Kuinka harjoitusmäärät eroavat harjoittelusta epäonnistumiseen, epäonnistumisen välttämiseen ja edistyneiden tekniikoiden käyttämiseen?

Lihasten kasvu tapahtuu lisäämällä yksittäisten lihaskuitujen määrää. Yksittäisten kuitujen koko kasvaa, kun he ovat havainneet tietyn mekaanisen jännityksen, jonka ne itse muodostavat.

Tämä mekaanisen jännityksen taso syntyy, kun kuitu aktivoituu ja lyhenee hitaasti, koska aktiivisen voiman ja nopeuden suhde on pääasiallinen tekijä sen kyvylle kohdistaa voimaa.

Lihaksen sisällä olevat kuidut aktivoituvat motorisilla yksiköillä, mutta kunkin motorisen yksikön ohjaamien kuitujen lukumäärä vaihtelee suuresti. Matalan kynnyksen moottoriyksiköt hallitsevat pieniä määriä reagoimattomia kuituja, jotka eivät kasva kovinkaan paljon koulutuksen jälkeen. Korkean kynnyksen moottoriyksiköt hallitsevat suurempaa määrää reagoivia kuituja, jotka kasvavat huomattavasti koulutuksen jälkeen.

Siksi hypertrofiaa laukaiseva voimaharjoitteluärsyke on aika, jonka kuluessa korkean kynnyksen moottoriyksiköiden ohjaamat kuidut aktivoituvat ja lyhenevät hitaasti. Supistukset suuremmilla nopeuksilla tai ne, jotka eivät aktivoi kuituja, joita korkean kynnyksen moottoriyksiköt säätelevät, eivät stimuloi paljon liikakasvua.

Tämä vaikuttaa siihen, kuinka mitaamme harjoituksen määrää, koska jotkut sarjan toistot edistävät lihaksen kasvua, kun taas toiset eivät.

Edellisessä artikkelissani ehdotin, että hypertrofiaa harjoitettaessa tulisi laskea vain toistot, jotka rekrytoivat korkean kynnyksen moottoriyksiköitä, kun palkin nopeus on hidas. Voimme kutsua näitä "stimuloiviksi repiksi", koska ne ovat ainoat, jotka voivat vaikuttaa lihaksen kasvuun. Tässä seurannassa selitän, kuinka harjoitusmäärät eroavat harjoittelusta epäonnistumiseen, epäonnistumisen välttämiseen ja edistyneiden tekniikoiden käyttämiseen.

Kuinka meidän tulisi mitata harjoittelun määrää, kun harjoittelemme epäonnistumiseen?

Edellisessä artikkelissa mallia rakennettaessa oletin, että lihaksen kasvu käynnistyy uusinnoilla, jotka vastaavat (1) moottoriyksikön rekrytointitasoa ja (2) tankin nopeutta, jota käytetään kun harjoittelet raskaita kuormia (1–5 RM).

Tässä mallissa, kun harjoittelet epäonnistumiseen kuormilla, jotka ovat kevyempiä kuin 5 RM, aikaisemmat toistot tarjoavat vain vähän tai ei lainkaan ärsykettä. Vain sarjan 5 viimeistä toistoa stimuloivat, kun väsymys kasvaa.

Tämä oletus riippuu moottoriyksiköiden rekrytointitasosta ja tankojen nopeudesta, joka saavutetaan 5RM: n kuormalla, ja todellinen toistojen lukumäärä voi olla suurempi tai pienempi kuin 5 (todennäköisemmin pienempi kuin korkeampi), ja todennäköisesti se eroaa yksilöiden ja lihasryhmien välillä.

Tässä on graafinen esitys mallista, joka näyttää stimuloivien toistojen määrän sarjaa kohti:

Jokaiseen sarjaan toisto epäonnistumiseksi, kun kuorma on kevyempi tai yhtä suuri kuin 5 RM, kuuluu 5 stimuloivaa toistoa sarjaa kohti. Kuormituksissa, jotka ovat raskaampia kuin 5 RM (1–4 RM), on vähemmän stimuloivia toistoja sarjaa kohti, minkä vuoksi enemmän sarjoja on tehtävä raskaammilla painoilla kuin joko kohtalaisilla tai kevyillä painoilla saman määrän hypertrofian tuottamiseksi.

Kuinka meidän tulisi mitata harjoitusten määrää vältettäessä epäonnistumista?

Monet ihmiset eivät suorita kaikkia sarjoja epäonnistumiseksi, ja lopettaa useita toistoja epäonnistumisen jälkeen ainakin joillakin sarjoilla.

Käytännössä paras tapa seurata epäonnistumisen läheisyyttä on tallentaa toistojen määrä varastossa.

Yksi varauksessa oleva toisto (1RIR) tarkoittaa yhden toiston lopettamista ennen epäonnistumista, kaksi toistoa varastossa (2RIR) tarkoittaa kahden toiston lopettamista ennen epäonnistumista ja niin edelleen. Tärkeää on, että varauksessa olevien toistojen määrä vaikuttaa stimuloivien toistojen määrään asetusta kohden.

Seuraava kaavio osoittaa, mitä tapahtuisi stimuloivien toistojen määrälle asetusta kohden, jos käyttäisimme erilaisia ​​kuormituksia yhdellä toistolla varastossa (1RIR).

Kuormituksissa, jotka ovat yhtä suuria tai pienempiä kuin 5RM, stimuloivien toistojen lukumäärä on aina 4 toistoa, mikä vastaa 5 toistoa vähemmän 1RIR. Kuormituksissa, jotka ovat raskaampia kuin 5 RM, stimuloivien toistojen määrä vähenee asteittain, ja 1 RM: ää ei voida suorittaa ollenkaan.

Jos haluat tehdä useita sarjoja, jos haluamme saavuttaa saman määrän stimuloivia toistoja välttäen samalla epäonnistumisen, joudumme joutumaan tekemään lisäjoukko.

Esimerkiksi suorittaessa 3 epäonnistumisasetusta, stimuloivien toistojen lukumäärä on 3 x 5 = 15 toistoa. Kun teet 3 sarjaa yhdellä varalla, stimuloivien toistojen lukumäärä on 3 x 4 = 12 toistoa, mutta lisäämällä ylimääräisen sarjan voimme enemmän tai vähemmän tasapainottaa stimuloivien toistojen lukumäärän (4 x 4 = 16 toistoa) ).

Mitä kauemmaksi harjoittelumme epäonnistumisesta, sitä enemmän ylimääräisiä sarjoja meidän on tehtävä, jotta voimme rinnastaa stimuloivien toistojen määrän.

Esimerkiksi suorittaessa 3 epäonnistumisasetusta, stimuloivien toistojen lukumäärä on 3 x 5 = 15 toistoa. Kun kuitenkin tehdään 3 sarjaa 2RIR: llä, stimuloivien toistojen lukumäärä on 3 x 3 = 9 toistoa, ja meidän on tehtävä 2 lisäjoukkoa stimuloivien toistojen lukumäärän yhtäpitämiseksi (5 x 3 = 15 toistoa).

Kuinka meidän tulisi mitata harjoitusmäärää suorien sarjojen aikana?

Suorat sarjat käsittävät useita sarjoja saman määrän toistoja jokaisessa sarjassa, joilla on sama paino. Varhaiset sarjat edellyttävät harjoittelua kaukana epäonnistumisesta, kun taas lopulliseen sarjaan sisältyy yleensä meneminen epäonnistumiseen. Tämä tarkoittaa selvästi, että varauksessa olevien toistojen lukumäärä kussakin sarjassa vähenee sarjasta seuraavaan.

Tämä * voi * vaikuttaa stimuloivien toistojen määrään kussakin sarjassa riippuen siitä, käytetäänkö raskaampia tai kevyempiä kuormia kuin 5 RM.

Käytettäessä raskaita kuormia, jotka ovat yhtä suuria tai raskaampia kuin 5 RM, toistojen kokonaismäärä on yhtä suuri kuin stimuloivien toistojen lukumäärä.

Maltillisia kuormia käytettäessä asiat ovat kuitenkin hyvin erilaisia.

Käytettäessä kuormia, jotka ovat kevyempiä kuin 5 RM, meidän on käytettävä toistoja varalaskelmassa tunnistaaksesi kuinka monta toistoa jokaisesta sarjasta voidaan laskea stimuloiviksi toistoiksi.

Esimerkiksi, kun teet 5 sarjaa 10 toistoa 70%: lla 1RM: stä penkkipuristusharjoituksen kanssa, 5 minuutin lepoa sarjojen välillä, toistot varalla jokaiselle sarjalle ovat 7RIR, 5RIR, 3RIR, 2RIR ja 0RIR, kuten alla on esitetty. :

Kun käytetään ohjelmaa, jossa on 5 sarjaa 10 toistoa, kaksi ensimmäistä sarjaa eivät tarjoa hypertrofista ärsytystä, ja jäljellä olevissa 3 ryhmässä on 10 stimuloivaa toistoa (2 + 3 + 5).

Huolimatta siitä, että niihin sisältyy suurempi määrä toistoja, hypertrofinen ärsyke on kaksi kolmasosaa siitä, joka saadaan kolmella sarjalla 5 - epäonnistuminen (15 stimuloivaa toistoa).

Siksi, vaikka suorat set -menetelmät, kuten 5 10 toiston sarjaa, on tarkoitettu ”äänenvoimakkuusohjelmiksi”, ne tarjoavat todennäköisesti pienemmän hypertrofisen ärsykkeen kuin ohjelmat, jotka sisältävät 3 sarjaa 5 toistoa epäonnistumiseen.

Kuinka meidän tulisi mitata harjoitusmäärää käytettäessä edistyneitä tekniikoita?

Kaksi yleistä edistynyttä tekniikkaa, jota on tutkittu hypertrofian suhteen, ovat pudotussarjat ja lepotauko.

# 1. Pudota sarjat

Pudotussarjoihin sisältyy alkuasetuksen tekeminen epäonnistumiseen, jonka jälkeen paino pienenee (noin 20%) ja ylimääräinen “pudotussarja” suoritetaan välittömästi epäonnistumiseen ottaen mahdollisimman vähän lepoa. Niin monta ”pudotusjoukkoa” voidaan tehdä halutulla tavalla yksinkertaisesti vähentämällä kuormitusta kunkin jälkeen.

Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että pudotussarjat saattavat tuottaa enemmän lihaksen kasvua kuin vastaava määrä tavanomaisia ​​sarjoja, kun harjoittelet epäonnistumiseen. Kaikissa tutkimuksissa ei kuitenkaan ole löydetty tätä myönteistä vaikutusta.

Miksi pudotusjoukot voisivat ylittää useita sarjoja epäonnistumiseen, on epäselvää. Pienemmät lihaskoon lisäykset tapahtuvat, kun lyhyitä lepoja otetaan sarjojen välillä (vähentyneen lihasproteiinien synteesivasteen vuoksi), ja useita sarjoja epäonnistumiseen lyhyillä lepoilla ovat luonteeltaan hyvin samanlaisia ​​kuin pudotusryhmät, paitsi että niihin ei liity painon pienentämistä. On vaikea ymmärtää, kuinka painon vähentämisellä yhdestä sarjaan seuraavaan voi olla niin suuri vaikutus tuloksena olevaan lihaksen kasvuun.

Joka tapauksessa tässä harjoitteluvolyymin mallissa, kun jokainen pudotus sallii vähintään 5 toiston suorittamisen, silloin pudotusjoukot vastaavat olennaisesti useiden sarjojen suorittamista epäonnistumiseen. Käytännössä tämä tarkoittaa, että pudotussarjat sallivat suuren määrän stimuloivien toistojen suorittamisen erittäin nopeasti, mikä tekee niistä erittäin tehokkaan harjoitusajan käytön.

# 2. Lepotauko

Lepotaukoon sisältyy hyvin samanlainen lähestymistapa pudotussarjoihin, mutta siihen sisältyy painon pitäminen samana.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että lepotauko voi tuottaa paremman hypertrofian verrattuna tavanomaisiin, useisiin sarjoihin, mutta sellaiset tutkimukset eivät ole vastaavia stimuloivien toistojen lukumäärää, koska standardisarjoja ei suoriteta epäonnistumiseen.

Tavallisiin lepotaukoharjoitteluihin sisältyy alustava sarja, joka suoritetaan epäonnistumiseen maltillisella painolla, jonka jälkeen otetaan lyhyet lepoajat (10–20 sekuntia) ennen kuin lisäsarjat suoritetaan saman painoisella epäonnistumiselle.

Toisin kuin pudotusjoukot, joihin voi liittyä samanlainen määrä toistoja alkuperäisessä sarjassa ja ”pudotusjoukkoissa”, lepotauko sisältää paljon vähemmän toistoja myöhemmissä sarjoissa kuin alkuperäisessä sarjassa, koska paino pysyy samana. Käytännössä on tavallista, että vähemmän kuin 5 toistoa suoritetaan kunkin tauon jälkeen.

Kuinka näitä harjoittelumenetelmiä verrataan?

Tässä mallissa minkä tahansa harjoittelumenetelmän, joka käyttää yhtä monta stimuloivaa toistoa, tulisi johtaa samanlaiseen lihaksen kasvuun. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että jokaisella harjoitusmenetelmällä olisi täsmälleen samat vaikutukset.

Epäonnistumiseen harjoittelu johtaa suurempiin lihasvaurioihin, mikä pidentää aikaa, joka tarvitaan palautumiseen ennen kuin lihakset voidaan harjoittaa uudelleen. Samoin harjoittelulla, jossa käytetään suurempaa määrää toistoja, on taipumus lisätä lihasvaurioita, mikä pidentää palautumiseen kuluvaa aikaa. Ja lopuksi, lyhyempien lepojen käyttö näyttää lisäävän lihasvaurioita, ainakin verrattuna kohtalaisiin lepoihin.

Epäonnistumisen saavuttamiseen tarvittavien kertojen minimointi, kokonaismäärien minimointi (suhteessa stimuloivien toistojen määrään) ja lyhyiden lepojen välttäminen ovat siksi tärkeitä muuttujia, jotka on otettava huomioon hypertrofiaa ohjelmoitaessa, koska ne sallivat suuremman harjoittelujakson jokaiselle lihasryhmälle.

Haluamme esimerkiksi saavuttaa 15 stimuloivaa toistoa maltillisella kuormituksella, joka sallii 10 toiston käyttämisen jokaisessa pääjoukossa (tai pudotusjoukossa), niin se voidaan tehdä jollain seuraavista tavoista:

  • 1 lepo-tauko asetettu (5 + 3 + 2 + 2 + 2 + 1) = epäonnistuu 6 kertaa (20 toistoa yhteensä)
  • 3 asettaa epäonnistumiseen = epäonnistuu 3 kertaa (yhteensä 30 toistoa)
  • 1 asetettu epäonnistumiseen plus 2 pudotussarjaa = epäonnistuu 3 kertaa (30 toistoa yhteensä)
  • 5 suoraa sarjaa (5RIR, 3RIR, 2RIR, 1RIR, 0RIR) = epäonnistuu kerran (50 toistoa yhteensä)
  • 4 sarjaa, joiden 1RIR = ei saavuta epäonnistumista (40 toistoa yhteensä)
  • 5 sarjaa 2RIR = ei saavuta epäonnistumista (50 toistoa yhteensä)

Spektrin yhdessä päässä on lepotauko, johon sisältyy epäonnistumisen saavuttaminen 6 kertaa harjoitusta kohti lyhyillä lepoaikoilla, mutta vaatii vähiten kokonaistilavuuden (20 toistoa). Tietenkin, kuinka monta kertaa vika saavutetaan, riippuu lepoaikojen kestosta. Toisessa päässä on 5 sarjaa, joissa on 2RIR, joka ei merkitse epäonnistumisen saavuttamista tai lyhyiden lepojen käyttöä, mutta vaatii 50 toistoa saavuttaaksemme 15 stimuloivan toiston vaatimuksemme.

Ei kuitenkaan todennäköisesti ole hieno idea harjoitella epäonnistumiseen melko niin monta kertaa (etenkin lyhyillä lepoaikoilla), samoin kuin niin monta stimuloimatonta toistoa.

Keskellä on 3 sarjaa epäonnistumiseen, johon sisältyy harjoitus epäonnistumiseen 3 kertaa harjoitusta kohden ja 30 kokonaistoistoa, ja 4 sarjaa 1RIR: llä, joka ei merkitse epäonnistumisen saavuttamista ja vaatii yhteensä 40 toistoa.

Olettaen, että haluat käyttää maltillisia kuormia, kuten useimmat kehonrakentajat, mikä näistä vaihtoehdoista tulee todennäköisesti henkilökohtaiselle etusijalle.

Mikä on takeaway?

Kun harjoittelet lihaskasvua, paras tapa mitata äänenvoimakkuutta on laskea vain "stimuloivat toistot", joihin liittyy korkean kynnyksen moottoriyksiköiden rekrytointi, kun baarinopeus on hidas.

Epäonnistumisen lopettaminen vähentää stimuloivien toistojen määrää sarjaa kohti. Kun harjoitellaan 1–2 toistolla varalla, meidän on tehtävä ylimääräisiä sarjoja verrattuna kun harjoittelemme epäonnistumiseen. Lisäksi mitä enemmän toistoja varastossa me jätä jokaisesta sarjasta, sitä enemmän ylimääräisiä sarjoja meidän on tehtävä.

Kun harjoittelet kohtalaisilla kuormituksilla ja suorilla sarjoilla, jotka käyttävät samaa kuormitusta samaan toistojen määrään useissa sarjoissa, stimuloivien toistojen määrä on paljon pienempi kuin kokonaismäärien kokonaismäärä, koska varhaiset sarjat ovat liian kaukana epäonnistumisesta. lasketa. Tällaiset ohjelmat tarjoavat vain vähän stimuloivia volyymeja, vaikka ne luokitellaan ”suuren volyymin” lähestymistavoiksi.

Voimme verrata erilaisten lähestymistapojen, mukaan lukien edistyneet tekniikat, tehokkuutta arvioimalla niiden kykyä tuottaa lihasvaurioita verrattuna niiden stimuloivaan vaikutukseen lihaksen kasvuun. Lihasvaurioita lisääviä ominaisuuksia ovat korkeammat kokonaismäärät, useampi harjoittelu epäonnistumiseen ja lyhyemmät lepoajat.