Uran rasvaaminen: Venäjän sotilaallinen salaisuus lujuuteen ja kestävyyteen

Alun perin julkaistu JohnFawkes.com-sivustossa

Jotta voit paremmasta syöttäjästä, sinun on sävelttävä paljon baseball-palloja. Parempana jousimieheksi tulee ampua paljon nuolia. Kaikki nämä moottorikuviot ovat taitoja, ja taitoja on harjoiteltava.

Ergo, paremmaksi painonnostajaksi tulee harjoittaa voimaa.

”Grease groove” on legendaarisen Spetsnazin kouluttajan Pavel Tsatsoulyn kehittämä harjoittelutyyli. Sitä ovat harjoittaneet venäläiset ja entiset Neuvostoliiton sotilaat vuosikymmenien ajan, ja viime aikoina siitä on tullut suosittua amerikkalaisten armeijan jäsenten keskuudessa tapana harjoittaa punnerruksia ja vedonlyöntejä fyysisen kuntotestin valmistelua varten.

Harjoittelumenetelmien joukosta rasvaurat erottuvat alhaisesta intensiteetistään. Itse asiassa se ei tuota merkittävää määrää väsymystä - ja silti sen on toistuvasti osoitettu olevan yksi parhaista olemassa olevista harjoitusmenetelmistä uusintojen lisäämiseen.

Kuinka voittaa ura

Lyhyesti: käytä todella kevyttä painoa, lopeta epäonnistuminen ja ota pitkät leikkeet sarjojen välillä.

Tarkemmin sanottuna käytä painoa, joka on noin 40–70% yhden rep-edustajan enimmäismäärästä. Se tyypillisesti vastaa painoa, jonka voit nostaa kymmenestä kolmekymmentä toistoa. Monissa tapauksissa tämä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että nostat vain kehosi painoa.

Jokainen sarja tulee lopettaa heti, kun alkaa kerätä väsymystä tai kun alkaa tuntea palovammoja maitohapon kertyessä. Käytännössä tämä tarkoittaa yleensä noin puolet toistojen tekemisestä kuin voisit tehdä käyttämäsi painoa kohden.

Sarjojen välisen lepotilan tulisi olla vähintään viisitoista minuuttia ja usein jopa tunnin. Sarjojen kokonaismäärän tulisi kuitenkin olla niin suuri kuin mahdollista noudattaen edelleen tätä suuntaviivaa. Voit lopulta tehdä 20–30 sarjaa ja useita satoja toistoja päivässä joka päivä.

Kyllä, tämä tarkoittaa, että Rasvata Groove -harjoittelua ei yleensä käytetä “harjoituksissa”, vaan haluat levittää nämä harjoitukset koko päivän ajan, mikä tarkoittaa yleensä treenaamista kotona ja / tai toimistossa.

Miksi rasvan ura toimii

Lyhyesti sanottuna vahvuus on taito ja taitoja on harjoiteltava. Tarkemmin sanottuna jokainen yksittäinen liike - leuka, ylös nostaminen, kyykky - on oma taito.

Tämä harjoitustyyli on saanut nimensä, koska se “voitele neurologisen uran” auttaaksesi hermostostasi nopeasti tulemaan päteväksi suorittamaan tietty liike. Koska se ei aiheuta merkittävää määrää väsymystä, se antaa sinun suorittaa enemmän kokonaismäärää toistuvasti päivässä / viikossa kuin mikään muu harjoittelumenetelmä maksimoimalla saamasi harjoittelun määrän.

Se tekee siitä erinomaisen hermosoittojen maksimoimiseksi. Se voi olla myös hieno tapa harjoittaa muotoasi, jos käyttämäsi paino ei ole niin kevyt, että siitä tulee pohjimmiltaan täysin erilainen harjoitus.

Rajoitukset ja käytännön ohjeet Groove -harjoituksen rasvaamiseksi

Koska se toimii pääasiassa neurologisten sopeutumisten ja muotoharjoituksen kautta, hyödyt ovat pääasiassa suoritettavia liikkeitä. GTG-tyylisten lisäosien tekeminen tekee sinusta parempia lisäosia, mutta sillä on vähän siirtoja esimerkiksi penkkipuristimeen.

Koska siinä on erittäin kevyt painoarvo ja se ei myöskään ole läheskään epäonnistunut, tämä harjoittelutapa tuskin kiinnittää nopeasti nopeaa lihaskuitua ollenkaan. Ja koska se kouluttaa vain hitaasti kutistuvia kuituja tuottaen samalla minimaalista maitohappoa kertymistä, rasvan ura ei tuota sinänsä kovinkaan liikakasvua.

Tämä harjoitustyyli on erittäin aikaa vievä, joten sinun tulisi soveltaa sitä vain yhteen tai kahteen liikkeeseen tietyssä makrosyklissä. Ja koska kaikki vaatii, että teet sarjoja kuntosalin ulkopuolella, sitä käytetään useimmiten ruumiinpainon liikkeillä, kuten leuka, push-up ja kyykky.

Toisin sanoen, koska se lisää jonkin verran voimaa ja paljon kestävyyttä, rasvaurat voidaan yhdistää tuottavasti lähes maksimaaliseen painonnostoon. Voit esimerkiksi kouluttaa penkkipuristimen 90%: iin 1RM: stä kaksi päivää viikossa ja kouluttaa sitä rasvaa uramuodot joka toinen päivä. Yksi tyyli lisää painoa palkkiin, kun taas toinen lisää toistoja tietyllä painolla.

Tässä tapauksessa tarvitset joko penkin kotona tai sekoita vain 3–6 GTG-penkkipuristinsarjaa jokaiseen harjoitukseen, joka ei normaalisti sisällä penkkipuristinta. Vaikka se ei olekaan ihanteellinen, yhden tai kahden tusinan kevyen sarjan lisääminen viikossa ei todellakaan ole merkityksetöntä.

Voitele ura helpommin kyykkyyn, koska kehosi paino laskee kyykkypainoasi. Esimerkiksi, jos painat 200 kiloa ja kyykky 465 kiloa, pelkästään ruumiinpaino antaa sinulle 30% 1 RM: stä. Tarvitset vain pari yli 40 kiloa painavia käsipainoja kokonaispainojesi asettamiseksi rasvan uraharjoituksen edellyttämällä alueella, jotta voit suorittaa GTG-tyylisiä kyykkyjä kotona.

Pohjaviiva

On olemassa kaksi erillistä tapaa käyttää rasvauraharjoittelua.

Ensinnäkin, se on ehkä paras käytettävissä oleva työkalu lisätäksesi uusia toistoja tiettyyn harjoitukseen, joka suoritetaan suhteellisen alhaisella intensiteetillä. Sitä varten tämä harjoitustyyli keksittiin, ja siksi sotilaiden, palomiesten ja muiden ihmisten, jotka joutuvat suorittamaan fyysisen kuntoarvioinnin, joka arvioidaan suoritettujen toistojen lukumäärän perusteella, suosi sitä.

Toiseksi voit käyttää sitä apuharjoituksena voima- tai massajaksossa. Se ei sinällään ole paras tapa saada maksimaalista voimaa, eikä se tee paljon massan rakentamiseksi. Koska rasvan ura ei tuota merkittävää määrää väsymystä eikä haittaa palautumista raskaammista harjoituksista, se voidaan yhdistää voimakkaan harjoituksen kanssa lujuuden kestävyyden lisäämiseksi puhtaan lujuuden yhteydessä. Ja kun lisäät painoa palkkiin ylläpitämällä toistoja, saat suuremman jakson.

Jos haluat joukon räätälöityjä harjoituksia, jotka sisältävät tämän ja muut edistyneet strategiat voiman ja lihasmassan kasvattamiseksi - ja jonkun, joka valmentaa sinua näiden harjoitusten avulla, auttaa sinua säätämään niitä tarpeen mukaan ja pidä sinut vastuussa - verkkoneuvontaohjelmallani on tällä hetkellä useita lähtö- ja saapumisajat auki.