Sokeri ei ole sinulle huono: Opi käyttämään sitä sen sijaan

Vastuuvapauslauseke: tämä viesti on tarkoitettu normaaleille terveille ihmisille.

”Sokeri on haittaa sinulle.” Sanoo puristi lievellä vatsalla.

Päätin kirjoittaa tämän artikkelin, koska sokeria vastaan ​​on mediasota, jotkut jopa vertaa sitä kokaiiniin, joka on mielestäni naurettava.

Kuten useimmat asiat, myös sokerilla on hyvät ja huonot osat. Kaikki riippuu tilanteesta.

Ja todellisuus on, että näet sokerin välineenä. Jos käytät sitä oikein, saat tähtituloksia, mutta jos käytät väärin, saat rumaita tuloksia (et haluaisi käyttää rautaa porataksesi kokonaista seinälle).

Aloitetaan sokerin huonoista osista.

Se on erittäin helppo kuluttaa liikaa

Kuka ei rakasta palapalaa suklaakakkua tai lusikallista Nutellaa vaniljajäätelön päällä.

Tahdon. Oletan, että olet normaali, ja sinäkin.

Ja katsotkaamme, on vaikea saada tarpeeksi näitä herkullisia ruokia.

Kun aloitat, pysähtyminen tulee tehtävästä mahdotonta.

Ja se on yksi sokerin pahimmista osista, on todella helppoa syödä sitä, koska se on herkullista.

Yksi ruokalusikallinen sokeria sisältää 14 grammaa hiilihydraatteja; toisaalta 14 grammaa hiilihydraatteja vastaa 175 grammaa mansikoita.

Tajuatko mitä ajan takaa?

Saat täynnä nopeammin 175 grammalla mansikoita kuin 14 grammalla ruokalusikalla sokeria, ja ne molemmat pakavat saman määrän kaloreita.

Ja katsotaanpa sitä, että kun avaat Oreo-paketin, et aio syödä vain yhtä ... Kuka sen tekee?

Yksi syy sokerin demonisointiin on se, että näemme paljon ylipainoisia ihmisiä syömässä sitä.

Mutta ylipainoisten ihmisten ongelma ei ole itse sokeri, se on se, että he pitävät hyperkalorista ruokavaliota (he syövät jatkuvasti enemmän ruokaa kuin mitä päivittäin polttaa).

Ja sokeri on erittäin helppo tapa päästä hyperkaloriseen tilaan.

Lisäksi yleensä maukkaisimmat - sokerisimmat ruuat ovat erittäin kaloreita, eli ne pakkaavat paljon kaloreita grammaa kohti. Tämä tapahtuu, koska ne ovat yleensä yhdistelmää rasvoja ja sokereita (muistatko herkullisen Oreon pirtelön?).

Rasvoissa on yli kaksinkertainen kalori grammaa kohti kuin hiilihydraateilla, ja kun parit sokeria, niin sinulla on kaloripommi.

1 gramma rasvaa = 9 kaloria.

1 gramma hiilihydraatteja = 4 kaloria.

Siellä se on, tämä on pahin osa sokerista, ihmiset käyttävät sitä liikaa, painostavat ja syyttävät sokeria.

Mutta se ei ole itse sokeri, vaan ylimääräiset kalorit, joita he syövät.

Hyvä osa sokerista.

Jos olet urheilija, voit todella parantaa suorituskykyäsi, lisätä lihastasi ja vähentää rasvavarastoitasi sokerilla.

Ennen kuin surmat ja potkut minut pois elämästäsi ikuisesti, koska sanon, että sokeri on sinulle hyvää, lue eteenpäin.

Kun teet erittäin intensiivisiä harjoituksia, ajattele CrossFit-, Powerlifting-, Kehonrakennus- tai Kestävyyskilpailuja, että polttoaineesi lähde on glykogeeni.

Glykogeeni on hiilihydraatti, joka varastoituu lihaksiin ja maksaan. Kun treenaat korkealla intensiteetillä, glykogeenivarastosi ovat ehtyneet tai heikentyneet, ja jos päätavoitteesi on lisätä lihaksia tai lisätä suorituskykyä, sinun tulee asettaa etusijalle jokaisen harjoituksen aikana kadonneen glykogeenin täydentäminen.

Glykogeenin täydentäminen antaa sinun suorittaa erittäin intensiivisiä toimintoja päivinä, viikkoina, kuukausina ja vuosina. Jos et täytä uudelleen glykogeenivarastojasi kovan harjoituskerran jälkeen, seuraavat istunnosi todennäköisesti kärsivät.

Ja totuus on, että vaikka et ole korkeatasoinen urheilija (olettaen, että haluat tulla vahvemmaksi ja parantaa kehosi sitoutumista), sinun tulee olla huolissaan glykogeenitasojen täydentämisestä, vaikka lyhyt 30 minuutin istunto voi tyhjentää. 30–40% glykogeenivarastostasi.

Jos palautuminen istuntojen välillä on parempi, pystyt treenaamaan kovemmin ajan myötä. Kun treenaat kovemmin, luot enemmän / parempaa sopeutumista, mikä johtaa parempaan suorituskykyyn.

Kirjassa, renessanssiruokavaliossa, mainitaan, että "glykogeenin roolin lisäksi energian tarjoajana korkean intensiteetin harjoitteluun, sen varastoituminen lihakseen vaikuttaa myös lihasproteiinien synteesin (kasvun) säätelyyn."

Joten glykogeeni saa sinut kasvattamaan lihaksia.

Joten saatat ihmetellä, mitä tekemistä glykogeenillä on sokerilla?

Koska sokeri on korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatti, se sulataan ja imeytyy nopeasti vereen, mikä tarkoittaa, että se pääsee lihaksiin nopeammin kuin mikään muu hiilihydraatti, mikä tekee siitä erinomaisen ehdokkaan täydentämään tyhjentyneitä glykogeenitasojasi nopeasti ja aloittamaan palautumisen. prosessi heti harjoituksen jälkeen.

Kovat harjoittelujaksot ovat katabolista toimintaa, luomalla kirjaimellisesti lihaksille mikrokyyneleitä, jotta ne voivat kasvaa suuremmiksi ja vahvemmiksi. Siksi haluat aloittaa palautumisprosessin mahdollisimman nopeasti, ja tämä tapahtuu kuluttamalla ravistus, joka koostuu korkean glykeemisen indeksin hiilihydraateista, mieluiten pariksi nopeasti sulavien proteiinien ja kreatiinin kanssa.

Toinen tapa käyttää sokeria on polttaa todella pitkiä harjoituksia (ultrajuoksijat kiinnittävät huomiota), jos treenaat yli 120 minuuttia ja kun harjoittelu koostuu korkean intensiteetin liikunnasta, todennäköisesti on hyvä idea kuluttaa korkea glykeeminen taso hakemistohiilihydraatit (kuten sokeri) sekä nopeasti sulattuvat proteiinit istunnon aikana. Tämä antaa sinulle energian jatkaaksesi ja nopeuttaa palautumisprosessiasi.

Pohjimmiltaan tämä mainitsemani ravistus voi olla yhdistelmä gatoraadia (hiilihydraatteja), heraproteiinia (proteiini) ja kreatiinimonohydraattia.

Joten kirjaimellisesti korkean GI-hiilihydraatit, kuten sokeri, saavat sinut kasvamaan enemmän lihaksia etenkin, kun pariksi tehdään nopeasti sulattu proteiinilähde ja ne kulutetaan harjoituksen aikana ja heti sen jälkeen.

Puhutaanko insuliinista

Insuliini on haiman erittämä hormoni, jonka lisääntynyt verensokeri laukaisee. Tämä tarkoittaa, että mitä enemmän hiilihydraatteja syöt, sitä enemmän insuliinia tuotat.

Kun insuliini vapautuu verenkiertoon, se kulkee eri kudoksiin, joista yksi on lihaksia, ja toimittaa heille glukoosia, aminohappoja ja kreatiinia.

Voit kuvitella sen bussina, joka kuljettaa ravintoaineita, jotka saavat lihakset kasvamaan.

Katso, kuinka treenauksen jälkeinen ravistus on tärkeä?

Insuliini on myös anabolista rasvakudokselle, mikä tarkoittaa, että se voi myös tehdä lihavammaksi. Tämä vaikutus heikkenee kuitenkin ajoittamalla korkean GI-hiilihydraattien kulutus treeninneillesi.

johtopäätös

Kuten näette, sokeri ei ole paha, se on vain ruoka, jolla on vaikutuksia kehon kemiaan.

Se on vain yksi työkalu arsenaalissasi, kuten sanoin alussa, ettet käyttäisi teräsahaa porataksesi reikää seinälle.

Sen sijaan, että demonisoisit sitä, opi käyttämään sitä eduksesi.

Jos haluat enemmän suorituskykyä, kuluta korkea GI-hiilihydraatteja harjoituksen aikana ja sen jälkeen.
Jos haluat enemmän lihaksia ja vähemmän rasvaa, kuluta korkea GI-hiilihydraatteja treenin aikana ja sen jälkeen.
Jos haluat saada enemmän energiaa ja tuntea olosi vähemmän kipeäksi treenin jälkeen, kuluta korkea GI-hiilihydraattia treenin aikana ja sen jälkeen.

Kun tarkastellaan suurten asioiden järjestelmää, lisäravinteilla on hyvin pieni rooli ravitsemuksellisessa menestyksessä.

Tutustu ravitsemuspyramidiin:

Kehotus toimintaan

Jos haluat oppia lisää periaatetta, joka on tärkein ravitsemustavoitteidesi suhteen, sinun kannattaa tutustua “Ravitsemuksen prioriteetit” -oppaaseeni.

Napsauta tätä saadaksesi “Ravitsemuksen prioriteetit” -oppaan.