Toimiiko paastottu sydän?

Fasted cardio on hiukan suosittu villitys kuntoilumaailmassa. Se on pääasiassa treenaamista tyhjään vatsaan, tyypillisesti aamulla. Kannattajat väittävät käyttävänsä yön yli nopeaa pakottaen kehon luottamaan rasvaan energiaa varten. Tämä johtaa lisääntyneisiin rasvatappioihin. Valitettavasti vartalo on monimutkainen ja dynaaminen järjestelmä, joka toimii monien muuttujien kanssa. Pelkkä liikunta tyhjään vatsaan ei välttämättä riitä lisäämään rasvan menetystä.

Keho käyttää energiaa varten kolme makroravinnetta: rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit. Yleensä rasvavoimat vähentävät intensiteettiä, pidemmän keston harjoittelu, kun taas hiilihydraatit lisäävät intensiteettiä, lyhyempi harjoittelu. Tyypillisesti useampaa kuin yhtä makroravintetta käytetään virran tuottamiseen yhdelle harjoitusistunnolle. On vaikeaa, ellei mahdotonta pakottaa vartaloa priorisoimaan rasvat hiilihydraatteihin nähden. On olemassa lukuisia tutkimuksia, joissa tarkastellaan paastonneen sydänvaikutuksia rasvan menetykseen.

Mitä tutkimuksessa sanotaan paastonneesta sydämestä?

Tutkimus 1: Paastonneen / ruokitun sydän vaikutukset kehon koostumukseen²

Ensimmäisessä tutkimuksessa tarkasteltiin rasvan ja lihasmassan muutoksia paastoamalla verrattuna ruokittuun aerobiseen harjoitteluun. Kaikilla koehenkilöillä oli kalorien vaje. Kaksikymmentä osallistujaa jaettiin kahteen ryhmään: paastoharjoittelu ja ruokailuharjoittelu (ateria tuntia ennen harjoitusta). Molemmat ryhmät suorittivat yhden tunnin sydämen juoksumatolla kolme päivää viikossa. Istunnot kesti 50 minuuttia viiden minuutin lämpenemisen ja viiden minuutin jäähdytyksen lisäksi.

Paastonneen ryhmän keskimääräinen saanti oli 1 236 kaloria, kun taas ruokitun ryhmän keskimäärin 1 277 kaloria. Tulokset eivät osoittaneet merkittäviä eroja kahden ryhmän välillä: kehon massa, kehon rasvaprosentti, rasvan massa, vyötärön kehä tai rasvaton massa. Molemmat ryhmät näkivät alennukset kaikissa luokissa. Kirjoittajat päättelivät, että molemmat lähestymistavat johtavat samanlaisiin tuloksiin.

Tutkimus 2: Rasvojen ja hiilihydraattien metabolia paastonneessa / ruokitussa kardio3: ssa

Seuraava artikkeli oli katsaus 27 tutkimukseen. Kirjoittajat tutkivat paastonneen ja ruokitun liikunnan vaikutuksia rasvan ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan. He halusivat tietää mitä energialähdettä keho käytti harjoittaessaan tyhjään vatsaan verrattuna aterian jälkeen. Tarkasteltuaan 273 osallistujan tutkimuksia, tässä katsauksessa pääteltiin, että rasvan hapettuminen lisääntyi merkittävästi paastonneen tilan aikana.

Tutkimus 3: Paastonneen / syöneen sydän vaikutukset ruokahaluun ja kalorien saanniin⁴

Kolmannessa tutkimuksessa tutkittiin paastonneen liikunnan vaikutuksia ruokahaluun ja kokonaiskaloriin. Tutkimukseen osallistui 10 osallistujaa, jotka suorittivat sekä paasto- että ruokailuharjoituksia. Sekä paasto- että ruokailuharjoitukset olivat tunnin juoksumaton juoksuja. Paastoharjoittelun aikana osallistujat liikuttavat tunnin ennen aamiaista. Heille annettiin standardoitu aamiainen 30 minuuttia harjoittelun päätyttyä. Sitten heillä oli kaikki mitä voit syödä buffet lounaaksi ja illalliseksi. Ruokailun aikana osanottajilla oli sama aamiainen ja he harjoittivat muutamaa tuntia myöhemmin. Heille tarjottiin sama kaikki mitä voit syödä buffet lounaaksi ja illalliseksi. Ruokahaluarvio ja kalorimäärät otettiin koko tutkimuksen ajan.

Tulokset osoittivat ruokailun liikunnan tehneen parempaa ruokahaluttomuutta kuin paastonneiden liikunta, mutta buffet-kalorien saanti oli samanlainen molemmissa kokeissa. Molemmat ryhmät loivat negatiivisen energiatasapainon, eikä kumpikaan ollut tehokkaampaa. Tutkimuksen mukaan energian tasapainosta ei ollut hyötyä ennen aamiaista tai sen jälkeen harjoittamisesta.

Tutkimus 4: Rasvan menetys paasto- ja ruokintatiloissa⁵

Viimeisessä tutkimuksessa verrattiin kahdeksan osallistujan rasvan menetystä paasto- ja ruokintatiloissa. Kaikki koehenkilöt suorittivat saman harjoituksen sekä paasto- että ruokintatiloissa (juoksivat 36 minuuttia juoksumatolla). Osallistujat söivät samat kokonaiskalorit koko päivän ajan molemmissa valtioissa. Tulokset osoittivat, kun koehenkilöt harjoittivat ruokintatilassa, heidän ruumiinsa jatkoivat polttamalla enemmän rasvaa energiaa varten 12 ja 24 tuntia harjoituksen päätyttyä. Kirjoittajat päättelivät, että paasto-kuntoilu ei tehostanut rasvan menetystä. He suosittelivat kevyen aterian syömistä ennen liikuntaa.

Nykyinen tutkimus ei tue paastonutta sydäntoimintaa tehokkaana tapana polttaa rasvaa. Tutkimuksessa 2 pääteltiin, että paastoitettu sydän sallii rasvan suuremman energiankäytön. Valitettavasti pelkkä enemmän rasvan polttaminen harjoituksen aikana ei ole välttämättä yhtä tehokasta kuin miltä se kuulostaa. Keho on monimutkainen järjestelmä ja säätää jatkuvasti käyttämänsä rasvan määrää. On paljon tärkeämpää tarkastella rasvan käyttöä pidemmällä ajanjaksolla, sellaisina päivinä kuin minuutteina ja tunneina. Yleensä polttamalla enemmän rasvaa treenin aikana aiheuttaa kehon polttamaan enemmän hiilihydraatteja treenin jälkeisellä ajanjaksolla. Päinvastoin on [valitettavasti] totta¹.

Lisäksi paastottu harjoitus lisää proteiinien hajoamista. Tämä on tärkeä asia kaikille, jotka haluavat säilyttää lihasten ja voimansa painonpudotuksen aikana. Lopuksi, tyhjän vatsan harjoittelu on vaikeaa, jopa kohtuullisella intensiteetillä. Harjoittelua edeltävä ateria mahdollistaa harjoittelun korkeammalla intensiteetillä. Tämän tyyppinen liikunta polttaa enemmän kokonaiskaloreita ja johtaa suurempaan rasvan menetykseen¹.

Täydentävä tietokanta

Pohjaviiva

Fasted cardio ei toimi. Parhaimmillaan se tarjoaa tuloksia, jotka ovat verrattavissa ruokitun valtion harjoitteluun. Pahimmassa tapauksessa se heikentää voimakkuutta ja suorituskykyä, alentaen kokonaisenergian kulutusta ja johtaen vähemmän rasvan menetykseen. Fasted cardio näyttää olevan enemmän vaivaa kuin sen arvoinen. Se sisältää paljon ylimääräistä työtä ilman lisäetuja

Viitteet

  1. Schoenfeld, B. (2011). Maksimoi sydän yön jälkeen nopeasti rasvan menetyksen? Voimakkuus- ja ilmastointipäiväkirja, 33 (1), 23–25. doi: 10,1519 / ssc.0b013e31820396ec
  2. Schoenfeld, B., ja Aragon, A. (2014). Paastonneeseen tai paastoamaan aerobiseen harjoitteluun liittyvät kehon koostumuksen muutokset. Urheiluravitsemuksen kansainvälisen seuran lehti, 11 (1), 54. doi: 10.1186 / preaccept-1860458401143511
  3. Vieira, A. F., ja Costa, R. R. (2016). Paastonneessa ruokailussa suoritetun aerobisen liikunnan vaikutukset rasvan ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan aikuisilla: systemaattinen katsaus ja metaanalyysi. British Journal of Nutrition, 116 (07), 1153–1164. doi: 10,1017 / s0007114516003160
  4. Deighton, K., ja Zahra, J. C. (2012). Ruokahalu, energian saanti ja lepovaiheen aineenvaihduntavasteet 60 minuutin juoksumatolla juoksemiseen suoritetaan paastouksena postprandiaalisessa tilassa. Ruokahalu, 58 (3), 946–954. doi: 10,1016 / j.appet.2012.02.041
  5. Paoli, A., ja Marcolin, G. (2011). Harjoitteletko paastoa tai ruokaa rasvan menetyksen parantamiseksi? Ruoanoton vaikutus hengityssuhteeseen ja ylimääräiseen happenkulutukseen harjoituksen jälkeisessä vaiheessa kestävyysharjoituksen jälkeen. Kansainvälinen urheilun ravitsemuksen ja liikunnan aineenvaihdunnan lehti, 21 (1), 48–54. doi: 10,1123 / ijsnem.21.1.48

Alun perin julkaistu osoitteessa straighthealth.com.