Sykevaihtelu - mitä, miksi ja miten?

Sykevaihtelu on todennäköisesti halvin, helpoin ja hyödyllisin mittari terveyden ja kuntotasojen seuraamiseksi. Jokainen, joka harkitsee elämäntavan muutosta - juokseeko maratonia tai yrittää vain laihtua - hyötyy seuraamasta HRV: tä päivittäin.

Sitä on pidetty yhtenä tärkeimmänä biometrisenä tekijänä, jonka kuka tahansa voi mitata helposti ja joka antaa parhaan kaiken kaikkialle olevan kehon terveyden ja stressin indikaattorin.

Urheilijat käyttävät sitä harjoittelun optimointiin ja ylikuormituksen estämiseen.

Palo Alto -instituutti on myöntänyt 500 000 dollarin palkinnon jokaiselle, joka pystyy jatkuvasti ja helposti palauttamaan ikääntyvän vertailusäkälän sykevariaation nuoren aikuisen omaan.

Kuka tahansa voi käyttää sitä nyt stressin hallintaan ja vähentämiseen sekä terveyden parantamiseen.

Voimme hakkeroida sykevaihteluun (HRV) heti. On olemassa työkaluja ja tekniikoita, joita voimme käyttää parantamaan HRV: tä pitkällä aikavälillä oman terveyden ja elinvoimaisuuden parantamiseksi.

Mikä on sykevaihtelu?

Sykevaihtelu syntyy sympaattisen hermoston (taistelu tai lento) ja parasympaattisen hermoston (lepo ja sulavuus) vuorovaikutuksesta.

Tarvitsemme vaihtelua sykeissämme, jotta voimme siirtyä nopeasti levänneistä hälytystiloihin (matala HRV voi olla yksi huimauksen syy noustessa seisomaan).

Sydämen sykkeen vaihtelevuuden mittaaminen on yksinkertaisesti sydämen lyönnien välisen ajan (R-R-aika) vaihtelua mittausjakson ajan.

Kun hengitämme sisään ja ulos, sydän lyö hieman nopeammin ja hitaammin - katso alla oleva kaavio, joka on otettu hyvästä päivästä EliteHRV-sovelluksessa. Syke on alhainen, ja siellä on puhdas merkki-aaltosignaali, jolla on melko suuri sykevarianssi.

Mikä vaikuttaa sykevaihteluun?

Yleensä ikääntyessämme HRV laskee, mutta on monia muita tekijöitä, jotka voivat lisätä tai vähentää HRV: tä sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä.

Laskee HRV: tä lyhyellä aikavälillä

  • Stressi
  • Huono uni - määrä ja laatu
  • Ruokavalio
  • Ruoka-intoleranssi
  • alkoholi
  • sairaus
  • Liikunta
  • Kuuma terapia
  • Lääkitys - antihistamiini, masennuslääkkeet ja muut

Laskee HRV: tä pitkällä aikavälillä

  • Ikä
  • Krooninen sairaus tai tulehdus
  • Krooniset stressit tai uupuminen
  • Krooninen unettomuus
  • Kunto puuttuu
  • Ylikunto
  • Epäterveellinen ympäristö

Lisää HRV: tä lyhyellä aikavälillä

  • Parempi ruokavalio
  • Parempi uni - määrä ja laatu
  • Hengitysharjoitukset
  • Kuuma- ja kylmähoito - saunat ja kylmät suihkut
  • Jaksoittainen paasto
  • Lisäravinteet - Omega3 ja monet muut
  • Siirtyminen "virtaus" -tilaan
  • Matalampi stressi - meditaatio, lomien ottaminen

Lisää HRV: tä pitkällä aikavälillä

  • Aerobinen kunto
  • Hallitut stressit
  • Kuuma terapia
  • Ketogeeninen ruokavalio
  • Vähentynyt alkoholin saanti
  • Ei ylenkoulutusta

Huomaa - monet tekijät, jotka alentavat HRV: tä lyhyellä aikavälillä, nostavat myös keskimääräistä HRV: tä pitkällä aikavälillä.

Miltä huono sykevaihtelu näyttää?

Heikot HRV-pisteet vaihtelevat stressitekijöiden mukaan - fyysiset tai emotionaaliset.

Emotionaalinen stressi

Alla oli aamu erittäin stressaavan päivän jälkeen. Syke nousee, ja signaali on erittäin meluisa.

Fyysinen stressi

Alla otettiin erittäin huonon unen, alkoholin ja raskaan harjoituksen jälkeen edellisenä päivänä. Signaalin vaihtelu on paljon vähemmän, vaikka melua on vähän.

HRV: n mittaus

Useimmat HRV-sovellukset tai -laitteet antavat HRV-pisteet mittauksen lopussa. Eri sovellukset käyttävät joskus erilaisia ​​algoritmeja laskemaan pistemäärä, mutta useimmat käyttävät jotain, jota kutsutaan RMSSD: ksi (Root Mean Square S secive Difference).

Hyvät HRV-arvoalueet riippuvat iästä, kunnosta jne., Olemme kiinnostuneempia siitä, mikä aiheuttaa laskua, ja saako asteittainen nouseva trendi pisteisiin.

Sykevaihtelu riippuu mittausolosuhteista. Kaikki alla oleva vaikuttaa:

  • Vuorokaudenaika
  • Juomien nesteiden juuri ennen
  • Juuri ohittanut veden
  • Seiso tai makaa
  • Tavoitteelliset hengitysharjoitukset
  • Laitteistoon liittyvät kysymykset, mukaan lukien anturien liittäminen vartaloon

Paras tapa, jolla olen löytänyt HRV-lukemat, on:

  • Ensimmäiseksi aamulla
  • Ennen sosiaalisen median / sähköpostien tarkistamista
  • Heti rakon tyhjentämisen jälkeen
  • Makaa takaisin sängyssä ja odottaa 2–3 minuuttia, kunnes syke asettuu takaisin
  • Suorita 2,5 minuutin 'aamupäivän testi'
  • Normaali hengitys - älä yritä vauhdittaa tai hidastaa hengitystä

Vaihtoehtoisesti on olemassa muutamia laitteita, jotka tekevät HRV-mittauksia nukkumisen aikana, jolloin testausolosuhteet ovat yhdenmukaisimmat.

  • Emfit - edistynyt uni- ja HRV-seurantalaite.
  • Beddit - oma nukkumistila, jolla on HRV-arvot vietäessä Exceliin.

HRV: n hakkerointi

Viimeisen 12 kuukauden aikana olen työskennellyt alla parantaakseni HRV-pisteet:

  • Ruokavalio - vähentävät hiilihydraatteja ja jalostettuja ruokia. Ajoittainen paasto
  • Alkoholi - määrän vähentäminen
  • Sleep - enemmän aikaa. Parannetut olosuhteet, mukaan lukien pimennysverhot
  • Akupunktio - olen epätodennäköisesti nähnyt HRV: n nousevan yhden tai kaksi päivää sen jälkeen
  • Liikunta - bootcamps ja harjoittelu estekisaa varten
  • Hallitut stressit - toiminta- ja improvisointitunnit
  • Kylmähoito - kylmät suihkut ja meriuinnit. Työn alla

Joten myönteisiä tuloksia toistaiseksi? Keskimääräinen on ehdottomasti noussut niin kauan kuin elämä ei ole tiellä. Viime vuoden aikana tulokset ovat kuitenkin laskeneet useita kertoja:

  • Ketogeeninen ruokavalio 4 viikkoa - HRV laskee ja sitten ylöspäin
  • Pitkä loma Italiassa - runsaasti hiilihydraatteja ja punaviiniä sisältävä ruokavalio
  • Joulu - jälleen alkoholi ja ruoka
  • Läheisen ystävän kuolema

Ylivoimaisesti suurin hyöty on ollut vartaloani ymmärtäminen paremmin ja motivointi parantamaan ruokavaliota ja yleistä hyvinvointia. Tämä heijastuu muissa testeissä, kuten veribiomarkereissa ja parantuneissa IBS-oireissa.

Olen paljon tietoisempi siitä, kuinka kehoni käyttäytyy, jos se on stressissä, mitkä ruuat vaikuttavat huonosti.

HRV: n seuranta uusien ruokavalioiden aloittamisessa, ajoittain paastoaminen tai alkoholin vähentäminen on minulle ollut uskomattoman hyödyllistä. Auttaa sekä ymmärtämään, kuinka ruumiini reagoi ympäristöönsä, että motivaatiota jatkaa terveyden parantamista.

Sovellusten ja laitteiden seuranta

sovellukset

  • EliteHRV - Android ja iPhone. Tarvitsee ulkoisen rintahihnan.
  • ithlete - Android ja iPhone. Toimii ulkoisen rintahihnan tai ithlete'n oman sormen tunnistimen kanssa.
  • Makeaveden terveys - iPhone ja Android, vaikka Android-tuki ei olekaan hieno. Tarvitsee ulkoisen rintahihnan
  • HRV4Training - Vain iPhone. Voi käyttää iPhone-kameraa HRV: n mittaamiseen, joten ulkoista rintahihnaa ei tarvita.

Laitteet

  • EMFit - Sleep & HRV -monitori.
  • Heartmath emWave - HRV-näyttö, jolla on työkaluja parantaa HRV: tä ja vähentää stressitasoa nopean hengityksen avulla.
  • Whoop - 247 HRV mittaus rannehihnassa. Vasta vuoden 2016 loppuun mennessä.
  • FirstBeat - 247 HRV mittaava rintamonitori. Vaatii 'FirstBeat Lifestyle Assessment' -valmentajan työskentelemään kanssasi tulosten käyttämiseen ja analysointiin.
  • OmegaWave - Urheilijoille tarkoitettu huippuluokan laite
  • Beddit - Nukkumittari, mutta HRV-tiedot ovat saatavissa verkkosivustolla tapahtuvan tietojen viennin kautta.

Liite

Sympaattinen hermosto - tai lento tai lentojärjestelmä. Tämä on hermosto, joka laukaisee lisämunuaiset ja muut järjestelmät, jotka saavat kehon valmiiksi käsittelemään stressitilanteita.

Parasympaattinen hermosto - tai lepo- ja sulatusjärjestelmä. Tämä hermosto on vastuussa toiminnoista, kun vartalo on levossa. Joten syöminen, seksuaalinen kiihtyminen, syljeneritys, ihottuma (kyyneleet), virtsaaminen, ruuansulatus ja uloste.

RMSSD - tai neliö peräkkäinen ero. Yleensä sovellukset normalisoivat tämän arvon saamalla lokin ja kertomalla luvulla 20.

Lisälukema / tutkimus

  • HRV4Trainingilla on erinomainen blogi.
  • ithlete-sivustolla on myös fantastinen blogi.
  • Quantified Body-podcastilla on useita erinomaisia ​​jaksoja HRV: ssä. Todd Backerin haastattelussa puhutaan HRV: n optimoinnista.
  • Ben Greenfieldillä on HRV-asiantuntijoita usein podcastissaan. James Heathers (joka piti erittäin mielenkiintoisen keskustelun QS EU 2015: ssa) piti hienon haastattelun Benin kanssa täällä.
  • HRVCourse on uusi verkkokurssi, joka sisältää erittäin yksityiskohtaisia ​​taustatietoja. Suunniteltu enemmän urheilu- tai terveysvalmentajalle kuin satunnaisille käyttäjille.

Kiitos lukemisesta! Voit vapaasti painaa alla olevaa suosituspainiketta, jos pidit tästä kappaleesta hyödyllistä.

Voit ottaa minuun yhteyttä Twitterissä osoitteessa https://twitter.com/justin_d_lawler