Ajoittainen paasto selitetty: Plus 5 vinkkiä, jotta saat parhaan hyödyn paastasi

Oletko koskaan yrittänyt olla syömättä tietyn ajan?

Ehkä olet jo myöhässä ja joutit ajamaan talon ulos ilman aamiaista tai olit niin kiireinen, että olet unohtanut lounaan.

Ehkä et ole syönyt tarkoituksella päivällä, koska tiesit, että syöt suuren iltapalan illalla.

Jos on, niin olet tehnyt jotain, jota kutsutaan ajoittaiseksi paastoamiseksi tietämättä sitä.

Jaksoittainen paasto viittaa syömismalliin, jolle on ominaista syömisen ja paaston jaksot. Se ei aina rajoita ruokia, joita voit syödä, vaan se sanelee milloin sinun pitäisi syödä niitä.

Paastoamiseen liittyy joukko terveyshyötyjä, ja tässä artikkelissa tutkitaan neljä suosituinta paastoamisasetetta, hyötyjä, vaikutusta aineenvaihduntaan ja 5 vinkkiä, jotka auttavat sinua saamaan kaiken irti paastosi.

Mitkä ovat erilaiset paastoprotokollat?

Jaksoittaisen paaston käytöllä on useita erilaisia ​​sovelluksia, jotka eroavat toisistaan ​​tavalla, jolla ne jakavat päivän tai viikon syömis- ja paastokausiksi.

16: 8 -protokolla

Martin Berkhanin ja viime aikoina Greg O’Gallagherin suosima, tämä on kiistatta yksi suosituimmista ryhmistä, joka näkee sinun jakautuvan joka päivä 16 tunnin paastojaksoon ja 8 tunnin syömisjaksoon.

Se on yleensä asetettu paastoikkunan alkaessa myöhään illalla illallisen jälkeen (8–21), joka kestää noin keskipäivään (12–13), jotta täydelliset 16 tuntia suurimman osan unessa vietetystä ajasta.

Kahdeksan tunnin syömisikkunan aikana aterian rakenne on sinusta riippuvainen. Monet ihmiset valitsevat joko pienen välipalan ja 2 suurta ateriaa tai vain 2 ateriaa kalorimäärästä riippuen.

Paasto- ja syömisikkunat voidaan kuitenkin asettaa sen mukaan, kumpi parhaiten sopii protokollaa käyttävälle henkilölle, jos haluat syödä aamiaista ja ohittaa päivällisen, se voi myös toimia.

Jos harjoittelet paastoa, hanki itsellesi joitain BCAA-annoksia siemailla ennen harjoitusta / sen aikana, jotta voidaan välttää lihasten romahtaminen.

Plussat

  • Syöminen voidaan rakentaa mieltymyksille syömisikkunassa
  • Suuri paastopala tehdään unessa
  • Paasto- ja syömisaikataulu on elämäntyyliystävällisempi

Haittoja

  • Voi olla vaikeaa aamiais syöjille

Lisätietoja Martin Berkhanin 16: 8-asennuksesta saat napsauttamalla tätä.

Asennus 5: 2

Toinen suosittu kokoonpano on tohtori Michael Moseleyn luoma 5: 2-ruokavalio, joka näkee sinut nopeasti kahden 24 tunnin jakson ajan viikossa. Paastopäivien aikana suositellaan ”syömään normaalisti”, ja 24 tunnin paaston aikana miehiä neuvotaan syömään 600 kaloria ja naisille 500 kaloria.

5: 2-ruokavalio ei aseta mitään rajoituksia, kun teet 24-tunnin paaston tai suoritetaanko ne takaisin.

Plussat

  • Mahdollistaa pienet ateriat paastopäivinä, mikä voi tehdä paastosta joustavamman joillekin
  • Ei rajoituksia paaston suorittamiselle
  • Osallistujia kehotetaan “syömään normaalisti”, mikä ei aseta rajoituksia heidän ruokavalioonsa
  • Suuri paastopala tehdään unessa

Haittoja

  • Joillakin ihmisillä voi olla vaikeaa paastota koko 24 tunnin ajan
  • Puutteellinen rakenne niille, jotka tarvitsevat / haluavat enemmän ohjausta kuin 'syövät normaalisti'

Lisätietoja 5: 2-ruokavaliosta, napsauta tätä.

Henkilökohtaisesti en pidä tästä ajoittaisen paaston inkarnaatiosta, koska mielestäni jäsentämätön syömisikkuna, ts. 'Syö normaalisti' on tehoton painojen oikeassa hallinnassa, varsinkin kuntien ja kehon koostumuksen suhteen. Lisäksi 24-tunnin paastot voivat olla henkisesti erittäin kovia, puhumattakaan vaikutuksista ja rasituksista, joita se voi aiheuttaa sosiaaliselle elämällesi.

Syö Lopeta syö

Brad Pilonin luoma, se toimii hyvin samalla tavalla kuin 5: 2-ruokavalio ja sisällyttämällä viikkoosi yksi tai kaksi 24 tunnin paastoa. 24 tunnin paaston aikana ruokaa ei voida kuluttaa, mutta kaloriton juoma on ok.

Syö lopettaa syöminen on joustavaa: ruokaa ei ole rajoitettu, kalorien laskemista tai ruoan punnitsemista ei ole määrätty eikä rajoituksia ole asetettu. Vaikka sinua kehotetaan syömään järkevästi eikä pidä paastoamispäiviäsi ilmaisena kaikille.

Plussat

  • Lisää opastusta paastopäiville ja suosituksia syödä mielessä
  • Suuri paastopala tehdään unessa

Haittoja

  • Joillakin ihmisillä voi olla vaikeaa paastota koko 24 tunnin ajan
  • Mitään ruokaa ei voi syödä 24 tunnin paaston aikana
  • Saattaa puuttua joidenkin ihmisten ravitsemusohjeista, joissa on vain suosituksia "syödä mielellään"

Saat lisätietoja Eat Stop Eat -sovelluksesta napsauttamalla tätä.

Soturin ruokavalio

Ori Hofmeklerin luoma paastoprotokolla antaa sinulle paastoa 20 tuntia joka päivä ja syö yhden suuren aterian joka ilta. Paaston aikana sinulla on oikeus syödä muutama pieni annos raakoja vihanneksia tai hedelmiä, tuoremehua tai proteiinia.

Neljän tunnin syömisikkunan aikana Ori Hofmekler kehottaa sinua syömään ruokasi tietyssä järjestyksessä alkaen vihanneksista, valkuaisaineista ja rasvasta viimeksi. Vasta kun olet syönyt nämä ruokaryhmät tässä järjestyksessä, voit ajatella hiilihydraattien saantia ja vain jos olet edelleen nälkäinen.

Plussat

  • Suuri paastopala tehdään unessa
  • Voit syödä muutama pieni välipala paasto-ikkunan aikana, mikä voi paastoa helpottaa

Haittoja

  • Siinä on laajennettu paastoikkuna, joka todennäköisesti vaikuttaa elämäntapaan
  • Ruoka on nautittava tietyssä järjestyksessä

Lisätietoja The Warrior-dieetistä saat napsauttamalla tätä.

Mitä hyötyä paastoamisesta on?

Ajoittaiselta paastoamisella on lukuisia etuja:

  1. Paaston osoitettiin lisäävän rasvan hapettumista sekä 12 että 36 tunnin paaston jälkeen. (1) Rasvan hapettuminen on oleellisesti nimi aineenvaihduntaprosessille, jonka elin käy läpi varastoidun rasvan käyttökelpoisena energiana.
  2. Tutkimukset (2, 3) ovat osoittaneet lisäävän sekä kokonais- että pulsatiivista (4) kasvuhormonipitoisuutta kehossa paaston jälkeen. Huomaa: Kasvuhormoni helpottaa rasvanpolttoa, lihasvoittoa ja paljon muuta. (5)
  3. Jaksoittaisen paaston (6, 7) on myös nähty lisäävän aineenvaihduntaa jopa 3,6–10%, mikä tarkoittaa enemmän kalorien palamista 24 tunnin aikana.
  4. Tutkimus (8) osoittaa myös, että ajoittainen paasto voi olla parempi kuin tavanomainen kalorirajoitus, kun kyse on lihasmassan säilymisestä syödessään kalorivajeessa.
  5. Vähentynyt nälkä aamuisin, kun vartalo sopeutuu paastoon
  6. Aterioiden suunnittelu ja valmistelu on helpompaa, varsinkin jos syöt tällä hetkellä vielä yli 3 ateriaa päivässä
  7. Suurempi kylläisyys aterioista, kun syöt isompaa lounasta ja päivällistä päivittäin

Kuulostaa hyvältä ... Mutta entä aamiaisella?

Meille on lapsesta lähtien kerrottu, että aamiainen on pakollinen, ja sitä pidetään usein ”päivän tärkeimpänä ateriana”. Kuitenkin katsaus tutkimukseen, joka tukee ajatusta, että tarvitset aamiaista, "puuttuu todistusarvolta" ja siihen sisältyy "puolueellinen tutkimusraportointi". Yksi tutkimus (9) osoittaa, että uskomus, että tarvitsemme aamiaista, ylittää kaikki tieteelliset todisteet, jotka viittaavat siihen, että sama johtopäätös.

Lisäksi katsausasiakirjasta (10) käy ilmi, että nykyinen näyttö aamiaisen syömisestä on heikkoa ja että tutkimukset osoittavat, että tutkimukset eivät osoita syy-seuraussuhdetta aamiaisen ohittamisen ja energiatasapainon välillä.

Asia on tämä; Jotkut ihmiset nälkäiset aamulla ja toimivat paremmin aamiaisella, kun taas toiset voivat luopua aamiaisesta syödä myöhemmin päivällä ja toimia yhtä hyvin.

Painonpudotuksen tai voiton suhteen määräävänä tekijänä on päivän kokonaiskalorimäärä, ei se, söitkö aamiaista vai ei.

En ole koskaan ollut iso aamiaishuone, herään harvoin nälkäiseksi ja sen lisäksi, kuka voi vaivautua tekemään jotain, kun kaikki, kun olet todella, on tuoreen kahvin ensimmäinen osuma?

Joten aamiaisen syömättä jättäminen oli minulle luonnollinen ja tervetullut valinta. Tunnustan kuitenkin, että kaikki eivät tunne samalla tavalla, ja sen voi olla vaikea päästää irti. Jos olet yksi niistä ihmisistä, joka tuntuu siltä, ​​ettet pysty toimimaan ilman aamiaista, ehkä ajoittainen paastoaminen ei ole sinulle. Ennen kuin suljet tämän välilehden ja poistut sivustoltasi, lue loput artikkelista ja päättele sitten mielesi.

Etkökö häiritse aineenvaihduntaa paastoamalla?

Olkoon tämä pois alusta alkaen ... normaalille ihmiselle normaalissa tilanteessa paastoaminen voi olla hyödyllistä ja pahimmassa tapauksessa se on vain erilaista syömistapaa, jolla ei ole kielteisiä vaikutuksia.

Tutkimukset (11) osoittavat, että paastoamisen (ei syömisen jälkeen) 60 tunnin ajan lepovaihdunnan metabolinen nopeus (RMR) vähenee vain 8%. Ajattele tätä, jos jos et syönyt mitään 60 tunnin ajan, RMR on laskenut vain 8%, aterian puuttuminen tai päivän paastoaminen ei vie sinua mihinkään nälkätilan lähellä tai häiritse aineenvaihduntaa.

Itse asiassa tutkimukset (12, 13) osoittavat, että lyhytaikainen (36–48 tuntia) paasto voi jopa lisätä aineenvaihduntaa 3,6–10%.

Mikä on paras tapa käyttää ajoittaista paastoa?

Mielestäni 16: 8 ajoittainen paastoprotokolla on paras tapa sisällyttää paasto elämäntyyliisi asettamatta rajoituksia sosiaaliseen elämääsi. Haluan korostaa, että tämä on vain mielipiteeni, joka perustuu omaan kokemukseeni sekä ystävien ja asiakkaiden kokemuksiin.

Näet, jos paastoat 24 tuntia joko kerran tai kahdesti viikossa, asetat itsesi tilanteeseen, jossa et voi syödä tai juoda (rajoitettu valikoima kaloreita sisältämättömiä juomia) jopa 2 päivää viikossa.

Tämä tarkoittaa, ettei brunsseja, sosiaalisia juomia, aterioita, päiväillatarjouksia tai muuta. Yhdistä tämä tosiasiaan, että 2 päivää viikossa et syö mitään ollenkaan ja sinun pitäisi voida nähdä, miksi 16: 8-malli on paljon elämäntyyliystävällisempi.

Minusta on kuitenkin aina syytä toistaa, että mikä tahansa syömismenetelmä on helpointa pysyä pitkällä tähtäimellä, menestyväksi.

Kuinka tiukka sinun on oltava paastoamalla?

Minulla on kiusausta sanoa, että mitään järkeä ei ole tehdä, ellet aio tehdä sitä oikein, joten ensimmäinen ajatukseni olisi sanoa, että jos aiot kokeilla ajoittaista paastoa, noudata valitsemasi protokollan ohjeita kokonaan .

Tämän avulla saat täyden käsityksen siitä, kuinka se toimii, miltä sinusta tuntuu ja jos siitä tulee jotain, jonka voit pitää yllä pitkällä aikavälillä.

Nyt kun olet sanonut, ettei myöskään tarvitse olla 100% tiukkaa 100% ajasta, varsinkin jos se estää sinua osallistumasta minkäänlaisiin kertaluonteisiin tapahtumiin, kuten juhliin tai jonkinlaisiin tilaisuuksiin.

Muista, että paastoaminen kokonaisen 16 tunnin ajan yhtenä päivänä ei aio tehdä tai rikkoa etenemistäsi, eikä paasto vain 4 viikon päivää. Tärkeintä on, että noudata sitä niin tiukasti kuin mahdollista, mutta jos on outoa tilaisuutta, jossa sinun on murtauduttava nopeasti aikaisin, älä hikoile sitä.

Ajoittaisen paastoamisen tärkein etu

Olemme jo kattaneet useita etuja, joita ajoittaisen paastoprotokollan käyttö voi tuoda, kun sitä käytetään tarkoituksenmukaisen ruokavalion yhteydessä. Kuitenkin riippumatta siitä, missä laskeudut uskoosi ajoittaisen paaston voimaan, on yksi toinen etu, joka mielestäni lyö kaikki muut syyt käyttää tätä ruokailutyyliä.

Tämä etu on ruokavalion joustavuus, jonka ajoittainen paasto tarjoaa sinulle.

Annan teille esimerkkejä:

  • Ystävän syntymäpäiväillallinen illalla? Ei ongelmaa! Ohita aamiainen ja nauti proteiinitäytteinen lounas, jolloin sinulla on paljon kaloreita nauttimaan illasta kuluttamatta päivittäisiä kaloreitasi.
  • Menetkö lomalle tai matkalle? Loistava! Ohita aamiainen, käy paljon kävelyä ja syö kaksi suurta ateriaa, yksi iltapäivällä ja toinen illalla.
  • Syökö kalorien vaje? Varma! Lopeta aamiaisen syöminen ja kuluta kaloreita, joita voitaisiin käyttää tyydyttävämpien aterioiden syömiseen myöhemmin päivällä, ja auttaa sinua välttämään nälkäajetta koko ajan yrittäessäsi menettää rasvaa.
  • Mikä tahansa muu sosiaalinen tapahtuma? Nauti itsestäsi! Käyttämällä ajoittaista paastoa, voit aina säästää kaloreita kaikenlaisiin tilanteisiin, joissa olettaa syöväsi tavallista enemmän.

Voit käyttää tätä syömistapaa työkaluna, jotta sinun ei tarvitse koskaan huolehtia ulkona syömisestä. Et enää pakkomielle kaloreita ja olet vaarassa purkaa kaiken kovan työn. Sen sijaan voit syödä ulkona varmasti tietäen, että et puhalta päiväraja-arvoasi.

Kuinka teet tämän työn?

Lyhyesti, sinun tavoitteena olisi saada pala proteiinia jokaisen aterian yhteydessä (ts. Kananrinta, kalkkunanpihvi jne.), Jotta voidaan varmistaa proteiinitavoitteesi saavuttaminen ja samalla jättää paljon varakaloreita isoksi ateriaksi myöhemmin päivällä.

Syöminen 1 tai 2 pientä korkeaproteiinista ateriaa ja sisältäen paljon vihanneksia auttaa pitämään tyydyttyneenä ja varmistaen samalla riittävä proteiinin saanti päiväksi.

Puhun tästä yksityiskohtaisemmin, mukaan lukien miten jakaa kalorisi käytettäessä ajoittain paastoa ja miten sisällyttää haluamasi ruoat tähän.

5 vinkkiä paaston hyödyntämiseen

Jotkut ihmiset voivat paastoida pitkään hyvin vähän ongelmia, toiset voivat löytää sen hieman vaikeammaksi, etenkin kun he aloittavat ensimmäisen kerran. On kuitenkin olemassa muutamia strategioita, joilla voit saada kaiken irti paastoamisesta ja tehdä matkasta hieman helpompaa.

1. Pysy hyytyneenä

Me kaikki tiedämme, että on tärkeää pysyä hydratoituneena riippumatta siitä, miten päätät asettaa ruokavalion. Kuitenkin, kun paastoaminen juo paljon vettä, se auttaa myös nälkää ylläpitäen samalla mukavuutta ja nesteytystä. Muita hyviä juomia, jotka hillitsevät ruokahalua paastonne aikana, ovat kuohuvesi, musta kahvi, musta tee ja 0 kalorijuomat.

2. Hallitse ravintosi

Paastoaminen ei tarkoita sitä, että voit syödä mitä haluat, kyllä, voit syödä enemmän, kun syöt, mutta tämä johtuu siitä, että sinun täytyy syödä tavallista määrääsi lyhyemmässä ajassa, ts. Sinun on sisällytettävä aamiainen kalorit lounaaseen ja illalliseen .

Kuten kaikki ruokavaliot, paasto toimii vain, jos jatkat edelleen kaloritavoitteesi ja makroravinne-suhteesi saavuttamista.

3. Jatka treenaamista

Kuten edellä totesimme, paastoaminen ei anna sinulle ilmaista passia, joka sinun on silti treenaava säännöllisesti täyden hyödyn saavuttamiseksi. Sinun on kuitenkin pidettävä mielessä, että jos treenaat paastoamalla, on suositeltavaa, että otat joitain BCAA-annoksia ennen treenaamista lihaksen hajoamisen estämiseksi.

Vaihtoehtoisesti voit rakentaa päiväsi siten, että syöt yhden ateriasi treenin jälkeen.

4. Sitoudu prosessiin

Kuten minkä tahansa, joudut sitoutumaan prosessiin saadaksesi tuloksia. Hyvä paasto "hakata" asioiden helpottamiseksi on olla kiireinen. Huomaat, että jos olet istunut Netflixiä katsomassa tai kyllästynyt, on äärettömän vaikeampi pysyä nopeudellasi.

Ratkaisu on yrittää olla kiireinen paastonne aikana, käytä tätä aikaa saadaksesi asiat hoidetuksi ja pitämään mielesi pois ruoasta.

5. Anna sille aikaa

Jaksoittainen paasto ei ole nopea korjaus, se ei ratkaise kaikkia ongelmasi tai tuo sinulle haluamiasi tuloksia. Kuten minkä tahansa muun ruokavalion kanssa, sinun on pidettävä kiinni kalorien ja makroravinteiden tavoitteesta ja harjoiteltava tavoitteesi kannalta tarkoituksenmukaisesti.

Jaksoittainen paastoaminen on puhtaasti toinen työkalu, jonka avulla voit saavuttaa tavoitteesi.

Yhteenvetona

Siellä meillä se on, ajoittaisesta paastoamisesta alhaalla ja viidellä hyödyllisellä vinkillä, jotka saat parhaan hyödyn paastasi, ja katsomaan erilaisia ​​paastoprotokollia.

Kehotus toimintaan

Opi tarkalleen kuinka perustaa ruokavaliosi ja rakentaa lihaksia tai menettää rasvaa viidessä yksinkertaisessa vaiheessa.

Napsauttamalla tätä saat ilmaisen kopion ruokavalion hallitsemisen oppaasta.

Alun perin julkaistu osoitteessa www.liftlearngrow.com.

Jos nautit tästä tarinasta, napsauta -painiketta ja jaa ja auttaa muita löytämään sen! Jätä kommentti alla.

Mission julkaisee tarinoita, videoita ja podcasteja, jotka tekevät älykkäistä ihmisistä älykkäämpiä. Voit tilata saadaksesi ne täältä. Tilaamalla ja jakamalla saat ilmoituksen voittaaksesi kolme (erittäin mahtavaa) palkintoa!