Tuoliharjoitukset - helppo ja suoritettava - aloittelijoille!

Me kaikki tiedämme, että säännöllinen fyysinen toiminta on hyödyllistä pitää meidät kunnossa ja terveinä. Säännöllinen liikunta auttaa hallitsemaan kehon painoa, parantaa lihasmassaa, joustavuutta ja vähentää elämäntapatauteiden, kuten diabeteksen, sydänsairauksien jne., Ja sellaisten häiriöiden, kuten liikalihavuus, riskiä.

Huolimatta siitä, että tiedät kaiken tämän, emme välttämättä löydä tarpeeksi aikaa liikunta kuntosalilla päivittäin tai mennä lenkille tai kävellä. Jotkut meistä eivät ehkä ole edes aloittaneet liikuntaa tai haluavat aloittaa uudelleen pitkän pitkän ajan jälkeen! Tiedätkö, että koko päivän istuminen voi lisätä lihavuuden, selkäkipujen, virheellisen asennon, jalkakipujen ja jännittyneiden lihasten riskiä? Paitsi, että liikunta voi tukea mielialan parantamista ja voi kehittää positiivisen asenteen.

Joten mikä voi olla vaihtoehto, jos et pysty liikkumaan? Saatat joutua istumaan pitkiä tunteja työtuolillasi tai kotona kyllästymään sohvalla. Joten sen takia, että vain istumme, miksi et tee jotain siitä. Älä ole sohvaperuna, aloita tuoliharjoitteilla! Tässä on 10 helppokäyttöistä tuoliharjoitusta aloittelijoille tai niille, jotka harjoittavat liikuntaa jonkin aikaa ...

  1. Venyttely ja sivu taipuu

Istu tuolilla pystyssä. Venytä molemmat kädet ylöspäin, venytä myös selän lihaksia ylöspäin. Pidä kädet yhdessä pään päällä. Taivuta sitten varovasti oikealta ensin sivulta niin pitkälle kuin mahdollista, supistaen vatsalihaksia. Pidä 5–10 sekuntia ja taivuta sitten toisella puolella pitämällä sitä uudelleen 5–10 sekuntia. Tee 4–5 toistoa. (1 toisto tapahtuu, kun olet taivuttanut molemmat sivut).
Tämä harjoitus tukee ydinlihasten vahvistamista.

Kuvahyvitys: https://www.allbusiness.com/7-easy-desk-exercises-avoid-strain-sitting-22360-1.html-

2. Jalan laajennukset

Istu selkä suorana. Nosta oikeaa jalkaa linjaan lonkan kanssa siten, että lonkan, polven ja kantapään tulisi olla suorassa linjassa. Pidä muutaman sekunnin ajan ja laita se alas. Toista vasen jalan nosto. Sitten molemmat jalat yhdessä. Toista tämä 4–5 kertaa. Tämä harjoitus vahvistaa reiden lihaksia.

Kuvahyvitys: https://www.kaleidoscope.co.uk/blog/fashion-2/desk-exercises-boost-fitness/

3. Kaulan kierto

Kierrä kaulaasi vasemmalta oikealle, oikealta vasemmalle ja kierrä sitä sitten ympyränmuotoisella tavalla. Tee se hyvin hitaasti alussa. Tämä löysää niskalihaksesi ja vahvistaa niitä. Tee tämä 4–5 kertaa.

Kuvahyvitys: https://rippedfigure.com/how-to-warm-up-for-a-workout-the-best-full-body-warmup-routine

4. Kaula (sivu) taivutukset

Taivuta niskaasi vasemmalla puolella pitämällä pari sekuntia ja nosta se takaisin pystyasentoon. Seuraavaksi taivuta sitä oikealla puolella, pidä sitä uudelleen ja palaa sitten takaisin normaaliasentoon. Jälleen 4 -5 toistoa olisi tarpeeksi hyvä! Hyvä harjoitus tehdä kaulan lihaksistasi vahvoja.

Kuvahyvitys: http://lillypt.com/kaula-ja-shoulder-maali-pienet- venyttely-that-hyödyt-your-entire-body/

4. Selän ja vatsan kiertymät / pyörimiset

Istu pystyssä. Pidä molemmat kädet suoraan edessäsi tai voit asettaa kädet edessäsi olevalle pöydälle. Kierrä sitten vasemmalta puolelta, kierrä vyötäröltäsi niin paljon kuin mahdollista, pidä 5–10 sekuntia ja palaa alkuperäiseen asentoon. Pysäytä kierre, kun tiedät, että satut selkääsi tai vyötäröäsi, jos käännät lisää. Vältä pyörimästä liikaa ja loukkaantumasta selkääsi. Kierrä sitten oikealle puolelle ja toista. Tee 5–10 toistoa.
 Nämä käänteet auttavat palauttamaan selkärangan ja selkäytimen. Lisäksi tämä harjoitus kehittää vatsalihasten sävyä. Ne voivat tukea pilkkoutumisprosessia, parantaa verenkiertoa, lisätä energian tasoa ja joustavuutta.

Kuvahyvitys: https://www.kaleidoscope.co.uk/blog/fashion-2/desk-exercises-boost-fitness/

5. Pullon Triceps-kiharat

Istu selkä suorana. Pidä vedellä täytettyä 500 ml: n pulloa kädessäsi, ojenna kättäsi ja nosta sitä olakkeen tasolle 90 asteen kulmassa. Jatka käten nostamista, kunnes se ulottuu pään päälle (180 astetta). Taivuta käsi kyynärliitoksesta pään taakse (kyynärpää on tietysti korvien vieressä, kun taipu käsivartta) kuvan osoittamalla tavalla. Laita sitten käsi suoraan ylös pään päälle. Suorita tricepsin kiharaharjoittelu molemmilla käsivarreilla yksi kerrallaan ja tee 4–5 toistoa kukin. Tämä auttaa parantamaan tricepsin sävyä.

Kuvahyvitys: http://lindseyroperdesign.com/21222/office-chair-exercises/phenomenal-office-chair-exercises-creative-ideas-chair-exercises-in-office/

6. Pullon Bicep-kiharat

Sama pätee hauislihalle. Pidä pulloa ja tee hauislihakset yhdellä kädellä kerrallaan kiertämällä pulloa kädessäsi olkapäätä kohti. Kumpaankin käsivarteen voidaan tehdä 4 - 5 toistoa. Tämä on helppo harjoitus hauislihallesi!

Kuvahyvitys: http://lindseyroperdesign.com/21222/office-chair-exercises/phenomenal-office-chair-exercises-creative-ideas-chair-exercises-in-office/

7. Olkapään kutistuminen ja pyöriminen

Istu korkealla, oikaise olkapää ylöspäin niin korkealle kuin pystyt 8 sekunnin ajan. Pudota ja purista olkapää alaspäin. Toista 3 - 4 kertaa.
 Seuraavaksi tule kierto! Kierrä hartia ympyrässä myötäpäivään ja myöhemmin vastapäivään. Toista hitaasti 1–2 minuuttia.

Tämä löysää olkapäälihaksia, jos ne ovat jäykistyneet hiukan johtuen jatkuvasta istumisesta tietyssä asennossa tai joille on tuskaa jostain syystä, ja parantavat myös olkapään nivelten lihaksia, parantaen siten sen liikettä.

Kuvahyvitys: https://www.nielasher.com/blogs/video-blog/75904133-suoritus-piste-terapia-5-suuri-harjoittelu-for-a-jäädytetty-shoulder

8. Ranneke venytys

Istuvassa asennossa siirrä kättä ylöspäin siten, että hartiat ja kyynärpää ovat suorassa linjassa 90 asteen kulmassa vartalon kanssa. Aseta toinen käsi toisten sormien yli ja taivuta rannetta eteen- ja taaksepäin, kunnes koet venytystä. Pidä joustavuutta muutaman sekunnin ajan. Toista toisella kädellä ranteella.

Kuvahyvitys: http://www.sportandspinalphysio.com.au/bike-fitting-improve-neck-shoulders-wrists-body-position-bike/

9. Kyynärpään ja polven vastakkainen kosketus

Kuten nimestä voi päätellä, tähän harjoitukseen sisältyy vasemman kyynärpään koskettaminen oikealla polvilla ja sitten oikean kyynärpään vasemmalla polvilla istuen tuolilla ja pitäen kädet yhdessä pään takaosassa. Sinun on käännettävä pääsi ja käännettävä vatsastasi ja nostettava myös jalkasi (polvi) ylöspäin, kuten alla olevassa kuvassa näkyy. Kosketa tai tuo oikea kyynärpää ja vasen polvi niin lähellä kuin mahdollista ja sitten vasen kyynärpää ja oikea polvi. Molempien puolien tekeminen lasketaan yhdeksi toistoksi. Toista 5–10 kertaa.

Kuvahyvitys: https://examinedexistence.com/9-ab-workouts-can-desk/

Huomaa
Verikokeet tai erilaiset terveystarkastukset Mumbaissa käy osoitteessa www.healthdekho.com

Vastuuvapauslauseke
Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkäänlaisen fyysisen toiminnan aloittamista. Tarkista hänen kanssaan, ovatko yllä mainitut harjoitukset sinulle sopivia.

Viitteet

https://kidshealth.org/en/teens/exercise-wise.html

https://examinedexistence.com/9-ab-workouts-can-desk/

https://www.allbusiness.com/7-easy-desk-exercises-avoid-strain-sitting-22360-1.html

https://www.kaleidoscope.co.uk/blog/fashion-2/desk-exercises-boost-fitness/

https://www.nielasher.com/blogs/video-blog/75904133-trigger-point-therapy-5-great-exercises-for-a-frozen-shoulder