20 kunto- ja elämäntavan hakkerointia ihmisille, jotka työskentelevät pitkiä aikoja

Alun perin julkaistu johnfawkes.com

Muotoon saaminen ei ole koskaan helppoa, mutta se ei todellakaan auta, jos työskentelet 50 tuntia viikossa. Minun pitäisi tietää - Työskentelen viisikymmentä tuntia viikossa auttaen ihmisiä, jotka työskentelevät viisikymmentä tuntia viikossa (tekniikan alalla, ei vähäisempää), kuntoon.

Se ei ole helppoa, mutta se ei myöskään ole mahdotonta. Jos haluat saada litteän vatsan, äänisen lihaksen ja kestävyyden 10k: n ajamiseen, pääset sinne kahdella tavalla.

Ensinnäkin, voit muuttaa radikaalisti elämäntyyliäsi kerralla. Aloita kuntosalilla viisi tai kuusi kertaa viikossa, jatka tiukkaa ketogeenistä ruokavaliota ja ole aina sängyssä keskiyöhön mennessä.

Toiseksi voit hakkeroida nykyisen elämäntyyliisi. Voit tehdä pieniä, mutta erittäin tehokkaita muutoksia nykyiseen ruokavalioon, liikuntaohjelmiin ja nukkumistapoihin. Jos tiedät tekemäsi, pienet säädöt voivat tuottaa suhteettomia tuloksia - sinun on tehtävä vain kaksi tai kolme kerrallaan. Voit muuttaa elämäntyyliäsi vähitellen, tuskin edes huomaa sitä - kunnes jonain päivänä katsot peiliin ja näet abs.

Tässä on kaksikymmentä kaikkein parasta potkia elämäntyyliäsi koskeviin muutoksisiisi, joita olen käyttänyt asiakkaiden kanssa, jotka työskentelevät pitkiä aikoja.

  1. Juo lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa. Tämän on osoitettu vähentävän kalorien saantia sekä lihavilla että vähärasvaisilla henkilöillä.
  2. Täytä vihannekset. Noudata “syrjäyttämisen” periaatetta - syö paljon kuitumaisia, vähäkalorisia vihanneksia, jotta voit poistaa kaloripitoisimmat ruuat ruokavaliosta. Syö vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä ja syö ne ensin.
  3. Keitä ruokaa kotona ja säästä jäämät. Jos sinulla ei ole aikaa tai motivaatiota kokata päivittäin, ajoita ruokaa kahdesti viikossa ja keitä 4–6 annosta terveellistä ruokaa joka kerta.
  4. Nuku täydessä pimeydessä. Valotusalttius nukkumisen aikana vähentää melatoniinin eritystä. Se vähentää myös kasvuhormonin eritystä - hormonia, joka toisin kuin nimensä, tosiasiassa polttaa rasvaa vähintään yhtä paljon kuin rakentaa lihaksia.
  5. Aloita ympäristön tummeneminen 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Valotus jopa kahdeksan tuntia ennen sänkyä estää melatoniinin tuotannon. Sinun ei tarvitse sammuttaa kaikkia valoja kahdeksan tuntia ennen nukkumaanmenoa - näytän sinulle muutamia tapoja hakkeroida tiensä ympäri, mutta
  6. Suorita lyhyitä kehon painoharjoituksia useita kertoja päivässä. Suorita muutama minuutti painon liikkeitä, kuten kyykky, pushups ja lankut pian herätyksen jälkeen. Suorita sitten se vielä 2–3 kertaa päivässä. Tämä on paljon helpompaa kuin käydä kuntosalilla, ja voi olla lähes yhtä tehokas - ainakin varhain, ennen kuin olet rakentanut paljon lihaksia.
  7. Treenaa myöhään iltapäivällä tai varhain illalla. Tutkimukset ovat osoittaneet, että harjoitukset myöhemmin päivällä - kello 4–8 - johtaa huomattavasti suurempiin massa- ja voimavoittoihin kuin aamulla harjoittelu.
  8. Jos ruokaa ei ole ruokavaliossasi, älä pidä sitä kotona. Kiusauksen välttäminen on paljon helpompaa ja tehokkaampaa kuin yrittää vastustaa sitä.
  9. Tee ystäviä, jotka ovat kunnossa. Aloita hengailu tuntemasi ihmisten kanssa, jotka ovat hyvässä kunnossa. Jos tämä ei ole vaihtoehto, osallistu ryhmäharjoitteluun ja ala tuntemaan joitain muita luokan ihmisiä.
  10. Elä terveiden huonetovereiden kanssa. Yksi vahvimmista ennusteista, kuinka terveesi sinä olet, on se, kuinka terveet ihmiset, joiden kanssa asut.
  11. Aloita katsominen tahdonvoimasta äärettömänä resurssina. Suosittu usko, että tahdonvoima on rajallinen voimavara, on nyt hylätty. Willpower pyrkii toimimaan odotetulla tavalla - jos pidät sitä tyhjentävänä, niin yleensä.
  12. Alat kertoa itsellesi, että haluat harjoittaa terveellistä käyttäytymistä, ei vain sitä, mitä tarvitset. Ihmiset, jotka haluavat ruokavaliota ja liikuntaa, ovat menestyneempiä kuin ihmiset, jotka ajattelevat heidän tarvitsevan ruokavaliota ja liikuntaa. Tämä johtuu siitä, että terveellisiä ihmisiä houkutellaan vähemmän tavoitteita häiritseviin houkutuksiin, kuten churrosiin, tai ohittaen harjoituksia videopelien pelaamiseen. Ummm ... puhumme kokemuksesta täällä.
  13. Pidä kuntosalilaukku pakattu ja valmis menemään. Pidä se siellä, johon se on helposti saatavilla, kun on aika mennä kuntosalille - kotioveen vieressä, työpöydän viereen tai auton tavaratilaan. Tämä vähentää kuntosalille käymiseen liittyvää psykologista "kitkaa".
  14. Pidä keittiösi aina puhtaana. Puhdista se heti joka keittämisen jälkeen. Tämä toimii samalla periaatteella kuin kuntosalin pitäminen kätevällä - puhdas keittiö helpottaa ruoanlaiton aloittamista.
  15. Hanki muutama pala kodin liikuntavälineitä ja pidä ne näkyvissä ja käyttövalmis. Suosittelen henkilökohtaisesti säädettäviä käsipainoja, kompakteja vastusnauhoja ja vetokoukkua. Tarkista oviaukko ennen kuin tilaat vetopalkin, koska oven oven on oltava mittava ja tukeva ”huuli” ylhäältä päin. Jos rahaa on niukasti, vastusnauhat ovat kaikkein bang kolmella dollarillasi.
  16. Harjoittele ajoittaista paastoa. Ohita aamiainen ja pidennä nopeasti yli 16 tuntiin 2–3 päivää viikossa tai paastota 36 tuntia kerran tai kahdesti kuukaudessa. Toisin kuin jotkut paastoamisen puolestapuhujat voivat sanoa, tämä ei toimi kehossa mitään hormoniaikuutta - se säätelee ruokahaluasi alaspäin. Se tekee kehosta entistä kestävämmän syöpään.
  17. Syö vain, kun olet nälkäinen terveellisten ruokien suhteen. Jos olet nälkä pizzaa, mutta et voi syödä salaattia, et ole todella nälkäinen. Sinulla on vain ruokahalu.
  18. Lopeta jokainen harjoitus jollain hauskalla. Huipputeknologian mukaan motivoit paremmin treenaamaan, jos lopetat jokaisen harjoituksen rentouttavalla toiminnolla. Suorita viihtymisharjoittelu, josta pidät, urheile urheilua, rentoudu saunassa tai viettää vain muutama minuutti lukea aikakauslehteä kuntosalilla ennen lähtöä. Tee kuntosalista hauska paikka.
  19. Toisinaan tee jotain paljon vaikeampaa kuin normaalisti tekisit. Nopea kolme päivää suoraan pari kertaa vuodessa. Suorita kahden tunnin harjoittelu kerran kuukaudessa. Juosta maraton. Näiden satunnaisten hyperintensiteettipisteiden tarkoitus ei ole se, että ne saavat sinut muotoon, vaan että ne kalibroivat uudelleen ideasi siitä, mikä kova työ todella on.
  20. Kun elämä kovaa, soita yrityksellesi, mutta älä lopeta. Älä koskaan lopeta laihduttamista ja älä koskaan lopeta treenaamista riippumatta siitä kuinka kiireinen olet. Vaihda mielenmallisi on-off-kytkimestä intensiivisäätimeen - jos olet liian kiireinen jatkamaan tekemäsi tekemistä, valitse voimakkuus takaisin kahdeksasta kuuteen.

Nämä tottumukset auttavat sinua muuttamaan työskentelystä jotain, jonka pakotat itsesi tekemään, jotain, jonka juuri teet, ja jopa jotain, mitä odotat. Niiden avulla on helppo syödä ravitsevaa, tyydyttävää ruokaa 80% ajasta, jotta voit syödä mitä haluat, muut 20% ajasta, syyttömyyttä.

Nämä kaksikymmentä tapaa itsessään ovat kaikki, joita monet tarvitsevat ratkaistakseen kunto-ongelmansa ja alkaa saavuttaa tavoitteensa. Ja silti, he ovat vain murto-osa siitä, mitä opetan asiakkailleni soveltamaan omaan elämäänsä. Jos haluat päästä elämäsi parhaaseen muotoon - ja nauttia prosessista - voin auttaa sinua tekemään online-kuntovalmennusohjelmassani.