My Six Pack -matka - Kuinka menin rasvasta Rippaan 6 kuukaudessa

Virallisesti GQIndiassa esiteltyjen viiden parhaimman äänestysohjelman r / etenemisestä 12. toukokuuta 2018 - 4 kuukauden eteneminen

Oli joulukuu 2017, olin vasta tuoreessa yliopistossa, enkä tuntunut täsmälleen parhaalta. Olin ollut pullea lapsi koko elämäni, mutta en koskaan ymmärtänyt miksi. Syötötottumukseni olivat kuin kaikkien muiden ympärilläni, minulla oli normaali elämä ja olin kiireinen opiskelemaan kirjoja ja työskentelemään tietokoneilla päästäksesi eteenpäin @ elämässä.

Vaikka olisin tehnyt suhteellisen hyvin itselleni, lopulta uhrain useita elämäni osa-alueita teknisissä harrastuksissani, erityisesti kunto ja terveelliset elämäntavat. Koska olen luonteeltaan aggressiivinen ja määrätietoinen henkilö, päätin tehdä muutoksen, jonka oli jo kauan odotettavissa. Kuuden kuukauden jatkuvuuden jälkeen:

  • Puhdas ravitsemus ja kalorien laskeminen
  • Suuri määrä, intensiivisiä nosto-ohjelmia
  • Sydän- ja Callisthenics-piirit
  • Jumalattomia määriä YouTube-videoita, epäilyksiä, hikeä ja kyyneleitä

Sain aikaan uskomattoman muutoksen elämässäni.

Pysyessäni 5'8: ssa, menin rasvasta ja ylipainosta 87 kg: lla (190 naulaa) laihtumiseen ja repiin 65 kg: n painalluksella 10%: n kehon rasvalla.

Olen vaalein, mitä olen koskaan ollut, rekisteröin urheilullisia mittauksia, eikä mikään sana voi oikeasti kuvailla sitä tapaa, jolla tunnen itseäni peiliin katselemalla - Se ei ole innostava.

Tässä muutamia valokuvien jälkeen, napsautettiin enimmäkseen toukokuussa ja kesäkuun alussa.

Rannalla ja ennen harjoitteluaJotkut harjoittelun jälkeiset laukaukset, joissa näytän olevan turvonnut!Normaali pukeutuminen

Minulla on ollut useita ystäviä kysyä minulta, mitä tein ja mitä he voisivat tehdä kunnon saamiseksi, joten päätin naulata kaiken tämän yksityiskohtaisesta artikkelista. Olen myös yrittänyt lyödä paljon "kuuden pakkauksen myyttejä" prosessissa tukemalla niitä tieteellisillä selityksillä ja asiaankuuluvilla linkkeillä aina kun mahdollista. Olitpa rasvainen, laiha tai jossain keskellä, olen varma, että onnistut ottamaan jotain lukemisen jälkeen!

Kehosi ymmärtäminen

  • Ihmisten sanotaan tyypillisesti jakautuvan 3 laajaan kehotyyppiin.
  1. Ectomorph - Se laiha, viehättävä ystäväsi, joka pääsee eroon syömällä mitä tahansa ja kaikkea. Heillä on kapeampi kehä, ja niiden hullujen aineenvaihduntojen ansiosta on vaikea saada rasvaa sekä lihaksia.
  2. Endomorf - runsaampi ja leveämpi runko, tyypillisesti pyöreä-päärynän muotoinen runko. Heidän mielestään on erittäin helppoa saada rasvaa, etenkin vatsan alueella ja pysyä sillä tavalla. Ei liian vaikea rakentaa lihaksia. Luokittelen itseni endomorfiksi.
  3. Mesomorph - Ah, myyttinen mesomorph. He kuuluvat näiden kahden luokan väliin, ja "luonnollisesti" heillä on jonkin verran ihanteellista fysiikkaa sukupuolensa suhteen. Ilmeisesti he menettävät rasvan helposti, saavat lihaksia helposti eikä heidän tarvitse todellakaan stressata paljon ruoastaan. Mielestäni täydellisiä mesomorfeja ei oikeastaan ​​ole. Pikemminkin ne on rakennettu.
  • "Laiha rasva" -ongelma - Monet ihmiset kärsivät "laiha rasva" -rasvaoireyhtymästä. Ne näyttävät normaalilta, heillä ei ole paljon rasvaa kasvoissaan, käsivarsissaan tai muualla, mutta niillä on huomattava vatsa. Tämä tapahtuu, kun lihasmassa on suhteellisen pieni ja rasvapitoisuus korkea. Jos olet laiha rasvaa, syöt todennäköisesti paljon hiilihydraatteja (yleisesti ottaen vain 'ei niin terveellistä' ruokaa), hyvin vähän proteiinia ja ylläpidät istuvaa elämäntapaa. Korjaus on ylläpitää kalorien alijäämää, pitää korkea proteiinin saanti ja keskittyä kehon kokoonpanoon, mitä juuri tein. Selitän ja kuvaan kaiken yksityiskohtaisesti tämän artikkelin aikana.
  • BMI vs. kehon rasvaprosentti - kehon massaindeksi tai BMI laskee ihanteellisen painosi suhteessa pituutesi. Tämä ei ole hieno tapa määrittää, onko joku terve, koska se jättää täysin huomioimatta kuinka paljon lihaksia henkilöllä on. Parempi vaihtoehto on määrittää kehon rasvaprosentti -BFP ja ottaa sitten arvo BMI: stä kuinka terveesi olet. Tässä on visuaalinen vertailu siitä, kuinka eri kehon rasvaprosentit näyttävät. Voit saada BFP-mittauksesi bio-sähköisellä impedanssiasteikolla, joka löytyy kuntosaleilta tai ravitsemusterapeutilta.

Kuten aiemmin mainitsin, en koskaan tiennyt miksi näytin tietyltä tavalla. Kehon tyypit määräytyvät genetiikan perusteella ja siihen voi tehdä hyvin vähän. Jotkut ihmiset voivat syödä huonoja ruokia koko ajan ja päästä eroon siitä, toiset eivät (yliopisto on täydellinen aika tarkkailla tätä ilmiötä). Ainoa tapa, jolla voin käsitellä tätä, oli omaksua ominaisuuteni, ymmärtää kehoni taipumuksia ja syödä sekä treenata vastaavasti.

Ravitsemus

Rasvan menetys, kunnossapito ja terveyden ylläpitäminen ovat tekijöitä, jotka suurelta osin riippuvat siitä, mitä syöt. Se on noin 70% yhtälöstä. Olen yrittänyt kattaa kaikki ravitsemuksiani koskevat yksityiskohdat täällä.

Perusasiat

  1. Kalorivaje - laihtuaksesi täytyy olla kalorien vaje (syödä vähemmän). Jokaisella yksilöllä on päivittäinen kokonaismenoarvo, joka on periaatteessa kehosi tarvitsema kalorimäärä (energia) päivittäin ylläpitääksesi nykyistä painoa. Sinun on kuluttava vähemmän kaloreita kuin TDEE, jotta olet kalorien vajeessa, jotta kehosi voi ihanteellisella tavalla käyttää varastoitua rasvaa tarvittavan ylimääräisen energian saamiseksi. Tavoitteena on menettää 2–5 kg kuukaudessa. Kaikkea muuta ja menetät varmasti arvokkaan lihaksen.
  2. Proteiini - lihasten rakennusaine ja mystinen termi useimmille aloittelijoille. Jos et kuluta tarpeeksi proteiinia pysyessäsi kalorien vajeessa, menetät paljon lihasmassaa rasvan mukana, vähentäen huomattavasti TDEE-määrääsi. Lisää lihasta tarkoittaa, että pääset eroon syömällä enemmän, koska lihakset varastoivat glykogeenia, mikä puolestaan ​​antaa sinulle energiaa. Lisäksi enemmän lihaksia saa sinut näyttämään upeammalta. Oletko koskaan miettinyt, miksi ne ihmiset, jotka käyvät kaatumisruokavaliota ja menettävät paljon painoa, saavat sen kaiken takaisin, kun palaavat vanhoihin ruokailutottumuksiinsa? Nyt tiedät!
  3. Kehon koostumus - Tämä tarkoittaa pääasiassa kehon rasvan ja lihaksen rakentamisen samanaikaista menettämistä. Nyt tavanomainen viisaus sanoo, että et voi tehdä molempia samanaikaisesti. Tämä ei kuitenkaan ole täysin totta. Voit menettää rasvaa ja rakentaa lihaksia samaan aikaan, jos olet positiivisessa typpitasapainossa (otan tämän vain olevan riittävä proteiinin saanti) TAI et ole koskaan ennen harjoittanut painoja. Kun aloitat nostamisen, kehosi ei ole tottunut siihen, kuinka paljon kulumiskestävyyttä harjoitus lihaksillesi aiheuttaa. Tämän takia kehosi vahvistaa testosteronin (lihasten rakennushormonin) tuotantoa varmistaakseen, että se pystyy pysymään yllä, mikä johtaa mahtavaan aloittelijan voittoon. Nämä ovat voimakkaasti kiihdytettyjä lihaksen kasvujaksoja heti kun aloitat harjoituksen. Usein sanotaan, että lihas, jonka voit saada ensimmäisen 1-2 vuoden harjoituksen aikana, on enemmän kuin kaikki lihas, johon voit pakata seuraavina vuosina yhteensä. Näiden nopeiden voittojen näkeminen on hienoa, koska se on erittäin tyytyväinen ja motivoiva aloittelijana.
  4. Hiilihydraatit ja glykeeminen indeksi (GI) - Lyhenne sanasta 'hiilihydraatit', hiilihydraatit ovat periaatteessa polttoainetta (jälleen energiaa), jota kehosi käyttää. Leipä, roti, riisi, sokeri ja jopa vihannekset ovat kaikki hiilihydraatteja. Normaalimmassa syömässämme ruuassa on tyypillisesti hiilihydraatteja. Nyt jos syöt liikaa hiilihydraatteja, ne varastoituvat rasvaksi. Haluat kuluttaa juuri tarpeeksi hiilihydraatteja päästäksesi läpi ja auttamaan samalla lihaskudoksia kasvamaan ruoan kautta. Ratkaisu on syödä hyviä hiilihydraatteja tai matalan glykeemisen indeksin ruokia (vihanneksia, ruskeaa riisiä, kauraa, quinoa). Glykeeminen indeksi (GI) on asteikko, joka mittaa kuinka lähellä ruoka on sokeria. Mitä alhaisempi kyseisen ruoan GI on, sitä kauemmin sulaminen vie, niin pysyt täynnä pidempään, se vapauttaa energiaa hitaasti eikä se nosta insuliini- ja verensokeritasojasi rajusti, estämättä siten rasvan menetystä. Nyrkkisääntönä matalan GI-määrän ruuat ovat hyviä ruokia, kun taas korkea-GI-elintarvikkeet eivät.
  5. Rasvat - Rasvat saavat huonon rep. Rasvoja todella tarvitaan kehon normaaliin ja terveelliseen toimintaan. Niiden tärkein tehtävä on kuluttaa terveellisiä rasvoja lähteistä, kuten mantelista ja saksanpähkinöistä, menemättä yli laidan. Jos rasvatasot ovat alhaiset, se vaikuttaa kehon testosteronitasoon ja vaikuttaa voittoisi. Lisäksi, jos eliminoit rasvat ruokavaliosta kokonaan, kehosi alkaa muuntaa kaikki hiilihydraatit rasvoiksi ja me kaikki tiedämme mihin tämä loppuu!

Hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien yhdistelmää kutsutaan makroiksi (makroravinteiden lyhenne).

Tärkeintä on ruokkia vartaloasi oikea määrä makroja tavoitteidesi ja ravintovaatimustesi täyttämiseksi.

Mitä tein

Keskityin kehon uudelleen koostumukseen siirtyessään ravitsemukseen, johon voisin pysyä pitkällä tähtäimellä. En ole sanan dieetti fani, koska se tarkoittaa jotain lyhytaikaista. Tämä oli muutos, jonka aioin tehdä pysyvästi.

Halvelen ehdottomasti ketogeenisen ruokavalion ajatuksen, koska se on jotain, mitä useimmat meistä eivät voi noudattaa elämän ajan. Ketojen lisäksi on myös muita suosittuja ruokavalioita, kuten paleo ja atkins, jotka myös demonisoivat hiilihydraatteja ja kertovat sinulle, että ne tekevät sinusta rasvaa. Mielestäni enemmän ruoka yleensä (jossa on aina enemmän hiilihydraatteja) tekee sinusta rasvaa, ei hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ovat peruspolttoaine, jota kehosi tarvitsee toimiakseen.

Tärkeintä on tietää, mitä, milloin ja kuinka monta hiilihydraattia kuluttaa.

Seuraavat periaatteet muodostavat nykypäivän ravintotottumukseni.

  1. Kaikkien sokerin, puhdistettujen jauhojen ja paistetun ruoan välttäminen - Ilmeinen ensimmäinen askel terveellisessä elämisessä. Sokerilla ja puhdistetulla jauhoilla (maida) on erittäin korkea glykeeminen indeksi eikä niillä ole ravintoarvoa, kun taas paistetut ruuat ovat erittäin korkearasvaisia ​​ja uskomattoman kaloreita tiheitä (jopa pienet annokset ovat erittäin kaloreita).
  2. Jaksoittainen paasto (IF) - Ohita periaatteessa aamiainen ja juota vain vettä / mustaa kahvia lounaaseen asti. IF: ssa et syö 16 tuntia, ohittaen yleensä yhden tärkeän aterian. Vältä insuliinitasojen pilaantumista, HGH-arvo on kohonnut ja anna kehosi hankkia rasvaa energiaa varten. Sen avulla voit myös pitää suuremman lounaan ja illallisen pitäen sinut täynnä pidempään loppupäivän ajan. IF: lla osoitetaan myös olevan erilaisia ​​terveyshyötyjä ja se on täysin turvallinen. Hauska tosiasia, jopa Terry Crews televisio-ohjelmasta "Brooklyn nine nine" seuraa IF: tä pysyäkseen repiässä 49. Seurasin IF: ta ensimmäiset 3 kuukautta, kun treenasin illalla. Ohitan myös aamiaisen hoitopäivinä, jotta voin syödä paljon ruokaa sinä iltana!
  3. Roti- ja riisin saannin rajoittaminen - Riisi ja Roti, tyypillisen intialaisen ruokavalion kaksi peruselintä ovat molemmat ”nopeita hiilihydraatteja” - tarkoittaen, että niillä on korkea glykeeminen indeksi. Ne heti nostavat verensokeritasosi ja antavat sinulle energiaa, joka varastoidaan rasvana, kun sitä ei käytetä nopeasti. Nopeilla hiilihydraateilla on yleensä taipumus tuntea itsensä nälkäisemmäksi, mikä johtaa ylensyöntiin ja sitä seuraavaan painonnousuun (ks. Hiilihyppy). Haluat rajoittaa ankarasti niiden ja kaikkien niiden johdannaisten (poha, idli, dosa) syömistä päiväsi aiemmissa osissa, kun taas kulutat niitä vain ennen harjoittelua, harjoituksen jälkeisissä tai illallisissa. Niiden kuluttaminen ennen harjoituksia antaa sinulle energiaa suorittaa ja kuluttaa niitä sen jälkeen, kun palautat lihaksen glykogeenin, tankkaat kehosi ja ylläpidät jonkin verran terveyttä. Valitettavasti tyypillisessä intialaisessa ateriassa on melko runsaasti hiilihydraatteja ja erittäin vähän proteiinia. Ei, linssit (dal / sambar) eivät riitä proteiinia sinulle. Itse asiassa he tuskin pätevät. Lähes jokaisen maan peruselintarvikkeet on keskitetty proteiinilähteen (tyypillisesti lihan) ympärille joidenkin sivuilla olevien hiilihydraattien ympärille. Intiassa se on päinvastoin. Teoriani on, että tästä syystä useimmat ihmiset kuuluvat ”laiha rasva” -kategoriaan. Se johtuu epätasapainosta ravinnossa.
  4. Korkean proteiinin saannin ylläpitäminen - Erittäin korkean proteiinin saannin ylläpitäminen on välttämätöntä, jotta varmistetaan, että kehollasi on tarpeeksi säilyttämään olemassa oleva lihakset, rakentamaan ihannetapauksessa enemmän ja estämään myös lihasten hajoamista energian varalta kalorivajeessa. Pysyin noin 0,8 - 1 grammaan proteiinia per kiloa painoa varmistaakseni, että sallin kehoni paitsi säilyttää myös kasvattaa lihaksia myös. Minulle tämä tuli noin 130–140 gm proteiinia päivässä.
  5. Hiilihyppyjen pyöräily - seurain erästä hiilihyppyjen pyöräilytapaa, jossa minulla olisi vähän hiilihydraatteja, kohtalaista rasvaa ja runsaasti proteiineja kardiopäivinä (ti ja to) ja maltillisia hiilihydraatteja, vähän rasvaa, runsaasti proteiineja painonharjoittelupäivinä (ma, ke, pe, la). Selitän miksi. Sydänpäivinä haluat, että kehosi kuluttaa niin paljon energiaa kuin pystyy rasvan muodossa polttaa tarjoamatta sille ylimääräistä energiaa hiilihydraateista. Painonnostopäivinä sinulla on oltava tarpeeksi energiaa liikuttaa voimakkaasti kuntosalilla, täydentää lihaksia ja tarjota heille kasvaakseen tarvitsemansa ruoka.
  6. Kalorien laskeminen - Lasken kalorini varmistaakseni, että olen tiellä joka päivä. Suosittelen HealthifyMe-sovellusta. Heillä on erinomainen tietokanta ruokia ja ruokia, joista voit valita ja seurata kaloreita. Ne tarjoavat myös tarkan makrojakauman elintarvikkeille päivittäisellä ja viikottain analysoimalla ravintoasi. Keskimääräisesti lasin sydänpäivinä 1500–1600 kaloria ja painonharjoittelupäivinä 1800–1900 kaloria.
  7. Lisäravinteet - Kaikkien makrojen saaminen ruoasta on vaikeaa, etenkin kun kaloripitoisuus on alhainen. Lisää ruokaa tarkoittaa enemmän kaloreita, lisää ainesosien ostamista, enemmän ruoanlaittoa ja paljon monia asioita, joihin et todella halua käsitellä päivittäin. Lisäravinteita kutsutaan niin, koska niiden tarkoituksena on täydentää ravitsemustasi ja elämäntyyliäsi, ei toimia korvikkeena. On välttämätöntä löytää hieno viiva näiden kahden välillä itsellesi ja käyttää niitä harkiten. Käytän seuraavia lisäyksiä ja olen linkittänyt ne tarkkaan tuotemerkkiin, tuotteeseen ja paikkaan, josta ostin ne. Minulle ei makseta mitään mainitsemista täällä. Ainoa motiivini on kertoa sinulle, mitä käytin ja kuinka se voisi auttaa sinua.
Käytetyt lisäravinteet
  • Heraproteiini - Kyllä, se on täysin turvallista kuluttaa laadukasta heraproteiinia JA MINUN mielestäni välttämätöntä, koska ne sulavat nopeasti raskaan harjoittelun jälkeen, korjaavat lihaksesi, auttavat niitä kasvamaan ja antavat sinun työntää entistä kovemmin kuntosalilla seuraavana päivänä. . Intian markkinat ovat täynnä vääriä lisäravinteita, jotka sisältävät vaarallisia kemikaaleja ja steroideja. Tästä syystä pelko niitä kuluttaa. On saatu raportteja siitä, että suosittujen verkkokauppasivustojen vähittäiskauppiaita on syytetty väärennettyjen lisäravinteiden myynnistä. Suosittelen ostamaan ravintolisiä luotettavilta tuotemerkeiltä ja ravitsemusliikkeistä, vaikka joudut maksamaan palkkion. Käytän tällä hetkellä Nutrabaylta tai Healthkartilta ostamaa Ultimate Nutrition ProStar 100% heraproteiinia. Jos olet vasta aloittamassa ja etsit kunnollista, halvempaa vaihtoehtoa, kokeile Healthkartista ostettua MuscleBlaze Whey Protein -valkuaista. Käytin tätä toisella koulutuskuukaudella, jonka jälkeen siirryin nykyiseen. En kulunut heraproteiineja ensimmäisen harjoittelukuukauteni aikana, mutta yritin saada niin paljon proteiinia kuin pystyin ruuan kautta.
  • Omega-3 kalaöljytabletit - En todellakaan syö paljon kalaa ja Omega 3: lla on erilaisia ​​etuja iholle, yleiselle terveydelle ja jopa nostamiselle. Käytän Amazonista ostettuja St.Botanica kalaöljykapseleita.
  • Multivitamiinitabletit - Kun syöt vähemmän, otat todennäköisesti vähemmän vitamiineja ja ravinteita kuin vaaditaan. Lääkärini suositteli ottamaan nämä riippumatta, joten menin eteenpäin ja ostin ne ilman paljon ajattelua. Käytän Amazonilta ostettuja MuscleBlaze MB-Vite multivitamineja.
  • Kofeiinipillerit - ostin muodosta ja ostin rasvanpolttajat. Älä käytä niitä, jos treenaat illalla, koska et voi nukkua koko yön ja se maksaa sinulle joitain voittoja. Tuskin käytin näitä kolmen ensimmäisen kuukauden aikana ja sitten säännöllisesti seuraavien 2 aikana (ainoana motiivina viimeistellä ne). En todellakaan huomannut mitään merkittävää eroa rasvan menetyksen suhteen, mutta olen huomannut enemmän intensiivisyyttä ja keskittymistä harjoittelueni korkean kofeiinipitoisuuden ansiosta. En suosittele niitä koko sydämestäni, mutta käytä niitä vuorotellen ja vain aamuharjoitteluun, jos ostat ne. Kuppi mustaa kahvia on paljon luonnollinen ja edullinen vaihtoehto.

ateriat

Tässä on mitä ateriani näyttivät. Treenasin illalla ensimmäiset 3 kuukautta, aamulla seuraaville 2 (kun muutin toiseen kaupunkiin) ja sitten takaisin iltaan. Vain aterioiden ajoitus muuttuu, makrot ja päivittäiset kalorit pysyivät melko samoina.Jos olet kotona Mumbaista, suosittelen HealthOnPlate-palveluita.

(Jos olet kasvissyöjä, löytyy jotain sinulle vähän myöhemmin!)

  • Esiharjoittelu [Aamu - klo 6.30, ilta - klo 6.30] - ½ kauha heraa. Tämä varmistaa, että et menetä lihasmassaasi harjoituksen aikana. Sydänpäivinä en kuluta muuta kuin painoharjoittelupäivinä, minulla on 1 viipaletta ruskeaa leipää levittämättä makeuttamatonta luonnollista maapähkinävoita, jonka päällä on 1 banaani. Se on vakaa yhdistelmä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja hedelmäsokeria polttoaineesi harjoittamiseen.
  • Harjoituksen jälkeinen aika [Aamu - klo 8.00, ilta - klo 20.00] - 1 kauha heraproteiinia kaikina päivinä.
  • Aamiainen (klo 9.30) - Jos treenaat illalla, ei mitään (jos). Jos harjoittelet aamulla ja se on sydänpäiväsi, silti ei mitään. Painonnostopäivinä yksi annos terästä leikattua kauraa (miksi ne ovat parempia kuin tavallinen kaura) ja rasvatonta maitoa, päällä joitakin pähkinöitä ja kanelijauhetta. Sinun on ehdottomasti täydennettävä lihastesi glykogeenia joillakin hiilihydraateilla harjoituksen jälkeen. Keittäisin yleensä viikonloppuna 5–6 annosta kauraa ja varastoin ne jääkaapissa viikon ajan.
  • Lounas (1.30PM) - Noin 250 grammaa paahdettua kanaa tai kanapalaa, jossa on vähän currya, sekä paljon kasviksia, jotka koostuvat vihreistä, porkkanoista, parsakaalista ja kaikesta hyvästä. Kuusen tämän lautasen ripottamalla mausteita, jotka on valmistettu chia-siementen, auringonkukansiementen ja pellavansiementen sekoituksesta. Tietysti siellä on satunnaisia ​​salaattikastikkeita ja tandoria kana. Tässä on mitä lounas näyttää normaalilta päivältä.
Paahdettua kanaa, munakoisoa ja muita kasviksia
  • Iltapalat (klo 17.00) - 1 kauha heraproteiinia, 5 mantelia, 3 saksanpähkinää. Jos on sydänpäivä, sekoitan lusikallisen maapähkinävoita proteiini-ravisteluni ylimääräisen rasvan kanssa, joka tyydyttää nälkäni. Pidän pussissani myös pari kohtuuhintaisia ​​sokerittomia proteiinibaareja harvinaisissa tapauksissa, kun nälkäni pahenee tai jos en pystynyt hallitsemaan kunnollista ateriaa. Siellä on joitain todella kalliita tuotteita, ja vaikka olen antanut heille joitain niistä, yhdistin ne, jotka antoivat minulle parhaan takauksen, ja ovat myös uskomattoman maukkaita.
  • Illallinen (klo 9.15) - Vihannekset, kypsennetyt erilaisissa masalaisissa, tomaattisen curry, paprikamausteen ja juustomassan kanssa. Lisää erilaisia ​​kastikkeita ajoittain saadaksesi lisää makua. Kuormitan vihanneksia yrittäessäni saada niin monta erilaista väriä lautaselle kuin mahdollista. Minulle nämä ovat yleensä parsakaalia, paprikaa, juurikkaan juuria ja kesäkurpitsaa sekä tavallisia, kuten pinaattia, porkkanaa ja kurkkua. Painonnostopäivinä haluat esitellä hiilihydraatteja päivällisellesi. Alun perin kiinni bataateista ja ruskeasta riisistä, mutta nyt minulla on toisinaan Roti, riisi, ruskea leipä ja jopa pasta. Sydänpäivinä lisäisin juustokuution tai jonkin paneerin.

Tässä on 2 kuvakaappausta, päivittäinen makro laskee sydänpäivinä, joita seuraa lihasharjoittelupäivät. Muista, että vaatimuksesi voivat olla rajusti erilaisia ​​painosta, korkeudesta, vartalo tyypistä riippuen.

Kalorit sydänpäivinä vs. painonnostopäivinä

Minulla on noin 2 hoitoateriaa viikossa. 'Hoita' kuulostaa paremmalta kuin 'huijata', koska olethan ansainnut sen! Tässä vaiheessa nautin toisinaan olutta, viipaletta pizzaa, kermaista pastaa, jotain paistettua tai ehkä jäätelöä. Olen valtava Lähi-idän keittiön fani, joten yksi aterioistani viikonloppuna olisi ehdottomasti shawarma, hummus-vati ja jotkut kebabit puolella. Minulla on joskus ruokavaliokoksia, mutta enimmäkseen välttää kaikkia muita virvoitusjuomia, mukaan lukien hedelmämehut (liikaa sokeria, jopa ”luonnolliset” variantit). On ehdottomasti yritettävä tietoisesti pysyä poissa kaikesta tästä säännöllisinä päivinä.

koulutus

Kuntosali on paikka, jolla voit kehittää fysiikkaasi samalla kun menetät rasvaa loppupäivän aikana. Kuntosalin lyöminen ei tuota toivottuja tuloksia, ellet yhdistä sitä kiinteään ravitsemukseen, kuten olen kuvaillut.

Harvat otokset harjoitusten välillä

Harjoittelen 6 kertaa viikossa, ja ainoana tavoitteena on vahvistua, nostaa raskaampia ja lyödä aikaisemmat ennätysni. Yhdyn aggressiivisesti käsitteeseen progressiivinen ylikuormitus, jossa haastat itsesi jatkuvasti lisäämällä äänenvoimakkuutta, voimakkuutta, painoa tai näiden yhdistelmää. Tämä on ainoa tapa jatkaa vähärasvaisen lihaksen rakentamista luonnollisena ihmisenä (joka ei kuluta anabolisia steroideja tai parannuslääkkeet). Pidän muistiinpanoja siitä, kuinka raskas olen lyönyt harjoitusta aikaisemmin, ja uusia harjoituksia, jotka haluaisin sisällyttää jokaiseen lihasryhmään.

Vastoin sitä, mitä suositut kulttuurikuvat kuvaavat, ihmisen ei tarvitse nostaa todella painavaa, jos lihasten liikakasvu, aka "isommat lihakset" tai esteettiset voitot ovat ensisijaisia ​​tavoitteita (katso kehonrakennus vs. voimanosto). On varmistettava, että tietylle lihakselle kohdistuu tarpeeksi aikaa jännityksen ja harjoitusmäärän alaisena, jotta varmistetaan, että lihaskuidut hajoavat ja rakentuvat uudelleen voimakkaammiksi ajan myötä. Tämä voidaan tehdä seuraamalla suuren volyymin, kohtalaisen suurta rep-etäisyyttä, kohtalaista painoa ja matalan lepoajan nosto-ohjelmaa. Aloitan 5 sarjalla raskaampaa yhdistelmähissiä, joka lopulta siirtyy eristysharjoitteluun. Aloitin suositulla ”3 sarjaa 10” eristysharjoittelua varten, sitten 12: een ja nyt osuin 4 sarjaan, joiden edustaja-alueet ovat 15,12,10 ja 8. Korkeammat toistot tarkoittavat kevyempää painoa ja päinvastoin. Viimeinen sarjani on melkein aina pisaranäyttö. Osutin noin 15-18 työpaikkaa lihasryhmää kohti viikossa.

Seurasin split-pohjaista painoharjoitteluohjelmaa, joka jakautui 4 päiväksi 2 päiväksi sydämeen. Tämä on koulutusohjelma, jota olen seurannut ensimmäiset 5 kuukautta, ja se on jotain samanlaista kuin erittäin todistettu Push / Pull / Legs -rutiini.

  1. Maanantai - Rinta + olkapäät
  2. Tiistai - Cardio + Abs
  3. Keskiviikko - Takaisin + Bicep
  4. Torstai - Cardio + Abs
  5. Perjantai - Jalat + Tricepsit
  6. Lauantai - Kokeilu! Hoitopäivän lisäksi tämä on suosikki viikonpäiväni, koska kohdistin heikompia lihasryhmiäni tunteessani niiden olevan jälkeenjääneitä. Minulle nämä olivat alakehäni, hauisni ja lattini. Kytkin muut lihakset toisinaan.
  7. Sunnuntai - lepo.

Tällä hetkellä aikarajoituksen vuoksi teen bro-splitin lyömällä 1–2 heikompaa lihasryhmää kahdesti paljon vähemmän sydämellä.

Yritän varmistaa muodoni ja asennoni olevan oikein ja vahvistaa sen siirtymällä YouTubeen ja tarkastelemalla selkeästi jokaisen harjoituksen suorittamista, ottaen kuvakaappauksia. Vaikka huijaan loppua kohti raskaalla toistolla, varmista, että kynnen ensimmäiset 4–5 täydellisesti. Tein myös kohtaan, että et ohita jalkapäivää. Jalkojen käyttämisellä on uskomattomia etuja, kuten tekemällä sinusta vahvempaa yhdistehissilläsi ja vapauttaessasi suurimman määrän testosteronia.

Kardio- ja Callisthenics-piirini auttoivat minua lisäämään kestävyyttäni ja suorittamaan urheilijan tavoin. Jotkut suosikkini ovat Burpees, Crab Walk, Jumping Jacks, Jumping Squats, Kettle Bell ja yleensä piirien variaatiot, jotka todella ajavat minut rajan. Seurasin HIIT-ohjelmaa juoksumatolla, jossa juoksin 2 minuuttia ja kävelin yhden yhteensä 12 minuuttia. Käytin ennalta ohjelmoitua intervalliharjoitteluvaihtoehtoa elliptisessä ja askelmassa. Kävin joskus myös puistossa harjoittelua varten. Olet yllättynyt siitä, kuinka erilainen ja suhteellisen vaikeampi on treenata ulkona.

Uni - Tämä on yhtä tärkeää kuin ravitsemuksesi ja harjoittelu. Oikea nukkuminen on välttämätöntä lihaksen palautumiselle ja kasvulle. Saan 7 tuntia kestävää unta päivittäin.

opastus

Olen viettänyt paljon aikaa lukemalla artikkeleita ja katsellen YouTube-videoita. Muutamassa online-persoonallisuudessa olen velkaa valtavan kiitoksen ja tunnen, että jokainen hyötyisi sisällöstään tavalla tai toisella. Sikäli kuin tiedän, kaikki nämä yksilöt ovat luonnollisia eivätkä käytä mitään tehostavia lääkkeitä.

  1. AthleanX - Jos suosittelisin sinulle yhtä kanavaa, se olisi se. Älä katso mitään muuta, kuuntele vain Jeff Cavaliere. Hänen koko lähestymistapansa kuntoon on jotain, joka on tullut resonoimaan minulle. Ei ole täydentävää hölynpölyä, puhdas keskittyminen muotoon, maksimaalisen hyödyntäminen jokaisesta harjoituksesta ja elinikäinen lähestymistapa hyvään, kestävään ravitsemukseen. Jos halusin muutamia harjoituksia kohdistaa tiettyyn lihasryhmään, menen ensin oppimaan niitä, kokeilemaan niitä kuntosalilla ja saamaan aina tuloksia. Olen oppinut Jeffiltä paljon, en voinut kiittää häntä tarpeeksi.
  2. BeerBiceps - Erinomainen kanava katsottavaksi aloittelijana ja pakollisena katsottava kanava intialaisille. Täällä on paljon sisältöä, joka palvelee intialaista ravitsemusta, koulutusta, kasvissyöjiä, hoitotuotteita, terveellisiä elämäntapoja ja paljon muuta. Ranveerillä on myös normaali, aito jätkä ilman kaikkia BS: tä.
  3. Guru Mann - intialaisten YouTube-kehonrakennus- ja kuntokanavien isä. Rakenne on valtava, kun nosto on kestänyt vuosia. Upeita ravintotuotearvosteluja, näyteharjoittelua ja neuvoja intialaisille. Paljon kunnioitusta.
  4. HodgeTwins - Tunkitut kaksoset "kaikenlaisilla voitoilla". Heidän huumorintaju kasvaa sinuun. Hauska kanava, johon minulla oli paljon vastauksia noob-kysymyksiin. Hyviä neuvoja yleensä ja yksi kanavista, joita katson eniten.
  5. Vitruvian fysiikka - Igorilla on täydellinen yhdistelmä isoa ja laihaa vartaloa. Kohtaa kuin erittäin hauska kaveri. Selittää jokaisen konseptin kaivamalla syvälle tiedettä ja tutkimusta. Pitkät videot ja paljon memejä.
  6. Yo Elliot - Elliot Hulse on hölynpöly, kokenut voimansiirtäjä, joka antaa vankkoja neuvoja koulutukseen ja kaikkeen siihen liittyvään.
  7. Scott Herman —Scott on kokenut ja monipuolinen hieno kaveri, jolla on mukava luonnollinen fysiikka. Jos haluat naulata täydellisen muodon perusharjoitukseen, löydät todennäköisesti tästä videon.

Kysymyksiä

Olen yrittänyt varmistaa, että olen sisällyttänyt kaikki olennaiset tiedot, jotta joku voi muodostaa oman arvionsa. Siitä huolimatta minulta kysytään jatkuvasti tiettyjä kysymyksiä. Olen yrittänyt vastata joihinkin niistä täällä.

K. ”Voitteko ehdottaa minulle ruokavaliota kasvissyöjille?”

A. Totta puhuen, lihaksen kasvattaminen kasvissyöjäksi on vaikeaa. Kasvisruokavaliossa ei ole läheskään puhtaita proteiinilähteitä. Soijapalat tulevat lähelle, mutta suosittelen, että pysyt poissa paljon soijaa, jos olet mies, koska sillä on korkea estrogeenipitoisuus. Voit kokeilla sisällyttämällä päivittäisiin ruokiin lisää papuja (etenkin Rajma), kahviherneet, Hummus, linssit (Dal), ituja, tofua, maitoa, mökkijuustoa (Paneer) ja juustoa. Valitettavasti kaikissa näissä elintarvikkeissa on joko korkeampi hiili- tai rasvapitoisuus proteiinipitoisuuteensa verrattuna. Pidä kiinni vähärasvaisista tai 'lehmämaitosta' muunnelmista.

Suosittelen kasvissyöjille 2 tapaa:

  1. Ole tyytyväinen hitaaseen, mutta selkeään edistymiseen - On melkein ilmeistä, että ateriat sisältävät enemmän rasvaa, enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän proteiineja kuin ateria, jossa on lihaa. Jos kuitenkin luulet pystyväsi tekemään tämän työn pitkällä aikavälillä ja olet halukas sitoutumaan, näet ehdottomasti uskomattoman edistyksen. Varmista vain, että sinulla on pieni kalorien vaje (tai ylijäämä, jos olet alipainoinen), kuluttaa riittävästi proteiinia (vähintään 0,5 g proteiinia kiloa painoa kohti) ja paina painoja kovasti.
  2. Vietä paljon rahaa kalliisiin lisäravinteisiin ja ruokaan - Siellä on paljon (melko kalliita) lisäravinteita, kuten kasviproteiinijauheita ja kasvisruoan korvikkeita. Saatat joutua korvaamaan enemmän kiinteitä ruokia näillä lisäravinteilla saavuttamaan ihanteelliset makrotavoitteesi. Kasvissyöjänä et myöskään saa paljon BCAA: ita ruuan kautta, joten sinun on ehkä täydennettävä niitä erikseen. En ole yksi kertoa sinulle, onko tämä hyvä idea vai ei. Jos sinulla on varaa ostaa hienoja ruokia ja lisäravinteita usein, sinun kanssasi.

K. Mitä tehdä, jos haluan vain menettää rasvaa? En välitä lihaksesta. ”

A. Mielestäni tämä on väärä ajattelutapa. Olet luultavasti siirtymässä 'isoksi perunaksi' 'pieneksi perunaan'. Hyvän ravintasuunnitelman noudattaminen kalorivajeessa, jolla on riittävän suuri proteiinin saanti, varmistaa kuitenkin, että menetät painosi, kun taas proteiini auttaa sinua säilyttämään lihasmassan.

K: "Pitääkö kunnon oleskelun olla niin kallista?"

A. No, sen ei tarvitse olla. En tietenkään pysty vastaamaan kuntoammattilaisten, mallien ja näyttelijöiden tekemiä juttuja. Yritän tehdä parhaani kaikilla osa-alueilla, joita voin hallita, ja samoin kaikkien. Älä stressaa asioistasi, jotka eivät ole sinun hallinnassasi. Hyväksy heidät, omaksua heidät, hyödyntää niitä ja tulla vahvimmaksi versioksi itsestäsi, jonka voit. Mikä on pahin mitä voi tapahtua? Kestääkö vähän kauemmin? Meh. Loppujen lopuksi se kaikki on sen arvoista.

Minulle henkilökohtaisesti tämä kaikki on ollut erittäin raskas lompakossa. Olen melkein rikkoutunut yhdessä vaiheessa, kun olin vielä opiskelija. Soveltuvuus ja näiden tulosten saaminen niin lyhyessä ajassa on saanut hinnan maksamaan fyysisesti, henkisesti ja rahallisesti. Vaikka rakastin jauhaa, et ehkä.

K. Voinko sisällyttää ruokavaliooni? ”

A. Jos olet joku, joka vain ei voi tehdä syömättä jotain, älä missään nimessä anna sitä periksi. Minusta henkilökohtaisesti on erittäin vaikeaa päästää irti leipää kokonaan, joten se on osa päivittäistä ateriaani. Seuraava nyrkkisääntö on ”IIFYM-jos se sopii makroihisi”. Tämä antaa sinun olla joustava syömäsi ruuan suhteen ja varmistaa, että se ei vaikuta yleisiin ravitsemustarpeisiisi.

K. Onko hyvä / hyödyllinen / tehokas? "

A. Pidän mielestäni suositella vain kohteita, joita olen henkilökohtaisesti käyttänyt ja joista olen hyötynyt. Jos en ole maininnut lisäystä, tuotetta tai palvelua täällä, en käytä sitä. Ellei sinulla ole ylimääräistä rahaa, kiinni vain välttämättömyydestä.

K. Miksi et näytä ? / Näytät laihaltä ”

V. Valitettavasti useimmilla ihmisillä ei ole oikeaa käsitystä siitä, miltä luonnollinen kuusi pakkaus tai laiha vartalo näyttää. Meille syötetään jatkuvasti kuvia aikakauslehtien kansista ja elokuvajulisteista, on vaikea unohtaa. Nämä ihmiset käyttävät erilaisia ​​editointitekniikoita, strategista valaistusta ja poseeraa saadakseen parhaat kuvat ja vakuuttaaksesi meille, että lihaksikas miehet näyttävät siltä, ​​mikä ei ole totta. Monet suositut Hollywood / Bollywood-näyttelijät käyttävät anabolisia steroideja ja lääkkeitä, mistä syystä he näyttävät ehdottomasti silputtuneilta tietyltä elokuvalta. Näytöllä näkyvä lihas on luonnollisille henkilöille helppoa yli 10 vuoden vaikeasti ansaittuja voittoja. Kokeile verrata näyttelijän elokuvassa olevia kuvia valokuviin, jotka on otettu vuosi tai kaksi sen jälkeen. Tiedät mitä puhun. Jos haluat näyttää suurelta / harrastajalta luonnollisesti, sinun on laitettava vähän rasvaa, mikä mahdollisesti menettää abs ja lihaksen määritelmän prosessissa. "Laiha" -ongelma on, että ongelmana on, että monet ihmiset ovat ylipainoisia nykyään, että siitä on tullut uusi "normaali", joten kun he näkevät jonkun, jolla on terveellinen, laiha kehon koostumus, heidän mielestään se on laiha. Tämän ongelman pitäisi poistua ajan myötä, kun rakennetaan enemmän laihaa lihasta.

Mutta odota! En sano, että et vain voi näyttää siltä, ​​että. Kyse on oikean yhdistelmän saamisesta harjoituspumpusta (huomaa, että poskereiden lihaksimmat kaverit ovat aina kuntosalilla), joustavuudesta, hyvästä valaistuksesta, oikeasta kulmasta ja kunnollisista editointitaitoista tappajakuvalle. Tässä on huolimaton yritys toiseen!

K: "Oletko edelleen ruokavaliossa / Palaatko koskaan takaisin" normaaliin "ruokaan / Onko kuuden pakkauksen ylläpitäminen vaikeaa?"

A. Kuten sanoin, en henkilökohtaisesti usko ruokavalioon. Kyse on hyvien ruokien kulutuksesta ja älykäs ”vähemmän hyvien ruokien” kulutuksesta tarjoamalla niitä järkevissä määrin oikeaan aikaan. Olen kaikesta siitä, että minulla on jäätelöä kerran kerralla, enkä epäröi nauttia kokonaisesta (pienestä) annoksesta, jonka jälkeen säädän aterioita hieman parin seuraavan päivän ajan, ohitan aamiaisen ja teen vähän enemmän sydäntoimintaa. Todella riippuu, mutta kaikki lopulta keskimääräinen.

'Normaali ruoka', tai sano roti, kasvis subji, dal, riisi on erittäin epätasapainoinen ravitsemus yhdessä ateriassa, ja siksi en koskaan palaa siihen. Olen kiitollinen siitä, että perheeni ymmärtää ja hyväksyy tämän. Olen nyt huomattavasti joustavampi ruuan suhteen, enkä elää vain kanan ja vihannesten tapaan, kuten tein yhdessä vaiheessa, vaan tahdon saada makrojen tasapainoisen annoksen jokaiseen ateriaan. Intialaista ruokaa voidaan ehdottomasti mukauttaa tähän, se vaatii vain lisäponnistelua.

Kuuden pakkauksen ylläpitäminen ei ole vaikeaa, kun olet viettänyt puoli vuotta resursseja veistämällä niitä samalla kun opit siitä, mikä on vartaloosi hyvä ja mikä ei. En tunne enää enää halua käyttää roskaruokaa, tehdä alitajuisesti hyviä ruokia ja nauttia harjoittelusta enemmän kuin koskaan ennen. Koko kuntoteollisuus näyttää olevan rakennettu vakuuttamaan meitä siitä, että kuuden pakkauksen hankkiminen on kaikkien aikojen vaikein asia, mutta päivän päätteeksi se kaikki merkitsee johdonmukaisuutta hyvien päätösten tekemisessä.

Tiivistettynä

Ainoa tavoitteeni päivästä 1 oli “saada kuusi pakkaus 6 kuukaudessa, riippumatta siitä mitä se vie”. Tämän saavuttaminen niin lyhyessä ajassa työnsi minut rajan ja tarvitsi kaiken, mitä minussa oli, voittaakseni epäilyksen ja menestyä. On ollut paljon aikoja, jolloin epäilen aidosti genetiikkaani (onko minulla edes abs?) Ja luottamusta, kamppailua painonpudotuksen tasangon kanssa ja taistelua masennuksen aaltojen kanssa. Kaikki tämä taistelee parin haastavimmista ammattilaisista töistä ja projekteista, joita olin vielä tavannut.

Seisoisin ravintoloiden ulkopuolella katsellen tuijottelevani puhelintani, kun perheeni ja ystäväni makasivat jälkiruokaa. Tulee päiviä, jolloin olisin täysin murtunut sisäpuolelta, kun harjoittelin aamulla painoilla ja ajaisin 2k illalla ilman polttoainetta. Löysin tekosyitä pysyä kotona viikonloppuisin ja luopua tapaamiskavereidensa pysymisestä poissa ruuista ja juomista, jotka eivät olleet linjassa tavoitteeni kanssa. Tottelin hankaliin tilanteisiin tekeessään "outoja" ruokatilauksia ravintoloissa ja tuijottaen työtovereita ravistellessani proteiinisekoittani.

“Oliko se sen arvoista?” - “Matka? Kyllä ehdottomasti. Tuhat kertaa yli ”

Toki selviä etuja, joita ajattelet ja tiedät, ovat kaikki olemassa. Olen huomannut selvän muutoksen tapaan, jolla ihmiset ovat tekemisissä kanssani, lisääntynyt huomio ja uskomaton luottamuksen lisäys. Tärkeää on, että todistin itselleni, että voin saavuttaa kaiken, mitä halusin, jos panen siihen todella mieleni, sydämeni ja sieluni ja samalla luomaan oikean ennakkotapauksen kunnianhimoisemmille asioille tulevaisuudessa.

Ainoa tavoitteeni tämän artikkelin kautta on inspiroida ympärilläni olevia ihmisiä sopeutumaan, syömään paremmin ja elämään terveellisempiä elämäntapoja. En voi koskaan arvioida tai hylätä joku heidän ulkonäkönsä perusteella, koska olen ollut aiemmin liian monta kertaa tämän vastaanottavassa päässä.

Mitä seuraavaksi ?

Saavuttuaan tämän tavoitteen elämässäni on näennäisesti suuri tyhjiö. Aion täyttää sen toisella kunnianhimoisella tavoitteella enemmän koulutuksen sijasta, vaikka jälkimmäinen on paljon houkuttelevampaa! Mielestäni harjoittelu, pysyminen kunnossa ja syöminen oikein sopivat hyvin elämäntyyliini. Aion pitää sen samalla tavalla, kun olen tyytyväinen hitaaseen, mutta laihaan ja tasaiseen voittoon ajan myötä. Aion jatkossa nyrkkeillä nyrkkeilyssä ja edistyneessä callisthenics-tekniikassa.

Jos ihmettelet, mikä motivaationi oli, tässä käy - Noin 2 vuotta sitten löysin tämän artikkelin - Debarghya Das-My Transformation: Kuinka menetin 66 kiloa ja sain 6 pakkauksen 8 kuukaudessa. Voi poika, minut kaadettiin. Sanoin itselleni, että aion tehdä tämän, mutta omalla tavalla ja parhaalla mahdollisella tavalla. Katson taaksepäin, että mielestäni onnistuin pysymään uskollisena itselleni. Minulla on ollut uskomattoman onnekas yhteydenpito hänen kanssaan tänään ja kertoa hänelle, kuinka paljon hänen matkansa inspiroi minua joka päivä. En todennäköisesti kirjoittaisi tätä tänään, ellei se ollut hänelle. Kiitos teille!

Kiitos, että luit! Toivon tarinasi inspiroivan sinua tai jotain tuntemaa henkilöäsi elämään terveellisempää elämäntapaa. Jos en ole käsitellyt jotain erityistä viestissä, jonka haluat minun haluavan, kerro siitä kommentti-osiossa. Jos haluat ottaa yhteyttä, lähetä meille sähköpostia!