Kuinka Deadlift sai takaisin oikeutensa paikansa kuntosalilla

Minun edessäni oleva maatanko on täynnä kaikkia omia puskurilevyjä (yhteensä 585 puntaa). Se on harvinainen päivä niin raskalle feat - joka tapauksessa minulle raskas. Ja niin, tartun tankoon oikealla kädelläni kääntyen ja vasen alla. Suunnitelma on suorittaa viisi hyvää vetämistä. Yhden vedon yhteydessä tapahtuu tankojen ja kaikkien niihin liittyvien puskurilevyjen siirtäminen maasta hyvin polvieni ohi (mielestäni luonnollisesti). Jokaisen jälkeen minä keskeyttää, nollata ja arvioida uudelleen.

Vetolla on tietenkin nimi: The Deadlift. Ja jokaisella, joka on koskaan nähnyt sen yrittävän, on jonkinlainen peruskäsitys siitä, mitä tapahtuu seuraavaksi. Oli kyse sitten varhaisilla kuorma-alustan tähteä Hermann Goernerin ja George Hackenschmidtin nostopalkeilla tai muilla mekaanisilla kontrakteilla, kuten terveyshissillä vaudevillen voimaesitysten kukoituksen aikana tai nykyaikaisella kuorma-autojen ennätyksestäjällä Eddie Hallilla, joka nosti 1 062 naulaa valtavia renkaita maasta vuoden 2015 Arnoldissa Klassisia, tyhjiä katsojaja enemmän kuin saavat sen: Tämä paska on raskas; tämä paska on kovaa.

"Se on yksi harvoista hisseistä, joita edelleen nähdään luonnossa", sanoo Kalifornian osavaltion yliopiston Fullertonin urheilun suorituskyvyn keskuksen professori Andy Galpin, joka on tehnyt laajamittaista tutkimusta kuollutantoon. ”Meidän ei tarvitse usein tehdä vedoksia tai painaa asioita rinnaltamme, mutta kaikkien on taivutettava alas tavaroiden keräämistä varten. Se on monimutkainen liike, joka on osa sinikaulutehtäviä - yritykset järjestävät aina "turvallisen nosto" -koulutusta laillisista syistä - ja osa jokaisen, joka on muuttanut asunnosta toiseen, elämää. "

Kuollut hissi on kuitenkin niin anteeksiantamaton kuin mutkaton - liike joko tapahtuu tai ei. Tavoitteena entinen, sielun syvällä kiristää sydäntäni ja yrittää vetää sauva lattialta. Se nousee ylöspäin. Minä popin lonkkaani, lukitsen polvet ja panen painon takaisin alas. Kun kyse on umpikujasta, en voi väärentää sitä, en voi puolittaa sitä, en voi huijata joku muu tekemään sen puolestani. Ei ole harmaata aluetta. Halusin nostaa jotain raskasta, ja sitten tein.

Yksinkertaisuus itsessään.

"Kun ajatellaan matalaa oppimiskäyrää ja tuottavaa tehokkuutta, mikään muu harjoitus ei tarjoa niin suurta pahaa taaksepäin", Galpin selittää. ”Ja siinä on vain yksi virhekohta - selkärangan sijainti, jonka on oltava neutraali. Harjoittelijoille se on Day One, Exercise One -liike. "

"Ensimmäinen asia, jonka ikinä teet elämässäsi, on painon nostaminen maasta", lisää mestari kehonrakentaja ja voimansiirto Stan Efferding. ”Kuinka vahva ihminen pääsee alkuun? Noudat jotain, kiinnittäen kehosi suorittamaan sen. Ajan myötä - ja vie paljon aikaa ja vaivaa saadaksemme paitsi vahvan, myös mekaanisesti terveen liikkumaan - tunnet kuinka jokainen kehosi osa liikkuu suorittaessasi hissiä. Mutta se alkaa jonkin poiminnasta. Sieltä kaikki alkavat. "

Efferdingin mielestä hukkumisen historia voidaan kertoa kahdessa vaiheessa: aika ennen legendaarisen voimankorottajan Ed Coanin nousua 901 puntaa huolimatta siitä, että se vain painoi 220 kiloa, ja kaiken sen jälkeen. "Coanin nousu voimansiirtoradalla 1980- ja 1990-luvuilla tapahtui samalla kertaa, jolloin ennätykset putosivat kaikkialla - jokaisessa hississä ja jokaisessa painoluokassa", Efferding selittää. ”Kuollut hissi ei ollut erilainen. 1970- ja 1980-lukujen aikana sinulla on suuria vahvoja kavereita, jotka saavuttavat hissit korkeilla 700- ja 800-luvulla. Sitten Coan tekee numeron 901. Kun Internet antoi kaikille ihmisille mahdollisuuden tutkia Coanin menetelmiä, aloimme nähdä enemmän ihmisiä kuin koskaan ennen osallistumaan vahvuuden kultakauteen. Tämä tarkoittaa, että ennätyksiä pidetään edelleen lähitulevaisuudessa. "

Mutta jopa tällä niin sanotulla ”vahvuuden kultakaudella”, lannerangan heikkoutta tai kipua koskevat valitukset ovat yleisiä ihmisille, jotka työskentelevät työpöydällä sidottujen toimihenkilöiden tehtävissä. Sama pätee työntekijöihin, jotka eivät rekrytoi jalkojen ja selkä lihaksia kunnolla nostaessaan hankalin muotoisia laatikoita.

Jälleen kerran, siinä vaiheessa, kun törmäys tulee sisään. Se on täydellinen vastalääke näille nykyajan ongelmille, ja se pystyy täysin tyhjentämään meitä myöhäkapitalistisen tyytymättömyyden takaosasta, pyöristetystä olkapäästä. "Koko päivän istuminen ja nojaaminen tappaa sinut", Efferding sanoo. ”Endokriiniset ja hermostosi mukautuvat rasituksen puutteeseen. Kehosi atrofioituu. Sinun on käynnistettävä nämä järjestelmät uudelleen; sinun on rakennettava uudelleen alusta alkaen. ”

Heikkoudesta ja kipusta tuli niin sietämätöntä taloustieteilijä Nassim Talebille, joka on myydyin kirja The Black Swan, kirjailijalle, että hän aloitti raskaan tankoharjoituksen myöhään keski-iässä. "Optimaalisen harjoituksen olisi toimittava kehon kaikkien lihasten lisäksi myös jokaisessa luussa, altistamalla luuranko painon rasittajille muistuttamaan sitä siitä, että ulkoinen maailma on olemassa", Taleb kirjoitti huomautuksensa voimanoston esipuheessa. valmentaja Mark Rippetoen lähtövoima. Tässäkin palaamme takaisin hidastukseen, kun Taleb päätteli, että mikään ei ollut yhtä taloudellista, koska se maksimoi käytetyn rasituksen ja lihasten määrän minimoimalla rasituksen määrän ja ehkä vielä tärkeämpää, kuntosalilla käytetyn ajan. Kuormitus "bang for your buck", kuten Galpin sanoo.

Toisin sanoen useimmille ihmisille, jotka eivät ole nosto- ja painonnostomaailman ulkopuolella, ajattelujen ja selkäkyykkyjen ajateltiin pitkään olevan vaarallisia - entinen voi vahingoittaa selkääsi, jälkimmäinen voi vahingoittaa polvia. Kieroutuneet vanhat miehet kuntosaleilla, jotka työntävät ja vetävät yleiskoneiden köydet, nukkuivat nuorten kohdalla pidättäytymään sellaisista hölynpölyistä, ja Planet Fitness asensi jopa “lunk-hälytyksen” toiminnan estämiseksi.

Sitten CrossFit, ns. Kuntoilun urheilu, sisällytti harjoittelut erilaisiin harjoituksiin, usein naurettavan korkealla tahdilla, ja yhtäkkiä kaikki Johnny-Come-Latelys kuntoilumaailmaan olivat lihaksikas ystävän sanoin, ”yhteensä alavartalojen kuningattaret. ”Mitä vähemmän sanottu CrossFit-joutomuodosta - etenkin CrossFit Games -johtajan Dave Castron kauhistuttavasta huonosta yrityksestä henkilökohtaisessa parhaassa - sitä parempi, mutta riittää, kun sanotaan, että taloudellisissa annoksissa tehtävän harjoituksen toistojen vaihtaminen on typerää. parhaimmillaan vaarallinen pahimmillaan.

Yksinkertainen kuin hissi, se ei ole kivuton, ja vakavat kuormaajat kehittävät vakavasti hyviä, jos henkilökohtaisia ​​tapoja, joiden tarkoituksena on osittain pitää itsensä turvassa liikuttaessa raskaita tavaroita. Oman kokemuksen perusteella voin kertoa teille, että nauroin tapana painovyötä käyttäneille ihmisille uskoen, että jos tarvitsit vyötä tavaratilan kiristämiseen, olit jo lähestymässä vaaravyöhykettä. Nyt ymmärrän kuitenkin, että se on välttämätöntä aina, kun olen nostanut yli 600 puntaa. Toiset, kuten Eddie Hall, ovat pakkomielle hihnoista, joita on käytetty melkein jokaisessa romahtavassa levyn levyssä.

Muodollisesti kaikki muu on aika vaihdettavissa. (Jälleen kerran, lukuun ottamatta toistojen lukumäärää - niiden on pysyttävä mahdollisimman alhaisina.) ”Ainoa tyhjäkäynnillä on neutraalin selkärangan ylläpitäminen, joten ellet harjoita tiettyä voimalajia, voit muokata hissiä monilla tavoilla ”, Galpin sanoo. ”Voit muuttaa jalkojesi etäisyyttä, kätesi sijaintia, vetonopeutta, mitä tahansa. Esimerkiksi viimeaikainen työni on osoittanut, että voit saavuttaa poikkeuksellisia tuloksia käyttämällä vastusnauhoja. ”

"Aloittelijat voivat rakentaa kokonaisen rutiinin vaihtoehdoista umpikujaan", hän jatkaa. ”Ne voivat vaihdella vauhtia, voimakkuutta ja taajuutta. Voit saada sydänharjoittelua sopivasti ohjelmoidusta harjoitusharjoituksesta; voit rakentaa joustavuutta sopivasti ohjelmoidusta harjoitusharjoituksesta. Ja aloittelijoiden vetoomuksena on, että painojen kerääminen maasta on erittäin vaikeaa, jotta saataisiin konkreettista ja välitöntä hyötyä. "

Ennen kaikkea mikään ei tyydytä taakanostinta, kuten kuorman lisääminen. Erityisen hedelmällisen kahden vuoden ajanjakson aikana MetroFlex-kuntosalilla Arlingtonissa, Teksasissa, katselin numeroideni nousevan taivaalle: 575 puntaa, 600 puntaa, 625 puntaa, 650 puntaa ja lopulta hieman epäilty 675 puntaa, jotka herky-nykiminen polvillani.

"Saatat soittaa noille numeroille edistyneinä, keskitasoisina, mutta he eivät ole edistyneitä", sanoo Efferding, maailmanennätysaskeleiden kyykkyasiantuntija, jolla on raaka kuollut henkilökohtainen paras arvo 837,5 kiloa. "Kuitenkin, hukkumisaika - tämä ilmiömäisen vaikuttava nosto näkökulmasta, koska siirrät valtavan määrän painoa umpikujasta - ei ole jotain, jota edistyneet harjoittelijat voivat tehdä hyvin usein, ja se on asia, jonka suhteen olen erityisen varovainen liioittelua.

”Mitä enemmän lataat selkärankaa, sitä enemmän lepoa tarvitset. Ne valtavat määrät, joita olet nähnyt minun ja muiden tekevän - niitä ei voida tehdä niin usein. Maailman suurimmat voimanostolaitteet ajavat hinausautoa noin kerran kolmessa viikossa, ja he eivät nosta yli 90 prosenttia enimmäismäärästään enemmän kuin kahdesti vuodessa. "

Kun painan Efferdingiä siitä, millaista on siirtää mielenkiintoista raskasta taakkaa maasta, hän vastaa tavalla, joka auttaa minua ymmärtämään paremmin omaa lähestymistapaa hissiin. "Kutsut sitä edelleen vetoomukseksi, mutta se ei oikeastaan ​​ole veto", hän sanoo. ”Ajattele sitä, se on lehdistö, jalkapaine. Näillä raskailla kuormilla ajat korkokengät maan läpi, painat maan läpi pitäen ylävartalosi vakaana. Päässäni, kun käynnistän taakan nostamisen, kuvitan painavan palkkia lattian läpi. Yritä nyt tämä mielessä kuvitella siirtävän 800 kiloa tällä tavalla. Kuvittele isku, rasitus ja isku. Kuvittele, kuinka olet tuntenut laskevan esimerkiksi 600 puntaa. Et voi harjoittaa 800 punnan nostokoriin 700 punnan nosto-sarjoilla viikossa. Sitä ei voida tehdä. Kahdeksansata kiloa on harvinainen ja uskomattomia tapahtumia, ja sinun on suunniteltava metodologisesti ollaksesi siihen valmis. ”

Ponnisteluissa pidetään parempana, että hänen yrityksensä raskaissa tappioyrityksissä ei tapahdu millään pitkillä, pään päällä tekevillä motivaatioistunnoilla tai haisevilla suoloilla. "Minulle on nyt kaikki niin rutiinia, että minun ei tarvitse hengittää mitään ammoniakkia tai saada iskua selälle", hän sanoo. ”Mutta sinun on ymmärrettävä, miksi kaverit tekevät sen. He tekevät sen, koska tuoksuvien suolojen tai kaverisi terävä isku on niin voimakas, että mielessäsi on vain pistely - plus ajatus raskaan painon siirtämisestä edessäsi. Muoto on yksinkertainen, kuten sanoin, mutta kun paino kasvaa, henkinen rasitus ja itseluottamus lisääntyvät suhteellisella määrällä - ainakin joillekin ihmisille.

”Minun mielestäni, kun olen vuosia seurannut huolellisesti suunniteltuja rutiinejani, mieleni on jo selkeä, kun valmistaudun tekemään pätkän. Voin innostua myöhemmin, mutta se, mitä teen lähestyessäni tankoa, on aina sama: yritän suorittaa teknisesti täydellisen hissin. Jos en, niin kaikki valmistelut olivat turhaa, ainakin niin kauan kuin on kulunut tarpeeksi aikaa, kun olen turvallisesti valmis tekemään sen uudelleen. "

Loppujen lopuksi juuri se yhdistää kaikki törmäyksen äärimmäisyydet - aloittelijan ja voimanlähteen; tosiasia, että olemme vetäneet paskaa irti ikuisesti ja olemme silti elämämme pahimmassa kunnossa; kevyt hissi ja 800 punnan; CrossFit-mania ja tarkoitukselliset vedot, jotka tapahtuvat kerran kuukaudessa (korkeintaan). Viestin ydin: Selkeä mieli on välttämätöntä, kun paino kasvaa - sekä painokellossa että elämässä.

Koska jälleen kerran se paljastaa kaiken. "On erikoista, että painat jalat maahan ja nostat 800 kiloa heti lattialta", Efferding sanoo. ”Se vie kaiken mitä on saanut ja vaatii sitten vielä enemmän. Ja sinun on tyhjennettävä mieltäsi vastataksesi puheluun. Ota nokka, ja näytä meille mitä sinulla on. "

Oliver Bateman on toimittaja, joka asuu Pittsburghissa. Hänen teoksensa on esiintynyt julkaisuissa Matter, Uusi tasavalta, The Paris Review, The Atlantic, Teen Vogue ja muualla. Viimeksi hän kirjoitti Instagramin fantomivahvoista.

Suosituimmat tarinat MEL: ssä: