Miesten ruokavaliosuunnitelma rakentaa ja saada vahvempia ja isompia lihaksia

Iskeeko painavat painot? Etkö näe lihaksen kasvua?

Svasth - Ruokavaliosuunnitelma lihasmassan saamiseksi

Voi olla, että ongelma ei ole harjoituksissa ja toistoissa, ongelma on ruokavaliossa, jota kulutat ennen ja jälkeen treenin.

Menestyvän talon rakentamiseksi tarvitset tiilet, sementin, hiekan ja soran jne. Kun nämä kaikki sekoitetaan kokonaan, näet muodostuneen hienon betonirakenteen.

Sama koskee kehomme. Hyödyntämämme ravinteet muodostavat konkreettisen rakenteen, jota yleensä kutsutaan lihakseksi!

Joten mitä enemmän ravintoa sisältävää ruokaa kulutat, sitä enemmän lihaksia saat.

Katso kaikkein tehokkain 7 päivän ateriasuunnitelma, joka johtaisi lopulliseen lihasvoittoon.

Ateria 1

  • Kaura omena

Kaura ovat erinomainen lähde tärkeille vitamiineille, kuten biotiini, foolihappo, tiamiini, E-vitamiini, ja myös alkuaineita, kuten rautaa ja sinkkiä.

Kaura Applen kanssa lihasmassan lisäämiseksi
  • 6 munavalkuaista ja 2 kokonaista munaa (keltuaisella)

Ateria 2

  • 1 täysjyväbageli

Hyvä ruuansulatuksellinen terveys liittyy jossain määrin kuitua sisältävään ruokavalioon, ja valitsemalla täysjyväpaiste varmistaa, että ruuansulatuksesi toimii tehokkaasti. Yhdessä täysjyväleivässä on 4 grammaa kuitua.

Vehnä Bagel saadaksesi lihasmassaa
  • Proteiinijuoma
  • Pellavansiemenöljy (1 lusikka)

Pellavansiemenöljy sisältää omega-3-rasvahappoja, välttämätöntä rasvahappoa, joka auttaa parantamaan terveyttä, lihasten palautumista ja kasvua.

Ateria 3

  • Kananrintoja

Kananrinnat ovat yksi parhaimmista vähärasvaisen proteiinin lähteistä.

  • Suuri puutarhasalaatti

Useimmilla vihanneksilla on vain 25 kaloria per 1/2-kupillinen annos, ja ne on täynnä vitamiineja ja mineraaleja. Joten salaatti on aina hyvä valinta lisättäväksi.

Puutarhasalaatti lihasmassan saamiseksi
  • Bataatti

Bataatin keskimääräinen annos sisältää 112 kaloria. Lisäksi bataattien hiilihydraattipitoisuus on hiukan alhaisempi - 26 grammaa. Alhaiskaloristen bataattien syöminen helpottaa kalorien alijäämän ylläpitämistä ja rasvan polttamista.

Ateria 4

  • Kokojyväleipä

Leipä, joka on valmistettu 100-prosenttisesti täysjyväjauhoista, sisältää enemmän luonnossa esiintyviä B-vitamiineja ja kuitua. Jotkut täysjyväleipämuodot, erityisesti itäneet viljalajikkeet, sisältävät suurempia määriä lihaksia tukevaa proteiinia

Täysjyväleipä lihasmassan saamiseksi
  • Maapähkinävoi

Jokainen 2 ruokalusikallista maapähkinävoi-annosta sisältää yli 8 grammaa proteiinia, lähes 2 grammaa ravintokuitua, 208 milligrammaa kaliumia, yli puoli grammaa rautaa, 24 mikro milligrammaa folaattia, 188 kaloria ja 3 grammaa sokereita. Rasvapitoisuus on 16 grammaa annosta kohden, mikä tekee maapähkinävoista parasta kustannustehokasta ruokaa, joka on käytettävissä kehonrakennuksessa.

  • Munanvalkuaiset

Ateria 5

  • Proteiinijuoma
  • Banaani

Naisilla tulisi olla 25 grammaa kuitua päivässä, kun taas miehillä pitäisi nauttia 38 grammaa kuitua päivässä. Banaanit auttavat tarjoamaan hyvän annoksen noista päivittäisistä suosituksista

Ateria 6

  • Kala tai tonnikala

Kaloissa on vähän rasvaa, vähän kaloreita ja se on loistava omega-3-rasvahappojen lähde

Tonnikala lihasmassan saamiseksi
  • Suuri puutarhasalaatti
  • Tavallinen rasvaton jogurtti

Tavallisissa rasvattomissa jogurteissa, olipa kyse tavallisista tai maustetuista, on 7 - 10 grammaa proteiinia 8 unssia kohti, brändistä riippuen.

Ateria 7

  • Mökkijuusto sinisillä marjoilla ja pellavansiemenellä

Tuorejuusto on aminohapon glutamiinilähde, joka on erityisen arvokas auttamaan kehoa toipumaan raskaan harjoittelun jälkeen

Tuorejuusto lihasmassan saamiseksi
  • Kourallinen pähkinät

Saksanpähkinät, mantelit, kalaspähkinät ja maapähkinät jne. Ovat runsaasti ravintoaineita sisältäviä ruokia, jotka edistävät erittäin terveellistä ruokavaliota.

Bonusvinkki

Juo 10–12 lasillista vettä ilman epäonnistumista ja saa 7–8 tuntia nukkumaan päivittäin.

Kestää melkein 8 sekuntia yllä olevan artikkelin napsautuskuvaketta 50 kertaa. Ota oma aika :)

Yllä oleva artikkeli on alun perin julkaistu Svasth-julkaisussa, joka tarjoaa ruokavaliosuunnitelmat kehonrakentamisessa käytettäville miehille ja naisille, joilla on erilaiset kuntotavoitteet.