Kuinka olen saanut 13 kiloa lihasta 7 kuukaudessa, ja kuinka voit myös tehdä sen.

Tämä viesti on yksityiskohtainen opas siitä, kuinka olen saanut 13 kiloa lihasta 7 kuukaudessa. Kyllä, 7 kuukautta. Ei kuukausi, ei kaksi viikkoa, 7 pitkää kuukautta.

Ennen aloittamista olen oppinut, että kehon koostumuksen muutokset vievät aikaa, ja jos päätät pyrkiä samanlaiseen tavoitteeseen, se on ehdottomasti testi kärsivällisyydellesi, vahvistat ehdottomasti kärsivällisyyssykeä yhdessä kaikkien muiden kanssa. kehon muut lihakset.

(Tiedän, että me kaikki haluaisimme pikakorjauksen kehon parantamiseksi, mutta kokemukseni mukaan sitä ei ole. Älä pudota lisäyhtiöiden markkinointiloukkuihin. Jos joku lupaa sinulle nopeita muutoksia, ajaudu vastakkaiseen suuntaan. )

Haluatko antaa sinulle vähän taustaa itsestäni ennen kertoa kuinka tein sen. Olen aina ollut kunto-friikki. Rakastan treenata. Olen tehnyt yli 10 vuotta.

- Vuodesta 2007 vuoteen 2011 pelasin yliopistojen yliopistojalkapalloa.
-Vuonna 2015 sain 1. sijan CrossFit Open -tapahtumassa Venezuelassa ja 40. sijan Latinalaisessa Amerikassa (20 000 ihmisestä).
- Olen ollut treenaamassa 15-vuotiaana.

Viime aikoihin asti en ole kiinnittänyt paljon huomiota lihaksen kasvattamiseen tai rasvan menettämiseen, työskentelin treenaamalla, koska pidin siitä (pidän siitä edelleen, mutta nyt minulla on isompia kuntotavoitteita, kuten saada kiusallisesti tunkeutuneeksi ja vahvaksi).

Jotta tätä viestiä olisi helpompi lukea, jaoin sen 4 osaan:

  1. Kuinka menin 195 kilosta 179: een ja yksinumeroisilla rasvoilla.
  2. Kuinka menin 179 kilolta 211 kiloon kolmen kuukauden aikana ja sain joukon rasvaa (jälleen).
  3. Kuinka menin vuodelta 211 vuoteen 193 (nykyinen paino).
  4. Kuinka voit myös tehdä sen: Ravitsemussuunnitelmasi laatiminen.
  5. Harjoittelu rutiini (jonka voit täysin varastaa).

Voit vapaasti siirtyä ympäriinsä mitä tahansa osaa, jonka tunnet lukevan.

Tehdään tämä.

1. Kuinka menin 195 kilosta 179: een ja yksinumeroisilla kehon rasvoilla.

Vuoden 2017 alussa löysin ravitsemuksen, olin ollut treenaamassa melkein 10 vuotta ja en ollut koskaan kiinnittänyt huomiota söihini (toivon, että minulla olisi), tein sen kaiken tunteella.

Ja minulla ei ollut yllättävää, minulla oli vähemmän kuin tähtituloksia.

Aloin lukea ravitsemusta koskevia kirjoja ja päätin rakentaa oman suunnitelman.

Joten kirjojen ohjeiden mukaisesti luin itselleni 12 viikon rasvatappio-suunnitelman.

Ensimmäinen vaikutelmani alkuperäisestä ateriasuunnitelmastani oli: "Tämä on sh # t tonnia ruokaa!"

Luulin tekevän jotain väärin, mutta tarkistin vielä kerran, enkä ollut. Minun piti syödä paljon ruokaa alussa. Rakastin sitä.

Ruoka ruokaa väheni vähitellen ja shortsit alkoivat pudota (tästä tuli ongelma leijalautailussa. Minun piti sitoa kaikenlaisia ​​omituisia solmuja pitääkseen ne paikoillaan, vaikka leijalautailu alasti näytti mielenkiintoiselta, mutta vesi oli liian kylmä olla alasti ... tiedät mitä tarkoitan).

Aloittaessani tälle matkalle asusin pienessä rantakaupungissa Bajassa Kaliforniassa nimeltään La Ventana (opiskelin leijalautailua). Minulla ei ollut pääsyä kuntosalille ja jouduin autolla matkalla ruokakauppaan (olin motivoitunut).

Laitteet, joita käytin näinä 12 ensimmäisenä viikkona, koostuivat:

- Puun oksa vetokoukkuja varten.
- Lattia työntöä varten.
- Seinä käsitelineille.
- Mäki sprintteihin.

Se siitä.

Harjoitteluohjelmani ei tietysti ollut paras rutiini menettää rasvaa ja ylläpitää lihaksia, mutta tein parhaani, mikä oli minun ulottuvillani.

Päivittäiset harjoitukset koostuivat sarjasta käsin seisottavia push-ups, pull ups, push-ups, ja olen aina suorittanut 8-10 sprint mäkeä.

Toivon, että minulla olisi enemmän kuvia ennen ruokavalion aloittamista, mutta minulla on vain yksi. Tämä on ennen ja jälkeen:

Jotkut lisää laukauksen jälkeen:

179 lbs

Tämä saattaa olla kevyin mitä olen koskaan ollut elämässäni. Pidin siitä, mutta pidän myös nostamisesta ja vahvuudesta, ja kantamasi lihasmäärä korreloi kuinka vahva voit saada, joten päätin aloittaa lihasvoiman lisäämissuunnitelman heti.

2. Kuinka menin 179 kilolta 211 kiloon 2 kuukaudessa (ja sain kasan rasvaa).

Ennen kuin kerron teille lisää, minun on myönnettävä, tein tämän väärin, olin nälkäinen koko ajan ja söin yli.

Päädyin saamaan ~ 25 lbs kahdessa kuukaudessa. Mikä ei ole bueno. Ihannetapauksessa haluat painonnousun enimmäisnopeudella 1–2 lbs viikossa, todennäköisesti lähempänä 1 lbs: aa rasvan määrän rajoittamiseksi, joten olen periaatteessa saanut sitä, mitä minusta luultiin voivan saada 12 viikon aikana 8 viikossa, ja näin ollen Lopetin myös paljon rasvan keräämistä.

Mutta tämä on sinulle hyvää, opi virheestäni, äläkä tee samaa kuin minä.

Ensi kerralla teen sen oikein.

Kun olet päättänyt rasvatappularuokavalion, sinulla on kaksi vaihtoehtoa:

  1. Siirry ylläpitoon: tämä tarkoittaa kalorien nostamista hitaasti ja ylläpitä paino vähintään 8–12 viikkoa ennen kuin teet mitään muuta. Ylläpito on suunniteltu siten, että kehosi tottuu uuteen painoon. Tänä aikana nälkä on ominaista, koska kehosi haluaa saada kaiken laihtuneen takaisin, mutta sinun on taisteltava nälän kanssa, se lopulta katoaa.
  2. Aloita lihasvoitosuunnitelma: Kun olet valmis rasvapudotussuunnitelmaan ja aloitat heti lihasvoitosuunnitelmaan, saat enemmän lihaksia kuin jos menisit ylläpitoon, mutta pahinta on, että saat myös enemmän rasvaa.

Valitsin # 2.

Käsitellä asiaa:

179-185-190-210

En ollut tyytyväinen lopputulokseen ja halusin aloittaa rasvatapparidieetti heti. Mutta kultainen sääntö lihasvoiman lisääntymisjakson jälkeen on, että sinun on tehtävä tai ainakin tehtävä saman pituinen ylläpitosykli, mikä tarkoittaa, että jos voitat kolme kuukautta, sinun on pidettävä uutta painoasi vähintään 8–12 viikkoja ennen leikkaamista.

Tämä on tärkeää, koska kehosi ei ole käyttänyt uutta lihasta, ja sen on tottuttava uusiin painoihin. Jos siirryt suoraan rasvatappio dieettiin lihasvoiman lisäämisjakson jälkeen, menetät todennäköisesti suurimman osan lihasta, jonka ansaitsit niin kovasti.

Joten ylläpidin kolme kuukautta. Se imi. Halusin 6 pakkaukseni takaisin. Mutta minulla oli lopullinen tavoite mielessä, joten jatkoin.

Lähes 5 kuukauden lihasvoiton jälkeen (2 voittosta, 3 ylläpidosta) oli aika tehdä rasvanpudotuksen ruokavalioni uudelleen. Minua pumpattiin näyttämään uutta lihastani maailmalle.

Kuinka menin vuodelta 211 vuoteen 193 (nykyinen paino).

Ruokavalio oli samanlainen kuin ensimmäinen, ainoa ero oli ruokamäärissä, mitä raskaampi olet, sitä enemmän ruokaa joudut syömään, joten minun piti syödä paljon ruokaa.

Aloin huomata muutoksia heti, ja minusta tuntui hyvältä.

Tässä ovat edistymiskuvat:

211–193 lbs

Upea asia on, että olen nyt vahvempi kuin ollessani 211, ja tunnen hämmästyttävää.

Mikä on seuraava minulle?

Suunnitelmani on ylläpitää tätä kehon painoa 2 kuukauden ajan keskittyäksesi vahvistukseen, eikä kukaan halua ruokavaliota joulun aikana. Sitten tammikuusta alkaen teen uuden leikkaussyklin päästäkseni arvoon ~ 188–185 lbs (haluan suonet vatsassa).

Lopputavoitteenani on olla noin 200 lbs ja 8–10% rasvaa, joten minun on todennäköisesti toistettava tämä prosessi vielä 2–3 kertaa päästäkseni sinne.

Kuinka voit myös tehdä sen:

Nyt puhutaan siitä, kuinka voit myös tehdä sen

Ensinnäkin sinun on selvitettävä ruokavaliosi:

Tätä osaa varten sinulla on kaksi vaihtoehtoa: aloittaa rasvaa menettävällä ruokavaliolla tai aloittaa lihasvoittoisella ruokavaliolla.

Mistä aloitat? riippuu:

- Jos näet abs-ongelmasi selvästi peilistä (vähemmän kuin 15% rasvaa miehiä, vähemmän kuin 20% rasva-naisia), suosittelen aloittamista lihasvoiman lisäämistä koskevalla ruokavaliosuunnitelmalla.

- Jos et näe abs-osaasi peilissä, sinun tulisi ehdottomasti aloittaa rasvaa menettävällä ruokavaliosuunnitelmalla.

Tämä johtuu siitä, että kun aloitat lihasvoiman lisäämisen, saat lihaksia, mutta myös rasvaa (jos teet sen liian nopeasti kuten minä, paljon rasvaa).

Lihasten hankkiminen ei ole kätevää, jos et ole laiha, koska saat vain enemmän rasvaa.

Lisäksi, mitä kevyempi olet, sitä enemmän lihaksia saat lihaksen lisäysjaksolla, mutta kun kehosi rasvatasot alkavat kasvaa, kehon kyky saada lihaksia laskee ja sinulla on taipumus saada enemmän rasvaa kuin lihaksia.

Siksi on aina parempi olla kevyemmällä puolella, kun aloitat lihaksen kasvatussuunnitelman.

Jos sinulla ei ole aavistustakaan kuinka suunnitella ruokavaliosuunnitelmasi, lataa “Ravitsemusoppaani” -kirjani, se selittää yksityiskohtaisesti kaiken, mitä sinun on tiedettävä aloitussuunnitelman laatimiseksi.

Mitä seuraavaksi?

  • Jos aloitit rasvan menetyssuunnitelmalla, lopeta 12 viikon ruokavaliosi ja siirry kahden kuukauden ylläpitoon. Suorita sitten 3 kuukauden lihasvoittoista ruokavaliota, kun olet lopettanut sen, ylläpitä kehosi painoa vähintään 8 viikkoa ja siirry sitten toiseen rasvatappio dieettiin.
  • Jos aloitit lihasvoitosuunnitelman kanssa, lopeta 2–3 kuukauden lihasvoittosuunnitelmasi, jatka sitten vielä 2–3 kuukautta (tässä vaiheessa sinun pitäisi olla noin 20 kiloa painavampaa) ja viimeistele se rasvanpudotusruokavaliosuunnitelmalla. .
  • Jos olet hämmentynyt ja tarvitset apua, lähetä meille sähköpostia osoitteeseen julianhierro@gmail.com (aion pian avata sarjan viiden kuukauden ruokavaliosuunnitelmia, joiden avulla voit joko saada lihaksia tai menettää rasvaa).

Koulutusohjelma

Olen kokeillut monia asioita koulutuksen suhteen.

- Triatlonit
- Jalkapallo
- CrossFit
-Calisthenics
-Kehonrakennus

Kaikista noista tyyleistä parasta kehon koostumukselleni on kokemukseni mukaan kehonrakennus.

Tämä harjoitustyyli saa sinut lisäämään lihaksia kuin mikään muu, kun olet lihaksen kasvatussuunnitelmassa, ja auttaa ylläpitämään lihastasi, kun olet rasvaa menettävällä ruokavaliosuunnitelmalla.

Ihannetapauksessa haluat harjoittelua 4 viikkoa, kasvattaaksesi intensiteettiasi ja volyymiäsi viikosta viikkoon käyttämällä progressiivista ylikuormitusta ja ottamalla purkausviikko 4 viikon lopussa.

Tässä on tarkka rutiini (lauantai ja sunnuntai ovat lepopäiviä), joka viikko sekä tilavuus että intensiteetti kasvavat, mikä tarkoittaa, että teen enemmän toistoja enemmän painoa. Jos aiot käyttää tätä mallia, varmista, että valitset konservatiiviset painot ensimmäisen viikon ajan (60% 1 RM: stä on yleensä hyvä alku):

Ohjeet:

Joka viikko sinun on lisättävä paino jokaisessa harjoituksessa, jos et voi lisätä painoa, lisää toistoja.

Harjoitteluohjelma:

Jos menetät rasvaa, sydän on valinnainen (en koskaan tehnyt mitään), mutta voit lisätä 20 minuuttia EASY-sydäntapahtumaa tiistaisin ja torstaisin, kunhan se ei vaikuta palautumiseesi.

Käytän samaa rutiinia uudestaan ​​ja uudestaan. Vaihtelen vain toistojen lukumäärän (pysyen aina välillä 8–20) ja harjoituksen valinnan.

Esimerkiksi:

Voit muuttaa tavanomaisia ​​ajonopeuksia sumo-ajonopeuksille ja alentaa rep-arvon arvoon 10.
Voit muuttaa kyykkysi asennetta.
Voit vaihtaa vetovoiman otteen.
Voit vaihtaa työpöydän painetta käsipainopöydällä.

Sinulla on ydin siitä.

johtopäätös

Ennen kuin aloitat kehon koostumuksen parantamisen, muista aina, että se on hidas prosessi.

Minun neuvoni on olla kärsivällinen ja nauttia kaikista harjoituksista. Muista, että pienet parannukset lisäävät summaa, ja vuosien jälkeen ne muuttuvat vakaviksi muutoksiksi.

Pysy siinä!

Kehotus toimintaan

Jos haluat oppia viisi ravitsemusperiaatetta jokaisen onnistuneen ruokavaliosuunnitelman takana, muista lukea ”Ravitsemusoppaani”.

Napsauta tätä ladataksesi ILMAISEN kopioni "Ravitsemusoppaasta".