nyt, he odottavat olevansa nälkäisempiä tulevaisuudessa. Jos he ovat surullisia nyt, he ennustavat, että loput elämästään imevät. Jos he ovat kiimaisia ​​nyt, he yliarvioivat, kuinka paljon seksiä heillä on tulevaisuudessa.

Tällä on selkeät vaikutukset päivittäistavaroiden ostoksiin: jos olet nälkäinen ostoksilla, ostat enemmän ruokaa ja enemmän kalorisesti tiheää ruokaa. Jos olet täynnä, ajattelet järkevämmin ja erehtyy myös ostamalla vähemmän kuin enemmän.

Pahin aika ostaa päivittäistavaroita on, kun olet nälkäinen. Paras aika on heti syömisen jälkeen, kun et halua edes ajatella ruokaa.

9. Hakkeroi hajuaisti

Tämä on omituisin asia, mitä olen koskaan kokeillut, hyvin outo, joka todella toimii, joka tapauksessa. Myöhäinen tohtori Seth Roberts löysi sen, ja tuhannet lukijat ja kymmenet muut bloggaajat ovat käyttäneet sitä menestyksekkäästi. Sitä on kahta muunnosta:

Ensinnäkin, voit syödä pienen (100–200 kalori) lähes mautonta välipalaa aterioiden välillä. Esimerkkejä ovat laukaus oliiviöljyä, lasi vettä, jossa on 100 kaloria sokeria, tai suosikkini, kourallinen suolattomia manteleita. Mitä tahansa valitset, sinun on vältettävä muun kuin veden kuluttamista vähintään tunnin ajan ennen ja jälkeen.

Toiseksi voit leikata nenän syödessään käyttämällä tämän tyyppistä uimareiden nenäpidikettä.

Tämän hakkeroinnin molemmat versiot toimivat vähentämällä aivoidesi greliinin tuotantoa, nälänhimohormonia, jota aivot tuottavat vastauksena ruoan hajuun. Greliinin takia maukkaan ruoan syöminen lisää ruokahaluasi, kun taas mauton ruoan syöminen tukahduttaa sen. Yllättäen vaikutus on riittävän pitkäikäinen tarjoamaan nettohyötyä, vaikka lisäät ylimääräistä ruokaa aterioiden välisen välipalan muodossa, mutta yhdistäisin tämän silti kalorien laskemiseen, jos valitset mauton välipalavaihtoehdon. .

10. Käytä etuovi välipalatekniikkaa

Kun tiedät, että tahtovoima vähenee, kun olet nälkäinen, ja kodin ulkopuolella on houkuttelevampaa roskaruokaa, sinun pitäisi saada joitain terveellisiä ruokia ennen kodista lähtöä, jotta voit poistaa nälän. Pidä terveellinen välipala, kuten nykiminen, mantelit tai lehtikaali-sirut, aivan vieressäsi, ja syö joitain, ennen kuin lähdet kotoa. Tämä saa terveelliset ruuat "syrjäyttämään" epäterveelliset ruoat ruokavaliossasi ja helpottavat roskaruuan välittämistä paljon.

Leikkaa kalorit, menetä rasva

Rasvan menetys on viime kädessä vain vähemmän kalorien syömistä kuin polttaminen. Joten kyllä, sinun on syödä vähemmän -, mutta hyvä uutinen on, että voit seurata mitä ruokavalio sopii sinulle. Vähärasvainen, ketogeeninen, vegaaninen, hitaasti hiilihydraattinen - niin kauan kuin syöt vähemmän kaloreita, sinulla on laaja vapaus valita nautit ruokia.

Jos haluat varmistaa ehdottomasti kynsisi ruokavaliosi tänä vuonna, kirjaudu painonpudotuksen valmennusohjelmaani. Sitoutu itsellesi viljelläksesi kurinalaisuutta, saadaksesi terveitä ja rakentamalla haluamasi kehon.

Jos nautit tästä tarinasta, napsauta -painiketta ja jaa ja auttaa muita löytämään sen! Jätä kommentti alla.

Alun perin julkaistu JohnFawkes.com-sivustossa