Aiheuttaako metabolinen stressi lihasten kasvua?

Voimaharjoitteluun, joka johtaa maksimaalisen voiman ja lihaskoon lisääntymiseen, sisältyy voiman tuottamista toistuvien lihasten supistumisten kautta.

Kun lihakset supistuvat toistuvasti, ne väsyvät.

Väsymys on vähentää kykyä tuottaa vapaaehtoista voimaa, ja se voi ilmetä keskushermostojärjestelmän (keskusväsymys) tai lihaksen sisällä (ääreisväsymys) aiheuttamien mekanismien kautta. Nämä kaksi väsymystyyppiä voidaan edelleen jakaa useisiin eri prosesseihin, jotka ovat monimutkaisia.

Perinteisesti uskottiin, että lihaksen kasvu voidaan saavuttaa vain käyttämällä suuria kuormia. Tämä oli järkevää, koska laboratoriotutkimuksissa on havaittu, että lihaskuidut havaitsevat mekaanisen jännityksen, ja tämän mekaanisen jännityksen havaitseminen johtaa anabolisten merkinantokaskadien sarjaan, joka laukaisee lihasproteiinien synteesin nopeuden lisääntymistä ja lisää myöhemmin lihaskuitujen määrää, mikä nauhoitamme hypertrofiana.

Viime aikoina on kuitenkin käynyt selväksi, että voimaharjoittelu kevyillä kuormituksilla epäonnistumiseen (johon liittyy erittäin korkea väsymys) voi tuottaa samanlaista lihaksen kasvua kuin voimaharjoittelu raskaalla kuormituksella. Koska kevyet kuormitukset eivät aiheuta liikakasvua, ellei niitä suoriteta tietyn epäonnistumisen läheisyydessä, tämä osoittaa, että voimaharjoittelujen aikana koettu väsymys on tekijä, joka edistää lihasten kasvua.

Jotkut tutkijat ovat väittäneet, että tapa, jolla väsymys vaikuttaa lihaksen kasvuun, on metaboliittien kertyminen, jota tapahtuu tietyntyyppisissä voimaharjoitteluissa. Metaboliittien kertymisen uskotaan tuottavan ”aineenvaihdunnan stressiä” lihaskuidulle ja laukaisevan anabolisia merkinantokaskadeja samalla tavalla kuin mekaaninen jännitys.

Mutta onko tämä tosiasioiden paras tulkinta?

Mikä on väsymyksen ja aineenvaihdunnan stressin ero?

Väsymys on heikentynyt kyky tuottaa vapaaehtoista voimaa.

Vapaaehtoinen voima voi vähentyä joko keskushermostosta lähetetyn signaalin koon pienentymisen vuoksi (keskusväsymys) tai lihaksen kyvyn tuottaa voimaa (perifeerinen väsymys) heikentymisen vuoksi.

Keskusväsymys voi ilmetä joko aivoista tai selkäytimestä lähetetyn signaalin koon pienentymisen vuoksi, tai johtuen aferenssin palautteen lisääntymisestä, joka myöhemmin vähentää motoristen hermosolujen herkkyyttä.

Perifeerinen väsymys johtuu yksittäisten lihaskuitujen aktivoitumisen vähenemisestä (joko aktiini-myosiinin myofilamenttien hitauden vähentyessä kalsiumioneille tai koska kalsiumionien vapautumisen väheneminen sarkoplasmisessa retikulumissa), tai tekijät, jotka vaikuttavat yksittäisten lihaskuitujen kykyyn tuottaa voimaa, johon sisältyy häiriöitä aktiini-myosiini-ristikoiden toiminnassa.

Yleisesti uskotaan, että perifeerisen väsymyksen vaikutukset johtuvat ensisijaisesti laktaatin kerääntymisestä, joka tapahtuu anaerobisen glykolyysin aikana, tai siitä johtuvasta vetyionien vapautumisesta (asidoosi). Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että nämä metaboliset sivutuotteet eivät ole keskeisiä väsymysprosessissa, ja muut tekijät ovat todennäköisesti tärkeämpiä.

Hyvin laajasti perifeerinen väsymys näyttää esiintyvän osittain sellaisten ionien kertymisen vuoksi, jotka vähentävät kalsiumionien (solunulkoisen kaliumin) vapautumista tai heikentävät aktiini-myosiinin myofilamenttien herkkyyttä kalsiumioneille (reaktiiviset happilajit), osittain tuotannon seurauksena aineenvaihdunnan sivutuotteiden, jotka häiritsevät aktiini-myosiini-ristikkäistoimintaa (fosfaatti-ionit ja adenosiinidifosfaatti), ja osittain johtuen substraatin saatavuuden vähentymisestä erilaisilla energiareiteillä.

Miksi tutkijat pitävät hypoteesia siitä, että aineenvaihdunnan stressi tuottaa hypertrofiaa?

Yksi varhaisimmista tutkimuksista, joissa tutkittiin hypertrofian mekanismeja voimaharjoituksen jälkeen, ei viitannut aineenvaihdunnan stressin potentiaaliseen rooliin, vaan sen sijaan tunnistanut varovaisesti väsymyksen merkityksen yleisemmin.

Pian sen jälkeen tutkijat ehdottivat, että metaboliittien kertyminen voisi olla stimulaatio liikakasvuun, osittain siksi, että he totesivat, että pidentyvät (epäkeskoiset) supistukset tuottivat samanlaista lihaksen kasvua kuin lyhentävät (samankeskisiä) supistuksia huolimatta siitä, että niihin liittyy suurempia voimia, ja osittain siksi, että he pitivät jatkuvana, pitkänä -statuuttiset (isometriset) supistukset tuottivat suuremman lihaskasvun kuin sama tilavuus (ja jännityksen alainen) vähemmän väsyttävistä, lyhytaikaisista staattisista (isometrisistä) supistuksista supistumien välillä.

Paljon myöhemmin tutkijat kehittivät edelleen hypoteesia aineenvaihdunnan stressistä myötävaikuttavana hypertrofiaan. He huomauttivat, että tavanomaisilla kehonrakennusohjelmilla, joihin yleensä sisältyy useita maltillisia kuormituksia, joissa on lyhyet lepoajat, on yleensä taipumus tuottaa enemmän metabolista stressiä kuin voimansiirto-ohjelmissa, joissa käytetään vähemmän raskaiden kuormien sarjoja, joissa on pidempi lepoaika. Lisäksi monet kehonrakentajat käyttävät hallittua, hitaampaa tempoa, kun taas urheilijat käyttävät melkein aina maksimaalista vaivaa kiihdyttääksesi tankoa jokaisessa toistossa.

Tämän havainnon ja aikaisemman tutkimuksen pohjalta kehitettiin malli, jossa aineenvaihdunnan stressi (kevyen kuormitusvoiman harjoittamisen aikana epäonnistumiseen) voisi edistää saavutettua lihaksen kasvua.

Vaikka emme tiedä mitään "aineenvaihdunnan stressi" antureista, kuten on olemassa mekaanireseptoreita, jotka havaitsevat lihaskuidun muodonmuutoksen, on ehdotettu, että metaboliittien kertyminen voisi edistää hypertrofiaa (1) lisäämällä moottoriyksiköiden rekrytointia, (2) systeemisen hormonin vapautumista, (3) ) lihassytokiinin (myokiini) vapautuminen, (4) reaktiivisten happilajien vapautuminen ja (5) lihassolujen turvotus.

Katsotaanpa kaikkia tämän hypoteesin muodostumisen välitavoitteita ja tutkitaan sitten mallia.

# 1. Epäkeskeiset ja samankeskiset supistukset

Pidentyvät (epäkeskeiset) supistukset ovat paljon energiatehokkaampia kuin lyhentävät (samankeskisiä) supistuksia, ja siksi niihin liittyy paljon vähemmän metaboliittien kertymistä. Tulostensa perusteella tutkijat ehdottivat, että pidentyneiden (epäkeskeisten) supistumisten aikana saavutettua suurempaa mekaanista jännitystä tasapainotti lyhentyvien (samankeskisten) supistumisten metabolinen stressi, ja tämä salli kahden tyyppisen voimaharjoituksen aiheuttaa samanlaisen lihaskasvun. .

Onko tämä kelvollinen selitys?

Viime vuosina on käynyt selväksi, että vaikka epäkeskeinen ja samankeskinen harjoittelu tuottavat samanlaisia ​​muutoksia lihasvolyymissa, ne lisäävät lihaskuidun halkaisijan ja pituuden eroja.

Epäkeskeinen harjoittelu lisää pääasiassa solun pituutta, kun taas samankeskinen harjoittelu lisää pääasiassa lihaksen poikkileikkausaluetta. Tämä näyttää tapahtuvan, koska pidentyvät (epäkeskeiset) supistukset edellyttävät suurta osaa mekaanisesta jännityksestä, joka saadaan aikaan passiivisilla elementeillä (titiini ja solunulkoinen matriisi), mutta lyhentyvissä (samankeskisissä) supistuksissa on kyse voimasta, jonka tuottavat kokonaan aktiiviset elementit (aktiini-myosiini-ristisidokset) ).

Kun lihaskuitu lyhenee aktiivisesti, se kohoaa ulospäin jokaisen sarkomeerin keskelle. Tämä käyttäytyminen on todennäköisesti osa havaittua muodonmuutosärsykkettä, joka johtaa hypertrofiaan. Sitä vastoin, kun lihaskuitu venytetään passiivisesti, se pidentyy ilman samaa ulospäin pullistumista. Aktiivisiin pidennyksiin (epäkeskeisiin) supistuksiin sisältyy molemmat muodonmuutokset. Tärkeää on, että nämä erilaiset muodonmuutokset johtavat erilaisiin anabolisiin signalointikaskadeihin, ja nämä erot ovat todennäköisesti syy erityyppisille lihaskuitujen kasvulle, jotka tapahtuvat pidentymisen (eksentrisen) ja lyhenemisen (samankeskisen) supistumisen jälkeen.

Emme voi olettaa, että pelkästään sen vuoksi, että voima on suurempi pidentyvässä (epäkeskeisessä) supistuksessa, tämä laukaisee suuremman mekaanisen jännitysstimulaation, koska tuloksena olevat muodonmuutokset, jotka johtavat lisääntyneeseen lihaskuitutilavuuteen, ovat erilaisia ​​kutakin supistustyyppiä kohden. On mahdollista, että tarvittavat voimat muodonmuutosten tuottamiseksi, jotka johtavat tiettyyn määrään kuitujen kasvua, ovat suuremmat pidentävissä (eksentrisissä) supistuksissa.

Lisäksi, koska olemme noin 30% vahvempia epäkeskeisissä supistuksissa kuin samankeskisissä supistuksissa, emme voi olettaa, että epäkeskeisten supistumisten aikana koetut suuremmat voimat johtavat suurempaan mekaaniseen kuormitukseen lihaskuiduilla, joita ohjaavat korkean kynnyksen moottoriyksiköt.

Jos lihaskuituja ei aktivoida harjoituksen aikana, ne eivät kasva. Useat tutkimukset ovat todellakin osoittaneet, että vapaaehtoisen aktivoitumisen taso, joka voidaan saavuttaa epäkeskeisissä supistuksissa, on alhaisempi kuin samankeskisissä supistuksissa, etenkin kouluttamattomilla henkilöillä.

Koska juuri korkean kynnyksen moottoriyksiköiden lihaskuidut vaikuttavat eniten lihasten kasvuun, tämä voisi selittää sen, miksi epäkeskoharjoituksen aikana tuotetut suuremmat lihasvoimat eivät usein johda suurempaan liikakasvuun ihmisillä, mutta suurempiin voimiin, joita syntyy tahattoman toiminnan aikana (sähköisesti -stimuloitu) eläinten harjoittelu liittyy läheisesti lihaskasvuun.

# 2. Pitkät ja lyhytaikaiset staattiset supistukset

Jatkuvat, pitkäkestoiset staattiset supistukset johtavat suurempaan väsymykseen, samanaikaisesti suuremman määrän metaboliittien kertymisen kanssa kuin lyhytaikaiset staattiset supistukset, joissa on kutakin supistusta. Tulosten perusteella tutkijat ehdottivat, että jatkuvien, pitkäkestoisten staattisten supistumisten aikana saavutettu suurempi metaboliittien kertyminen aiheutti suuremman liikakasvun.

Onko tämä kelvollinen selitys?

On totta, että useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kun staattisia supistuksia suoritetaan jatkuvan ajanjakson ajan, * väsymyksen * kehittyminen johtaa moottoriyksiköiden rekrytoitumisen lisääntymiseen, joka on kokoperiaatteen mukainen.

Mekaaninen jännitys tai lihaskuidun muodonmuutos stimuloi kuitujen kokoa. Mekaaniset reseptorit havaitsevat kuidun muodon muutokset supistumisen ja kuormituksen aikana, tapahtuu anabolisia merkinantokaskadeja, mikä johtaa lisääntyneeseen lihasproteiinien synteesiin ja proteiinin kertymiseen kuidun sisälle.

Newtonin kolmannen lain mukaan mekaanisen jännityksen, jonka lihaskuitu kokee lihaksen supistumisen aikana, on oltava yhtä suuri ja vastakkainen vetovoiman kanssa, jonka kuitu kohdistaa jänteeseen. Toisin sanoen, mekaaninen jännitys, joka laukaisee lihaskuidun kasvamaan kooltaan, on sama kuin voima, jonka se tuottaa, kun se yrittää supistua.

Tärkein tekijä, joka määrittää kuinka paljon voimaa kuitu voi tuottaa, on voiman ja nopeuden suhde. Kun kuidun annetaan supistua nopeasti, kuten esimerkiksi kun vastusta ei kohdisteta, sen käyttämä voima on pieni. Kun kuidun estäminen kutistuu nopeasti, kuten kun suuri vastus kohdistuu (tai kun nivel on kiinnitetty paikoilleen, kuten staattisissa supistuksissa), sen käyttämä voima on suuri.

Väsyttävien ponnistelujen, kuten pitkäkestoisten, jatkuvien staattisten supistumisten, aikana matalan kynnyksen moottoriyksiköiden lihaskuidut eivät kykene lisäämään riittävää voimaa halutun tason ylläpitämiseksi. Tämä johtaa lisääntyneisiin moottoriyksiköiden rekrytointeihin ja koska lihaksen estetään estämästä lyhentymästä, korkean kynnyksen moottoriyksiköiden vasta aktivoidut lihaskuidut tuottavat suuria voimia voiman ja nopeuden suhteen takia. Tämän vuoksi ne altistavat korkealle mekaaniselle jännitykselle.

Korkean kynnyksen moottoriyksiköt hallitsevat monta kertaa enemmän lihaskuituja kuin matalan kynnyksen moottoriyksiköt, ja niiden kuidut reagoivat paremmin voimaharjoituksen ärsykkeeseen ja niiden anaboliset signaalit osoittavat suurempaa harjoittelun jälkeen. Siksi, kun korkean kynnyksen moottoriyksiköitä stimuloidaan supistumisessa, tämä johtaa paljon suurempaan lihaksen kasvuun.

Siksi vaikuttaa pätevältä, että jatkuvat, pitkäkestoiset staattiset supistukset lisäävät hypertrofiaa, koska moottoriyksiköiden rekrytointi lisääntyy väsymyksen vuoksi, mutta tapahtuuko tämä moottoriyksiköiden rekrytoinnin lisääntyminen metaboliittien kertymisen vuoksi?

Luultavasti ei.

Itse asiassa asidoosi ei ole välttämätöntä lisääntyneiden moottoriyksiköiden rekrytoinnin aikaansaamiseksi, ja perifeerinen väsymys voi syntyä ilman metaboliittien kertymistä (epäkeskeisillä supistuksilla, joilla on pitkät asetetut lepoajat), ja silti tämä väsymystila lisää silti hermostoa ajamaan lihakseen.

Vaikuttaa todennäköiseltä, että moottoriyksiköiden rekrytointi lisääntyy vastauksena tarpeeseen tuottaa enemmän työtä, tarvitaanko kyseistä työtä suuremman rasituksen nostamiseksi vai saman kuorman nostamiseksi heikommilla (väsyneillä) lihaksilla, ja tarkan taustalla olevan mekanismin, joka aiheuttaa lihasheikkoudella (väsymys) ei ole merkitystä.

Mikä tahansa paikallinen mekanismi, joka vähentää tällä hetkellä aktiivisten lihaskuitujen voimantuottokykyä, johtaa todennäköisesti lisääntyneisiin moottoriyksiköiden rekrytointiin, kun yritetään tuottaa annettu voimataso.

# 3. Raskaat ja kevyet kuormat

Koska kehonrakentajat ovat keskittyneet suuremman lihasmassan saavuttamiseen, kun taas voimanostolaitteet keskittyvät lisäämään maksimaalista voimaa koon suhteen, on loogista, että kehonrakennuksen harjoitteluohjelmat sisältävät ominaisuuksia, jotka auttavat lisäämään lihaskoon lisäämistä.

Tällaisia ​​ominaisuuksia ovat kohtalaisen (6–15 RM) käyttäminen raskaan (1–5 RM) kuormituksen sijasta, suuremmat tilavuudet ja lyhyemmät leikkeet sarjojen välillä. Tämän havainnon perusteella tutkijat ovat ehdottaneet, että kehonrakentajat saattavat käyttää maltillisia kuormia, koska tämä lisää lihaksen kasvua lisääntyneen metabolisen stressin kautta.

Onko tämä kelvollinen selitys?

Kun harjoittelet epäonnistumiseen samalla joukolla sarjoja, toistoalue ei vaikuta tapahtuvan lihaksen kasvun määrään, välillä 5–30 toistoa.

Missä tahansa vikatilanteessa väsymys aiheuttaa lisääntynyttä moottoriyksikön rekrytointia (mikä tapahtuu lisääntyneen pyrkimyksen havaitsemisen vuoksi) ja asteittain hidastunutta baarinopeutta, ja siten vähentynyttä lihaksen lyhentymisnopeutta. Yhdessä nämä aiheuttavat mekaanisen jännityksen koettaessa lihaskuituja, joita ohjaavat korkean kynnyksen moottoriyksiköt.

Käytännössä näyttää todennäköiseltä, että jokainen sarja sisältää 5 stimuloivaa toistoa lopussa, jonka moottoriyksikön rekrytointi on korkea ja baarinopeus on hidas kuormasta riippumatta. Kuitenkin, kun rep-alue on alle 5 toistoa, kunkin sarjan stimuloima lihaskasvu vähenee sarjan uusintojen lukumäärään. Pohjimmiltaan stimuloivien toistojen määrä sarjaa kohti on pienempi.

Kehonrakentajat saattavat siksi käyttää maltillisia (pikemminkin kuin raskaita) kuormituksia, koska niihin liittyy enemmän stimuloivia toistoja, eikä siksi, että rep-alueeseen sisältyy suurempi metaboliittien kertyminen. On järkevää saavuttaa tarvittava määrä stimuloivia toistoja niin harvoissa sarjoissa kuin mahdollista, yksinkertaisesti sopiaksesi kokonaisvolyymiin enemmän harjoitteluun, ja tilavuus on tärkeä lihaskasvun veturi.

Mielenkiintoista on, että kilpailukykyisimmät kehonrakentajat käyttävät hieman raskaampia (7–9 RM) kuormia kuin useimmat ihmiset luulevat. Tämä antaa heille kyvyn suorittaa mahdollisimman suuri määrä stimuloivia toistoja jokaisessa sarjassa (joka on viisi) tekemättä liian monta tarpeetonta toistoa.

# 4. Pitkät ja lyhyet lepoajat

Tavanomaisiin kehonrakennusohjelmiin sisältyy yleensä useita maltillisia kuormituksia, joissa on lyhyet lepoajat, ja niillä on taipumus tuottaa enemmän metabolista stressiä kuin voimansiirto-ohjelmissa, joissa käytetään vähemmän raskaiden kuormien sarjoja, joilla on pidempi lepoaika.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että lepoajan kestolla ei todennäköisesti ole merkityksellistä vaikutusta metaboliittien kertymiseen, kun taas toiset tutkimukset osoittavat, että lyhyempiin lepoaikoihin liittyy suurempi aineenvaihdunnan stressi, mitattuna veren laktaatilla.

Ero näiden tutkimusten välillä todennäköisesti johtuu testatuista lepoaikoista. Kun testataan samanlaisia ​​kestoja 30 sekunnista 2 minuuttiin, metaboliittien kertymisen määrissä näyttää olevan vähän eroja, mutta kun verrataan yhden minuutin ja 5 minuutin lepoaikoja, lyhyemmät lepoajat aiheuttavat suurempia veren laktaattipitoisuuksien nousuja.

Aluksi oletettiin, että koska kehonrakentajat käyttivät lyhyitä lepoaikoja, tämä käytäntö johtaisi suurempaan liikakasvuun. Nyt tiedetään kuitenkin, että pidempien lepoaikojen käyttö johtaa suurempaan lihaskasvuun, vaikka lyhyempiin lepoaikoihin liittyy enemmän metabolista stressiä. Siksi, jos metabolisen stressin määrän ja siitä johtuvan hypertrofian välillä, joka tapahtuu harjoituksen jälkeen, on yhteys, se näyttää olevan negatiivinen.

# 5. Hitaita ja nopeita tempoja

Kehonrakentajat käyttävät hyvin usein hallittua nosto tempoa, kun taas urheilijat käyttävät melkein aina maksimaalista vaivaa kiihdyttääksesi tankoa jokaisessa toistossa.

Suurin osa tutkimuksista ehdottaa, että tempon nostamisella ei ole merkityksellistä vaikutusta hypertrofiaan, vaikka pidemmät alentavat tempot vaikuttavat hyödyllisiltä.

Kummallista kyllä, hitaampiin nosto tempoihin liittyy vähemmän metabolista stressiä kuin nopeampiin nosto tempoihin, ja hitaampiin laskeviin tempoihin liittyy vähiten metabolinen stressi kaikista huolimatta, että ne tuottavat eniten lihaksen kasvua. Siksi, jos metabolisen stressin määrän ja siitä johtuvan hypertrofian välillä, joka tapahtuu harjoituksen jälkeen, on yhteys, se näyttää olevan negatiivinen.

# 6. Metabolisen stressin malli

Metabolisen stressin malli sisältää viisi avaintekijää: (1) moottoriyksiköiden rekrytointi, (2) systeemisen hormonin vapautuminen, (3) lihassytokiinin (myokiini) vapautuminen, (4) reaktiivisten happilajien vapautuminen ja (5) lihassolujen turvotus.

Kuten edellä selitettiin, metaboliittien kertyminen (ja siten myös reaktiivisten happilajien vapautuminen) ei ole välttämätöntä moottoriyksiköiden rekrytoinnin lisäämiseksi. Vaikuttaa todennäköiseltä, että moottoriyksiköiden rekrytointi lisääntyy vastauksena käsitykseen lisääntyneestä työstä, joka johtuu väsymyksestä eikä lihaksen sisällä olevista oheisistä tekijöistä.

Kun poistamme mallin ne elementit, jotka johtuvat pyrkimyksen havainnoista, eikä metaboliittien kertymisestä, malli sisältää systeemisten hormonien ja lihassytokiinien vapautumisen sekä solujen turvotuksen.

Harjoituksen jälkeisen systeemisen hormonin vapautumisen rooli lihaksen kasvussa on kiistanalainen, ja ainakin yksi johtava tutkimusryhmä pitää sitä täysin merkityksettömänä, ja lihassytokiinien rooli on edelleen epäselvä.

Verenvirtauksen rajoittamistutkimus on hyvä malli aineenvaihdunnan stressin tutkimiseksi, koska se aiheuttaa hypoksiaa. Se on erityisen hyödyllinen, koska sitä voidaan käyttää lihaksen ollessa levossa, mikä estää lihasteiden aiheuttamaa mekaanista kuormitusta. Jos verenvirtauksen rajoittaminen (ja siten metaboliittien kertyminen) aiheuttaa hypertrofiaa lihaksen ollessa levossa, niin tämä tarjoaisi paljon tukea mallin elementeille, jotka tuotetaan pelkästään metaboliittien kertymisen kautta, eikä moottorin lisääntymisestä. yksikön rekrytointi. Vaikka yksi jyrsijätutkimus on tukenut tätä väitettä, toiset eivät ole, ja kaikki nykyiset ihmisillä tehdyt tutkimukset, joissa on arvioitu verenvirtauksen rajoituksia lihasten supistumisen puuttuessa, osoittavat, että se on tehoton.

Silti solujen turvotukseen liittyy lisääntynyt paine solukalvoa vasten, ja tämä todennäköisesti lisää monen akselin mekaanisen kuormituksen määrää, joka lihaskuitu kokee kunkin aktiivisen supistumisen aikana, mikä johtaa anabolisiin merkinantokaskadeihin, jotka tuottavat hypertrofiaa. . Tämä vaikutus saattaa olla vastuussa lihaskoon mahdollisesti suuremmasta kasvusta, jota on havaittu joissain tutkimuksissa kevyen kuormitusvoiman harjoittamisen jälkeen verenvirtauksen rajoituksella epäonnistumiseen verrattuna vastaavaan harjoitteluun ilman tukkeutumista.

Mitä tämä tarkoittaa?

Tutkijat ehdottivat, että aineenvaihdunnan stressi myötävaikuttaa lihasten kasvuun sen jälkeen, kun se on havainnut eroja pidentyvien (eksentristen) ja lyhentyvien (samankeskisten) supistusten välillä, eroista pitkä- ja lyhytaikaisten isometristen supistusten välillä sekä harjoittelun vaikutuksista raskaiden tai kohtalaisten kohdalla kuormia. Myöhemmin kehitettiin malli tarjoamaan mekanismeja näiden havaintojen tukemiseksi.

Vertailua pidentyvien (eksentristen) ja lyhentyvien (samankeskisten) supistumisten välillä on vaikea tehdä, koska niihin liittyy erityyppisiä lihassolujen muodonmuutoksia vasteena mekaaniselle kuormitukselle ja myöhemmin erilaisia ​​muutoksia lihaskuitujen pituudessa ja halkaisijassa.

Pitkät isometriset supistukset tuottavat enemmän lihaksen kasvua kuin lyhytaikaiset isometriset supistukset, koska ne johtavat lisääntyneisiin moottoriyksiköiden rekrytointiin. Tämä tapahtuu lisääntyneen käsityksen takia, ei asidoosin tai metaboliittien kertymisen vuoksi.

Kehonrakentajat käyttävät todennäköisesti kohtuullisia kuormituksia ei suuremman metabolisen stressin takia, vaan koska ne antavat ehdottomasti enimmäismäärän stimuloivia toistoja sarjassa (mikä on viisi). Tämä tarkoittaa, että stimuloivia toistoja voidaan suorittaa millä tahansa tietyllä harjoittelujaksolla. Tämä lisää tehtävän määrän määrää, mikä lisää lihasten kasvua.

Mielenkiintoista on, että lyhyempien lepoaikojen käyttäminen johtaa vähemmän hypertrofiaan kuin pitkät lepoajat (huolimatta lyhyistä lepoajoista, joihin liittyy enemmän aineenvaihdunnan stressiä), nopeiden nostovaiheiden käyttö aiheuttaa saman lihaksen kasvun kuin hitaat nostovaiheet (huolimatta nopeista nostovaiheista, joihin liittyy enemmän aineenvaihdunnan stressiä), ja nopeiden laskuvaiheiden käyttö johtaa vähemmän hypertrofiaan kuin hitaat laskuvaiheet (huolimatta nopeista laskuvaiheista, joihin liittyy enemmän metabolista stressiä).

Mikä on takeaway?

Perifeerinen väsymys edistää lihasten kasvua lisäämällä moottoriyksiköiden rekrytointia ja vähentämällä lihaskuitujen lyhentymisnopeutta voimaharjoituksen aikana. Nämä muutokset lisäävät mekaanista jännitystä, jonka kokevat lihaskuidut, joita ohjaavat korkean kynnyksen moottoriyksiköt (mikä määritetään voiman ja nopeuden suhteella).

Moottoriyksiköiden rekrytointi lisääntyy voimaharjoittelujen aikana uuvuttavissa olosuhteissa, koska tämä aktivoi ylimääräisiä lihaskuituja ja nämä vasta aktivoidut lihaskuidut kompensoivat alempia voimia, joita heikentyneet, aiemmin aktivoidut lihaskuidut tuottavat. Tämä moottoriyksiköiden rekrytoinnin lisääntyminen kokee lisääntyneenä pyrkimyksen tunteessa. Heikentyneet, aiemmin aktivoidut lihaskuidut voivat kokea voiman pienenemisen erilaisten väsymysmekanismien takia, joista osa liittyy metaboliittien kertymiseen (metabolinen stressi), ja osa niistä ei. Siksi todennäköisesti aikaisemmin aktivoituneiden lihaskuitujen vähentynyt voimantuottokyky laukaisee motoristen yksiköiden rekrytoinnin lisääntymisen, eikä kunkin väsyttävän prosessin erityiset elementit.

Vaikka muita mekanismeja, jotka sisältävät systeemisten hormonien ja lihassytokiinien vapautumisen sekä solujen turvotusta, on ehdotettu selittämään, kuinka metaboliittien kertyminen (aineenvaihdunnan stressi) voisi vaikuttaa lihaksen kasvuun, nämä ovat heikompia perusteluja. Silti siinä määrin kuin solujen turvotus edistää liikakasvua, tämä tapahtuisi myös lisäämällä yksittäisten lihaskuitujen mekaanista jännitystä, koska lihaksen sisäinen paine on lisääntynyt.