Laihtua ja saada kunto 40 vuoden jälkeen

Entisen paksu yritysmiehen tapa matkustaa

Vastuuvapauslauseke: En ole henkilökohtainen valmentaja tai lääkäri. En myöskään saa minkäänlaista sisaryritystuloa mainitsemistani koulutusohjelmista. Olen vain normaali keski-ikäinen kaveri, joka sai terveyden takaisin!

Muistan päivän, jolloin minulla oli vihdoin se heikentyneen terveyteni kanssa.

Se oli lomakauden aikana vuoden 2008 lopussa. Olin koko ajan väsynyt, juoden kauhoja kauhoja jatkaakseni koko päivän, ja vaaka oli kippunut yli 200 lbs. Se olisi voinut olla kunnossa, jos olisin 6'4 "" kuin poikani, mutta en ole. Se olisi voinut olla myös kunnossa, jos olisin voimansiirtäjä tai kehonrakentaja. Vakuutan teille tuolloin, että se oli myös totta.

Kirjoitan yleensä työstä ja urasta - miksi puhun matkalta takaisin terveyteen? 7 vuoden kiertymisen jälkeen huomasin, että terveyteni ja kuntotasoni vaikuttivat suoraan työhöni. Kun sinusta tuntuu paska ja sinulla on alhainen energiataso, et vain tee parhainta työtäsi. Jos fyysinen kehosi ei ole 100%, et voi antaa urallesi 100%. (Tämän lisäksi sinulla on myös lisääntynyttä syrjintää työpaikoilla, kun olet ylipainoinen.)

Olin 42-vuotias ja vietin vuosikymmeniä elämästäni istuttavan uran aikana siirtymässä työpöydältä valmistumisoppiin Piilaaksoon. Vietin vuosia elämästäni haastuneena näppäimistön päälle: suunnittelemalla ohjelmistoja, muokkaamalla laskentataulukoita ja valmistelemalla esityksiä. Vietin lukemattomia tunteja istumalla konferenssitiloissa loputtomissa kokouksissa, syömällä munkkeja, pizzaa, voileipiä ja viipaleita jonkun syntymäpäiväkakusta. Kun työskentelet suuressa yrityksessä, se on aina jonkun syntymäpäivä.

Muotoon palaaminen vie noin 9 minuuttia teini-ikäisenä. Se ei ole edes niin vaikeaa 20-vuotiaana, jos sitoudut siihen. Osut 30-vuotiaillesi ja pieni äänesi pään sisällä sanoo: "Ai niin ... mitä täällä tapahtuu?" Et voi enää päästä eroon epäterveellisestä syömisestä ja istuvasta elämäntyylistä. Punnit alkavat hiipiä nopeammin.

Ja 40-vuotias? No ... se ei ole kaunis. Täydellinen myrsky tekijöitä törmää. Vietät pitkiä tunteja töissä. Sinulla voi olla jopa pitkä työmatka, ja siksi istut ja istut ja istut. Olet yhä kiireisempi sitoumuksille ystävillesi ja perheellesi.

Lähde

Voit nousta aikaisin aamulla ja treenata ennen työmatkallasi. Mutta et tuskin saa tarpeeksi unta sellaisena kuin se on, ja haluat vain toisen puoli tuntia unta. Se on noidankehä. Joten huono terveys ja kuntosi tekevät sinusta hidas ja väsynyt, etkä tunne, että sinulla olisi energiaa treenata - ja tämä vetää terveyttäsi ja kuntoasi alempana.

Vaikka sitoudut palauttamaan terveytesi, laihtuminen ja lihasten kasvu ovat fysiologisesti haastavampaa myös 40-vuotiaana:

  • Perusmetabolianne, joka on noin 50–70% kokonaisenergiankulutuksesta, laskee lineaarisesti iän myötä (noin 1–2% vuosikymmenessä).
  • Liikuntasi toipuminen vie kauemmin kuin olit nuorempi.
  • Sinun on kuluttava jopa korkeammat proteiinitasot proteiinisynteesin ja lihaskasvun tukemiseksi.

Mutta olen täällä kertoakseni, että toivoa on. Löysin tavan palauttaa terveyteni 40 vuoden jälkeen, vaikka minulla on kirjoitustyö. Vielä tärkeämpää on, että takertuneeni elämäntapojen muutokset, ja olen siitä lähtien pysynyt terveenä.

Kolme tapaa, jotka toimivat minulle

Tiedän, että nämä saattavat tuntua ilmeisiltä ja yksinkertaistetuilta, mutta paholainen on yksityiskohdissa. On kriittistä olla ehdottoman johdonmukainen ja tarkoituksellinen. Kyse on päivittäisestä prosessista ja pysyvästä elämäntavan muutoksesta.

Et voi tehdä tätä vain kuin "8 viikon käynnistysleiri" ja olet taikuusmuotoinen muoto ikuisesti. Tämä ei ole nopeaa autonkorjausta. Se on johdonmukaista, jatkuvaa, ennaltaehkäisevää huoltoa.

Typerä metafora? Ehkä. Mutta fyysinen kehosi on ainoa 'ajoneuvo', joka sinun on kuljettava sinut loppuelämäsi ajan.

Pysyviä elämäntapojen muutoksia, joiden avulla voin ylläpitää terveyttäni, ovat:

  1. Liikunta johdonmukaisesti
  2. Kattava intensiteetti
  3. Syö tarkoituksella

Voit todennäköisesti huomata painon alenemisen alla olevilta kasvoiltasi. Minulla ei ole kuvaa minusta rannalla vuodesta 2008. Lucky you.

Matkani raskaalta vuonna 2008 todella ohuttaan vuonna 2011 onnelliseen ja terveelliseen tänään (vasemmalta oikealle)

Kymmenen vuoden matka kohti terveellistä elämäntapaa

Kun aloitin ensimmäisen kerran tällä matkalla, seurain painoani tavoitteiden asettamisessa, motivoinnissa. Näen tasaisen edistymisen auttoi minua selviämään noista ensimmäisistä kuukauksista. Suosikki mukavuusruokien luopuminen ei ollut hauskaa tai helppoa.

Alkuperäinen laihtuminen oli melko raju. Minun mielestäni roskaruoan ja korkeakaloristen juomien luopuminen kylmästä kalkkunasta. Söin päivittäin töissä päivittäin muutama viipale pizzaa soodalla lounaalle, ja monissa kokouksissa oli munkkeja ja välipaloja. Lopetin snackingin ja siirryin syömään valtavaa salaattia, johon oli lisätty proteiinia hiukan kuohuvettä.

Kun jatkoin terveellisempää syömistä ja liikuntaa enemmän, menetin yhteensä yli 30 lbs vuoden 2009 loppuun mennessä. Menetin vielä 10 lbs seuraavan kahden vuoden aikana. Mutta kun kiinnostuin yhä enemmän voimastani, kunnostani ja yleisistä fyysisistä kyvyistäni, asteikolla olevat numerot tarkoittivat vähemmän ja vähemmän.

Nyt olen keskittynyt terveysmerkeihini (esim. Verenpaine, leposyke, kolesterolitasot), tunteeni ja kykyni. Ne kaikki merkitsevät paljon enemmän kuin mittakaavan painoa tai jopa sitä, miltä näytät.

Painonpudotus ja sitä seuraava lihasvoitto viimeisen 9 vuoden aikana.

Johdonmukainen harjoittelu

Tiedätkö kuinka jotkut ihmiset harjoittavat yo-yo-laihduttamista? Olin yo-yo -harjoittaja. Kun olin lapsi, olin todella ohut. Ajatus harkita harjoittamisestani ei edes ylittänyt mieleni.

Kasvasin keskilännessä 70- ja 80-luvuilla. Se ei ollut aivan terveellisesti elävä mekka, ja kunto-villitys ei ollut vielä oikein potkut. Okei, luulen, että aerobicista ja jazz-harrastuksesta on tullut suosittua, mutta ei todellakaan tiinipoikien kanssa.

Suurimman osan aikuisen elämästäni harrastelin liikuntaa. Nostaisin toisinaan painoja. Haluan käydä läpi lenkkeilyjaksoja, mutta lopulta loukkaantua ja lopettaa uudelleen. Minulla oli väärä kuntomalli päässäni, että pystyin palaamaan muotoonsa ja sitten lepäämään tuolle uudelle terveyden tasangolle.

Sain sen vihdoin läpi paksun kallooni, jonka piti tehdä päivittäisistä liikunnoista osa elämääni ikuisesti. Aloitin hitaasti, iltakävelyllä illallisen jälkeen noin tunnin ajan. Useiden kuukausien kuluttua siitä on tullut yhdistelmä lenkkeilyä ja kävelyä. Sitten lisäsin vartaloharjoitteluun ja pääsin lopulta painonnostoon ja polku juoksuun.

Avain kaikkeen tähän oli asettaminen asteittain hitaasti ja varmasti (jotta vältetään vahinkojen takaisku) ja ehdottoman johdonmukaisuus. Minulle se tarkoitti harjoituksen tekemistä päivän ensimmäiseksi aktiviteettini.

Jos odotin ja yritin harjoittaa myöhemmin päivällä, työ ja elämä saastuttivat tuhoamaan suunnitelman. Joka viikko oli aina kiireellisiä hätätilanteita. Mutta terveellisyydestäni löytämäni uusi energiani helpotti nousua aikaisemmin. Siitä tuli hyveellinen sykli.

Intensiivinen harjoittelu: P90X, Crossfit ja muut

Harjoitteluohjelman noudattaminen oli ensimmäinen avaintekijä, mutta intensiteetin omaksuminen oli seuraava tärkeä askel. Harjoittelin johdonmukaisesti, mutta en ajautunut itseäni kovasti. Kaikki muuttui, kun päätin lopulta sitoutua P90X-ohjelmaan.

Joo, kyllä, tiedän. Myöhäisillan infomercials. No, olin niin tyytymätön painonnousuuni, että päätin lopulta ostaa DVD-sarjan ja kokeilla sitä. Minun pitäisi todennäköisesti myöntää, että minulla oli P90X-ohjelma pari vuotta, ennen kuin mursin sinetin. Pysähdyin kuitenkin ohjelman kanssa seitsemän päivää viikossa seuraten harjoituksiani melkein vuoden ajan ennen siirtymistä CrossFitiin.

Minulla on vaimoani kiittää lähes neljä vuotta, jotka vietin CrossFit-ohjelmassa. Haluan myös huutaa vanhalle valmentajalleni Courtney Maxwellille MaxFit Campbellissä (FKA CrossFit Campbell). CrossFitillä on paljon kritiikkiä, ja osa siitä on perusteltua. Mutta valmentajani ansiosta sain tutustumisen voimansiirtoon ja olympialaisiin ja opiskelin nostaa turvallisesti hyvällä tekniikalla ja muodolla. Se on tavallaan hauskaa, kun esittelin vakavaan painonnostoon 40-vuotiaana, mutta minä todella nautin siitä. Tässä vaiheessa olen nostanut neljä päivää viikossa viimeisen 7 vuoden ajan.

Vilkutan viljelijän rusketusta. Voimanosto auttoi minua vihdoin lisäämään lihaspainoa muuttuessani liian ohueksi

Vaimoni imi minut koulutukseen kova muta -kilpailuun, aivan kuten hän teki CrossFit-ohjelman kanssa. Kun hän mainitsi sen, luulin hänen olevan hullu. Tuntia juoksua, kiipeilyä, murskaamista, hyppäämistä korkealta laiturilta kylmään vuorijärveen, sukeltamista jäällä täytettyyn lastisäiliöön ja sähköiskua? Miksi helvetissä haluaisit tehdä sen?

Mutta muutama CrossFit-box-jäsenemme ilmoittautui joukkueeksi, joten ajattelimme, että voisimme ainakin pitää siitä hauskaa.

Aloin tutkia esteitä, tutkia kurssia ja kehittää strategioita hyökkäykseen. Luin artikkeleita ihmisiltä, ​​jotka olivat osallistuneet aiempiin Tough Mudder -tapahtumiin. Aloitin harjoittelua entistä kovemmin säännöllisten CrossFit-harjoitusten päällä parantaakseni kestävyyttä, pitovoimaa ja juoksukestävyyttä. Juoksin todennäköisesti ylimääräisiä 15 mailia viikossa, joskus painotetulla liivillä. Joo, minusta tuli se kaveri.

Huomasin, että Paleo-haasteen ja intensiivisen harjoituksen yhdistelmä sai minut rasvaamaan kehon rasvaa kuin hullu. Yhdessä vaiheessa se oli niin alhainen, että minulla oli näkyvä 6-pack abs. Minulla ei ollut sitä edes 20-vuotiaana, joten en todellakaan uskonut, että se olisi mahdollista 40-luvun lopulla. Harkitsin lyhyesti siihen, että ottaisin minulta haasteen aikana otettua paidatonta valokuvia, mutta olen vähän ujo ja päätin myös, että se ei ollut aivan sopiva tähän alustaan.

Lähdin CrossFitistä noin neljä vuotta sitten, rakensin oman kuntosalin lämmittämättömään autotalliini / aitoni (fancy, tiedän) ja olen siitä lähtien harjoitellyt itse. Teen yhdistelmän voiman nostoa, kehon painon vaihduttamista (metkonit) ja polkua juoksemiseen.

Ajattelin, että tasainen harjoittelu oli ratkaisu kaikkiin ongelmiin. Haluatko laihtua ja sopeutua? Jog tuntikausia! Nyt tiedämme, että se ei ole vastaus. Koko harjoitukseni ajan intensiteetin ylläpitämiseksi sekoitan korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT).

Rakastan esimerkiksi trail-juoksua ja yritän päästä 5–10 mailia joka viikonloppu. Mutta en vain lenkkeile tasaisessa tahdissa tunnin tai kahden ajan. Sekoitan sen voimakkuuden purskeilla ja palautumisjaksoilla. Erityisesti suihkutan mäkiä ylöspäin, sitten lenkkein hitaasti seuraavasta mäestä tai polun tasaisista osista toipuakseen. Toistan tämän uudestaan ​​ja keskimäärin 5 mailin reitin aikana.

Tahaton syöminen

"Et voi käyttää ulospääsyä huonosta ruokavaliosta"
- Tohtori Mark Hyman

Mainitsin, että olen kasvanut Midwestissä, mutta asun nyt Kaliforniassa. Saanen kertoa, että terveellinen syöminen Kaliforniassa on helvetin paljon helpompaa kuin keskilännessä. Aina kun matkustamme takaisin kotiin käymään perheen kanssa, on haaste syödä tavalla, jonka olen tottunut syömään. Se on erityisen vaikeaa, kun syöt ravintolassa. Salaattibaari on tyypillisesti paras mahdollisuuteni.

Joten, terveellisen ruokavalion perusta ei ollut suurin. Äitini oli todella aikaansa edellä ja erinomainen kokki. Hän ruokki meille vihanneksia, hedelmiä ja kokonaisia ​​jyviä. Meillä ei ole koskaan ollut soodaa talossa.

17-vuotias eikä voinut saada puntaa.

Tämä meni kaiteelta, kun pääsin yliopistoon. Epäterveellisistä ruokailutottumistaan ​​huolimatta olin silti melko laiha, aineenvaihdunnallani korkea. Voisin syödä mitä tahansa eikä saada puntaa. Nostaisin painoja vähän ja juoisin proteiinipuristusta turhauttavassa yrityksessä laittaa lisää lihaksia.

40-vuotiaillani suurin osa alkuperäisestä painonpudotuksestani tuli todennäköisesti tästä yhdestä perusmuutoksesta:

Lopetin syömättömän syömisen.

Punnit alkavat pudota, koska leikkasin virvoitusjuomia, pizzaa, karkkeja, kakkua, keksejä ja välipaloja. Lopetin syömisen niin usein, vähensin huomattavasti pikaruokaravintolavierailuja, leikkasin jalostettuja ruokia ja oppin kokkiin!

Suurin käännekohta minulle tuli, kun CrossFit-laatikollani oli 90 päivän Paleo-haaste. En aio tutkia kaikkia yksityiskohtia siitä, mitä Paleon syöminen tarkoittaa, ja olen liian väsynyt joutumaan jälleen uuteen pyhään sotaan ruoan yli. Mutta periaatteessa söin:

  • Vähärasvaiset proteiinit, kuten ruohoa syövä liha, vapaana pidettävät kanat ja luonnonvaraisesti pyydetyt kalat
  • Kausiluonteiset hedelmät ja vihannekset
  • Terveelliset rasvat, kuten pähkinät, siemenet, avokado, oliiviöljy ja kookosöljy
  • EI jyviä, sokereita tai maitotuotteita

Se ei ollut sitä mitä olin aikaisemmin ajatellut "ruokavaliona". Itse päädyin syömään paljon ruokaa! Söin vain todella terveellisiä ruokia sen sijaan, että tuhlasin aikaani (ja vatsan tilaa) roskariiveillä, sokereilla ja pahoilla rasvoilla. Perinteiset ruokavaliot, joissa rajoitat saantia, vaikuttavat vielä naurettavammalta, kun huomaat jotain tällaista.

Onko se kestävä vai terveellistä pitkällä tähtäimellä? Jälleen kerran, jätän sen ammattilaisten tehtäväksi. Olen vain kaveri, joka laihtui ja tuntui hyvältä ensimmäistä kertaa elämässään. Vakavasti. Koko elämäni, teini-ikäistäni lähtien, oli sotku vatsakipu ja ruoansulatushäiriöt syömisen jälkeen. Mitä 16-vuotiaita kantajia torjuvien lääkkeiden ympärillä on? Minä tein.

Mutta kun luopui jyvistä ja meijeristä, ongelmani katosivat ensimmäistä kertaa elämässäni. Olen pysynyt poissa heistä ja melkein kaikista jalostetuista elintarvikkeista. Nautin asioista, kuten punaviini, tumma suklaa ja satunnaiset sushi-rullit riisin ja ranskalaisten kanssa. Minun ”ruokatyylini” on Primal kuin Paleo nykyään (miinus meijerituotteet). En ole niin laiha kuin silloin, mutta olen tyytyväinen siihen, miten tunnen.

Se on elämäntavan muutos

Kestävä terveys ja kunto tulee vain, kun teet pysyvän elämäntavan muutoksen. Et vain "palaudu muotoon". Se ei ole jokin vuori, josta kiipeät, saavut huipulle ja pääset sitten uimaan terveyden kunniassa lopun elämäsi ajan.

Kun palautat terveytesi ja kuntosi, sinun on rakastettava prosessiin, joka toi sinut takaisin. Kyse ei ole ”tavoitteen painosta” tai ulkonäön muutoksesta. Se ei koske edes parannettua suorituskykyäsi, kuinka kauan tai nopeasti voit ajaa tai kuinka paljon painoa voit nostaa. Se on kuinka elät joka päivä ja kuinka jokainen päivä on nyt parempi tämän johdonmukaisen elämäntavan takia.

Minulle se tarkoitti, että voin olla sellainen vanhempi, joka osaa juoksua ympäriinsä, leikkiä lastensa kanssa ja jopa kiipeillä muuriin heidän kanssaan (sen sijaan, että istuisin kuin kokkare penkillä, juo soodaa ja katsella heidän hauskaa) . On todella valtavasti nautinnollista kykyä tehdä fyysisiä toimintoja, joista luultavasti luovutit kauan sitten. Minua on syytetty osallistumisesta lapselliseen käyttäytymiseen, kuten alla olevassa esimerkissä. En välitä. Olen vain iloinen voidessani olla elossa ja voin tehdä tämän niin kauan kuin mahdollista.

Toimiiko se sinulle?

Tämä on tarina henkilökohtaisesta matkastani ja siitä, kuinka palautin terveyteni. Se, mikä minulle toimi, ei ehkä ole paras sinulle. Minulla ei ole aavistustakaan, mikä on nykyinen terveystilanteesi, tai jos käsittelet mitään sairauksia.

Jos olet vakavasti kiinnostunut terveytesi ja kuntotasosi parantamisesta, suosittelen keskustelemaan ensin lääkärisi kanssa. Varmista, että olet hyvä menemään mielessäsi liikunnan ja elämäntavan muutosten kanssa.

Aloita hitaasti välttääksesi loukkaantumisia ja juhli pieniä voittoja. Älä tee sitä virhettä, jonka tein tapana mennä liian kovaksi, liian nopeasti. Kun kuntosi paranee, paino vähenee, lihakset vahvistuvat ja se tulee helpommaksi. Kävele, lenkkeile, juokse - ja lopulta sprintti.

Kun olet valmis siirtämään asiat uudelle tasolle, etsi kouluttaja, joka voi valmentaa sinua pääsemään hyvään alkuun. Opi käyttämään oikein liikuntaa vammojen välttämiseksi. Löydä rakastamasi harjoitukset, harjoitukset ja urheilu. Tee ne joka viikko. Tämä ei ole lyhytaikaisia ​​hyötyjä ja parannuksia. Tämä on loppuelämäsi.

Loppujen lopuksi uskon, että kaiken tämä johtuu:

  1. Ole johdonmukaisesti tietoinen siitä, kuinka syöt syödäksesi kehosi sopivasti terveellisellä ruoalla, jonka se tarvitsee suorittaa. Sinun ei tarvitse olla täydellinen joka päivä. Mutta yleinen suuntaus on tärkeä. Riippumatta siitä kuinka kovasti treenaat, et voi ylittää huonoa ruokavaliota. Tämä pätee erityisesti vanhetessasi.
  2. Olla yhdenmukainen nautittavanne harjoituksen ja liikunnan kanssa useita päiviä viikossa. Ehkä voisit päästä eroon kuntoviikonloppu-soturista, mutta olen huomannut, että kehoni menestyy jonkin verran jatkuvaa liikuntaa vähintään 4 päivää / viikko. Muista myös ajoittaa tarkoituksella lepo- ja palautuspäivät joka viikko. Kehosi ei voi parantua ja kasvaa ilman lepoa ja unta.
  3. Sisällyttää joitain erilaisia ​​ja erittäin voimakkaita harjoituksiasi. Elimistölläsi ei ole syytä mukautua ja kasvaa, jos annat sille vain tasapainotilaa, joka ei koskaan työnnä sinua nykyisten rajojesi yli. Sekoita se järkyttääksesi järjestelmääsi ja antaa kehollesi signaalin siitä, että sen on mukauduttava.

Toivotan teille onnea omalla matkalla takaisin terveyteen ja kuntoon. Se on yksi suurimmista lahjoista, joita voit itse antaa. Se on myös yksi parhaimmista sijoituksista, joita voit tehdä urallasi. Suoritat parhaasi - ja saavutat kunnianhimoisimmat tavoitteesi - kun kehosi on myös parhaimmillaan.