Paasto 101 - Mitä sinun on tiedettävä

Kuntoteollisuus käy usein läpi suuntauksia. Näyttää siltä, ​​että yksi alan viimeisimmistä, suosituimmista suuntauksista on paastoamassa. Vaikka paastoa näyttää suosittavan viime aikoina, paasto on ollut olemassa tuhansien, jopa miljoonien vuosien ajan, menemällä takaisin tapaan, jolla ensimmäiset ihmiset söivät. Ensimmäiset ihmiset menevät pitkiä aikoja syömättä, joutuessaan odottamaan tappamista ennen syömistä niin paljon kuin mahdollista lyhyen ajan, ennen kuin liha pilaantuu. Uudenaikaisempi esimerkki on tapa, jolla tarkastellaan tapaa, jolla suuret lihansyöjät, kuten leijonat tai susit, syövät, koska nämä eläimet menevät päiviä syömättä, kunnes tekevät tappamisen ja syövät niin paljon kuin mahdollista, sitten jatkavat päiviä taas syömättä. Monet eläimet, mukaan lukien ihmiset, ovat kehittyneet tällä tavalla ja tuottaneet selviytymismekanismin, jossa keho tuottaa tiettyjä hormoneja ja lisää energian lisääntymistä vähäisen ruoan aikana, mikä mahdollistaa suuremmat selviytymismahdollisuudet (Mattson ja Wan, 2005).

Vasta äskettäin muutaman tuhannen vuoden aikana ruoka on ollut helposti saatavissa, jos ihmisten ei tarvitse mennä metsästämään tai metsästämään tai keräämään ruokaa syödäkseen.

Pitkien aikojen syömättä jättäminen on hyvin samanlainen kuin paaston pätevyys. Paastoaminen on silloin, kun et syö pitkään aikaan, jolloin kehosi voi käyttää rasvavarastoja sen sijaan, että käyttäisit varastoituja ruokia glykogeenimuodossa energiaa varten.

Tämä murskaa ”kehonrakennuksen” paradigman, jossa sinun täytyy syödä joka 2-3 tunti tai muuten katabolinen ja alkaa menettää lihaksia. Tämä kehonrakennustapa on 100% täysin väärä. Lihas on paljon vaikeampaa menettää kuin luulet. Niin kauan kuin tarjoat edelleen lihaksille ärsykkeitä painoharjoituksen avulla ja syöt riittävästi proteiinia (0,6–0,8 g / lb), kehosi käyttää pääasiassa kehon rasvaa, kunnes rasvavarastosi ovat erittäin alhaiset. Kehosi haluaa säilyttää niin paljon lihaksia kuin mahdollista, joten vasta, kun ruumiisi tulee nälkään myöhässä, se alkaa polttaa lihaksia.

Jos olet myös kuullut, että 2-3 tunnin välein syöminen nopeuttaa aineenvaihduntaa, tämä on myös täysin vääriä riippumatta siitä, syötkö kaikki kalorit yhden tai kahden valtavan aterian sisällä vai jakaen yli 10 ateriaa, sillä ei ole väliä, kalorit verrattuna loppuun kuluneisiin kaloreihin (poltetut kalorit). Yksinkertaisesti sanottuna, jos syöt enemmän kaloreita kuin poltat, voit saada painoa, jos syöt vähemmän kaloreita kuin poltat, laihdutus. Tietysti jotkut saattavat väittää, että ruoan imeytyminen on suurempi levitettäessä koko päivän, mutta tämän taustalla oleva tieteellinen pätevyys on epämääräinen. Jaat hiuksia, mikä tärkeämpi on kaloriesi suhteen verrattuna kalorien loppumiseen, sillä ei ole väliä kuinka monta ateriaa syöt päivässä.

Mitä tämä tarkoittaa paastoamisella? Paasto toimii polttamalla vartaloa käyttämällä varastoittua kehon rasvaa ensisijaisena polttoaineena, kun et ole syönyt pitkään aikaan.

Paasto-edut

Jos olet kuullut ajoittaisesta paastosta, olet todennäköisesti kuullut siihen liittyvistä eduista. Hyötyihin sisältyy parempi kyky polttaa rasvaa ollessaan nopea, parantunut kognitiivinen toiminta, alempi kolesterolitaso, lisääntynyt insuliiniherkkyys, parantunut aineenvaihdunnan nopeus, matalampi verenpaine, vähentynyt solujen hapettumisstressi, lisääntynyt kasvuhormonin tuotanto ja vähentynyt tulehdus, mikä kaikki johtaa pidempi elinikä (Mattson ja Wan, 2005, Ho ym. 1988).

Näistä eduista muutama hyppää minuun pääasiallisena syynä kokeilla paastoa itselleni. Tulehduksen vähentyminen on asia, jota etsin aina elää Crohnin taudin kanssa. Syömättä jättäminen pitkään on järkevää, koska se antaa ruoansulatuskanavalle paranemisen ilman, että enemmän ruokaa työnnetään sen läpi. Toinen suuri etu on kasvuhormonin vapautuminen nopeasti. Ihmisten kasvuhormoni stimuloi kasvua, solujen uudistumista ja solujen lisääntymistä, mikä tekee siitä tärkeän tekijän palautumisessa ja lihaksen kasvussa sekä vaurioituneiden immuunisolujen tuhoamisessa, mikä on korvaamatonta autoimmuunisairauksissa. Se on luonnollisesti tuotettu hormoni, mutta sitä voidaan myös antaa kehoon keinotehoa parantavana lääkkeenä. Kasvuhormonin luonnollinen vapautuminen on täysin turvallista ja erittäin hyödyllistä keholle lisäämällä energiaa ja lihasten kasvua. Luonnollisena urheilijana etsin aina tapoja optimoida tulokseni ja lisätä suorituskykyä kuntosalilla. Olen aina kiinnostunut muun muassa paastoamisesta ja painonnostoista keinona lisätä kasvuhormonin luonnollista vapautumista.

Kuinka nopeasti turvallisesti

On oikea tapa ja väärä tapa tehdä mitä tahansa, paasto mukaan lukien. Paastoaminen ei tarkoita, että ohitat aterioita tai et syö, koska syy on siihen, että paastoat. Kehosi tarvitsee riittävästi ravintoaineita riippumatta siitä, syötkö niitä hajautettuna 16 tunnin aikana tai puristettuna 4 tuntiin. Tavoitteestasi riippuen sinun pitäisi tietää, mitä kehosi tarvitsee ravitsemuksellisesti, ennen kuin edes ajattele paastoa. Tiedä mitä sinun tulee ruokkia vartaloasi. Paastoaminen turvallisesti ja tehokkaasti vaatii sinun syömään samat kalorit ja makroravinteet, joita tarvitset, vain lyhyemmällä ruokintajaksolla kuin jos syöisit koko päivän. Esimerkiksi, jos tarvitset 2500 kaloria ja hajoamisesi on 150 g proteiinia, 275 g hiilihydraatteja ja 89 g rasvaa, sinun on majoitettava kaikki nämä kalorit yhtäkkiä, kun murskat nopeasti. Jos haluat syödä kahta ateriaa 1250 kaloria tai 4 pienempää ateriaa, joka sisältää 625 kaloria, selvitä mikä sopii sinulle parhaiten.

Paastoamisen yhteydessä on muistettava tärkeä asia, että et halua rikkoa paastoa kuluttamalla kaloreita paastoamisen aikana syömäsi tai juomiesi asioiden kautta. Voit juoda nollakalorisia juomia paastoamalla, kuten vettä tai mustaa kahvia. Vesi tai hiilihapotettu vesi on hyvä kuluttaa paastoamalla, sillä se pitää sinut täynnä ja vähentää nälkää.

Ajoittaisesta paastoamisesta on useita muita versioita, joista jotkut ovat äärimmäisiä tai tehokkaampia kuin toiset, mutta löytää yhden, joka sopii sinulle.

16/8-menetelmä

Tämä on suosituin ja helpoin tapa käyttää paastoa. 16/8-menetelmä on 16 tuntia paastoa ja 8 tuntia ruokintaa. Helpoin tapa tehdä tämä on syö illallista edellisenä iltana ja älä syö mitään ennen seuraavan päivän lounasta. Et syö, kun nukut, joten yön yli lasketaan paastolle ja jos ohitat aamiaisen tai syöt myöhemmän aamiaisen, 16 tunnin paasto on suhteellisen helppo tehdä. Esimerkiksi, jos syöt illallista klo 19, et syö enää uudelleen kello 11.00. Paastoamisen todelliset hyödyt alkavat vasta 16 tunnin merkinnällä. Tämä menetelmä on ihanteellinen henkilölle, jolla on vaikeuksia syödä ensin aamulla.

24h menetelmä

Tämä menetelmä on hieman vaikeampi, mutta silti kykenevä. Tässä menetelmässä et syö koko 24 tunnin ajan. Esimerkiksi syö illallista eikä syö mitään ennen seuraavan päivän illallista. Tämä menetelmä sopii parhaiten ihmisille, joilla on kiireisiä töitä tai aikatauluja ja jotka eivät voi syödä päivän aikana. Tämän menetelmän vaikeus on, että sinun täytyy syödä yksi iso ateria lyhyen ajan ennen nukkumaanmenoa. Riittävän ruoan asettaminen tässä lyhyessä ajassa on monille vaikeaa. Tätä menetelmää suositellaan vain 1-2 kertaa viikossa, kun palaat syömään normaalisti päivinä, jolloin et paasto.

Kaikiin paastomenetelmiin voidaan käyttää painoharjoittelua ja sydänpalaa paastoamalla. Kyllä, voit harjoitella paastomatta etkä menetä lihaksia. Tämä on paastoisen sydän taustalla. Olen varma, että melkein kaikki ovat kuulleet paastonneen sydämen tekemisestä, ja se on sen taustalla. Sydän- ja painoharjoittelu paastoamalla pakottaa kehon käyttämään muita vaihtoehtoisia energialähteitä kuin ruokaa, koska et ole syönyt pitkään aikaan. Harjoittelu paastoamisen aikana on ehdottomasti jotain tottumista, mutta se tekee paastosta paljon tehokkaamman, koska kehon on käytettävä rasvavarastoja energian varalta.

Kaksi päätapaa, jolla voin nähdä jonkun paastovan väärässä, ei ole tarpeeksi syömistä / oikeita ravintoaineita tai uupumista, mikä paaston perusteella on perusteltua. Ensinnäkin joillekin ihmisille voi olla vaikeaa syödä 2500 kaloria lyhyessä ikkunassa. Ruokitseminen tarpeisiisi on ehdottoman välttämätöntä palautumisen, suorituskyvyn, energian tason ja yleisen terveyden kannalta. Aterioiden jättäminen ohittamatta tai ruumiin ruokkimattomuus tarvitsemansa paastoaminen voidaan tehdä väärin. Toiseksi, toinen ongelma, joka voi esiintyä, on väärien ruokien syöminen vain siksi, että se voidaan perustella paastolla. Jos paastoat vakuuttamaan itsesi, että epäterveellisten ruokien syöminen on kunnossa, koska paastoamalla se päivä luo epäterveellisen suhteen ruokaan. Tämä on väärä tapa tehdä paastoa. Joskus voi olla tehokasta käyttää paastoa sen jälkeen, kun olet syönyt muutaman päivän ajan oikeita ruokia, mutta paastoa ei pidä käyttää perustelemaan epäterveellistä syömistä. Paastota yleiseen terveyteesi ja siihen liittyviin etuihin sen sijaan, että yrittäisit rangaista itseäsi liiallisesta syömisestä.

Paastoaminen kalorien ylijäämä tai alijäämä?

Paastoa käytetään useimmiten välineenä vähentää kehon rasvaa nopeammin kuin perinteisessä ruokavaliossa. Paastoamisen täyden tehokkuuden hyödyntäminen on syödä kalorien vajeessa. Jos syöt pienemmän hiilihydraatin ruokavaliota alijäämän ollessa alijäämäinen, tämä voi nopeuttaa rasvan menetystä, koska glykogeenivarastosi ovat jo alhaiset.

Paasto voidaan suorittaa myös kalorien ylijäämän aikana, kun yritetään saada lihaksia. Paastoamisen tehokkuus ei ehkä ole yhtä ilmeinen kuin alijäämässä, koska glykogeenivarastot ovat jo täynnä kaloreiden ja hiilihydraattien ylijäämästä, mutta paastoa voidaan käyttää tehokkaana välineenä pysyä laihana "irtotavarana". Ainoa ongelma, jonka voin nähdä tässä, on ruuan määrä, joka sinun on syödä ylijäämän ollessa. Elintarvikkeiden määrä, joka tarvitaan kehon siirtämiseen kalorien ylijäämään, on yleensä paljon, ja kaiken sen asettaminen lyhyeen ikkunaan voi olla joillekin vaikeaa.

Mikä voi olla parempi vaihtoehto, on käyttää paastoa 3 peräkkäistä päivää viikossa syödessään pienenä alijäämänä näinä päivinä, sitten jatkaa ylijäämääsi loppuvuoden aikana. Tämä antaa kehollesi aikaa kuluttaa glykogeenivarastot ja käyttää rasvaa energiaa varten. Toinen tapa käyttää paastoa on tehdä lyhyt ”minileikkaus” pitääksesi rasvan alhaisena. Mainitsin tämän aikaisemmin offseason-ravitsemusoppaissa ja -vinkkeissä hyödyntäen miniä muutaman viikon ajan syömällä kalorien alijäämää tarpeettoman kehon rasvatason pitämiseksi alhaalla lihasvoiton vaiheessa. Paaston käyttäminen tässä minileikkauksessa näyttää parhaat tulokset sen sijaan, että sitä käytettäisiin yrittäessä syödä ylijäämäisenä.

Tärkeintä on paasto, kun syöminen kalorien ylijäämän kanssa on vaikeampaa, ja se voidaan tehdä, mutta se ei ole yhtä tehokas kuin syöminen kalorien alijäämässä.

Onko paasto sinulle oikea?

Paastoaminen ei ehdottomasti ole kaikille. Teen paljon kokeiluja offseasonilla ravitsemukseni, harjoittelueni ja suorituskyvyn kanssa. Etsin jatkuvasti tapoja optimoida henkinen ja fyysinen suorituskyky ja halusin kokeilla paastoa itselleni. Olen aina tiennyt, että en pärjää hyvin ilman ruokaa nuoruudestani lähtien, mutta tajunnin kokeilevani sitä. Tein 16 tuntia, 20 tuntia, 24 tuntia ja niin kauan kuin 44 tunnin paasto jakautui yli kuukauteen. 16 tunnin nopeus oli ylivoimaisesti helpoin ilman todellista ongelmaa, mutta kun työnsin sitä nopeammin seuraavien viikkojen aikana, huomasin usein, että pääsin pahoinvoimaan, roikkuu ja kevyt. Harjoittelueni kärsivät ja eivät useinkaan olleet niin hyviä kuin silloin, kun olen syönyt ennen nostoa. Mitä useammin paastoin, sitä tottuneempi vartaloni tuli ja sitä helpompaa se oli. Kehoni mukautuessa pystyin työntämään nopeammin pidempään ilman kielteisiä vaikutuksia. Ehdotan edistyvän hitaasti pidempään paastoon. On erittäin vaikeaa hypätä oikealle 24 tunnin paastoon ilman, että näet kuinka kehosi reagoi ja se saattaa sammuttaa paastoamisen antamatta sille hyviä mahdollisuuksia.

Toinen vaikeus, jolla kohtaan paastoamisen, on ruuan määrä, joka minun täytyy syödä paaston jälkeen. Jos olen tehnyt 22 tunnin nopeaa, minulla saattaa olla vain lyhyt ikkuna, joka mahtuu kaikkiin tarvitsemani kaloreihin ennen nukkumista. Koska olen saanut Crohnin, olen aina huomannut, että pienemmät, useammat ateriat ovat helpompia ruuansulatuksessa kuin syöminen muutama suurempi ateria koko päivän ajan. 2500 kalorin työntäminen suolistani lyhyessä ajassa on erittäin vaikeaa ruoansulatuskanavassani ja on resepti katastrofille, jos tulehdusta esiintyy. Suurin vinkki on, että kaikkien tulisi kokeilla ravitsemusta ja löytää mikä sopii sinulle parhaiten. Jos olet joku, jolla on vaikea syödä ensin aamulla tai työskentelet työssä, jota on vaikea syödä, niin paastoaminen voi olla sinulle. Ole virkaa kehosi kanssa ja kuuntele signaaleja, joita se antaa sinulle. Jos paastoaminen auttaa sinua, tee se kaikin tavoin.

Suositukset

HO KY, VELDHUIS JD, JOHNSON ML, FURLANETTO R, EVANS WS, ALBERTI KG, THORNER MO. 1988. NOPEUTTAMINEN PARANTTAA KASVUHORMONIN SALASTUMISTA JA VAHVISTUSTA KASVIVORMONIN SITTÄMISTEN KOMPLEKTISET RYYMIT Ihmisessä. KLIINISEN TUTKIMUKSEN LEHTI J. CLIN. SIJOITTAA. 81: 968 - 975.

LIEBERMAN HR, CARUSO CM, NIRO PJ, ADAM GE, KELLOGG MD, NINDL BC, KRAMER FM. 2008. CALORIE-POISTUMISEN 2D: N TAKAISININEN, PLACEBO-OHJELMATTU TESTI: VAIKUTUKSET KOKOUMISELLE, AKTIIVISUUDELLE, NUKKUALLE JA INSTITIITTISELLE glukoosikeskustelulle. AMERIKAN J CLIN NUTR. 88 (3): 667-76.

MATTSON M, WAN R. 2005. AJANKOHTAISEN NOPEUDEN JA KALORISEN RAJOITUKSEN hyödylliset vaikutukset sydän- ja verisuonijärjestelmiin. RAVINTOISEN BIOKEMIKAN LEHTI 16: 129 - 137.

SOETERS MR, LAMMERS NM, DUBBELHUIS PF, ACKERMANS M, JONKERS-SCHUITEMA CF, LENTOT E, SAUERWEIN HP, AERTS JM, SERLIE MJ. 2009. VÄLITTÖMINEN NAPSAUTTAMINEN EI VAIKUTTA KOKONAISKORKINEN GLUKOOSIA, LIPIDIÄ TAI VALKOISSA METABOLISMIA. Kliinisen ravinnon amerikkalainen lehti 90: 1244 - 1251.